Кайвакыт көзгегә караганда яки кемдер безгә әйткәч, без: "Вау, минем аркам бераз бөгелгән кебек күренә, шулай бит?" - дип уйлыйбыз. Көне буе компьютер каршында эшләгәнгә яки телефоннар янында гел бөгелеп утырганга күрә, җилкәләребез алга таба күтәрелә, ә аркабызның өске өлеше бөгелгән кебек күренә. Моны медицинада кифоз дип атыйлар. Гадәти телдә без аны "бөгелеп" тә атыйбыз. Бу кайбер кешеләрдә арка авыртуына , уңайсызлыкка һәм сулыш алу кыенлыгына китерергә мөмкин. Шуңа күрә бүген, әйдәгез, бу халәтне контрольдә тоту өчен өйдә эшли алырлык гади күнегүләр турында сөйләшик.
Кифоз нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, кифоз - бу безнең умыртка баганасының өске өлеше, ягъни күкрәк умыртка баганасының гадәттәгедән күбрәк алга бөгелгән халәте. Бу исә бөкрәйгән кыяфәткә китерә.
Ләкин сез моны да белергә тиеш. Аркабызда табигый рәвештә берничә кечкенә кәкрелек бар. Бу кәкрелекләр умыртка баганасы сәламәтлеге өчен бик мөһим. Әмма кифоз вакытында бу өске кәкрелек гадәтидән күбрәк була. Моның төп сәбәбе - начар торыш . Бер үк хәлдә сәгатьләр буе алга бөгелгәндә, күкрәк мускулларыбыз кысыла, ә арка мускулларыбыз көчсезләнә. Вакыт узу белән бу торыш даимигә әйләнергә мөмкин.
Иң мөһиме - начар торыш аркасында килеп чыга торган поза кифозын дөрес күнегүләр һәм торыш күнегүләре ярдәмендә тулысынча диярлек төзәтеп була.
Торышны яхшыртырга ярдәм итүче күнегүләр
Бу күнегүләрнең төп максаты - арка, җилкә һәм күкрәк мускулларын ныгыту һәм сузу, дөрес торышны саклауны җиңеләйтү. Бу күнегүләр умыртка баганасы өчен табигый ныгытма кебек эшли.
Әйдәгез, болар нәрсә икәнен карыйк. Боларны эшләү өчен сезгә зур җиһазлар кирәк түгел.
| Күнегүләр | Менә моны ничек эшләргә | Ничә тапкыр? |
|---|---|---|
| Идәндә ятканда торышны тикшерү | 1. Идәнгә яки келәмгә йөзегез белән өскә каратып ятыгыз. Аякларыгызны аерыгыз, кулларыгызны корсакка куегыз. 2. Иңнәрегезне йомшартыгыз һәм аларга җиргә басарга рөхсәт итегез. 3. Хәзер үкчәләрегезне әкрен генә ян-якларыгызга китерегез һәм тезләрегезне бөкләгез. Кулларыгызны ян-якларыгыздан идәнгә куегыз. 4. Бу ноктада, аркагызның бөтен өлешен, җилкәгезнең өске өлешенә кадәр, идәнгә тиюен тоярга тырышыгыз. Бу сезнең аркагызның табигый, сәламәт торышы. | Көненә берничә тапкыр, дөрес торыш турында искә төшерү өчен. |
| Кул күтәрү | 1. Туры басыгыз һәм кулларыгызны ян-якларыгызга куегыз (учканнар эчкә әйләнгән). 2. Хәзер кулларыгызны терсәкләрдән бөгегез һәм җилкә дәрәҗәсенә куегыз. Капка баганасы кебек. 5-10 секунд тотыгыз. 3. Хәзер ике кулыгызны да шул ук ысул белән мөмкин кадәр югары күтәрегез. 5-10 секунд тотыгыз һәм әкрен генә төшерегез. | Көненә 2-3 тапкыр, 10 кабатлау. |
| Җилкә пычагы кысу | 1. Иңнәрегезне артка куеп, туры басыгыз яки урындыкта утырыгыз. 2. Хәзер ике җилкә сөяген мөмкин кадәр якынрак куегыз һәм кысыгыз. Әйтерсең алар арасына карандаш кыскан кебек. 3. 5-10 секунд тотыгыз, аннары ял итегез. | Көненә 2 тапкыр, һәрберсе 3-5 тапкыр. |
| Отынышулар | 1. Идәнгә ятып, кулларыгызны җилкәләрегездән бераз аерыгыз. 2. Аякларыгызны һәм аркагызны туры тотып, гәүдәне күтәрегез. (Әгәр авыр булса, тезләрегезне идәнгә куеп эшли аласыз). 3. Гәүдәне әкрен генә һәм контроль белән аска төшерегез. 4. Альтернатив ысул: Әгәр идәндә эшләү авыр булса, бу күнегүне кулларыгызны стенага яки нык өстәлгә куеп, авышлыкта басып эшләгез. | Мөмкин кадәр ешрак, көненә бер яки ике тапкыр. |
| Каршылык тасмасын сузу | 1. Спорт товарлары кибетеннән сатып алырга мөмкин булган резинка алыгыз. 2. Тасманы ике яктан тотып, кулларыгызны алга сузыгыз. 3. Хәзер җилкәләрегезнең көчен кулланып, тасманы ян-якка тартыгыз. 5-10 секунд тотып торыгыз һәм әкрен генә җибәрегез. | Көненә 2-3 тапкыр, һәрберсе 3-5 тапкыр. |
Бу әйберләр турында да кайгырт.
Теләсә нинди күнегүне башлаганда истә тотарга кирәк булган иң мөһим нәрсә - әкренләп башлау . Башта сез бер яки ике тапкыр гына бер күнегү ясый аласыз. Бу ярый. Әкренләп, көннән-көн кабатлаулар санын арттырыгыз. Беркайчан да үзегезне күнегүләргә мәҗбүр итмәгез, беркайчан да авырту дәрәҗәсенә кадәр мәҗбүр итмәгез.
Әгәр дә сез аркагызны турыга тотарга тырышканда катып калган, катып калган яки көчле авырту сизсәгез, бу поза проблемасы гына түгел, ә башка проблемалар да булырга мөмкин. Мондый очракта, вакытны әрәм итмичә, табибка күренегез.
Кифозның кайбер очраклары картаю, остеопороз кебек сөяк авырулары яки башка структураль сәбәпләр аркасында килеп чыгарга мөмкин. Мондый очракларда физиотерапия яки башка медицина ярдәме кирәк булырга мөмкин. Шуңа күрә, шик туганда яки авырту көчле булса, медицина ярдәме сорап мөрәҗәгать итү акыллы булыр.
Өйгә алып китү хәбәре
- Кифоз, яки "бөкер" - арканың өске өлешенең аномаль кәкрелеге. Моның төп сәбәбе - начар торыш.
- Дөрес булмаган торыш аркасында килеп чыккан арка авыртуын, нигездә, дөрес күнегүләр ярдәмендә контрольдә тотарга мөмкин.
- Монда телгә алынган күнегүләр арка, җилкә һәм күкрәк мускулларын ныгытачак һәм дөрес торышны сакларга ярдәм итәчәк.
- Күнегүләрне башлаганда һәрвакыт әкрен башлагыз . Үз тәнегезне тыңлагыз. Авырту сизсәгез, шунда ук туктатыгыз.
- Аркагызны турылаганда көчле авырту яки катылык сизсәгез, киңәш өчен табиб белән киңәшләшегез .
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез