دېگېنېراتىپ دىسكى كېسىلى بەل ئاغرىقىنىڭ سەۋەبىمۇ؟ - بۇ چېنىقىش ياردەم بېرەلەيدۇ!

سىزدە دائىم بەل ياكى بوين ئاغرىقى بارمۇ؟ بەلكىم ئەتىگەندە ئويغانغاندا بەلىڭىز قېتىپ قالغاندەك ھېس قىلامسىز؟ ياكى بىر مەزگىل ئولتۇرغاندىن كېيىن ئورنىڭىزدىن تۇرغاندا بەلىڭىزدىن قاتتىق ئاغرىق ھېس قىلامسىز؟ بۇ نۇرغۇن كىشىلەر ئۈچۈن ئورتاق مەسىلە. بىز بۇنى ئاددىي بەل ئاغرىقى دەپ قارايمىز. ئەمما بەزىدە بۇ ئاغرىقنىڭ سەۋەبى سەل چوڭقۇرراق بولۇشى مۇمكىن. بۇ بىز بۈگۈن سۆزلەۋاتقان كېسەللىك بولۇپ، ئۇ دېگېنېراتىپ دىسكا كېسىلى دەپ ئاتىلىدۇ.

دېگېنېراتىپ دىسكا كېسىلى دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ كېسەللىك ئەمەس، بەلكى ياشىمىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ ئومۇرتقىمىزدا يۈز بېرىدىغان تەبىئىي ئۆزگىرىش. دۈمبىڭىزدىكى ئومۇرتقا سۆڭەكلىرىنى (ئومۇرتقىڭىزدىكى سۆڭەكلەرنى) بىر-بىرىنىڭ ئۈستىگە قويۇلغان خىشلار دەپ تەسەۋۋۇر قىلىڭ. بۇ خىشلارنىڭ ئارىسىدا، يەنى ئىككى ئومۇرتقا سۆڭىكىنىڭ ئارىسىدا، ئۇلارنىڭ ھەرىكەت قىلغاندا ياكى ئېغىرلىق كۆتۈرگەندە بىر-بىرىگە سوقۇلۇپ كېتىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن «ئامورتىزاتور» رولىنى ئوينايدىغان جېلىغا ئوخشاش رايون بار. بىز بۇ دىسكىلارنى «(ئومۇرتقا دىسكىلىرى)» دەپ ئاتايمىز.

بۇ دىسكىلارنىڭ سىرتقى قىسمى سەل قاتتىق، ئەمما ئىچكى قىسمى يۇمشاق بولۇپ، ئاساسلىقى سۇدىن تەركىب تاپقان. ياشىمىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ، خۇددى ماشىنىنىڭ بالونى ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ئۇپرايدىغاندەك، بۇ دىسكىلاردىكى سۇ مىقدارى ئازىيىدۇ، ئۇلار تۈزلىنىپ، ئۇپراشقا باشلايدۇ. ئاندىن بۇ «ياستۇق» يوقىلىدۇ، ئومۇرتقا سۆڭەكلىرى بىر-بىرىگە سۈركىلىشكە باشلايدۇ. دەل مۇشۇ چاغدا ئاغرىق ۋە راھەتسىزلىك ھېس قىلىشقا باشلايسىز. بۇ كېسەللىك «دېگېنېراتىپ دىسكى كېسىلى» دەپ ئاتىلىدۇ.

ئاغرىقنى باشقۇرۇشقا ياردەم بېرىدىغان مەشىقلەر

بۇ كېسەللىكتىن كېلىپ چىققان ئاغرىقنى كونترول قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى چېنىقىش. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇنى ئۆزىڭىز خالىغانچە قىلىشقا بولمايدۇ. دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، ھەر قانداق چېنىقىش پروگراممىسىنى ئۇنىڭ مەسلىھىتى بىلەن باشلىشىڭىز كېرەك.

بۇ يەردە سۆزلەۋاتقان مەشىقلەرنىڭ ئاساسلىق مەقسىتى ئومۇرتقا ئەتراپىدىكى مۇسكۇللارنى كۈچەيتىش، ئۇلارنىڭ ئەۋرىشىمچانلىقىنى ئاشۇرۇش ۋە ئومۇرتقا سۆڭىكىگە چۈشىدىغان بېسىمنى ئازايتىشتىن ئىبارەت. بۇلار ئۆيدە قىلالايدىغان ناھايىتى ئاددىي مەشىقلەر. ئەڭ مۇھىمى ئاستا-ئاستا باشلاش ۋە ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز دەرھال توختىتىش.

بۇ مەشىقلەرنىڭ بىر قىسمى تۆۋەندىكىچە:

1. ساننىڭ ئارقا تەرىپىدىكى مۇسكۇللارنى سوزۇش (ساننىڭ ئارقا تەرىپىدىكى مۇسكۇللارنى سوزۇش)

نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ بەل ئاغرىقى ساننىڭ ئارقا تەرىپىدىكى سان مۇسكۇللىرىنىڭ تارتىشىشىدىن كېلىپ چىقىدۇ. بۇ مۇسكۇللار تارتىشىپ قالغاندا، بەلنىڭ ئاستى تەرىپىگە كېرەكسىز بېسىم ئېلىپ كېلىدۇ. ماقۇل، بۇنى قانداق قىلىشنى كۆرۈپ باقايلى.

• ئالدى بىلەن، ئورۇندۇق، كارىۋاتنىڭ بۇلۇڭى ياكى پەلەمپەي قاتارلىق سەل ئېگىز جاينىڭ ئالدىدا تۇرۇڭ.
• ئەمدى بىر پۇتىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ ۋە تاپانىڭىزنى شۇ ئېگىز ئورۇنغا قويۇڭ. بېلىڭىزنى تۈز تۇتۇش ناھايىتى مۇھىم.
• ئاندىن، بېلىڭىزنى تۈز تۇتۇپ، ئۈستۈنكى بەدەننى ئاستا-ئاستا ئالدىغا، ئۈستىدىكى پۇتىڭىزغا قاراپ ئېگىڭ. سانىڭىزنىڭ كەينى تەرىپى ياخشى سوزۇلغانلىقىنى ھېس قىلغۇچە ئېگىڭ. ئاغرىق پەيدا بولغۇچە ئېگىلمەڭ.
• تەخمىنەن 30 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ، ئاندىن ئاستا-ئاستا تۈزلەڭ ۋە يەنە بىر پۇتىڭىز بىلەن ئوخشاش ھەرىكەت قىلىڭ.
• بۇنى ئۈچ قېتىم، ئىككى تەرىپىنى ئالماشتۇرۇپ قىلىڭ.

2. مۈشۈك-كالا سوزۇش

بۇ ئومۇرتقا ئۈچۈن ناھايىتى ساغلام چېنىقىش. ئۇ بەلنىڭ قېتىشىشىنى ئازايتىدۇ ۋە ياخشى ئېلاستىكىلىق بىلەن تەمىنلەيدۇ.

• ئالدى بىلەن، قوللىرىڭىز ۋە تىزلىرىڭىز يەرگە تەگكەن ھالدا تۆت پۇتىڭىزغا تۇرۇڭ. قوللىرىڭىز مۈرىڭىز بىلەن، تىزلىرىڭىز بولسا بەلىڭىز بىلەن بىر سىزىقتا بولۇشى كېرەك.
• ئەمدى، نەپەس ئالغاندا، قورسىقىڭىزنى تۆۋەنگە تارتىپ، بېشىڭىزنى ۋە بەللىرىڭىزنى يۇقىرىغا كۆتۈرۈڭ (كالاغا ئوخشاش).
• ئاندىن، نەپەس چىقارغاندا، دۈمبىڭىزنى كەسكىن كۆتۈرۈڭ (غەزەپلەنگەن مۈشۈككە ئوخشاش). بۇ قېتىم ئېڭىكىڭىزنى كۆكسىڭىزگە قارىتىپ تىرەڭ.
• بۇنى ئاستا-ئاستا، يۇقىرى-تۆۋەن قىلىپ، تەخمىنەن 10-15 قېتىم قىلىڭ. كۈنىگە ئىككى ياكى ئۈچ قېتىم قىلالايدىغان بولسىڭىز تېخىمۇ ياخشى.

3. دۈمبىنى ئۇزارتىش

بۇ بەل مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىشكە ياردەم بېرىدىغان ئاددىي مەشىق.

• يەرگە يوتقان سېلىپ، قورسىقىڭىزنى ئاستىڭىزغا قويۇپ ياتىڭ.
• ئەمدى قوللىرىڭىزنى مۈرىڭىزنىڭ ئىككى تەرىپىگە، يەرگە قويۇڭ.
• بېشىڭىزنى ۋە كۆكسۈڭىزنى ئاستا-ئاستا كۆتۈرۈڭ. قوللىرىڭىز بىلەن يېنىك ئىتتىرىڭ. قورساق مۇسكۇللىرىڭىز ۋە بەل مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ سوزۇلغانلىقىنى ھېس قىلىسىز.
• ئۆزىڭىزگە راھەت بولغان ئەڭ يۇقىرى چەككە يېتىپ، تەخمىنەن 30 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ، ئاندىن ئاستا-ئاستا ئەسلىدىكى ھالەتكە قايتىڭ.
• بۇنى كۈن بويى، ياكى بەلىڭىز چارچىغاندا قىلسىڭىز بولىدۇ.

4. تىزدىن كۆكرەككىچە سوزۇش

بۇ بەلنىڭ ئاستىنقى قىسمىدىكى مۇسكۇللارنىڭ تارتىشىشىنى ئازايتىدۇ ۋە ئومۇرتقاغا ياخشى يېنىكلىك بېرىدۇ.

• پۇتلىرىڭىزنى تۈز قىلىپ، يەرگە يۈزۈڭىزنى كۆتۈرۈپ ياتىڭ.
• ئەمدى ئوڭ تىزىڭىزنى ئاستا-ئاستا ئېگىپ، كۆكسىڭىزگە قارىتىڭ. يەنە بىر پۇتىڭىزنى سوزۇلغان ھالەتتە تۇتۇڭ.
• تىزلىرىڭىزنى ئىككى قولىڭىز بىلەن تۇتۇپ، كۆكسىڭىزگە سەل يېقىنراق تارتىڭ. شۇنداق قىلسىڭىز، بەلنىڭ ياخشى سوزۇلغانلىقىنى ھېس قىلىسىز.
• بۇ ھالەتنى تەخمىنەن 30 سېكۇنت ساقلاڭ، ئاندىن پۇتىڭىزنى ئاستا-ئاستا سوزۇپ، يەنە بىر پۇتىڭىز بىلەن ئوخشاش ئىشلەڭ.
• بۇنى ئۈچ قېتىم، ئىككى تەرىپىنى ئالماشتۇرۇپ قىلىڭ.

5. قۇش-ئىت سوزۇش

بۇ بەدەن تەڭپۇڭلۇقىنى، بەل، سان ۋە بەل كۈچىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدىغان ياخشى مەشىق.

• تۆت پۇتىڭىزغا قايتىپ تۇرۇڭ (قوللىرىڭىز مۈرىڭىزنىڭ ئاستىغا، تىزلىرىڭىز بەلىڭىزنىڭ ئاستىغا).
• قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنى چىڭىتىڭ ۋە بېلىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ.
• ئەمدى ئوڭ قولىڭىزنى تۈز ئالدىغا سوزۇڭ. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، سول پۇتىڭىزنى تۈز ئارقىغا سوزۇڭ. بەدىنىڭىزنى بىر سىزىقتا تۇتۇشقا تىرىشىڭ.
• بۇ ھالەتنى 8-10 سېكۇنت ساقلاڭ، ئاندىن ئاستا-ئاستا ئەسلىدىكى ھالەتكە قايتىڭ.
• ئاندىن، سول قولىڭىز ۋە ئوڭ پۇتىڭىز بىلەن ئوخشاش ھەرىكەتنى قىلىڭ.
• بۇنى كەم دېگەندە ئۈچ قېتىم، ئىككى تەرىپىنى ئالماشتۇرۇپ قىلىڭ.

چېنىقىش جەريانىدا بۇلارنى چوقۇم ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ!

بۇنداق ئەھۋالدا، چېنىقىش جەريانىدا ھەددىدىن زىيادە كۆپ ھەرىكەت قىلىش ئاسان. شۇڭا بۇ نۇقتىلارنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ.

• ئاستا-ئاستا باشلاڭ: بىرلا ۋاقىتتا بەك كۆپ ئىش قىلماڭ. ھەر كۈنى مەشىق ۋاقتى ۋە قېتىم سانىنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇڭ.
• بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاڭ: بۇ ئەڭ مۇھىم ئىش. پەقەت ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان مىقداردا چېنىقىڭ. ئەگەر راھەتسىزلىك ياكى ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، باشقا يەرگە بارماڭ.
• ئاغرىق ئىچىدە مەشىق قىلماڭ: ئەگەر مەشىق قىلىۋاتقاندا قاتتىق ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، دەرھال توختىتىڭ. بۇ مەشىق سىزگە ماس كەلمەسلىكى مۇمكىن.
• دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ: ئەگەر بۇ مەشىقلەرنى قىلغاندىن كېيىن ئاغرىقىڭىز ئېغىرلاشسا ياكى يېڭى ئاغرىق پەيدا بولسا، دوختۇرىڭىزغا كۆرۈنۈشنى ئۇنتۇپ قالماڭ. سىزگە مەخسۇس مەشىقلەر ياكى فىزىئوتېراپىيە لازىم بولۇشى مۇمكىن.