Умыртка сөяге тайпылдымы? Спондилолистез өчен өйдә эшләргә кирәкле гади күнегүләр

Сез еш кына арка авыртуын сизәсезме, бигрәк тә билнең аскы өлешендә? Бу авырту кайвакыт аркадан аякларыгызга кадәр тарала кебек тоеламы? Моның бер сәбәбе - медицинада спондилолистез дип аталган халәт. Исеменнән курыкмагыз, ул сез уйлаганча куркыныч түгел. Бүген, әйдәгез, бу турыда гади сүзләр белән сөйләшик, шулай ук ​​өйдә бу авыртуны киметү өчен башкарып була торган күнегүләр турында да белик.

Спондилолистез нәрсә ул?

Гади итеп әйткәндә, бу безнең умыртка баганасы яки сөяк тиешле урыныннан бераз алга таба шуышу вакыты. Моны бер-берсе өстенә куелган кирпеч дивардагы кирпеч кебек күз алдыгызга китерегез. Умыртка баганасы сөягенең бу шуышуы аның тирәсендәге нервларга басым ясап, авырту китерә.

Безнең умыртка сөяге бер-берсе өстендә урнашкан умыртка сөякләреннән тора. Бу ике сөяк арасында йомшак, желесыман мендәрләр бар, алар умырткаара дисклар дип атала. Алар машинада амортизаторлар кебек эшли. Алар сөякләрнең бер-берсенә ышкылуын булдырмый һәм умыртка сөягенә сыгылучанлык бирә. Спондилолистез вакытында бу баланс югала.

Бу хәлнең сәбәпләре нинди?

Моның берничә сәбәбе булырга мөмкин.

Кайбер авыр очракларда бу операция таләп итәргә мөмкин. Ләкин күпчелек кешеләргә операция кирәк түгел. Гадәттә, табиблар башта физиотерапия һәм гади күнегүләр кебек әйберләрне тәкъдим итәләр. Алар күп кешеләргә авыртуны контрольдә тотарга һәм нормаль тормыш алып барырга ярдәм итә ала.

Авыртуны киметергә ярдәм итүче гади күнегүләр

Ярар, әйдәгез, өйдә арка өчен уңайлы һәм куркынычсыз күнегүләрне карап чыгыйк. Исегездә тотыгыз, бу күнегүләрнең барысы да бик йомшак һәм игътибарлы башкарылырга тиеш. Сез бернинди авырту да сизмәскә тиеш.

1. Чан мускулларын авыштыру күнегүе

Бу корсактагы тирән мускулларны, ягъни үзәк мускулларны ныгыта. Бу умыртка баганасы тотрыклылыгын яхшырта һәм авыртуны киметә.

• 1 нче адым: Идәнгә ятыгыз, тезләрегезне бөкләгез һәм аякларыгызны идәнгә куегыз.
• 2 нче адым: Хәзер корсак мускулларыгызны эшләтегез һәм аркагызның аскы өлешен идәнгә басыгыз, кендекне умыртка баганасы ягына тартасыз дип күз алдыгызга китерегез.
• 3 нче адым: Якынча 15 секунд тотыгыз һәм әкрен генә ял итегез.
• Моны 5 яки 10 тапкыр кабатлагыз.

2. Тездән күкрәккә кадәр

Бу шулай ук ​​сезнең үзәк мускулларыгызны ныгыта, умыртка баганыгызны тотрыклыландыра һәм авыртуны киметә.

• 1 нче адым: Аркагызга ятып, тезләрегезне бөкләгез, аякларыгызны идәнгә терәгез, кулларыгызны ян-якка куегыз.
• 2 нче адым: Корсак мускулларыгызны кысыгыз.
• 3 нче адым: Хәзер бер тезне ике кулыгыз белән тотып, аны әкрен генә күкрәгегезгә китерегез. 5 секунд тотыгыз, аннары әкрен генә башлангыч хәлгә кайтыгыз.
• 4 нче адым: Икенче аяк белән дә шулай эшләгез.
• 5 нче адым: Ниһаять, ике тезне бергә куегыз, күкрәгегезгә куегыз, 5 секунд тотыгыз, аннары башлангыч хәлгә кайтыгыз.
• Бу сетны ике яки өч тапкыр, иртән бер тапкыр һәм кичен бер тапкыр эшләсәгез, бик яхшы булыр иде.

3. Дүрт аяклы кул һәм аяк күтәрү

Моны шулай ук ​​"Кош эте" дип тә атыйлар. Ул корсак, янбаш бөгүче мускулларын, янбаш мускулларын һәм арка мускулларын ныгыта.

• 1 нче адым: Идәнгә тезләнегез, ике кулыгызны да идәнгә куегыз һәм дүрт аякка басыгыз.
• 2 нче адым: Хәзер үзәк мускулларыгызны кысыгыз һәм сул аякны туры артка сузыгыз, ә уң кулыгызны туры алга сузыгыз. Гәүдәнегезне бер сызыкта тотарга тырышыгыз.
• 3 нче адым: Бу позицияне 5 секунд тотыгыз, аннары әкрен генә башлангыч позициягә кайтыгыз.
• 4 нче адым: Хәзер шул ук эшне сул кулыгыз һәм уң аягыгыз белән башкарыгыз.
• Һәр яктан 10 тапкыр кабатлагыз.

4. Күпкырлы мускулларны активлаштыру

Бу мускуллар кечкенә, ләкин бик мөһим, алар безнең умыртка баганасы янында урнашкан. Алар безгә умыртка баганасы бөгелергә һәм әйләндерергә ярдәм итә. Спондилолистез белән авыручы күп кешеләрнең мускуллары көчсез.

• 1 нче адым: Аркагызга ятып ятыгыз. Кулыгызның өске өлеше белән умыртка баганасы янындагы чокырны тоеп карагыз.
• 2 нче адым: Хәзер аягыгызны күкрәгегезгә таба тартуыгызны күз алдыгызга китерегез (ләкин чынлыкта аягыгызны хәрәкәтләндермәгез). Моны эшләгәндә, кулыгызның шул өлкәсендәге мускулларның кысылуын сизәчәксез. Болар - күпкырлы мускуллар.
• 3 нче адым: 3 секунд тотыгыз һәм аннары ял итегез.
• Моны 10 тапкыр эшләгез. Аннары икенче якка борылып, шул якта 10 тапкыр эшләгез.

5. Ябык мускулларын сузылу

Әгәр сезнең янбаш мускулларыгыз кысылган булса, бу арка авыртуын көчәйтергә мөмкин. Бу сузылу бу кысылуны бетерергә ярдәм итә ала.

• 1 нче адым: Кулларыгызны сузып, тезләрегезне бөгеп, аркагызга ятыгыз.
• 2 нче адым: Бер аякның тубыгын икенче аякның тезеннән бераз югарырак куегыз.
• 3 нче адым: Хәзер ике кулыгыз белән аскы аякның ботын тотып, янбаш өлкәсендә сузылу сизгәнче, аны әкрен генә күкрәгегезгә тартыгыз. Авырту сизелмәскә тиеш, бары тик бераз гына тартыгыз.
• 4 нче адым: 15-30 секунд тотыгыз һәм әкрен генә ял итегез.
• Моны һәр аяк өчен 3 тапкыр эшләгез.

6. Арткы бот мускулларын сузып алу

Спондилолистез булганда, аякның арткы өлешендәге мускуллар (бот мускуллары) кысылырга мөмкин. Алар кысылгач, умыртка баганасы буйлап тартылу хисе барлыкка килергә, авыртуны көчәйтергә мөмкин.

• 1 нче адым: Идәнгә утырыгыз, аякларыгызны алга сузыгыз һәм бармакларыгызны өскә каратып тотыгыз.
• 2 нче адым: Хәзер әкрен генә алга бөгелегез. Аякның арткы өлешендә сузылу сизгәнче генә бөгелегез. Бармакларыгызга кагылырга кирәкми.
• 3 нче адым: 30 секунд тотыгыз, аннары кабат турыга торыгыз.
• Моны 3 тапкыр эшләгез. Һәрвакыт алдагысыннан бераз ераграк барырга тырышыгыз.

Күнегүләр ясаганда бу әйберләргә игътибарлы булыгыз.

• Авырту сизсәгез, туктагыз: Күнегүләр ясаганда сез бары тик җиңелчә сузылуны гына сизәргә тиеш. Көчле авырту сизсәгез, шунда ук туктагыз.
• Үзеңне мәҗбүр итмә: Үзеңне авыртулы хәлдә калырга мәҗбүр итмә. Әгәр дә авырту сизсәң, күнегүләрне ясау санын яки бу хәлдә тору вакытын кимет.
• Кинәт хәрәкәтләрдән сакланыгыз: Барысы да бик тыныч һәм контрольдә тотылырга тиеш.
• Авырлык күтәрүдән сакланыгыз: Бүгенге көндә аркагызны авырайта торган авырлык күтәрүдән һәм авыр күнегүләр ясаудан ерак торыгыз.
• Күнегүләрдән соң: Күнегүләрдән соң бераз авырту сизсәгез, боз компрессы куегыз. Әгәр авырту көчле яки дәвамлы булса, табибка күренергә онытмагыз.

Бу күнегүләрне башлар алдыннан, аларның сезнең хәлегезгә туры килүен белер өчен, табибыгыз яки физиотерапевт белән киңәшләшү яхшырак.