مەكتەپتە سەھنىگە چىقىشتىن ياكى تەنتەربىيە مۇسابىقىسىگە بېرىشتىن بۇرۇن، ئاشقازىنىڭىزدا كېپىنەك ئۇچقاندەك غەلىتە تۇيغۇ پەيدا بولغانمۇ؟ بەلكىم يېڭى خىزمەتكە كىرگەن تۇنجى كۈنىدە ياكى چوڭ ئىمتىھاندىن بۇرۇن، ئازراق ئەنسىرەپ قالىسىز، شۇنداقمۇ؟ بۇ سىنھالا تىلىدا «ئەنسىرەش» ياكى « ئەنسىرەش » نىڭ تۇنجى ئالامىتى. بۇ ئەمەلىيەتتە كۆپىنچە ۋاقىتلاردا نورمال ئىش، مەسىلەن، بىر دوستىمىزنىڭ بىزگە قىيىنچىلىققا تەييارلىق قىلىشىغا ئوخشايدۇ.
لېكىن، بەزىدە بۇ دوستىڭىز سەل قاتتىق بولۇشى مۇمكىن. ئەگەر قىيىنچىلىق تۈگىگەندىن كېيىنمۇ ئېڭىڭىزدىكى يۈك يوقالمىسا، ئەگەر بۇ ھېسسىيات چىدىغۇسىز بولۇپ، كۈن بويى سىزنى بىئارام قىلسا، ئۇنى «پەقەت ئازراق ئەنسىرەش» دەپلا رەت قىلىش ياخشى ئەمەس. شۇڭا، كېلىڭ، بۇ ئەنسىرەشنىڭ ئەمەلىيەتتە نېمە ئىكەنلىكى، ئۇنىڭ بەدىنىمىز ۋە مېڭىمىزگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقى، نورمال ئەنسىرەش بىلەن ئېغىر كېسەللىكنىڭ پەرقى نېمە ئىكەنلىكى ۋە ئۇنى قانداق بىر تەرەپ قىلالايدىغانلىقىمىز توغرىسىدا سۆزلەشەيلى.
ئەنسىزلىك دېگەن نېمە؟ بەدىنىمىزدە يۈز بېرىدىغان ئىلمىي مۆجىزە!
ھەممىمىز ھاياتىمىزنىڭ مەلۇم بىر مەزگىلىدە «بىئاراملىق» ياكى جىددىيلىك ھېس قىلغان. بۇ نورمال ئەھۋال. بۇ «بىئاراملىق» ھېسسىياتلار بىئاراملىق ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن بولسىمۇ، ئۇلار ناھايىتى مۇھىم بىر مەقسەتكە خىزمەت قىلىدۇ. ئۇلار بىزگە: «مانا، سىزگە مۇھىم بىر ئىش يۈز بېرىدۇ، دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈڭ!» دەيدۇ. بەزىدە ئەقلىمىز: «مەن بۇنى ياخشى قىلىشىم كېرەك»، «بۇ مۇھىم، تەييار تۇرۇڭ!» ياكى «دىققەت قىلىڭ!» دەيدۇ.
«جەڭ ياكى قېچىش» جاۋابى: بىزنىڭ بەدەننى بىر نەچچە سېكۇنت ئىچىدە تەييارلايدىغان دەرىجىدىن تاشقىرى كۈچىمىز!
بىز ئەنسىرەش ھېس قىلغاندا، بەدىنىمىزنىڭ ئاپتونوم نېرۋا سىستېمىسىنىڭ بىر قىسمى بولغان سىمپاتىك نېرۋا سىستېمىمىز ھەددىدىن زىيادە ئىشلەيدۇ. بۇ ھەممەيلەنگە تونۇشلۇق بولغان « كۈرەش ياكى قېچىش» ئىنكاسى، يەنى «بېسىم ئىنكاسى» دەپمۇ ئاتىلىدۇ.
بۇ ۋاقىتتا، بۆرەكلىرىمىزنىڭ ئۈستى تەرىپىدىكى كىچىك بۆرەك ئۈستى بېزى ئاساسلىق گورمونلار ئادرېنالىن (ئېپىنېفرىن) ۋە كورتىزولنى قويۇپ بېرىدۇ.قانغا ئىككى خىل گورمون قويۇپ بېرىلىدۇ.
- ئادرېنالىن راكېتا يېقىلغۇسىغا ئوخشايدۇ! ئۇ بىزگە دەرھال ئېنېرگىيە بېرىدۇ، يۈرەك سوقۇشىمىزنى ئاشۇرىدۇ، نەپەس ئېلىشىمىزنى تېزلىتىدۇ، كۆزىمىزنى كېڭەيتىپ، كۆپرەك نۇر كىرگۈزىدۇ ۋە مۇسكۇللىرىمىزغا كۆپرەك قان پومپىلايدۇ. بۇلارنىڭ ھەممىسى بىزنى بۇ قىيىنچىلىققا دۇچ كېلىشكە ياكى دەرھال قېچىپ كېتىشكە تەييارلايدۇ.
- كورتىزول ئۇزۇن مۇددەتلىك بېسىم گورمونى. ئۇ ئېنېرگىيە (گلىكوزا) نى ساقلاش ۋە باشقا بەدەن ئىقتىدارلىرىنى كونترول قىلىشقا مەسئۇل. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر كورتىزول سەۋىيىسى يۇقىرى بولسا، ھەر خىل ساغلاملىق مەسىلىلىرى كېلىپ چىقىشى مۇمكىن.
بۇ «جەڭ ياكى قېچىش» دېگەن ئىنكاس ئاشقازاندا كېپىنەك پەيدا بولۇش، ئالقان تەرلەش، قول تىترەش، ئېغىز قۇرۇش، يۈز قىزىرىش، نەپەس ئېلىشنىڭ تېزلىشىشى ۋە يۈرەك سوقۇشىنىڭ تېزلىشىشى قاتارلىق ئەنسىزلىكلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. بۇلار ئەمەلىيەتتە ماشىنىدىكى ھاۋا خالتىسىغا ئوخشاش بەدىنىمىزنىڭ بىزنى قوغداش ئۈچۈن قىلىدىغان ئىشلىرى.
بۇ ھېسسىياتلار بىزگە قىلىشقا تېگىشلىك ئىشلارنى قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. سىز «ئەنسىرەپ» قالسىڭىزمۇ، يەنىلا تەنتەربىيە تاللاش سىنىقىغا قاتنىشالايسىز، ئىمتىھان يازالايسىز. ئۆزىڭىز تۇرۇۋاتقان مۇھىتنىڭ بىخەتەر ياكى ئەمەسلىكىنى كۆرەلەيسىز. قورقۇنچىڭىزغا چۆكۈپ قالماي، سۆيگەن ئادىمىڭىزنىڭ نېمىگە ئېھتىياجلىق ئىكەنلىكى توغرىسىدا ئويلىنىپ، ياردەم قىلىشنى پىلانلىيالايسىز.
ئەگەر بەزىدە بىئارام بولۇشنىڭ نورمال ئىكەنلىكىنى بىلسىڭىز، «بىئارام» ئوي-خىياللارغا بېرىلىپ كېتىشنىڭ ئورنىغا، قىلىشقا تېگىشلىك ئىشلارغا دىققەت قىلسىڭىز بولىدۇ. بىئاراملىقتىن «قۇتۇلۇش» ئۈچۈن ئالاھىدە بىرەر ئىش قىلىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. چوڭقۇر نەپەس ئېلىپ، قىيىنچىلىققا يۈزلىنىڭ. بىئاراملىقنىڭ تەبىئىي ھالدا پەسىيىدىغانلىقىنى بايقايسىز.
ئەمەلىي مەسلىھەت: بىئارام بولغاندا، ئاستا ۋە چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ. بۇ سىزنىڭ بەدىنىڭىزنىڭ تىنىچلاندۇرۇش پاراسىمپاتىك نېرۋا سىستېمىسىنى قوزغىتىدۇ ۋە سىمپاتىك نېرۋا سىستېمىڭىزنى ئاستىلىتىدۇ، بۇ سىزنىڭ «كۈرەش ياكى قېچىش» ئىنكاسىڭىزنى قوزغىتىدۇ. بۇنداق بىر قانچە قېتىم چوڭقۇر نەپەس ئېلىش سىزنىڭ تىنچلىنىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
ئەنسىزلىك قاچان مەسىلىگە ئايلىنىدۇ؟ ئەنسىزلىك كېسىلى دېگەن نېمە؟
قانداقلا بولمىسۇن، بەزى كىشىلەر بۇ خىل ئەنسىزلىكنى ناھايىتى كۈچلۈك ھېس قىلىدۇ. يەنى، ئۇلار بۇنىڭغا چىدىيالمايدىغان دەرىجىگە يېتىدۇ. قىيىنچىلىق تۈگىگەندىن كېيىنمۇ، ئۇلارنىڭ ئېڭىدىكى يۈك يوقالمايدۇ. ھېچقانداق تەھدىت بولمىغان تەقدىردىمۇ، ئەقىل پەقەت ئەنسىرەشنى داۋاملاشتۇرىدۇ. قورقۇنچلۇق ئوي-پىكىرلەر ۋە ئەنسىرەشلەر ئۇلارنىڭ كۈنىدە تېخىمۇ كۆپ ۋاقىت ۋە كۈچنى ئىگىلەيدۇ. بەزى كىشىلەر ھەتتا ئۇلارنى ئەنسىرەيدىغان نەرسىلەر، ئورۇنلار ۋە كىشىلەردىن قېچىشقا باشلايدۇ. ئەگەر سىزدە بۇنداق ئالامەتلەر بولسا، بۇ «ئەنسىرەش كېسىلى» بولۇشى مۇمكىن، يەنى بۇ ئەنسىرەش بىلەن مۇناسىۋەتلىك كېسەللىك بولۇشى مۇمكىن.
ئەنسىرەش كېسىلى پەقەت ئەنسىرەش تۇيغۇسى ئەمەس. ئۇ نورمال ئەنسىرەشتىن كۆپ ئېغىر بولۇپ، ئادەمنىڭ كۈندىلىك تۇرمۇشىغا زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. بۇ بىز ئىلگىرى مۇھاكىمە قىلغان مېڭە فۇنكسىيەلىرى، مەسىلەن، بادامسىمان بەزنىڭ ھەددىدىن زىيادە پائالىيىتى، ئالدىنقى مېڭە پوستلىقى (PFC) نىڭ ناچار كونترول قىلىشى ياكى سېروتونىن ۋە GABA قاتارلىق نېرۋا ئۆتكۈزگۈچلىرىنىڭ تەڭپۇڭسىزلىقى سەۋەبىدىن كېلىپ چىقىشى مۇمكىن.
ئەنسىزلىك كېسىلى بىزنىڭ ھاياتىمىزغا قانداق تەسىر كۆرسىتىدۇ؟
ئەنسىرەش كېسىلىگە گىرىپتار بولغان بىر كىشى تۆۋەندىكىدەك ئەھۋاللارغا دۇچ كېلىشى مۇمكىن:
- قېچىش: قورققانلىقىڭىز ئۈچۈن مەكتەپكە بېرىشتىن، كېچىلىك تاماقلارغا بېرىشتىن، دەرسخانىدا سوئال سوراشتىن، يېڭى ئىشلارنى باشلاشتىن ياكى يالغۇز بىر يەرگە بېرىشتىن ساقلىنىشىڭىز مۇمكىن.
- ئۇيقۇ ۋە يېمەك-ئىچمەك قالايمىقانچىلىقى: سىز ياخشى ئۇخلىيالمايسىز، ياكى كېرەكلىكتىن ئارتۇق ئۇخلىيالايسىز، ھەمدە كېرەكلىكتىن ئارتۇق يېگۈڭىز كېلىشى مۇمكىن.
- ھاياتتىكى بەختنىڭ تۆۋەنلىشى: ئەنسىزلىك ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ئىشلارنى قىلىش ۋە بەختلىك بولۇش ئىقتىدارىڭىزنى تۆۋەنلىتىدۇ.
- فىزىكىلىق ئالامەتلەر: دائىم ئاشقازان ئاغرىش ۋە باش ئاغرىش قاتارلىق فىزىكىلىق راھەتسىزلىكلەر كۆرۈلىشى مۇمكىن (بۇلار بېسىم كەلتۈرۈپ چىقارغان فىزىكىلىق ئالامەتلەر دەپ ئاتىلىدۇ).
- ئەقىلسىز قورقۇنچ: سىز ھەتتا ئەمەلىيەتتە خەتەرلىك بولمىغان نەرسىلەر ئۈچۈنمۇ قاتتىق قورقۇش ھېس قىلىشىڭىز مۇمكىن.
- «نېمە ئىش بولىدۇ؟» «ئەگەر بىرەر ئىش خاتا بولۇپ قالسا نېمە بولىدۇ؟» دەپ داۋاملىق ئەنسىرەش سىز داۋاملىق يامان ئىشلارنى ئويلايسىز.
- دائىم خاتىرجەملىككە ئېھتىياجلىق بولۇش: باشقىلاردىن دائىم «ھەممە نەرسە ياخشىمۇ؟» ياكى «مەندە ھېچقانداق مەسىلە بولمايدۇ، شۇنداقمۇ؟» دەپ سوراش قىزىقىش پەيدا قىلىدۇ.
- تىنچلىنىش تەس: ئاچچىقلانغاندا قايتا تىنچلىنىش ناھايىتى تەس.
بۇنداق ئىشلار تۇرمۇشنى ناھايىتى قىيىنلاشتۇرۇۋېتىدۇ.
ئەنسىزلىكنىڭ ئارقىسىدىكى مېڭە ئىلمى: كونترول ئۆيىمىزگە نەزەر
ئەنسىزلىك پەقەت بىر خىل ھېسسىيات ئەمەس. ئىلگىرى تىلغا ئالغانلىرىمىزدەك، ئۇ مېڭىمىزنىڭ ھەر قايسى قىسىملىرى بىلەن خىمىيىلىك ماددىلار (نېرۋا ئۆتكۈزگۈچلىرى) ئوتتۇرىسىدىكى مۇرەككەپ ئۆز-ئارا تەسىرنىڭ نەتىجىسى. بۇنى تېخىمۇ تەپسىلىي كۆرۈپ باقايلى.
مېڭە ۋە ئەنسىزلىكتىكى مۇھىم رول ئوينىغۇچىلار
ئامىگدالا: قورقۇنچنىڭ قوغدىغۇچىسى
بادامسىمان بەز مېڭىمىزنىڭ قورقۇنچنى بايقاشقا مەسئۇل قىسمى. بىز خەتەرنى ھېس قىلغاندا، دەل مۇشۇ يەردە «كۈرەش ياكى قېچىش» ئىنكاسىنى باشلاش سىگنالى بېرىلىدۇ. ئەنسىزلىك كېسىلىدە، بۇ بادامسىمان بەز ھەددىدىن زىيادە سەزگۈر بولۇپ قالىدۇ.
ھىپپوكامپۇس: خاتىرە بانكىسى
بۇ رايوندا خاتىرىلەر، بولۇپمۇ قورقۇنچلۇق تەجرىبىلەر ساقلىنىدۇ. شۇڭا، ئۆتمۈشتە قورقۇنچلۇق بىرەر ئىش يۈز بەرگەن بولسا، بۇ خاتىرىلەر پۇرسەت قايتا پەيدا بولغاندا ئەنسىزلىك پەيدا قىلىشى مۇمكىن.
ئالدى مېڭە پوستلىقى (PFC): قارار چىقىرىش باشلىقى
بۇ بىزنىڭ مېڭىمىزدىكى «ئويلاش، قارار چىقىرىش ۋە ھېسسىياتنى كونترول قىلىشنىڭ ئۇستىسى». ئادەتتە، PFC بادام بېزىدىن كېلىدىغان قورقۇش سىگنالىنى باھالايدۇ ۋە لازىم بولسا كونترول قىلىدۇ. ئەنسىزلىك بولغاندا، بۇ PFC نىڭ ئىقتىدارى ئاجىزلىشىدۇ، ھەمدە بادام بېزىدىن كېلىدىغان «خەتەر سىگنالى» بەك كۈچلۈك بولۇپ كېتىشى مۇمكىن.
نېرۋا ئۆتكۈزگۈچلىرى: مېڭىدىكى خىمىيىلىك خەۋەرچىلەر
بۇلار مېڭە ھۈجەيرىلىرى ئارىسىدا ئۇچۇر يەتكۈزىدىغان خىمىيىلىك خەۋەرچىلەر. ئەنسىزلىكنىڭ پەيدا بولۇشىغا سەۋەب بولىدىغان ئاساسلىق ئامىللارنىڭ بەزىلىرى:
- سېروتونىن: كەيپىيات، ئۇيقۇ ۋە ئىشتىھانى كونترول قىلىدۇ. تۆۋەن سەۋىيىدە بولسا، ئەنسىزلىك پەيدا قىلىشى مۇمكىن.
- GABA: مېڭىنى تىنىچلاندۇرىدىغان ئاساسلىق نېرۋا ئۆتكۈزگۈچ. تۆۋەن سەۋىيىدە بولسا، ئەنسىزلىكنى ئاشۇرۇۋېتىشى مۇمكىن.
- نورېفىنېفرىن: بېسىمغا بولغان ئىنكاس ۋە دىققەت بىلەن مۇناسىۋەتلىك.
ئۇلارنىڭ ئىقتىدارىدىكى ئۆزگىرىشلەر ئەنسىزلىك كېسىلىگە سەۋەب بولۇشى مۇمكىن.
تۇرمۇشىمىزدىكى بىر قىسىم ئەنسىزلىك مىساللىرى
ئەمدى ئۆز ھاياتىمىزدىن بىر قانچە مىسال ئېلىپ، بۇ ئەنسىزلىكنى تېخىمۇ چوڭقۇر چۈشىنىۋالايلى.
- نىمالىنىڭ A/L ئىمتىھانى: نىمالى ناھايىتى ئەقىللىق بالا. ئۇ A/L ئىمتىھانىنى بېرىش ئۈچۈن ئىنتايىن تىرىشتى. ئىمتىھان يېقىنلاشقاندا، ئۇ ئازراق قورقۇپ، «ئەنسىرەش» ھېس قىلدى. ئۇ كېچىسى ياخشى ئۇخلىيالمايتتى. ئۇ ئاشقازىنىدا بىرەر مەسىلە بارلىقىنى ھېس قىلدى. ئەمما نىمالى بۇنىڭغا تاقابىل تۇردى. ئۇ ياخشى ئۆگەندى، دوستلىرى بىلەن پاراڭلاشتى، بەزىدە «نەپەس ئېلىش مەشىقى» قىلدى. ئىمتىھان كۈنى ئۇ ئازراق ئەنسىرەش بولسىمۇ، ئىمتىھاننى ياخشى يازدى. ئىمتىھان تۈگىگەندىن كېيىن، بۇ ئەنسىرەش ئاستا-ئاستا يوقالدى. بۇ نورمال ئەنسىرەشنىڭ ياخشى مىسالى.
- كاسۇننىڭ شىركىتىنى تونۇشتۇرۇشى: كاسۇن چوڭ بىر شىركەتتە ئىشلەيدۇ. بىر كۈنى ئۇ چوڭ بىر خېرىدارغا دوكلات سۆزلەشكە مەجبۇر بولدى. كاسۇن كىشىلەر ئالدىدا سۆزلەشكە ئادەتلەنمىگەن ئىدى. شۇڭا ئۇ ئازراق ئەنسىرەيتتى. ئۇ بىر قانچە كۈندىن بۇيان ئازراق ئەنسىرەپ يۈرگەن ئىدى. دوكلات سۇنۇلغان كۈنى ئەتىگەندە، ئۇنىڭ ئاشقازىنى ئىچىپ، قوللىرى تەرلەپ كەتتى. ئەمما كاسۇن ياخشى تەييارلىق قىلغانلىقتىن، ئۇ دوكلاتنى مۇۋەپپەقىيەتلىك سۆزلىدى. دوكلات تۈگىگەندە، ئۇ ناھايىتى يېنىكلىك ھېس قىلدى. بۇ يەنە نورمال ئەنسىرەش بولۇپ، بۇ ئەھۋالغا ماس كېلىدۇ.
- شاشىنىڭ ئىجتىمائىي ئەنسىزلىك كېسىلى: شاشى ئۇنىۋېرسىتېت ئوقۇغۇچىسى. ئۇ يېڭى كىشىلەر بىلەن پاراڭلىشىشتىن، گۇرۇپپا مۇزاكىرىلىرىگە قاتنىشىشتىن ۋە سىرتقا چىقىشتىن قاتتىق قورقىدۇ. بىرەيلەن ئۇنىڭغا قاراپ تۇرسىمۇ، ئۇ خاتا ئىش قىلىۋاتقاندەك ھېس قىلىدۇ، باشقىلارنىڭ ئۇنى ئەيىبلىشىدىن قورقىدۇ. بۇ قورقۇنچ سەۋەبىدىن، ئۇ لېكسىيەلەرنى قالدۇرىدۇ، دوست تۇتمايدۇ ۋە ئۆيدە ئولتۇرىدۇ. ئۇ بۇ ئەھۋالدىن قۇتۇلماقچى بولسىمۇ، بۇ قورقۇنچنى كۆتۈرەلمەيدۇ. بۇ خىل ئەھۋالدا، ئۇنىڭ بادامسىمان بېزى ئىجتىمائىي سورۇنلاردا ھەددىدىن زىيادە ئاكتىپ بولۇشى مۇمكىن، ھەمدە PFC بۇنى كونترول قىلىشتا قىينىلىدۇ. بۇ ئەنسىزلىك كېسىلى دەپ ئاتىلىدىغان كېسەللىك بولۇشى مۇمكىن. شاشى كەسپىي ياردەمگە موھتاج بولۇشى مۇمكىن.
- راۋىنىڭ دائىملىق قورقۇشلىرى (ئومۇمىي ئەنسىزلىك قالايمىقانچىلىقى - GAD): راۋى بانكىدا ئىشلەيدۇ. ئۇ ھەمىشە ھەممە نەرسىدىن قورقىدۇ ۋە «ئەنسىرەيدۇ». خىزمىتى، پۇل، ئائىلىسى، سالامەتلىكى، دۆلەتتىكى ۋەزىيەت توغرىسىدا... ئۇ بۇلارنىڭ ھەممىسى توغرىسىدا ئارتۇقچە ئويلايدۇ ۋە قورقىدۇ. شۇڭلاشقا، ئۇ كېچىسى ئۇخلىيالمايدۇ، ھەمىشە چارچاپ، غەزەپلىنىدۇ. ئۇ بۇ قورقۇشنى كونترول قىلىشتا قىينىلىدۇ. GAD دا، مېڭىدىكى ھەر خىل نېرۋا ئۆتكۈزگۈچ سىستېمىلىرىدا (مەسىلەن، سېروتونىن، GABA) تەڭپۇڭسىزلىق كۆرۈلىدۇ. بۇ يەنە GAD دەپ ئاتىلىدىغان كېسەللىكنىڭ ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن.
بۇ مىساللاردىن كۆرۈۋېلىشقا بولىدۇكى، ئەنسىزلىك بىزگە ھەر خىل ئۇسۇللاردا تەسىر كۆرسىتىدۇ.
ئەنسىزلىك كېسىلىنى داۋالاش: روھىي جەھەتتىن تىنچلىنىشنىڭ يوللىرى!
ئەگەر سىزدە ئەنسىرەش كېسىلى بارلىقىنى بايقىسىڭىز، ۋەھىمىگە چۈشمەڭ. بۇنى داۋالاشنىڭ نۇرغۇن ئۈنۈملۈك ئۇسۇللىرى بار. ئەڭ مۇھىملىرىنىڭ بىرى بىلىش خاراكتېرلىك ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى (CBT) .
CBT نېمە؟ ئۇ قانداق ئىشلەيدۇ؟
CBT بىر خىل سۆھبەت داۋالاش ئۇسۇلى بولۇپ، بۇ ئۇسۇلدا سىز داۋالاش مۇتەخەسسىسى بىلەن سۆھبەتلىشىپ، ئۆزىڭىزنىڭ ئەنسىزلىكىڭىزنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان ئوي-پىكىر، ھېسسىيات ۋە قىلمىشلارنى چۈشىنىشكە تىرىشىسىز.
- ئوي-پىكىرلەرنى تونۇش: داۋالاش مۇتەخەسسىسى سىزنىڭ ئەنسىرەش ھېس قىلغاندا ئېسىڭىزگە كېلىدىغان ئوي-پىكىرلەرنى ئېنىقلاشقا ياردەم بېرىدۇ. (مەسىلەن: «مەن بۇنى مەغلۇپ قىلىمەن»، «ھەممەيلەن ماڭا كۈلۈۋاتىدۇ»).
- قىيىن ئوي-پىكىرلەر: ئاندىن، بىز بۇ ئوي-پىكىرلەرنىڭ ئەمەلىيەتتە قانچىلىك ئەقىلگە مۇۋاپىق ئىكەنلىكىنى ۋە ئۇلارغا دەلىل بار-يوقلۇقىنى تەكشۈرىمىز. يەنى، بىز PFC ئارقىلىق بادامسىمان بەزدىن كېلىۋاتقان «قورقۇنچ» سىگنالىنى تەھلىل قىلىمىز.
- يېڭىچە ئويلاش ۋە ھەرىكەت ئۇسۇللىرى: ئاندىن، بىز سىزگە بۇ سەلبىي ئوي-پىكىرلەرنى تېخىمۇ رېئال، ساغلام ئوي-پىكىرلەر بىلەن ئالماشتۇرۇشقا ۋە ئەنسىزلىككە مۇناسىۋەتلىك قىلمىشلىرىڭىزنى ئۆزگەرتىشكە ياردەم بېرىمىز.
- ئاستا-ئاستا تەسىرگە ئۇچراش: CBT نىڭ مۇھىم بىر قىسمى شۇكى، سىز ئاستا-ئاستا، داۋالاش مۇتەخەسسىسىنىڭ ياردىمىدە، قورققان نەرسىلىرىڭىزگە يۈزلىنىشنى ئۆگىنىسىز. بۇ ئاستا-ئاستا ھىپپوكامپۇستا ساقلانغان «قورقۇنچ» خاتىرىلىرىنى ئۆزگەرتىپ، مېڭىگە «ئوھ، بۇ قورقىدىغان نەرسە ئەمەس» دەيدىغان يېڭى بىر تەجرىبە بېرىدۇ.
CBT سىزگە قىيىنچىلىقلارغا تاقابىل تۇرۇش ماھارىتىنى ئۆگىتىدۇ. سىز داۋالاش ئۇسۇلى بىلەن مەسلىھەتلىشىسىز، بۇ ماھارەتلەرنى مەشىق قىلىسىز، ئاندىن ئۇلارنى كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزدا مەشىق قىلىسىز. ئاستا-ئاستا، ئەنسىزلىك ھاياتىڭىزنى كونترول قىلىشنى توختىتىدۇ، سىز ئۇنى كونترول قىلىشقا باشلايسىز.
ئەگەر ئۆزىڭىزدە ئەنسىزلىك ھېس قىلسىڭىز، نېمە قىلىسىز؟
ئىشەنىچلىك چوڭلارغا ئېيتىپ بېرىڭ.
ئاناڭىزغا، دادىڭىزغا، ئوقۇتقۇچىڭىزغا ياكى سىز ئىشىنىدىغان باشقا چوڭلارغا ھېسسىياتىڭىزنى ئېيتىڭ. ئۇلار سىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ.
دوختۇردىن مەسلىھەت سوراڭ.
دوختۇرىڭىزغا كۆرۈنۈپ بۇ ھەقتە سۆزلىشىڭ. ئۇ سىزنىڭ جىسمانىي ساغلاملىقىڭىزنى تەكشۈرتۈپ باقسا بولىدۇ (بەزىدە باشقا ساغلاملىق مەسىلىلىرىمۇ ئەنسىرەش قاتارلىق ئالامەتلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن) ۋە زۆرۈر تېپىلغاندا سىزنى روھىي ساغلاملىق كەسپىي خادىمىغا يوللايدۇ.
روھىي ساغلاملىق داۋالاش مۇتەخەسسىسىگە كۆرۈنۈڭ.
تېراپېۋىت سىزدە ئەنسىرەش كېسىلى بار-يوقلۇقىنى ۋە قايسى داۋالاش ئۇسۇللىرىنىڭ سىزگە ماس كېلىدىغانلىقىنى ئېنىق ئېيتىپ بېرەلەيدۇ. ئۇلار سىزگە CBT قاتارلىق داۋالاش ئۇسۇللىرىنى تەمىنلىيەلەيدۇ، شۇنداقلا ئاتا-ئاناڭىزغا قانداق ياردەم قىلىش توغرىسىدا مەسلىھەت بېرەلەيدۇ.
ئەنسىزلىكنى باشقۇرۇش ئۈچۈن قىلالايدىغان ئىشلار (ئۆزىگە كۆڭۈل بۆلۈش)
داۋالىنىش جەريانىدا، سىز يەنە ئەنسىزلىكنى ئازايتىش ئۈچۈن تۆۋەندىكىدەك ئىشلارنى قىلالايسىز:
چېنىقىشنىڭ كۈچى
كۈنىگە كەم دېگەندە 30 مىنۇت چېنىقىش قىلىڭ. بۇ ئېندورفىننى قويۇپ بېرىدۇ، سېروتونىن سەۋىيىسىنى ياخشىلايدۇ ۋە بېسىمنى پەسەيتىدۇ.
تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەك ۋە ياخشى ئۇيقۇ
تەڭپۇڭ، ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىڭ. شېكەر ۋە كوففېئىننى ئازايتىڭ. كۈنىگە 7-8 سائەت ياخشى ئۇخلاڭ. بۇلار مېڭىنىڭ خىمىيىلىك تەڭپۇڭلۇقى ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم.
بېسىمنى ئازايتىشنىڭ ئاددىي ئۇسۇللىرى
بۇنىڭ ئۈچۈن ھەر خىل نەرسىلەرنى سىناپ باقسىڭىز بولىدۇ.
دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش مېدىتاتسىيەسى: دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش سەنئىتى
دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش ھازىرقى پەيتنى چۈشىنىش بىلەن مۇناسىۋەتلىك. بۇ سىزنىڭ PFC نى كۈچەيتىپ، بادامسىمان بەزدىن كېلىپ چىققان ھېسسىياتلارنى كونترول قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
چوڭقۇر نەپەس ئېلىش: تىنچلىنىشنىڭ ئاچقۇچى
بۇلار پاراسىمپاتىك نېرۋا سىستېمىسىنى قوزغىتىپ، ئەقىلنى تىنچلاندۇرىدۇ.
ياخشى دوستلۇقنىڭ قىممىتى
سىزنى قوللايدىغان، سىزنى چۈشىنىدىغان ۋە ئۆزىڭىزدىكى ئەڭ ياخشى ئالاھىدىلىكلەرنى نامايان قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان كىشىلەر بىلەن ۋاقىت ئۆتكۈزۈڭ.
ئەنسىز ھاياتنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ.
ئەنسىزلىكنىڭ سىزنى كونترول قىلىشىغا يول قويماڭ، قىلالايدىغان ئىشلىرىڭىز ۋە بارالايدىغان جايلىرىڭىز ھەققىدە ئويلاڭ ۋە ئۇنى ھەرىكەتلەندۈرگۈچ كۈچ سۈپىتىدە ئىشلىتىڭ.
سىرىلانكىدا قەيەردىن ياردەم ئالسام بولىدۇ؟
سىرىلانكىدىكى روھىي ساغلاملىق مۇلازىمىتى ئاستا-ئاستا ياخشىلىنىۋاتىدۇ. شۇڭا ياردەمگە ئېھتىياجلىق بولساق، بىز بىر قانچە يەرگە بارالايمىز. ئالدى بىلەن ھۆكۈمەت دوختۇرخانىلىرى.ھازىر نۇرغۇن جايلاردا روھىي كېسەللىكلەر كلىنىكىلىرى پائالىيەت ئېلىپ بېرىۋاتىدۇ. بۇ ھەقتە يەرلىك ھۆكۈمەت دوختۇرخانىسىدىن سوراپ باقسىڭىز بولىدۇ. بولۇپمۇ ئانگودادىكى دۆلەتلىك روھىي ساغلاملىق ئىنستىتۇتى (NIMH) بۇ مەقسەت ئۈچۈن ئەڭ ئاساسلىق ۋە ئەڭ كەسپىي دوختۇرخانا.
بۇنىڭدىن باشقا، خۇسۇسىي ساھەدە ياخشى، سالاھىيەتلىك پىسخىكا دوختۇرلىرى، پىسخولوگلار ۋە مەسلىھەتچىلەر بار. بۇ كىشىلەر ھەققىدىكى ئۇچۇرلارنى توردا ياكى ئائىلە دوختۇرىڭىز قاتارلىق تونۇشلىرىڭىزدىن تاپالايسىز.
سىرىلانكىدا جىددىي ئەھۋاللاردا دەرھال مەسلىھەت ئالغىلى بولىدىغان نۇرغۇن ياردەم لىنىيىسى بار. مەسىلەن، سۇمىترايو ئىنستىتۇتى ۋە دۆلەتلىك روھىي ساغلاملىق ئىنستىتۇتىنىڭ «1926» تېلېفون نومۇرى بۇنىڭ بىلەن داڭلىق. نۆۋەتتىكى تېلېفون نومۇرلىرى ۋە مۇلازىمەتلەر ئۈچۈن ئالاقىدار ئورگانلارنىڭ تور بەتلىرىگە كىرىڭ ياكى بىۋاسىتە ئۇلار بىلەن ئالاقىلىشىڭ. بۇ نومۇرلارغا تېلېفون قىلىش ئارقىلىق ئۆزىڭىزگە لازىملىق ئاساسىي ياردەمگە ئېرىشەلەيسىز.
بۇنىڭدىن باشقا، سىرىلانكىدا روھىي ساغلاملىق ساھەسىدە خىزمەت قىلىدىغان بىر قىسىم ھۆكۈمەتكە تەۋە بولمىغان تەشكىلاتلار (NGO) بار. بەزىدە، سىز ئۇلاردىن مەسلىھەت بېرىش مۇلازىمىتى ۋە ئۇچۇر بېرىش پروگراممىلىرىغا ئېرىشەلەيسىز.
مۇھىم: ھەر قانداق تەشكىلات ياكى شەخس بىلەن ئالاقىلىشىشتىن بۇرۇن، ئۇلارنىڭ سالاھىيىتى، تەجرىبىسى ۋە ئىشەنچلىكلىكى توغرىسىدا بىر قىسىم تەكشۈرۈشلەرنى ئېلىپ بېرىش ئەقىللىق ئىش. ئۆزىڭىزگە قولايلىق، قولايلىق ۋە ئىشەنچلىك جايدىن ياردەم سوراڭ.
ئاخىرى... پىكىر ئەركىنلىكى!
ئەنسىزلىك ھاياتىمىزنىڭ بىر قىسمى. نورمال ئەنسىزلىك بىزگە قىيىنچىلىقلارغا دۇچ كېلىشكە ۋە ئېھتىياتچان بولۇشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇ مېڭىمىز، نېرۋا سىستېمىمىز ۋە گورمون سىستېمىمىزنىڭ تەبىئىي ئىنكاسى. ئەمما ئەگەر ئۇ كونترول قىلغىلى بولمايدىغان ھالغا كېلىپ، كۈندىلىك تۇرمۇشىمىزغا تەسىر كۆرسەتسە، مېڭىنىڭ ئىقتىدارى ۋە خىمىيىلىك ماددىلارنىڭ تەڭپۇڭسىزلىقىدىن كېلىپ چىققان ئەنسىزلىك كېسىلى بولۇشى مۇمكىن.
ئېسىڭىزدە بولسۇن، سىز يالغۇز ئەمەس. نۇرغۇن كىشىلەر ئەنسىرەش بىلەن كۈرەش قىلىدۇ. ياردەم سوراش ۋە داۋالىنىشتىن ئۇيات ياكى قورقۇشنىڭ ھاجىتى يوق. توغرا ياردەم ۋە قوللاش ئارقىلىق، سىزمۇ ئەنسىرەشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان بىئولوگىيىلىك ۋە پىسخىكىلىق ئامىللارنى چۈشىنىپ، ئۇلارغا توغرا مۇئامىلە قىلىپ، بەختلىك ۋە مۇۋەپپەقىيەتلىك ھايات كەچۈرەلەيسىز. سىزنىڭمۇ ئېغىرلىقنى ئېسىڭىزدىن چىقىرىپ، راھەت نەپەس ئېلىش ھوقۇقىڭىز بار!
روھىي ساغلاملىقىڭىزغا دىققەت قىلىڭ. ئەگەر سىز ياكى سىز تونۇيدىغان بىرەيلەن ياردەمگە ئېھتىياجلىق بولسا، كەسپىي خادىملاردىن ياردەم سوراڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ