Безнең тәнебездәге иң гаҗәеп орган - ми. Уйлап карагыз, ул сезнең акылыгыздагы әйберләрне матур итеп сүзләргә әйләндерә, суган тураудан алып йөгерүгә кадәр һәр хәрәкәтне контрольдә тота, балачактан матур хатирәләрне саклый, боларның барысы да сезнең миегез тарафыннан эшләнә. Ләкин күпчелек вакытта без бу минең кыйммәте турында күп уйламыйбыз, шулай бит? Күп кеше 60-70 яшькә җиткәч, хәтерләре әкренләп кими башлагач һәм онытучы булып киткәч, миенең сәламәтлеге турында уйлый башлый. Ләкин чынлыкта, без яшьтән үк миебезне сәламәт тоту өчен күп нәрсәләр эшли алабыз.
Йөрәк сәламәт булса, ми дә сәламәт!
Миегезнең сәламәтлеген саклау өчен иң мөһиме - йөрәк-кан тамырлары сәламәтлегегез турында кайгырту. Бу хакта табибыгыз белән даими сөйләшеп тору һәм киңәш алу мөһим. Гади итеп әйткәндә, әгәр кан йөрәк һәм кан тамырлары аша яхшы йөрсә, миебез дә яхшы кан әйләнешен алачак.
Уйлап карагыз, ми күзәнәкләре кирәкле туклыклы матдәләрне һәм кислородны каннан ала. Шуңа күрә югары кан басымы, югары холестерин, тәмәке тарту һәм шикәр диабеты кебек авырулар мигә кан агымына комачаулый ала. Бу ми күзәнәкләренә зыян китерергә һәм яшь белән килә торган нейродегенератив авырулар үсеш куркынычын арттырырга мөмкин.
Кайвакыт кан тамырлары стеналарында май катламнары җыела һәм алар калыная. Бу медицинада " атеросклероз" дип атала. Бу очракта кан тамырлары тарая һәм мигә җитәрлек кан китерә алмый. Әгәр бу хәл катлауланса, кан тамыры эчендә кан оешуы барлыкка килергә мөмкин, бу минең бер өлешенә кан агымын тулысынча туктата. Бу "ишемик инсульт" дип атала. Бу мигә вакытлыча яки даими зыян китерергә мөмкин.
Сәламәт, актив яшәү рәвеше бу проблемаларның күбесеннән котылырга ярдәм итә ала. Швециядә үткәрелгән зур тикшеренүләр күрсәткәнчә, сәламәт туклану белән шөгыльләнүче, даими рәвештә күнегүләр ясаучы, тәмәке тартмаучы, алкоголь куллануны чикләүче һәм тән массасы индексын (BMI) 25 тән түбән тотучы хатын-кызларда инсульт куркынычы, аны кулланмаучыларга караганда, күпкә түбәнрәк.
Яхшы йокы ми өчен бик мөһим.
Миегезнең яхшы эшләвен тәэмин итүнең тагын бер ачкычы - 7-9 сәгатьлек яхшы йоклау. Йокы - минең эшчәнлеген яңадан башлау, аны дәвалау һәм психик сәламәтлекне торгызуның иң яхшы ысулы.
Соңгы тикшеренүләр күрсәткәнчә, без йоклаганда, баш миендә тупланган "бета-амилоидлар" кебек токсиннарны чыгарабыз. Бу токсиннар "Альцгеймер" авыруы сәбәпчеләре.һәм башка деменцияләр. Шуңа күрә хәзер сез, мөгаен, төнлә яхшы йоклауның ни дәрәҗәдә мөһим икәнен аңлыйсыздыр.
Сезгә яхшы йокларга ярдәм итү өчен берничә гади ысул.
| Нәрсә эшләргә | Баш мие өчен файдасы |
|---|---|
| Цифрлы җайланмалардан ерак торыгыз. Көн саен бер үк вакытта йокларга ятарга күнегегез. Йокларга 30-60 минут кала телефон, телевизор һәм компьютер кебек барлык экраннарны сүндерегез. | Экраннардан чыккан зәңгәр яктылык йокы китерүче гормоннар җитештерүгә комачаулый. Бу гадәт мигә ял итәргә һәм йокыга әзерләнергә мөмкинлек бирә. |
| Уйларыңны язып куй. Башыгыздагы борчуларны һәм иртәгә эшләргә тиешле эшләрне кечкенә кәгазь битенә языгыз. | Безнең акылыбыз һәрвакыт нәрсәләр турында уйлый һәм борчылу тудыра. Без бу әйберләрне язып куйгач, мигә: "Миңа хәзер бу турыда борчылырга кирәк түгел", - дигән сигнал килә. Бу акылны тынычландыра һәм йокыга китү җиңелрәк була. |
| 5-10 минут медитацияләгез. Сулышыгызның ничек күтәрелүен һәм төшүен күзәтегез. Зиһенегезне тынычландырыгыз. | Медитация баш миендәге борчылуны, депрессияне һәм ялкынсынуны киметә. Ул шулай ук сезгә яхшырак йокларга ярдәм итә һәм игътибарны туплау сәләтен арттыра. |
Физик күнегүләр - ми өчен иң яхшы инвестиция
Көненә 30 минут йөрү, бию дәресенә йөрү яки йөзү кебек нәрсәләр сезнең тәнегезне сәламәт тотачак һәм когнитив сәламәтлегегезне яхшыртачак.
Физик күнегүләр мигә кан әйләнешен арттыра. Тикшеренүләр шулай ук физик күнегүләрнең гиппокампның зурлыгын арттыра алуын күрсәтте, бу минең хәтер өчен җаваплы өлеше. Бу өлкә яшь белән табигый рәвештә кими бара.
Италиядә үткәрелгән яңа тикшеренүләр күрсәткәнчә , авырлык күтәрү күнегүләре минең оптималь эшләве өчен бик мөһим. Без моны эшләгәндә, миебез яңа, сәламәт күзәнәкләр җитештерү өчен сигналлар ала.
Ми өчен файдалы ризыклар һәм эчемлекләр
Гомер буе миегез сәламәт булсын өчен, сез омега-3 май кислоталарына бай, туендырылган майлар аз, яшел яшелчәләргә (шпинат һәм кәбестә кебек) һәм бөртекле культураларга бай диета тотарга тиеш.
Бу ми өчен нинди файдалы ризык?
- Балык : Лосось, скумбрия һәм сардина кебек майлы балыклар.
- Җиләк-җимеш һәм яшелчәләр: аеруча җиләк-җимешләр һәм яшел яфраклы яшелчәләр.
- Чикләвекләр: җир чикләвеге, кешью чикләвеге, бадәм һ.б.
- Зәйтүн мае , авокадо
- Кызыл итне чикләгез.
Без бу диетаны шулай ук "Урта диңгез диетасы" дип атыйбыз. Ми сәламәтлеген ныгыту өчен махсус эшләнгән "MIND диетасын" (Урта диңгез һәм DASH диеталары комбинациясе) тотучыларда "Альцгеймер" авыруы үсеш куркынычы кимрәк булуы күрсәтелгән.
Рационыгызга тагын бер тәмле өстәмә - кара шоколад . Какао составындагы флаваноллар хәтерне һәм ми эшчәнлеген яхшырта.
Шулай ук, көненә күпме кофе эчәргә игътибарлы булыгыз. Кофе дөрес күләмдә кулланылса, игътибарны яхшырта ала. Ләкин ике чынаяктан артык кофе эчү тискәре йогынты ясарга һәм төнлә йокыгызны бозарга мөмкин. Иртән бер яки ике чынаяк кофе эчү, ә көндезге 2 дән соң кофеинсыз эчемлекләргә күчү яхшырак.
Ялгыз калмагыз, дусларыгызга кушылыгыз.
Ялгыз телевизор карау һәм Facebookта актарып утыру урынына, дусларыгыз белән мөмкин кадәр күбрәк вакыт үткәрегез. Ни өчен? Дустың белән сөйләшкәндә, аның сүзләрен тыңлыйсың, җавап турында уйлыйсың һәм җавап бирәсең... Болар барысы да берьюлы минең төрле өлешләренә кан әйләнешенә китерә. Бу шулай ук социаль аралашуның ми өчен яхшы күнегү булуын аңлата.
Шулай ук, дуслар белән булганда, депрессия кебек авырулардан интегү ихтималы азрак. Депрессия - ми эшчәнлегенә турыдан-туры тәэсир итә торган нәрсә. Әгәр кеше депрессия яки борчылудан интегә икән, аның мие һәрвакыт кирәксез әйберләр турында уйлану белән мәшгуль, шуңа күрә ул яңа нәрсә өйрәнергә 100% игътибар бирә алмый.
Миегезне сынап карагыз, яңа әйберләр өйрәнегез
Гомерегез буена яңа әйберләр өйрәнү - миегезне сәламәт тотуның тагын бер яхшы ысулы. Бу яңа ризык пешерергә өйрәнүме, музыка коралында уйнарга өйрәнүме, хәтта беркайчан да булмаган шәһәр буйлап йөрүме.
Сез яңа нәрсә өйрәнгәндә, ми күзәнәкләре арасында яңа юллар кебек яңа бәйләнешләр (нейрон чылбырлары) барлыкка килә. Бу "юллар" үскән саен, мидә бер төрле "резерв системасы" барлыкка килә. Аннары, ми яшь белән килә торган неврологик авырулар йогынтысына азрак бирешә.
Исегездә тотыгыз, чынбарлыктагы күнекмәләрне өйрәнү миегез өчен онлайн "акыл уеннары" уйнауга караганда күпкә файдалырак. Чөнки онлайн уеннар шул уенга бәйле күнекмәләрне генә яхшырта. Ләкин сез чынбарлыктагы күнекмәләрне өйрәнгәч, ул көндәлек тормышта да файдалы була башлый.
Өйгә алып китү хәбәре
- Йөрәгегез сәламәтлеге турында һәрвакыт кайгыртыгыз. Кан басымыгызны һәм холестерин дәрәҗәсен контрольдә тоту өчен табиб белән киңәшләшегез.
- Һәр кичне 7-9 сәгать яхшы, тирән йокы алыгыз.
- Көн саен күнегүләр ясагыз. Аякларыгызны авыр хис иттерә торган күнегүләр, мәсәлән, йөрү һәм йөгерү, ми өчен бик файдалы.
- Балык, яшелчәләр, җиләк-җимеш һәм чикләвекләргә бай туклану ысулларын кулланыгыз. Кызыл ит һәм эшкәртелгән ризыкларны чикләгез.
- Ялгызлыктан котылыгыз һәм дуслар белән вакыт үткәрегез. Бу ми өчен яхшы стимул.
- Ялкауланмагыз, һәрвакыт яңа нәрсә өйрәнегез. Бу яңа тел, музыка коралы яки яңа рецепт булырга мөмкин. Һәрвакыт миегезгә көч куегыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез