Сез дә тормышыгызның һәр мизгелен бәхетле һәм игътибарлы итеп үткәрергә телисезме? Әйдәгез, игътибарлылык күнегүләре турында сөйләшик!

Кайвакыт тормышыгыз шулкадәр тиз үтә ки, игътибарыгызны туплап булмый кебек тоеламы? Мондый хисләр кичерү гадәти хәл. Шулай да, сез бу тизлекне һәм игътибарны читкә юнәлтүне киметә аласыз, хәзерге вакытта яши аласыз һәм эшләгән эшегездән ләззәт ала аласыз . Моны без "игътибарлылык" яки игътибарлылык дип атыйбыз. Гади итеп әйткәндә, бу сез берәр нәрсә эшләгәндә, шул вакытта тулысынча аңа игътибар итәсез, башка бернәрсә турында да уйламыйсыз дигәнне аңлата. Әгәр сез моны кечкенә гадәт буларак, әкренләп, көн саен эшләсәгез, тормышыгызның һәр өлкәсендә диярлек бик яхшы нәтиҗәләргә ирешә алачаксыз. Әйдәгез, бу кыйммәтле осталыкны, бу "игътибарлылык күнегүләрен" яки без игътибарлы рәвештә башкарган бу кечкенә әйберләрне көндәлек тормышыбызга ничек кертә алуыбызны карыйк.

Аңлы ашау белән нәрсә була?

Без барыбыз да көненә берничә тапкыр ашыйбыз. Ләкин күпмебез чыннан да нәрсә ашаганыбызга игътибар итәбез һәм аннан ләззәт алабыз? Күпчелек вакытта без телевизор карап, телефоннарда утырып яки меңләгән башка нәрсәләр турында уйлап ашыйбыз. "Аңлы ашау" моның бөтенләй киресе. Бу сез ашаганда, сез ризыкка тулысынча игътибар итәсез, әкрен генә, мәшәкатьсез ашыйсыз, аның тәмен, исен һәм текстурасын ләззәтләнәсез дигәнне аңлата. Шулай ашаганда, сез ризыктан максималь файда ала аласыз. Шулай ук, сез күпме ашаганыгызны һәм ашказаныгызның ничек тук булуын сизә аласыз. Күз алдыгызга китерегез, сез әфлисун ашыйсыз. Моны күзләрегезне ачып яки йомып эшли аласыз.

• Башта, әфлисуныгызны алыгыз һәм кулыгызда әйләндерегез. Кулыгызда ничек тоелганын карагыз. Бәлки, ул бераз тупастыр, бәлки шомадыр. Авыр тоеламы? Бер мизгелгә уйлап карагыз.
• Хәзер әфлисунны борыныңа куеп, яхшылап иснәп ал. Ул нинди ис бирә? Әфлисун кабыгының татлы, бәлки бераз ачы исен сизәсеңме?
• Күзләрегезне ачык тотсагыз, әфлисунга игътибар белән карагыз. Аның төсенә, формасына һәм кабыгының кайбер урыннарында кечкенә төерләре бармы-юкмы, ул шомамы, һәм басканда йомшак тоеламы-юкмы икәненә карагыз.
• Аннары, әфлисунны әкрен генә чистартыгыз. Иң яхшы вакыт. Авызыгызга бер кисәк салыгыз һәм тәмен тоегыз. Телегездә ничек тоелганына, тешләрегезгә ничек ябышканына игътибар итегез. Барысын да берьюлы йотмагыз, ә әкрен генә чәйнәп, тәмен, текстурасын һәм согын тоегыз.
• Әфлисунның һәр тешләмен шулай әкрен генә, тәмен, исен һәм тоюын тулысынча исәпкә алып ашагыз. Нинди зур аерма сизәчәгегезне карагыз.

Шулай итеп, сез көн дәвамында ашаган һәр ашамлык белән "Аңлы туклану"ны куллана аласыз. Башта бу бераз авыр булып тоелырга мөмкин, ләкин берникадәр вакыттан соң сез моңа күнегә башларсыз.

Сулыш алганда да акылыбызны бер урында тотарга күнекергә кирәкме? (Аңлы сулыш алу)

Сулыш алу - без һәрвакыт, аңсыз рәвештә эшли торган эш. Шуңа күрә сез теләсә кайсы вакытта, теләсә кайда "Аңлы сулыш алу" яки аңлы сулыш алуны күнегүләр ясый аласыз. Көчле яки әкрен суласагыз да, сез һәр мизгелдә игътибарлы була аласыз. Сезнең максатыгыз - сулышыгызга бик җиңел, мәҗбүр итмичә тупланырга тиеш. Моны түбәндә күрсәтелгәнчә күнегүләр ясый аласыз. Шулай эшләгәндә, сез тыныч урында уңайлы утыра аласыз.

• Шулай итеп, сез башта уңайлы утыра аласыз, хәтта урындыкта да, аркагызны туры тотып, ял итегез. Мөмкин булса, күзләрегезне йомыгыз.
• Хәзер, гадәттәгечә сулыш алганда һәм чыгарганда, игътибар итегез. Сулышыгызны алып һәм чыгарганда гына карагыз. Һава борын тишекләренә бәрелгәндә, бераз кытыклау сизәсезме?
• Шулай ук ​​сулаганда тәнегезнең ничек әкрен хәрәкәт итүенә игътибар итегез. Сулаганда ашказаныгызның яки ​​күкрәкләрегезнең әкрен генә күтәрелүен һәм төшүен сизәсезме?
• Берничә минут шулай утырыгыз, башка бернәрсә турында да уйламыйча, сулышыгызга гына игътибар итегез. Шул урында утырып, сулыш алып һәм чыгарып, үзегезне ничек иркен хис итүегезгә игътибар итегез.
• Шулай эшләсәң, кинәт кенә акылың бер урында булмый башлый. Акылың төрле нәрсәләр турында уйлый башлый, тегендә-монда йөгерә. Бу бик гадәти хәл, акыл да шулай. Борчылма. Бик йомшак кына, игътибарыңны сулышыңа кайтар. Бу шаян кечкенә бала белән сөйләшеп, аны кире кайтару кебек.

Йөргәндә игътибарлылыкны ничек үстерергә? (Аңлы йөреш)

Кайбер кешеләр бер урында утырып медитация ясауны авыр дип саныйлар. Акылны бер урында тоту авыр, һәм бу тәнгә авыр кебек тоела. Әгәр сез шундый кешеләрнең берсе булсагыз, "Аңлы йөрү" яки аңлы йөрү сезнең өчен бик яхшы тәҗрибә булачак. Бу ысулларны карап чыгыгыз.

Әйдәгез, әкрен генә йөрик (Әкрен генә йөрик)

Бу бик гади эш.

• Бер аякны күтәрегез һәм мөмкин кадәр әкрен генә алга атлагыз. Бер аякта басып торганда, кайсы мускуллар сезгә тигезлекне сакларга ярдәм итә икәнен аңларга тырышыгыз.
• Аннары икенче аяк белән дә шулай эшләгез.
• Тәнегездәге һәр кечкенә тойгыга тулысынча игътибар итеп, ничек әкрен йөри алуыгызны карагыз. Һәр адым саен сулыш алыгыз һәм чыгарыгыз.

Тәнне аңлап ничек йөрергә (Йөрү тәнен сканерлау)

Бу да бик кызыклы тәҗрибә.

• Йөргәндә, башта игътибарыгызны аякларыгызга һәм бармакларыгызга юнәлтегез. Бу өлешләрнең сизгән бар нәрсәсен, алар сез йөргәндә ничек тоелганын тоегыз.
• Аннары игътибарыгызны әкрен генә тубыкларыгызга, тезләрегезгә юнәлтегез һәм әкренләп башыгызга күтәрелегез.
• Йөргәндә тәнегезнең һәр өлешенең ничек хис итүенә игътибар итегез.

Йөрү медитациясе

Сез үзегезгә ошаган медитация техникасын сайлый аласыз, мәсәлән, мантра медитациясе (бу турыда соңрак сөйләшербез), яки гади игътибарлы медитация, һәм моны утырып түгел, ә йөргәндә эшли аласыз. Ләкин бу медитацияне башкарганда күзләрегезне йому яхшыракмы? Чөнки сезгә шулай ук ​​юлда күзләрегезне тотарга кирәк.

Әйдәгез, тынычландыручы сүз белән игътибарлылыкны үстерик (Аңлы сүз/Мантра медитациясе)

Бу күнегүне Аңлы Сулыш алуга альтернатива буларак яки аның белән берлектә башкарырга мөмкин. Ул шулай ук ​​"Мантра Медитациясе" дип тә атала.

• Башта сезгә юаныч һәм тынычлык китерә торган сүз турында уйлагыз. Бу " тынычлык ", "мәхәббәт", "бәхет" яки "ял итү" кебек сүзләр булырга мөмкин. Яисә ул бөтенләй сүз булырга тиеш түгел, хәтта сезгә тынычлык китерә торган "хммм" кебек авазлар да булырга тиеш.
• Бу сүзне эчеңдә, әкрен генә, тавышсыз әйт. Сулыш алганда һәм чыгарганда бу сүзне эчеңдә әйт. Игътибарыңны шул сүзгә бик җиңел юнәлт.
• Башка нәрсәләр турында уйлый башлагач, борчылмыйча, игътибарыгызны сүзгә кире кайтарыгыз. Сүзне акылыгызда әйткәндә, әкрен һәм тыныч сулыш алыгыз.
• Башта моны якынча бер минут эшләп карагыз. Җиңел генә эшли башлагач, якынча биш минут эшләп карагыз.

Машина йөрткәндә игътибарлы булу ни дәрәҗәдә мөһим? (Уйлап йөртү)

Имин йөртү өчен игътибар кирәклеген барыбыз да беләбез. Ләкин йөртүчеләр җиңел генә игътибарларын читкә юнәлтә ала. Бу һәлакәтләр куркынычын арттыра. Әгәр сез йөртүче булсагыз, машинага утыру белән бу игътибарлылык күнекмәсен өйрәнегез. Бу сезгә машина йөрткәндә игътибарны тупларга ярдәм итәчәк.

• Машинаны кабызыр алдыннан, йөртүче урынында үзегезне ничек хис итүегезгә игътибар итегез. Утыргыч уңайлымы? Йомшакмы, катымы, салкынмы яки кагылганда кайнармы? Әкрен генә сулыш алыгыз һәм урындыкка аркагыз белән сөялегез.
• Игътибарыгызны аякларыгызга туплагыз һәм аякларыгызны педальләргә җиңел генә куя алуыгызны тикшерегез. Кирәк булса, урындыкны көйләгез.
• Куркынычсызлык каешын эләктерегез. Аннары үзегезгә: "Мин машина йөрткәндә тулысынча игътибарлы булам. Мин куркынычсыз һәм сәламәт йөрим", - дип әйтегез.
• Хәзер игътибарыгызны көзгеләргә юнәлтегез. Көзгеләрне тикшерегез һәм кирәк булса, көйләгез.
• Әкрен генә сулыш алыгыз һәм машинаны кабызыгыз. Хәзер игътибарыгызны машина тирәсендәге әйберләргә туплагыз. Тирә-юньдә кешеләр яки машиналар бармы? Алга барганда игътибарыгызны шул юнәлештә тотыгыз.
• Машина йөрткәндә, игътибарыгызны юлга һәм тирә-юньгә юнәлтегез. Кайда тизлекне киметергә һәм кайда тизлекне арттырырга кирәклеген истә тотыгыз.
• Әгәр дә машина йөрткәндә акылыгыз башка якка борылып китсә, үзегезгә: "Мин хәзер машина йөртәм", - дип искә төшерегез. Әгәр дә игътибарыгызны туплауда кыенлыклар кичерсәгез яки йокымсырасагыз, зинһар, юлдан читкә чыгып, игътибарыгызны туплай алганчы машинаны туктатыгыз. Бу сезнең һәм башкаларның иминлеге өчен бик мөһим.

Исегездә тотыгыз, машина йөртүне игътибар белән башкару - үз тормышыгызны һәм башкаларның гомерен саклауның иң яхшы ысулы.

Бу турыда тагын нәрсә белергә кирәк?

Игътибарлылыкны күнектергәндә, иң мөһиме - моңа бер төн эчендә ирешеп булмый икәнен истә тотарга кирәк. Башта бу игътибарлылык күнегүләре бераз авыр булып тоелырга мөмкин, һәм сез игътибарыгызны туплауда кыенлыклар кичерергә мөмкин. Бу нормаль күренеш. Шуңа күрә нәтиҗәләр көткәнче, үзегезгә бу әйберләргә күнегергә вакыт бирегез. Бу күнегүләр әкренләп җиңеләйгән саен, ирешкән кечкенә җиңүләрегез белән канәгать булыгыз. Әгәр сез бу күнегүләрне дәвам итсәгез, мәктәптә эшләү, уку һәм башка кешене тыңлау кебек әйберләргә игътибар итү сәләтегезнең яхшыруын күрерсез. Көндәлек тормышыгызда үзегезне тынычрак һәм сабыррак хис итә башлаячаксыз. Сез стресс кичермичә, кечкенә проблемаларны яхшырак хәл итә алуыгызны күрерсез.

Шулай итеп, боларның барысыннан да нәрсә истә тотарга кирәк (Өйгә алып китү хәбәре)

Ярар, димәк, сез бүген сөйләшкән бу «Игътибар күнегүләре»ннән яки без игътибар белән башкарган кечкенә әйберләрдән нәрсә өйрәндегез?

• Уйчанлык - хәзерге вакытта тулысынча булу, нәрсә эшләгәнеңә игътибар итү дигән сүз. Бу мускул кебек, аны күбрәк күнектергән саен, ул яхшырак була.
• Сез бу игътибарлылыкны ашаганда, сулаганда, йөргәндә, акылга килгән сүз турында уйлаганда гына түгел, ә машина йөрткәндә дә куллана аласыз.
• Башта игътибарны туплау авыр булырга мөмкин, ләкин бу гадәти хәл. Куркып китмәгез һәм игътибарыгызны әкренләп нәрсә эшләгәнегезгә юнәлтегез.
• Бу кечкенә гадәтләрне тормышыгызга кертү аша сез стрессны киметергә, тынычлык тудырырга, игътибарны яхшыртырга һәм тормыштагы вак-төяк нәрсәләрдән шатлык табарга зур ярдәм күрсәтәчәксез.

Шуңа күрә, бүгеннән башлап бу вак-төяк әйберләрне тормышыгызга кертеп карагыз. Сез гаҗәеп аерманы сизәчәксез! Сезгә уңышлар телим!

---

Уйчанлык, Уйчанлык күнегүләре, Психик иминлек, Стрессны киметү, Уйчанлык, Медитация