بىر ئىشنى قىلىۋاتقاندا يەنە ئون نەرسىنى ئېسىڭىزدە تۇتامسىز؟ كىتاب ئوقۇۋاتقاندا ياكى كىنو كۆرۈۋاتقاندا ئوي-پىكىرلىرىڭىز باشقا يەرگە چېچىلىپ كېتەمدۇ؟ بۇ ADHD ( دىققەت كەمچىللىكى/ھەرىكەتچانلىق قالايمىقانچىلىقى ) كېسىلىگە گىرىپتار بولغان كىشىلەردە كۆپ ئۇچرايدىغان ئەھۋال. دورا ۋە داۋالاش بۇنىڭ ئۈچۈن ناھايىتى ئۈنۈملۈك. ئەمما بۇلار سىزدە بار بولغان بىردىنبىر تاللاش ئەمەس. يېڭى تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش مېدىتاتسىيەسى ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى تىنچلاندۇرۇش ۋە دىققەت مەركەزلەشتۈرۈشنى ياخشىلاشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى بولالايدۇ.

تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىدۇكى، ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان چوڭلارنىڭ ئۈچتىن بىر قىسمىدىن كۆپرەكى بۇ ئۇسۇلنى قوللىنىدۇ، ئۇلارنىڭ تەخمىنەن %40 ى ناھايىتى ياخشى نەتىجىگە ئېرىشكەن. باشقا داۋالاش ئۇسۇللىرىدىن پەرقلىق ھالدا، دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش مېدىتاتسىيەسى ئۈچۈن رېتسېپ ياكى دوختۇرغا كۆرۈنۈش تەلەپ قىلىنمايدۇ. سىز ئۇنى ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپ، مېڭىپ ياكى ھەتتا يوگا بىلەن شۇغۇللىنىپ مەشىق قىلسىڭىز بولىدۇ.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

بۇ ADHD غا قانداق ياردەم بېرىدۇ؟

بۇنى ئاددىي قىلىپ مۇنداق ئويلاڭ. ئەگەر بەدىنىمىزدىكى بىرەر مۇسكۇل ئاجىز بولسا، ئۇنى كۈچەيتىش ئۈچۈن ئۇنى چېنىقتۇرىمىز، شۇنداقمۇ؟ بۇ ئۇقۇم مېڭىمىزگىمۇ ماس كېلىدۇ.

دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش مېدىتاتسىيەسى دىققىتىڭىزنى كونترول قىلىش قابىلىيىتىڭىزنى كۈچەيتىدىغان بىر خىل دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش مەشىقى . ئۇ سىزگە ئۆزىڭىزنى كۆزىتىشنى ۋە بىرەر نەرسىگە دىققەت قىلىشنى ئۆگىتىدۇ. ئەقلىڭىز باشقا يەرگە كەتكەندە، ئۇ سىزنى ھازىرقى پەيتكە قايتۇرۇشقا مەشىقلەندۈرىدۇ. ئۇ يەنە سىزنىڭ ھېسسىياتىڭىزنى تېخىمۇ ياخشى چۈشىنىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ، بۇ سىزنىڭ ئىمپۇلسلىرىڭىزنى كونترول قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.

ئىلمىي جەھەتتىن قارىغاندا، مېدىتاتسىيە قىلىش مېڭىمىزنىڭ ئالدىنقى قىسمى بولغان مېڭە پوستلىقىنىڭ قېلىنلىشىشىغا سەۋەب بولىدۇ، بۇ قىسىم ئاساسلىقى دىققىتىمىزنى كونترول قىلىش، پىلانلاش ۋە ئىمپۇلس خاراكتېرلىك ھەرىكەتلىرىمىزگە مەسئۇل. بۇنىڭدىن باشقا، مېدىتاتسىيە يەنە ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان كىشىلەرنىڭ مېڭىسىدە تۆۋەن مىقداردا بولىدىغان دوپامىن دەپ ئاتىلىدىغان نېرۋا ئۆتكۈزگۈچنىڭ سەۋىيىسىنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.

ئېسىڭىزدە بولسۇن، بۇ مېڭە مەشىقىگە ئوخشايدۇ. بىر كېچىدىلا نەتىجە كۈتكىلى بولمايدۇ. مۇھىمى ئاستا-ئاستا ۋە سەۋرچانلىق بىلەن مەشىق قىلىش.

يوگانىڭ ياردىمى

تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسەتتىكى، يوگا ADHD ئالامەتلىرىنى باشقۇرۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، بۇ ھەقتىكى تەتقىقاتلارنىڭ كۆپىنچىسى بالىلار ئۈستىدە ئېلىپ بېرىلغان. مېدىتاتسىيەگە ئوخشاش، يوگا يەنە دوپامىن سەۋىيىسىنى ئاشۇرىدۇ ۋەپېشقەدەم قەۋىتىنى كۈچەيتىدۇ. بىر تەتقىقاتتا، ھەپتىدە ئىككى كۈن، 8 ھەپتە ئىچىدە 20 مىنۇت يوگا بىلەن شۇغۇللانغان بالىلارنىڭ دىققەتنى ئۆلچەش سىنىقىدىكى نەتىجىسى ياخشىلانغانلىقى بايقالغان.

ADHD دىن باشقا يەنە قانداق پايدىلار بار؟

بۇ تىنچلاندۇرۇش ئۇسۇللىرىنىڭ ADHD ئالامەتلىرىنى يېنىكلىتىشتىن باشقا، يەنە بىر قانچە پايدىسى بار.

پايدىسى	بۇ قانداق يۈز بېرىدۇ؟
ئۆزىگە بولغان ئىشەنچنىڭ ئېشىشى	ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغان كىشىلەر دائىم ئۆزلىرىنى ئەيىبلەيدۇ، چۈنكى ئۇلار ۋەزىپىلەرنى ۋاقتىدا تاماملاش ۋە نەرسىلەرنى ئېسىدە ساقلاشتا قىينىلىدۇ. ئۇلاردا دائىم «مەن ھېچنېمە قىلالمايمەن» دېگەندەك ئويلار بولىدۇ. مېدىتاتسىيە كاللىڭىزدىكى بۇ تەنقىدىي ئاۋازنى ئۆچۈرۈشنىڭ ئەڭ ياخشى قورالى.
بېسىمنى ئازايتىش	ئۆزىمىزنى ئاجىز ۋە كونترول قىلالمايدىغان ھېس قىلغاندا، بەدىنىمىزدىكى بېسىم گورمونلىرى كۆپىيىدۇ. دائىم مېدىتاتسىيە قىلىدىغان كىشىلەرنىڭ بۇ ۋاقىتلاردامۇ بېسىم گورمونلىرىنىڭ سەۋىيىسى تۆۋەن بولىدىغانلىقى بايقالغان.
بەدەن ئېغىرلىقىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ	دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش مېدىتاتسىيەسى سىزنىڭ قىلغان ھەر بىر ئىشىڭىزغا، بولۇپمۇ يېگەن نەرسىلىرىڭىزگە تېخىمۇ دىققەت قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. بۇ سىزنىڭ ئارتۇقچە يېيىشىڭىزنى كونترول قىلىشىڭىزغا، ھەتتا ئورۇقلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.

ADHD كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈن مېدىتاتسىيە قىلىش ئۈچۈن بىر قانچە ئەمەلىي مەسلىھەتلەر

«ئېيتىش ئاسان، قىلىشتىن كۆرە قىلىش ئاسان» دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. سىزدە ADHD كېسىلى بولغاندا جىمجىت ئولتۇرۇپ، دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش بىر خىل قىيىن ئىش بولۇشى مۇمكىن. ئەمما ئەنسىرىمەڭ. سىزگە ياردەم بېرەلەيدىغان بىر قانچە ئەمەلىي مەسلىھەتلەر تۆۋەندىكىچە.

لېكىن بۇ ئىشلارنى باشلاشتىن بۇرۇن، دوختۇرىڭىز بىلەن ADHD كېسىلىڭىز توغرىسىدا سۆزلىشىشىڭىز مۇھىم . بۇ ئۇسۇللارنىڭ سىزگە قانداق ماس كېلىدىغانلىقى ۋە ئىچىۋاتقان دورىلىرىڭىز بىلەن قانداق ئىشلەيدىغانلىقى توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن مۇزاكىرە قىلىشىڭىز ئەقىللىق ئىش.

ئەگەر ئوي-پىكىرلىرىڭىز قالايمىقانلىشىپ كەتسە: ئوي-پىكىرلىرىڭىز بارمۇ؟ گۈزەل كۆك ئاسماننى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. بۇ ئاسمان سىزنىڭ ئاڭىڭىز. ئۇنىڭدا ئۈزۈپ يۈرگەن ئاق بۇلۇتلار سىزنىڭ ئوي-پىكىرلىرىڭىز. بۇ بۇلۇتلار ئارىسىدىكى بوشلۇققا، يەنى كۆك ئاسمانغا قاراپ بېقىڭ. ئاندىن ئوي-پىكىرلىرىڭىز بىر يەرگە قايتىپ كېلىدۇ.
ئەگەر بىر يەردە تۇرۇش تەس بولسا: مەسىلە يوق. مېڭىش مېدىتاتسىيەسى ئولتۇرۇپ مېدىتاتسىيە قىلىش بىلەن ئوخشاش ياخشى. ئەگەر ماڭغاندا دىققىتىڭىز چېچىلىپ كەتسە، ئاستا-ئاستا دىققىتىڭىزنى ئاياغلىرىڭىزنىڭ يەرگە تېگىشىگە قايتۇرۇڭ.
بۇنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇشقا ياردەم قىلىڭ : بۇنى كۈندىلىك ئادەتكە ئايلاندۇرۇش ئۈچۈن ئازراق ياردەمگە ئېھتىياجلىق بولۇشىڭىز مۇمكىن. تېلېفونىڭىزغا ئەسكەرتىش قويۇڭ ياكى ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا كالېندارىڭىزغا بەلگە قويۇڭ.
دوستىڭىز بىلەن بىللە بولۇڭ: دوستىڭىز بىلەن بىللە تەنتەربىيە زالىغا بېرىش يالغۇز بارغاندىن ئاسان، دوستىڭىز بىلەن بىللە مېدىتاتسىيە قىلىش ياكى يوگا بىلەن شۇغۇللىنىش داۋاملاشتۇرۇشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى.

ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى

ADHD پەقەت دىققەت مەسىلىسىلا ئەمەس، بەلكى ھېسسىياتىڭىز ۋە ئىمپۇلس خاراكتېرلىك ھەرىكىتىڭىزگىمۇ تەسىر كۆرسىتىدۇ.
مېدىتاتسىيە ۋە يوگا دوختۇرىڭىز سىزگە بەرگەن داۋالاش ئۇسۇللىرىنىڭ ئورنىنى ئالالمايدۇ، ئەمما ئۇلارنى تولۇقلاشنىڭ ئىككى خىل ناھايىتى ياخشى ۋە پايدىلىق ئۇسۇلى.
بۇ ئۇسۇللار مېڭىڭىزنىڭ دىققەتنى كونترول قىلىدىغان قىسىملىرىنى مەشىقلەندۈرىدۇ ۋە دوپامىن قاتارلىق خىمىيىلىك ئۆزگىرىشلەرنى پەيدا قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
كۈنىگە 5 مىنۇت ۋاقىت سەرپ قىلىشتىن باشلاڭ. ئۆزىڭىزنى ئەيىبلىمەڭ. ئەڭ مۇھىمى داۋاملىق ئالغا ئىلگىرىلەش.
يېڭى بىر ئىشنى باشلاشتىن بۇرۇن، بولۇپمۇ باشقا داۋالاش ئۇسۇللىرىنى قوبۇل قىلىۋاتقان بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.