ADHD (ADHD) بىلەن تۇرمۇشقا ياردەم بېرىدىغان ۋە توسقۇنلۇق قىلىدىغان ئادەتلەر

ئەگەر سىز ADHD ياكى دىققەت كەمچىللىكى ۋە يۇقىرى ھەرىكەتچانلىق قالايمىقانچىلىقى بىلەن ياشاۋاتقان بولسىڭىز، بىر ئىشقا دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش ۋە ئۇنى قىزغىنلىق بىلەن تاماملاش ھەقىقەتەن قىيىن بولۇشى مۇمكىن. كۈندىلىك ئادىتىڭىزنىڭ بەزىلىرى بۇ جەھەتتە سىزگە زور ياردەم بېرەلەيدۇ. ئەمما باشقا ئادەتلەر سىزنى باشلىغان ئورنىڭىزدىن قايتۇرۇپ كېتىشى مۇمكىن. شۇڭا بۈگۈن، بۇ يولدا سىزگە نېمىلەر ياردەم بېرەلەيدىغانلىقى ۋە نېمىلەردىن يىراق تۇرۇشىڭىز كېرەكلىكى توغرىسىدا سۆزلەيلى.

ئالدى بىلەن، ئۆزىڭىزنى ياخشى چۈشىنىڭ.

بۇ ئەڭ مۇھىم ئىش. سىز ئۆزىڭىزنى ياخشى چۈشىنىشىڭىز كېرەك. بىر ئاز ئويلىنىپ بېقىڭ. قاچان ئىشلەشكە ئەڭ ماس كېلىدۇ؟ ئەتىگەندە تۇنجى ئىش؟ ياكى چۈشلۈك تاماقتىن كېيىن؟ ئەتراپىڭىزدىكى ئازراق شاۋقۇن ئىشلەۋاتقاندا دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈشكە ياردەم بېرەمدۇ ياكى بۇ سىزنى بىئارام قىلامدۇ؟ باشقىلار بىلەن ئىشلەش سىزنىڭ قىزىقىشىڭىزنى ئاشۇرامدۇ ياكى دىققىتىڭىزنى چېچىۋېتەمدۇ؟

بۇ سوئاللارغا جاۋاب تاپقاندىن كېيىن، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان مۇھىتنى تەڭشىيەلەيسىز.

• ئەگەر سىزنى ئەتراپتىكى شاۋقۇن بىئارام قىلسا: مۇمكىن بولسا، ئىككى دانە ياخشى شاۋقۇننى پەسەيتكۈچى قۇلاقلىق ئىشلىتىڭ.
• ئۈستەلدە بەك كۆپ نەرسە بار: ئۈستەلنى ئىمكانقەدەر رەتلىك ۋە بوش تۇتۇڭ. كېرەكسىز نەرسىلەرنى چىقىرىۋېتىڭ.
• ئىجتىمائىي تاراتقۇلار: ئىشلەۋاتقاندا ئىجتىمائىي تاراتقۇلارنى دائىم تەكشۈرۈپ تۇرۇشتىن ساقلىنىڭ.

ئۈمىد ۋە نىشانلارنى رېئاللىققا ئۇيغۇن قىلىڭ.

ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان نۇرغۇن كىشىلەر مۇكەممەللىككە ئىنتىلىدۇ. ئەمما ئەمەلىيەتتە، ھەممە ئىشنى %100 «مۇكەممەل» قىلىشنىڭ ھاجىتى يوق. تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، ئىشخانىدا «دوكلات» يېزىشىڭىز كېرەك. ئەگەر ھەر بىر پەش، ھەر بىر نۇقتا ۋە ھەر بىر ھەرپنى %100 توغرا قىلىشقا تىرىشسىڭىز، ۋەزىپىگە بېرىلىپ كېتىپ، ئۇنى تاماملىيالمايسىز.

شۇڭا، بەزىدە ئۆزىڭىزگە «يېتەرلىك ياخشى» دەپ ئويلاپ، كېيىنكى ۋەزىپىگە ئۆتۈشكە رۇخسەت قىلىشىڭىز كېرەك. ھەممە ئىشنى مۇكەممەل قىلىشقا تىرىشىش پەقەت بېسىمىڭىزنى ئاشۇرىدۇ.

بۇ ئۇسۇللارنى ئىشلىتىپ ئىشنى ئاسانلاشتۇرۇڭ

ھەممە ئادەم بىرلا ۋاقىتتا نۇرغۇن ئىشلارنى قىلىشقا مەجبۇر بولغاندا زېرىكىپ كېتىدۇ. بۇ يەردە سىزگە ياردەم بېرىدىغان بىر قانچە ئاددىي ئۇسۇل بار.

«ياق» دېيىشكە ئادەتلىنىڭ.

سىزدىن قىلىشقا تېگىشلىك ھەممە ئىشقا «ھەئە» دېيىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. قانچە كۆپ ۋەزىپىنى ئۈستىگە ئالسىڭىز، ھەممىسىنى ياخشى ئورۇنداش ئېھتىماللىقىڭىز شۇنچە تۆۋەن بولىدۇ. شۇڭا قىلىدىغان ئىشلار تىزىملىكىڭىزگە قاراپ بېقىڭ،«چوقۇم قىلىشقا تېگىشلىك ئىشلار»نى تاللاڭ. قالغانلىرىنى كېچىكتۈرۈش ياكى سىپايە بىلەن رەت قىلىش ئادىتىگە ئېرىشىڭ. بۇ سىزنىڭ ئەقلىڭىزنى زور دەرىجىدە ئازاد قىلىدۇ.

ھەممە ئىش ئۈچۈن قوشۇمچە ۋاقىت قالدۇرۇڭ.

بەزى ۋەزىپىلەر بىز ئويلىغاندىنمۇ ئۇزۇن ۋاقىت ئالىدۇ. مەسىلەن، خامچوت تۈزۈش، بالىنىڭ مەكتەپكە كىرىش ئىلتىماسىنى تولدۇرۇش ياكى ئىمتىھانغا تەييارلىق قىلىش. بۇ ۋەزىپىلەرنى ئاخىرقى مىنۇتقىچە قالدۇرۇشنىڭ ئورنىغا، ئاخىرقى مۆھلەتنى ئەسلەپ، ۋەزىپىگە ھەقىقىي دىققەت قىلىش ئۈچۈن ۋاقىت ئاجرىتىڭ. ئاندىن ۋەزىپىنى بېسىمسىز ۋە خاتىرجەم ھالدا تاماملىيالايسىز.

چوڭ ۋەزىپىلەرنى كىچىك پارچىلارغا بۆلۈڭ.

چوڭ بىر تۈرنى باشلىغاندا ياكى چوڭ ئۆزگىرىش قىلغاندا، ئۆزىڭىزنى بەك جىددىي ۋە بېسىملىق ھېس قىلىش نورمال ئەھۋال. ئەڭ ياخشى چارە، چوڭ ۋەزىپىنى كىچىك، ئاسانراق پارچىلارغا بۆلۈشتۇر.

• ياخشى تاماقلىنىشنى خالامسىز؟ ھەر ھەپتىدە بىر يېڭى، ساغلام تاماق تەييارلاپ كۆرۈڭ.
• ئىشخانا ھۆججەتلىرىڭىزنى رەتلەش كېرەكمۇ؟ كۈنىگە بىر ساندۇقنى تازىلاپ تۇرىسىز.

بۇنداق بولغاندا، بىر كىچىك ۋەزىپىنى تاماملىغاندا، قالغانلىرىنى داۋاملاشتۇرۇش ئۈچۈن نۇرغۇن روھىي كۈچ توپلايسىز.

سىزگە ياردەم بېرىدىغان قوراللار

ھەممە نەرسىنى ئېسىڭىزدە ساقلاش ناھايىتى تەس. دوختۇرنىڭ «قوللانما دورىسى »، قىلىدىغان ۋەزىپىلەر، بۇلارنىڭ ھەممىسىنى بىر يەرگە يېزىپ قويۇش ناھايىتى مۇھىم. ئەگەر سىز «رەقەملىك» نەرسىلەرنى ياقتۇرسىڭىز، تېلېفونىڭىزدىكى «كالېندار» ياكى «ئەسكەرتىش ئەپلىرى» نى ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ، ياكى كىچىك كۈندىلىك دەپتەر (پلانلىغۇچ) ياكى خاتىرە دەپتىرى ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ.

ئەڭ مۇھىمى ، ھەر كۈنى ئەتىگەندە ۋە ھەر ھەپتە بېشىدا بىر قانچە مىنۇت ۋاقىت چىقىرىپ، كالېندارىڭىزنى يېڭىلاپ، كۈندىلىك ۋەزىپىلىرىڭىزنى رەتلەشنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇش.

بۇ ئىشلار روھىي جەھەتتىن كۈچلۈك بولۇش ئۈچۈن مۇھىم.

ADHD نىڭ ئەڭ چوڭ قىيىنچىلىقلىرىنىڭ بىرى دېپرېسسىيە. بۇلار سىزنىڭ ئۇنى يېڭىشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ.

ئىلھامنى كۈتمەڭ، باشلاڭ!

«مەن بۇنى قىلىشقا كۆڭلۈم يوق» دەپ ئويلاشنىڭ ئورنىغا، ئۇنى قىلىشقا باشلاڭ. ئۆزىڭىز قىلالايدىغان ۋاقىتنى بەلگىلەڭ. 15 مىنۇت بولسىمۇ، شۇ ۋاقىت توشقۇچە قىلىڭ. ھەيران قالارلىقى شۇكى، باشلىغاندىن كېيىن، ئۇنى داۋاملاشتۇرۇشنى خالايدىغانلىقىڭىزنى ھېس قىلىشىڭىز مۇمكىن.

سەلبىي ئوي-پىكىرلەرنىڭ سىزنى كونترول قىلىشىغا يول قويماڭ.

«مەن بۇنى ھەرگىز قىلالمايمەن» ياكى «باشلىغان ئىشىمنى ھەرگىز تۈگىتەلمەيمەن» دېگەندەك ئويلار كاللىڭىزغا كەلگەندە ئاچچىقلىنامسىز؟ بۇنداق ئويغا كەلگەن ھامان، ئۇنىڭغا قارشى بىرەر دەلىل ئويلاپ چىقىڭ.

• «مەن بۇنى ھەرگىز قىلالمايمەن» -> «ئەگەر مەن ئەقىللىق ئىشلىسەم، بۇنى قىلالايتتىم».
• «مەن ھېچنىمىنى تۈگەتمىدىم» ->«مەن بۇ ئىشنى ئاللىبۇرۇن تۈگىتىپ بولدۇم، شۇڭا بۇنىمۇ تۈگىتەلەيمەن».

بۇ دەسلەپتە چاقچاققا ئوخشاپ كېتىشى مۇمكىن، ئەمما سىز بۇنى داۋاملاشتۇرغاندا، بۇ يامان ئوي-پىكىرلەرنىڭ كۈچىنىڭ ئاجىزلىشىدىغانلىقىنى ھېس قىلىسىز.

قانداق نەتىجىگە ئېرىشكەنلىكىڭىزنى ئويلاڭ.

بەزى ۋەزىپىلەرنىڭ نەتىجىسى دەرھال چىقىدۇ (يىرتىلغان كۆڭلەكنى تىكىپ قايتا كىيسىڭىز بولىدۇ). ئەمما بەزىلىرىنىڭ نەتىجىسىگە ئېرىشىش ئۈچۈن تېخىمۇ ئۇزۇن ۋاقىت كېتىدۇ (بۈگۈن بىر «كۇرس»قا قاتناشسىڭىز، كېلەر يىلى «ئۆستۈرۈلۈش»كە ئېرىشىشىڭىز مۇمكىن). بىرەر ئىشنى قىلىشقا ئېرىنسىڭىز، ئاخىرقى نەتىجىنى خۇددى ئاللىقاچان يۈز بەرگەندەك تەسەۋۋۇر قىلىڭ. مەسىلەن، بۇ «ئۆستۈرۈلۈش» كە ئېرىشىشنىڭ كەسپىي نىشانلىرىڭىزغا قانداق يېتىشىڭىزگە ياردەم بېرىدىغانلىقى ۋە قوشۇمچە پۇل بىلەن نېمە قىلىدىغانلىقىڭىز توغرىسىدا ئويلاڭ.

ADHD سىزنىڭ خاتالىقىڭىز ئەمەس. بۇ سىزنىڭ مېڭىڭىزنىڭ ئىشلىشىدىكى ئۆزگىرىش. بۇ ئۇسۇللارنى قوللىنىش ئارقىلىق بۇ قىيىنچىلىقلارنى زور دەرىجىدە ھەل قىلالايسىز. ئەمما ئەگەر سىز يەنىلا بۇ ئىشلاردا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، يالغۇز ئازاب چەكمەڭ. بۇ ھەقتە ئائىلە دوختۇرىڭىز ياكى روھىي كېسەللىكلەر دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلەشۈڭ. ئۇلار سىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ.