Күп кешеләрнең углеводлар, яки барыбыз да белгәнчә "углеводлар" белән сәер мөнәсәбәте бар. Без барыбыз да икмәк, макарон, бәрәңге һәм дөге кебек ризыкларның тәмен яратабыз. Ләкин бераз авырлык алганда яки башка авыру барлыкка килгәндә, без башта бу ризыкларны гаеплибез. "Мин дөге белән зур булдым" дигән хикәяне сез ничә тапкыр ишеттегез? Ләкин углеводлар чыннан да файдалы яки начар түгел. Без ашый торган ризыкларның күбесендә углеводлар бар. Шулай ук, углеводлар - безнең организмыбыз көн дәвамында эшләве өчен кирәкле энергиянең төп чыганагы яки ягулык.
Гади итеп әйткәндә, углеводлар нәрсә ул?
Углеводлар - безнең организмга күп күләмдә кирәк булган төп туклыклы матдә, ул макронутриент дип атала. Безгә күп күләмдә кирәк булган башка ике төп туклыклы матдә - аксым һәм май . Болардан тыш, безгә аз күләмдә кирәк булган туклыклы матдәләр дә бар, мәсәлән, витаминнар һәм минераллар , аларны без микронутриентлар дип атыйбыз.
Углеводларны ике төп категориягә бүлеп була:
1. Гади углеводлар: Алар бик тиз үзләштерелә. Шуңа күрә алар кан шикәре дәрәҗәсенең кинәт артуына китерергә мөмкин. Бу шулай ук озак вакытлы авырлык артуга китерергә мөмкин.
2. Катлаулы углеводлар: Алар озаграк эшкәртелә һәм клетчатка , витаминнар һәм минераллар кебек күп кыйммәтле матдәләрне үз эченә ала.
Уртача алганда, сәламәт олы кеше көндәлек калорияләренең 45% тан 65% ка кадәрен углеводлардан алырга тиеш. Көненә 2000 калория ашаган кеше өчен бу якынча 275 грамм тәшкил итә. Ләкин бу күләм сезнең яшегезгә, активлык дәрәҗәгезгә һәм сәламәтлек хәлегезгә карап үзгәрергә мөмкин . Шуңа күрә сезнең өчен дөрес күләм турында табибыгыз белән киңәшләшү яхшырак. Углеводларның күп өлешен сәламәт, катлаулы углеводлардан алу мөһим.
Без ашый торган ризыклардагы 3 төр углевод
Без ашый торган һәм эчә торган ризыкларда өч төп углевод төре бар. Әгәр сез боларны ачык аңласагыз, сезгә яхшы һәм начар арасында сайлау җиңелрәк булачак.
| Углевод төре | Тасвирлама | Мисаллар |
|---|---|---|
| Шикәрләр | Болар иң гади углеводлар. Кайберләре табигый рәвештә ризыкларда очрый. Кайберләре ризык әзерләгәндә ясалма рәвештә өстәлә. | Җимешләрдәге фруктоза, сөттә һәм сөт продуктларында лактоза, татлы эчемлекләргә, тортларга һәм печеньеларга өстәлгән шикәр. |
| Крахмаллар | Болар - бергә тоташкан күп шикәр молекулаларыннан торган катлаулы углеводлар төре. | Дөге (бигрәк тә кебекле дөге), бәрәңге, татлы бәрәңге, маниок, бөртеклеләр, нохут, борчак һәм ясмык кебек кузаклы үсемлекләр. |
| җепсел | Бу шулай ук катлаулы углеводларның бер төре. Ләкин безнең организм аларны эшкәртә алмый. Шуңа күрә алар ашкайнату системасы аша үтә һәм тизәк белән чыгарыла. | Яшелчәләр, җиләк-җимешләр, үләннәр, солы, кузаклылар, бөртеклеләр, чикләвекләр. |
Организм өчен файдалы углеводларның нинди файдасы бар?
Рационыгызга дөрес углевод төрләрен кертү бик мөһим. Менә берничә сәбәп:
- Энергия белән тәэмин итү: Углеводлар - безнең тәннең төп ягулык чыганагы. Алар глюкозага таркала, ул безнең миебезгә һәм мускулларыбызга энергия бирә. Аксым яки май энергияне шулай нәтиҗәле бирә алмый.
- Туклыклы матдәләргә бай ризыклар: Җиләк-җимеш, яшелчә һәм бөртекле культуралар кебек тулы ризыклардан алынган углеводлар витаминнар, минераллар һәм авыруларга каршы фитонутриентларга бай.
- Клетчатка алыгыз: Ашкайнатуны җиңеләйтүдән тыш, клетчатка кандагы холестерин дәрәҗәсен киметергә һәм кандагы шикәр дәрәҗәсен контрольдә тотарга ярдәм итә. Клетчаткага бай туклану шулай ук йөрәк авырулары һәм кайбер яман шеш төрләре куркынычын киметергә мөмкин.
- Сәламәт авырлыкны сакларга ярдәм итә: Уйлап карагыз, сез ике кисәк ак икмәк ашаганга караганда, бөртекле икмәк ашаганда күбрәк туклык хис итәсез, шулай бит? Сәбәбе шунда ки, катлаулы углеводлар составында клетчатка бар. Алар сезгә туклык хисе бирә, бу артык ашауны контрольдә тотарга ярдәм итә. Сәламәт углеводлар авырлык артуга китерә дигән уй - зур миф.
Димәк, сез бу "аз углеводлы" диета турында нәрсә уйлыйсыз?
Авырлыкны киметергә тырышучылар еш кына аз майлы яки аз углеводлы диеталарга юнәлтелә. Бу ике ысул да сезгә авырлыкны киметергә ярдәм итә ала. Ләкин, кайбер тикшеренүләр күрсәткәнчә, аз майлы диеталар сезгә күбрәк тән мае киметергә ярдәм итә ала.
Түбән углеводлы диетаны башлагач, беренче берничә көндә сез бик тиз авырлыкны югалта башлаган кебек тоелырга мөмкин. Моның төп сәбәбе - организмда су тоткарлануның кимүе. Бу чынлыкта май яндыру түгел.
Шулай ук, кайбер аз углеводлы диеталарда туендырылган майлар күп булырга мөмкин, бу озак вакытлы перспективада йөрәк сәламәтлеге өчен файдалы түгел.
Сәламәтлек саклау милли институтлары тарафыннан үткәрелгән ике тикшеренүдә катнашучылардан тыштан ризык алып килмичә, бары тик бирелгән ризыкны гына ашарга соралган. Бер тикшеренүдә катнашучылардан майсыз һәм углеводсыз диеталарны сынап карарга соралган. Ике диета да авырлыкны киметүгә китерсә дә, майсыз диета тән майларын иң зур югалтуга китергән .
Шуңа күрә, дөге һәм икмәкне кинәт кенә тулысынча кулланудан баш тарту урынына, сайлаган углеводлар төренә һәм күләменә игътибарлы булу акыллырак.
Углеводлар һәм кан шикәре
Әгәр дә сездә шикәр диабеты булса һәм сез күпме углевод кулланасыз икән, бу ике төшенчәне белү бик мөһим.
1. Гликемик индекс (ГИ): Гади итеп әйткәндә, бу ризыктагы углеводларның ни дәрәҗәдә тиз шикәргә әйләнүен күрсәтә. ГИ югары булган ризыклар кандагы шикәр дәрәҗәсен тиз күтәрә.
2. Гликемик йөкләнеш (ГЙ): Азык-төлекнең файдалы яки начар булуын ГИ күрсәткеченә генә карап билгели алмыйсыз. Чөнки ул без ашаган күләмне исәпкә алмый. Мәсәлән, карбызның ГИ күрсәткече югары, ләкин без ашаган карбыз кисәгендәге углеводлар күләме аз. Гликемик йөкләнеш (ГЙ) шулай ук без ашаган ризык күләмен дә исәпкә ала. Шуңа күрә бу ГЙ күрсәткече диабетны дәвалау һәм сәламәт ризык сайлау өчен файдалырак.
| Гликемик йөкләнеш буенча ризыкларны классификацияләү | |
|---|---|
| Киметергә кирәк булган югары гликемик йөкләнешле ризыклар | |
| Шоколад, ирис, конфет | Эшкәртелгән иртәнге аш ярмалары |
| Картофель фри | Ак дөге, ак икмәк |
| Пешкән бәрәңге | Татлы эчемлек |
| Түбән гликемик йөкләнешле сәламәт ризыклар арасыннан сайларга | |
| Алмалар, әфлисуннар, груша | Чикләвекләр, мәсәлән, җир чикләвеге һәм кешью чикләвекләре |
| Нохут, борчак, ясмык | Кишер, фасоль, кәбестә кебек яшелчәләр |
| Солы, кебек ярмалары | Йогурт (шикәрсез) |
Өйгә алып китү хәбәре
- Углеводлар - безнең тәнебезнең төп ягулык чыганагы. Алар дошман түгел. Иң мөһиме - сез сайлаган углеводларның төре һәм күләме.
- Шикәр, ак икмәк һәм ак дөге кебек гади, рафинадланган углеводлар урынына, бөртекле культуралар, яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр кебек катлаулы углеводлар сайлагыз.
- Түбән углеводлы диетада башта авырлыкны югалту май югалту түгел, ә су югалту аркасында була. Теләсә нинди диетада йөрәк сәламәтлеген исәпкә алыгыз.
- Әгәр дә сездә шикәр диабеты яки башка медицина хәле булса, ризык сайлаганда гликемик йөкләнешне исәпкә алу бик файдалы.
- Диетагызга зур үзгәрешләр кертү алдыннан, бигрәк тә медицина хәлегез булса, киңәш алу өчен табибыгыз яки фармацевтыгыз белән киңәшләшегез.
углеводлар, туклану, авырлыкны киметү, шикәр диабеты, гликемик индекс, гликемик йөкләнеш, сәламәт ризык, крахмал, клетчатка, шикәр
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез