بەلىڭىز بەك ئېگىلىپ قالدىمۇ؟ (گىپېرلوردوس) بۇنىڭ سەۋەبىنى ئېنىق كۆرۈپ باقايلى ۋە ئۇنىڭغا قانداق مەشىق قىلىش كېرەك!

بەزىدە بەل قىسمىڭىزنىڭ كېرەكسىز ئېگىلىپ، قورسىقىڭىزنىڭ چىقىپ تۇرغاندەك كۆرۈنىدىغانلىقىنى ھېس قىلامسىز؟ بەلكىم شۇڭلاشقا كۆپىنچە بەل ئاغرىيدۇ. بۇنى بىز تېببىي جەھەتتىن گىپېرلوردوس دەپ ئاتايمىز. ئەمما ئەنسىرىمەڭ، بۇ ئادەتتە ئېغىر كېسەللىك ئەمەس. ئۇنى توغرا تۇرۇش ۋە ئاددىي مەشىقلەر ئارقىلىق تۈزىتىۋالغىلى بولىدۇ. كېلىڭ، بۇ ھەقتە تەپسىلىي توختىلايلى.

گىپېرلوردوس دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، گىپېرلوردوس ئومۇرتقىمىزنىڭ تۆۋەنكى قىسمى، يەنى بەل قىسمىنىڭ نورمالدىن كۆپ ئىچكىرىگە ئېگىلىپ قېلىشىدىن ئىبارەت. ئومۇرتقىلىرىمىز تەبىئىي ھالدا ئازراق ئېگىلىپ قالىدۇ. بۇ ئومۇرتقىنىڭ يۇمشاق بولۇشىغا ۋە ئېغىرلىقنى كۆتۈرۈشىگە ياردەم بېرىدۇ. ئەمما بۇ ئېگىلىپ كېتىش ھەددىدىن زىيادە ئېشىپ كەتكەندە، مەسىلىلەر باشلىنىدۇ.

بۇنى تارتىشۇش مۇسابىقىسىگە ئوخشاش دەپ ئويلاڭ. بۇ كېسەللىكنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى مۇسكۇللارنىڭ تەڭپۇڭسىزلىقى . يەنى، بەدىنىمىزنىڭ ئالدى تەرىپىدىكى مۇسكۇللار (قورساق ۋە ساننىڭ ئالدى تەرىپى) تارتىشىپ، قىسقىرىغاندا، دۈمبە مۇسكۇللىرى (بەل ۋە دۈمبە) ئاجىزلىشىدۇ. بۇ ئومۇرتقا سۆڭىكىنىڭ ئىچكى تەرەپكە ئېگىلىپ، قورساقنىڭ ئالدىغا چىقىپ قېلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. بۇنىڭ سەۋەبى ناچار بەدەن ھالىتى، ئۇزۇن ئولتۇرۇش ۋە بەزى مۇسكۇللارنىڭ ئاجىزلىقى بولۇشى مۇمكىن.

قايسى مەشىقلەر گىپېرلوردوسنى ئازايتالايدۇ؟

بىزنىڭ بۇ يەردىكى ئاساسلىق مەقسىتىمىز ئاجىز مۇسكۇللارنى (قارىنى، دۈمبىنى) كۈچەيتىش ۋە تارتىشىپ قالغان مۇسكۇللارنى (بەلنىڭ ئاستى، ساننىڭ ئالدى تەرىپى) سوزۇپ بوشىتىش. ئەگەر بۇ مەشىقلەرنى كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا قوشسىڭىز، پەرقنى ھېس قىلىسىز.

1. توغرا قىياپەتنى ئېنىقلاش

پەقەت مەشىق قىلىۋاتقاندا ئەمەس، بەلكى كۈن بويى ياخشى بەدەن ھالىتىنى ساقلاش مۇھىم. بۇنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇش ئۈچۈن سىناپ بېقىڭ.

• 1-قەدەم: تۈز ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇڭ. دۈمبىڭىزنى ئورۇندۇقنىڭ ئارقا تەرىپىگە تېگىپ ئولتۇرۇڭ. ئىككى پۇتىڭىزنى يەرگە قويۇڭ ۋە ئېغىرلىقىڭىزنى بەللىرىڭىزگە تەكشى تەقسىملەڭ.
• 2-قەدەم: بېشىڭىزنى ئۆگزىگە تەگكۈدەك قىلىپ، مۇمكىن قەدەر تۈز تۇرۇڭ.
• 3-قەدەم: ئەمدى ئازراق بوشىشىپ، ئاستىنقى ۋە ئوتتۇرا بېلىڭىزنى ئورۇندۇققا قويۇڭ.

بۇ سىزگە دۈمبىڭىزنى ئېگىلىپ قالماي قانداق قىلىپ تۈز تۇرۇشنى ياخشى چۈشىنىشكە ياردەم بېرىدۇ. بۇنى كۈنىگە بىر قانچە قېتىم مەشىق قىلىڭ . تۇرغان ۋاقتىڭىزدىمۇ مۇشۇنداق تۈز تۇرۇشقا تىرىشىڭ.

2. تىزلىنىپ بەلنى سوزۇش

بۇ بەلنىڭ ئاستىنقى قىسمىدىكى تارتىشىپ قالغان مۇسكۇللارنى بوشاشتۇرۇش ئۈچۈن ناھايىتى ياخشى مەشىق.

• 1-قەدەم: يەرگە تىزلىنىپ، قوللىرىڭىزنى مۈرە كەڭلىكىدە يەرگە قويۇڭ.
• 2-قەدەم: پۈتۈن ئومۇرتقىڭىزنى ئۈستىگە ئېگىڭ، دۈمبىڭىزنى يەرگە چۈشۈرۈڭ ۋە 5 سېكۇنت تۇرۇڭ.
• 3-قەدەم: ئاستا-ئاستا ئارقىغا يانتۇڭ، دۈمبىڭىزنى تاپانىڭىزغا مۇمكىن قەدەر يېقىنلاشتۇرۇڭ. قوللىرىڭىزنى ئەسلىدىكى ئورنىدا تۇتۇپ، بېشىڭىزنى ئاستا چۈشۈرۈڭ. بۇ ھالەتنى 5 سېكۇنت ساقلاڭ.

بۇنى كۈنىگە تەخمىنەن 10 قېتىم قىلىڭ.

3. تىزدىن كۆكرەككىچە سوزۇش

پۇت مۇسكۇلى ۋە دۈمبە مۇسكۇللىرىنى سوزۇش دۈمبىگە بولغان تىرەكنى ئاشۇرىدۇ.

• 1-قەدەم: پۇتلىرىڭىزنى كەڭ ئېچىپ يەرگە ياتىڭ.
• 2-قەدەم: بىر پۇتىڭىزنى ئېگىڭ، ئىككى قولىڭىز بىلەن تىزنىڭ ئاستى تەرىپىنى تۇتۇپ، ئاستا-ئاستا كۆكسىڭىزگە تارتىڭ. بەل ۋە دۈمبە قىسمىڭىزنىڭ سوزۇلغانلىقىنى ھېس قىلىسىز. 5-10 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ.
• 3-قەدەم: يەنە بىر پۇتىڭىز بىلەنمۇ شۇنداق قىلىڭ. ئاندىن ئىككى پۇتىڭىزنى بىرلا ۋاقىتتا ئېگىڭ.

بۇنى كۈنىگە 3 قېتىم، ھەر قېتىمدا 10 قېتىم قىلىڭ.

4. تاختاي مەشىقى (تاپلاق)

بۇ بىر ئاز قىيىندەك قىلىشى مۇمكىن، ئەمما بۇ پۈتۈن بەدەننىڭ ئاساسلىق مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتىشتىكى ئەڭ ياخشى مەشىقلەرنىڭ بىرى.

• 1-قەدەم: يەرگە يۈزۈڭنى تۆۋەن قىلىپ ياتىڭ. بەدىنىڭىزنى قولىڭىزنىڭ ئۈستىگە كۆتۈرۈپ، تىرناقلىرىڭىز مۈرىڭىزنىڭ ئاستىدا بولسۇن.
• 2-قەدەم: قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنى چىڭىتىپ، بەللىرىڭىزنى يەردىن كۆتۈرۈڭ. پۈتۈن بەدىنىڭىزنى پۇتىڭىزدىن مۈرىڭىزگىچە تۈز سىزىقتا تۇتۇشقا تىرىشىڭ. ئەگەر بەللىرىڭىز چۈشۈپ كېتىۋاتقاندەك ھېس قىلسىڭىز، ئۇلارنى كۆتۈرۈشكە تىرىشىڭ.
• 3-قەدەم: بۇ ھالەتنى 30 سېكۇنت ياكى ئىمكانقەدەر ئۇزۇنراق ساقلاڭ.

دەسلەپتە، بۇنى تەخمىنەن 10 سېكۇنت قىلسىڭىز بولىدۇ، ئەمما بۇ يېتەرلىك. ۋاقىتنى ئاستا-ئاستا كۆپەيتىڭ. كۈنىگە تەخمىنەن 5 قېتىم قىلىڭ.

5. ئۆلۈك قۇرت-قۇرتلارنى يوقىتىش مەشىقى

گەرچە بۇ ئىسىم سەل غەلىتە ئاڭلىنىشى مۇمكىن، ئەمما بۇ بەلگە ھېچقانداق بېسىم چۈشۈرمەي تۇرۇپ قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىش ئۈچۈن ئەڭ ياخشى مەشىق.

• 1-قەدەم: يەرگە ياتىڭ. بەلنىڭ ئاستى تەرىپىنى يەرگە بېسىڭ. ئەگەر مۈرىڭىزدە قىسىلىش بولسا، ئۇنى قويۇۋېتىڭ.
• 2-قەدەم: ئىككى قولىڭىزنى تۈز كۆتۈرۈڭ. تىرناقلىرىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ.
• 3-قەدەم: ئىككى پۇتىڭىزنى كۆتۈرۈپ، تىزلىرىڭىزنىڭ ئۈستىدە بولۇشى ئۈچۈن 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭدا ئېگىڭ.
• 4-قەدەم: نەپەس چىقارغاندا، ئوڭ قولىڭىز ۋە سول پۇتىڭىزنى چۈشۈرۈڭ. لېكىن يەرگە تەگمەڭ.
• 5-قەدەم: نەپەس ئالغاندا، باشلىنىش ھالىتىگە قايتىڭ. ئەمدى يەنە بىر تەرەپتە (سول قول ۋە ئوڭ پۇت) ئوخشاش ئىشلەڭ.

بۇ بىر ئاز مۇرەككەپ، شۇڭا دەسلەپتە ئاستا-ئاستا قىلىڭ. ھەر ئىككى تەرەپتىن 5 قېتىمدىن باشلاڭ. بېلىڭىزنى يەردىن كۆتۈرمەي تۇرۇپ توغرا قىلالىغاندىن كېيىن، تەكرارلاش سانىنى 10 قېتىمغا كۆپەيتىڭ.

بۇ مەشىقنى قىلغاندا دىققەت قىلىشقا تېگىشلىك ئىشلار

باشقا چېنىقىشلارغا ئوخشاش، ئاستا-ئاستا باشلاش مۇھىم. دەسلەپتە، پەقەت بىر قانچە قېتىملا چېنىقىشقا قادىر بولۇشىڭىز ياكى بەدىنىڭىزنى توغرا ئېگىپ بولالماسلىقىڭىز مۇمكىن. بۇ مەسىلە ئەمەس. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ئاستا-ئاستا كۈچەيسىڭىز بولىدۇ. بۇ چېنىقىشلار بەل ئاغرىقىنى ئازايتىش ئۈچۈن لايىھەلەنگەن، ئاغرىقنى كۈچەيتىش ئۈچۈن ئەمەس. ئەگەر ئاغرىق ياكى راھەتسىزلىك ھېس قىلسىڭىز، چېنىقىشنى توختىتىڭ ياكى قېتىم سانىنى ئازايتىڭ.