Озак вакыт офис креслосында эшләүче яки өйдә телевизор карап яки компьютер кулланып утыручы кешенең берникадәр вакыттан соң бераз аркасы авырта башлавын күргәнегез бармы? Әгәр дә сез башта моңа игътибар итмәсәгез, ләкин бу авырту әкренләп көчәя икән, хәтта басып торганда да, аркагыз эчкә бөгелә һәм ашказаны алга таба бара кебек тоелса, сездә шулай ук Түбән Кисешкән Синдром (LCS) дип аталган авыру булырга мөмкин. Борчылмагыз, бу авырудан күбрәк поза проблемасы. Әйдәгез, бу турыда гади генә сөйләшик.
Гади итеп әйткәндә, Түбән Кроссинг Синдромы (LCS) нәрсә ул?
Умыртка баганасы, янбашлар һәм тирә-юньдәге мускулларны бергә эшли торган система дип күз алдыгызга китерегез. Бу система камил баланста булырга тиеш. Түбән кисешкән синдром - бу баланс югалган вакыт .
Гади итеп әйткәндә, тәнебездәге кайбер мускул төркемнәре артык кысыла һәм артык активлаша. Шул ук вакытта, аларга каршы эшләргә тиешле башка мускул төркемнәре көчсезләнә һәм активлыгы кими. Бу "Кире кушылган синдром" дип атала, чөнки бу кысылган һәм көчсез мускуллар "Х" хәрефе кебек кисешкән формада урнашкан.
| Тартылган/артык актив мускуллар | Зәгыйфь/актив булмаган мускуллар |
|---|---|
| Янбаш бөкләүче мускуллары - Алар ботның алгы өлешендә урнашкан. | бөксә мускуллары |
| Аскы арка экстензорлары | Тирән корсак мускуллары |
Бу дисбаланс безнең оча сөягебезнең алга таба авышуына китерә, шуның аркасында аркабыз эчкә бөгелә, ә корсак һәм янбашларыбыз тышка чыгып тора.
Ни өчен бу безнең белән була? Төп сәбәбе нәрсәдә?
Моның төп сәбәбе - сәгатьләр буе бер үк хәлдә калу, бигрәк тә утыру . Моны без "Утыручы яшәү рәвеше" дип атыйбыз. Түбәндәгеләр турында уйлагыз:
- Офис эше: Көннең күп өлешен компьютер каршында урындыкта утыру.
- Машина йөртү: Тыгыннарда сәгатьләр буе машина йөртү.
- Белем алу: Мәктәптә яки өстәмә дәресләрдә озак вакыт бер үк хәлдә утыру.
- Хоббилар: Өйдә күбрәк вакытны телевизор карау, телефон куллану һәм компьютер уеннары уйнау белән үткәрү.
Утырганда, безнең янбаш бөгүче мускулларыбыз еш кына кысыла һәм кыскара. Шул ук вакытта, без аларны кулланмаганга, безнең янбаш мускулларыбыз көчсезләнә. Вакыт узу белән бу гадәткә әйләнә, бу исә LCSка китерә.
Сездә дә бу симптомнар бармы?
Төп һәм иң еш очрый торган симптом - билнең аскы өлешендә озакка сузылган, тонык авырту . Әгәр дә сездә бу симптомнар булса, бу LCS булырга мөмкин.
- Басып торганда, арка кирәксезгә бөгелгән кебек күренә.
- Мин артык авырлык кичермәсәм дә, ашказаным алга чыгып торган кебек күренә.
- Янбашлары артка чыгып торган кебек күренә (кайберәүләр моны "үрдәк позасы" дип тә атыйлар).
- Кайвакыт авырту янбашларда, тезләрдә һәм аркада булырга мөмкин.
- Озак вакыт басып торганда яки йөргәндә арка авыртуы көчәя.
Иң мөһиме - бу симптомнар булса, фаразлау урынына, квалификацияле табибка күренү. Ул моның LCSмы яки башка авырумы икәнен төгәл билгели ала.
Табиб моны ничек таба?
Табиб беренче эш итеп сезнең торышыгызны тикшерәчәк. Ул сезнең ничек басып торуыгызга һәм йөрүегезгә карап, моны аңлый ала. Аннары ул бу мускуллардагы дисбалансны раслау өчен берничә гади тест үткәрә ала.
Баш өсте приседание тесты
Бу очракта сездән кулларыгызны башыгыз өстенә туры куеп чүгәләргә сорала. Аннары алар сезнең аркагыз кирәксезгә бөгелгәнме яки гәүдәгез алга артык авышканмы икәнен тикшерәләр.
Бер аяклы приседание тесты
Сездән бер аякка басып, чүгәләргә сорала. Аннары тезнең эчкә бөгелгәнме яки гәүдәнең янга авышканмы икәнен карап, мускул көчсезлеген ачыкларга мөмкин.
Отын алу тесты
Отын алу күнегүләрен ясаганда, аркагызның төшкәнен яки янбашыгызның идәнгә төшкәнен тикшерергә кирәк. Бу корсак һәм янбаш мускулларының көчсезлеген ачык күрсәтә.
Моны ничек дәвалыйсыз һәм күнегүләр ясыйсыз?
Моның өчен иң яхшы дәвалау ысулы - дөрес күнегүләр ясау . Дарулар гына түгел, ә торышны яхшырту да мөһим. Моны ике этапта эшләргә кирәк.
1 нче этап: Тартылган мускулларны җибәрегез
Иң беренче эш итеп, сезгә бик кысылган һәм кыскарган мускулларны "йомшартырга" кирәк. Моның өчен сез "күбекле ролик" куллана аласыз. Авыртулы мускулны аңа куеп, кабат-кабат әйләндергәндә, кысылу кимиячәк. Аннары сезгә бу мускулларга бәйле сузылу күнегүләре ясарга кирәк.
2 нче фаза: Зәгыйфь мускулларны ныгыту
Тартылган мускулларны йомшартканнан соң, сезгә "йоклаган" көчсез мускулларны уятырга һәм ныгытырга кирәк.
Моңа ярдәм итәчәк берничә гади күнегү:
| Күнегүләр | Моны ничек эшләргә һәм аның әһәмияте |
|---|---|
| Идән күпере (яки ялтыравыклы күпер) | Аркагызга ятыгыз, тезләрегезне бөкләгез һәм аякларыгызны идәнгә куегыз. Хәзер янбашларыгызны әкрен генә күтәрегез. Ике секунд тотып торыгыз, аннары аларны кире аска төшерегез. Бу сезнең янбашларыгызны һәм корсак мускулларыгызны ныгытачак. |
| Кош-эт | Кулларыгызны һәм тезләрегезне идәнгә куеп, дүрт аякка басыгыз. Хәзер, шул ук вакытта, уң кулыгызны алга, ә сул аягыгызны туры артка сузыгыз. Берничә секундка гәүдәгезне тигезләгез, аннары позицияләрегезне алыштырыгыз. Бу мускулларның тотрыклылыгын арттырачак. |
| Планка | Гәүдәне туры тотыгыз, терсәкләрегезне һәм аяк бармакларыгызны идәнгә куегыз. Аркагызның салбыравына юл куймагыз. Бу корсак мускулларыгызны ныгытачак. |
Бу хәлдән ничек котылырга мөмкин?
"Дәвалауга караганда, профилактикалау яхшырак", диләр алар. Шуңа күрә бу LCS авыруыннан саклану өчен, көндәлек тормышыгызга бу гади әйберләрне өстәгез.
- Позицияләрне еш алыштырыгыз: Әгәр сез урындыкта утырасыз икән, сәгатенә ким дигәндә бер тапкыр торыгыз һәм бераз йөрегез, гәүдәгезне бераз сузыгыз.
- Басып тору өстәле: Мөмкин булса, эштә утырып тору өстәле урынына басып тору өстәле кулланыгыз.
- Дөрес торыш: Утырганда һәм басып торганда аркагызны туры тотарга күнегүләр ясагыз.
- Даими күнегүләр: Көненә ким дигәндә 30 минут күнегүләр ясагыз, мәсәлән, йөрегез, йөгерегез яки йөзү белән шөгыльләнегез. Аеруча үзәк мускулларын һәм янбаш мускулларын ныгыту күнегүләре, атнага ким дигәндә ике-өч көн.
Өйгә алып китү хәбәре
- Түбәнге Кроссед синдромы - авырудан күбрәк артык утыру аркасында килеп чыккан поза проблемасы.
- Төп симптомнар - арка авыртуы һәм тән формасының үзгәрүе (иелгән, корсак чыгып торган)
- Борчылырга кирәкми, бу халәтне дөрес күнегүләр һәм яшәү рәвешен үзгәртү белән тулысынча диярлек дәвалап була.
- Дәвалауда тартылган мускулларны сузу да, көчсез мускулларны ныгыту да мөһим.
- Әгәр сезнең аркагыз авыртса, теләсә нинди күнегүләрне башлар алдыннан табибыгыз яки физиотерапевтыгыз белән киңәшләшегез .
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез