Без барыбыз да кибеткә яки супермаркетка барганда төрле әйберләр сатып алабыз, мәсәлән, печенье пакетлары, сөт пакетлары, йогурт стаканнары һ.б. Сез күргәнсездер, һәр пакетның артында кечкенә тартмага язылган мәгълүмат бар. Анда еш кына "
туклану турында мәгълүмат" дип язылган. Ләкин андагы сүзләрне һәм саннарны күргәч, кайвакыт без аларның нәрсә икәнен аңлый алмыйбыз. Шуңа күрә бүген без азык-төлек этикеткаларындагы иң мөһим сүзләрнең гади мәгънәсе турында сөйләшәчәкбез. Моны дөрес белсәгез, сәламәтлегегезгә иң туры килә торган әйберне сайлауда сезгә бик ярдәм итәчәк.
Башта, әйдәгез, калорияләр һәм порция күләме нинди икәнен карап чыгыйк.
Күпчелек кеше моңа беренче чиратта карый. Ләкин күп кеше нәкъ менә шушында гына алдана.
- Калорияләр : Гади итеп әйткәндә, калория - энергия берәмлеге. Калорияләр - безнең организмыбыз ашаган ризыктан алган энергия күләме. Безнең организмга көн саен билгеле бер күләмдә калория кирәк. Әгәр без аннан күбрәк ашасак, бу өстәмә энергия май буларак саклана, бу авырлык артуга китерә.
- Порция күләме : Бу иң мөһим һәм аңлашылмаган өлеш. Азык-төлек этикеткасында калорияләр һәм майлар кебек барлык күләм һәр порциядә күрсәтелгән. Күз алдыгызга китерегез, сез кечкенә бер пакет печенье сатып алдыгыз. Этикеткада "Порция күләме: 4 печенье" һәм "Калорияләр: 150" дип язылырга мөмкин. Бу 4 печенье ашасагыз, сез 150 калория алачаксыз дигәнне аңлата. Әмма әгәр бу пакетта 12 печенье булса, сез бөтен пакетны ашасагыз, сез 150 x 3 = 450 калория алачаксыз! Шуңа күрә, бөтен пакетта күпме порция барлыгын тикшерү мөһим.
Төп туклыклы матдәләр: углеводлар, майлар һәм шикәр
Хәзер этикетканың башка төп өлешләренә күз салыйк.
Углеводлар
Углеводлар - безнең тәннәребез өчен төп энергия чыганагы. Алар икмәк, дөге, макарон, бәрәңге, яшелчәләр һәм җиләк-җимеш кебек ризыкларда очрый. Этикеткадагы "Гомуми углеводлар" бүлегендә бер порциядәге углеводларның гомуми күләме күрсәтелгән.
- Азык җепселләре: Бу үсемлек ризыкларының безнең организм эшкәртә алмаган өлеше. Ләкин аның күп файдасы бар. Ул сезгә туклык хисе бирә,Ул эч катуны булдырмый һәм кандагы холестерин дәрәҗәсен киметергә ярдәм итә. Көненә ким дигәндә 25-38 грамм клетчатка алу сәламәтлек өчен файдалы. Әгәр ризык составында 5 граммнан артык клетчатка булса, аны югары клетчаткалы ризык дип санарга мөмкин.
- Шикәрләр: Этикетканың бу өлешендә ризыктагы шикәр күләме күрсәтелгән. Моңа табигый шикәрләр (мәсәлән, җимешләрдәге фруктоза һәм сөттәге лактоза) һәм өстәлгән шикәрләр керә ала. Безне иң нык борчый торган нәрсә - өстәлгән шикәрләр. Югары фруктозалы кукуруз сиробы (HFCS) - бу ризыкларда кулланыла торган тагын бер ясалма татлыландыргыч.
Май
Күп кеше "май" сүзеннән курка, ләкин май чынлыкта безнең тәнебез өчен бик мөһим. Безгә гормоннар җитештерү һәм күзәнәкләр төзү өчен май кирәк. Әмма мөһиме - без
нинди май ашавыбыз. Әйдәгез, моны түбәндәге таблица ярдәмендә тулырак аңлатыйк.
| Май төре | Тасвирлама һәм мисаллар | Сәламәтлеккә йогынтысы |
|---|
| Файдалы майлар (туендырылмаган майлар) | Бертуендырылмаган майлар: авокадо, зәйтүн мае, җир чикләвеге һәм бадәмдә очрый. Күптуендырылмаган майлар: лосось, грек чикләвеге һәм соя маенда очрый. Алар омега-3 һәм омега-6 кебек мөһим май кислоталарын тәэмин итә. | Файдалы. Начар холестерин (LDL) дәрәҗәсен киметә һәм йөрәк авырулары куркынычын киметә. |
| Начар май (туендырылган май) | Хайван продуктларында (ит, сөт, май, сыр) һәм кокос мае һәм пальма маенда очрый. Бүлмә температурасында ул каты хәлдә. | Сәламәтлеккә зыянлы. Артык күп кулланылса, ул начар холестерин дәрәҗәсен арттырырга һәм йөрәк авырулары куркынычын арттырырга мөмкин. Көнлек калорияләрегезнең 5%-10% тан артыгын алардан алмаска тырышыгыз. |
| Бик начар май (Транс-май) | Ясалма рәвештә җитештерелгән май төре. Алар сыек үсемлек майларын каты маргарин һәм шортен ясау өчен гидрогенлаштырганда барлыкка килә. | Бик зыянлы. Начар холестеринны (LDL) арттыра, файдалы холестеринны (HDL) киметә һәм йөрәк авырулары куркынычын сизелерлек арттыра. Мөмкин булган очракта, мондый ризыклардан баш тартыгыз. Хәтта этикеткада 0 г дип язылган булса да, ингредиентлар исемлегендә "өлешчә гидрогенлаштырылган май" булуын тикшерегез. |
Игътибар итәргә кирәк әйберләр: Холестерин һәм натрий
Холестерин
Безгә кирәкле холестеринның күпчелек өлеше безнең организмда җитештерелә. Шулай да, без холестеринны шулай ук ашаган хайван ризыкларыннан да алабыз (ит, йомырка сарысы, сөт продуктлары). Бу кан холестерины дәрәҗәсе югары булган кешеләр өчен мөһим.
Натрий
Натрий - гади генә тоз. Ул нерв һәм мускуллар эшчәнлеге өчен бик мөһим булса да, күпләребез кирәгеннән күпкә күбрәк тоз ашый. Эшкәртелгән ризыкларда, консерваланган ризыкларда һәм тиз пешерелә торган токмачта натрий аеруча күп.
Уртача сәламәт олы кеше көненә 2300 миллиграммнан (якынча бер чәй кашыгы тоз) артык натрий кулланмаска тиеш. Югары кан басымы , шикәр диабеты яки бөер авырулары булган кешеләр куллануны көненә 1500 миллиграмм белән чикләргә тиеш. Тулырак мәгълүмат өчен табибыгыз белән киңәшләшегез.
Этикеткадагы башка мөһим сүзләр
- Көндәлек кыйммәт %: Бу күрсәткеч көненә 2000 калория кулланучы кешенең бер порция ризыктан күпме туклыклы матдә алачагын күрсәтә. Бу безгә ризыкның ни дәрәҗәдә туклыклы булуы турында күзаллау бирә.
- 5% яки аннан да кимрәк: Туклыклы матдә аз күләмдә була. (Мәсәлән, туендырылган май һәм натрий кебек әйберләр өчен, көндәлек норманың проценты ни кадәр түбән булса, шул кадәр яхшырак).
- 20% яки аннан да күбрәк: Туклыклы матдә югары күләмдә (күп). (Мәсәлән, клетчатка, D витамины, кальций кебек әйберләр өчен %DV кыйммәте югарырак булган саен, шулхәтле яхшырак).
- Баетылган (туклыклы матдәләр белән тулыландырылган):Бу ризыктан файдалы матдәләрне аерып алу һәм аннары аларны кире өстәү процессын аңлата. Мәсәлән, бодайдан икмәк онын ясаганда, В витаминнары алына. "Баетылган" икмәк оннарына бу витаминнар кире өстәлә.
- Баетылган: Бу башта ризык составында булмаган ризыкка файдалы матдәләр өстәүне аңлата. Мәсәлән, сөткә D витамины өстәү. D витамины организмга сөттәге кальцийны үзләштерергә ярдәм итә.
- Мононатрий глутаматы (MSG): Бу тәмләткеч. Без аны шулай ук "Ажиномото" дип тә атыйбыз. Кайбер кешеләр моны кулланганда җиңел аллергик реакцияләр кичерергә мөмкин булса да, FDA аны еш кулланыла торган күләмдә "гомумән алганда куркынычсыз" дип таныды.
Өйгә алып китү хәбәре
- Порция күләмен тикшерегез: Этикеткадагы санга караганчы, аның бер порция өчен яки бөтен төргәк өчен булуын тикшерегез.
- Шикәр һәм тозга игътибар итегез: Өстәмә шикәр һәм натрий аз булган ризыкларны сайлагыз. Әгәр шикәр ингредиентлар исемлегендә беренче урында торса, бу ризыкны куллануны чикләгез.
- Файдалы майларны сайлагыз, начар майларны киметегез: монотуендырылмаган һәм политуендырылмаган кебек файдалы майлар булган ризыкларны сайлагыз. Туендырылган майлар, аеруча транс майлар булган ризыклардан мөмкин кадәр тыелыгыз.
- Күбрәк клетчатка ашагыз: Рационыгызга бөртекле культуралар, җиләк-җимеш һәм яшелчәләр кебек клетчаткага бай ризыкларны кертегез.
- Көндәлек кыйммәт процентыннан ярдәм алыгыз: Әгәр ул 5% тан кимрәк булса, бу туклыклы матдәләр аз. Әгәр ул 20% тан артык булса, бу туклыклы матдәләр күп. Бу яхшы һәм начар арасында сайлауны җиңеләйтә.
- Шикләнсәгез: Әгәр дә сезгә ашау гадәтләрегез яки медицина хәлегез аркасында диетаны контрольдә тотарга кирәк булса, бу хакта табибыгыз белән сөйләшегез һәм тиешле киңәш алыгыз.
Туклану турында мәгълүмат, ризык этикеткасы, калорияләр, майлар, углеводлар, натрий, шикәр, туклану турында мәгълүмат, ризык этикеткасы, калорияләр, майлар, шикәр, натрий, сәламәт туклану
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез