كۆپىنچە كىشىلەر ئۈچۈن، مۈرە ئاغرىقى ھاياتىدا كەم دېگەندە بىر قېتىم باشتىن كەچۈرىدىغان بىر ئىش. بەزىدە، بۇ ئېغىرلىق كۆتۈرۈش، تەنھەرىكەت بىلەن شۇغۇللىنىش ياكى خاتا ئۇخلاش سەۋەبىدىن كېلىپ چىقىشى مۇمكىن. كۆپىنچە ۋاقىتلاردا، بۇ ئاغرىق بىر نەچچە كۈندىن كېيىن يوقىلىدۇ، ئەمما بەزىدە داۋاملىشىشى مۇمكىن. بۇ داۋاملىق، بىئارام قىلىدىغان مۈرە ئاغرىقىنىڭ ئاساسلىق سەۋەبلىرىنىڭ بىرى مۈرىڭىزدىكى مۇھىم مۇسكۇللارنىڭ بىرىنىڭ يىرتىلىشىدۇر. بىز بۇنى داۋالاشتا مۈرە ئاستى يىرتىلىشى دەپ ئاتايمىز. ئەنسىرىمەڭ، بۇ ئىسىم سەل غەلىتە ئاڭلىنىشى مۇمكىن، ئەمما بۇ ھەقتە ئاددىي سۆزلەشەيلى.
بۇ ئاستى مۈرە سۆڭىكى نېمە؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، مۈرە بوغۇمىڭىز توپ شەكىللىك ۋە ئۆڭكۈر شەكىللىك بوغۇمغا ئوخشايدۇ. بۇ بوغۇمنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلاش ۋە ئۇنى ھەر خىل يۆنىلىشلەردە ھەرىكەتلەندۈرۈشكە ياردەم بېرىدىغان تۆت مۇسكۇل بار. بۇ مۇسكۇللار گۇرۇپپىسى « ئايلانما مۇسكۇل » دەپ ئاتىلىدۇ.
مۈرە ئاستى مۇسكۇلى ئايلانما مۇسكۇلىدىكى تۆت مۇسكۇلنىڭ بىرى. ئېنىق قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇنى مۈرە سۆڭىكىگە چاپلاشتۇرىدىغان كۈچلۈك پەي ئەڭ كۆپ زەخمىلىنىدۇ.
ئۇنىڭ ئاساسلىق رولى قولىڭىزنى ئىچكى تەرەپكە ئايلاندۇرۇش (ئىچكى ئايلىنىش). بۇ ھەرىكەتنىڭ دۈمبىڭىزنى تىرنىغاندا، قولىڭىزنى ئارقا خالتىڭىزغا سالغاندا ياكى كۆڭلەك كىيگەندە قانچىلىك مۇھىم ئىكەنلىكىنى ئويلاڭ. شۇڭا، مۈرە ئاستى مۇسكۇلى بۇزۇلغاندا، بۇ ئىشلارنى قىلىشمۇ ئاغرىقلىق بولۇشى مۇمكىن.
بۇ يىرتىلىش قانداق پەيدا بولىدۇ ۋە ئۇنىڭغا دىئاگنوز قويۇلامدۇ؟
بۇ خىل يىرتىلىشنىڭ بىر قانچە سەۋەبى بولۇشى مۇمكىن.
- ھادىسە: بۇ پەي تۇيۇقسىز يىقىلىپ چۈشۈش ياكى قول ياكى مۈرىگە قاتتىق سوقۇلۇش قاتارلىق سەۋەبلەر تۈپەيلىدىن يىرتىلىپ كېتىشى مۇمكىن.
- ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ زىيان: تەكرارلىنىدىغان ھەرىكەتلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالغان تەنھەرىكەت تۈرلىرى (مەسىلەن، تېننىس توپ، سۇ ئۈزۈش) بىلەن شۇغۇللىنىدىغانلار ياكى ئېغىر نەرسىلەرنى كۆتۈرۈشنى تەلەپ قىلىدىغان خىزمەتلەردە ئىشلەيدىغانلار ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ بۇ پەي ئاستا-ئاستا ئۇپراپ يىرتىلىشى مۇمكىن.
- قېرىش : بۇ كېسەللىك يەنە ياش چوڭىيىشقا ئەگىشىپ بەدەن تالالىرى ئاجىزلاشقاندا يۈز بېرىشى مۇمكىن.
ئەڭ مۇھىمى، مۈرىڭىز ئاغرىغاندا «بۇ پەقەت سۆڭەك سۇنۇشى مۇمكىن» دەپ ئويلىماي، دوختۇرغا كۆرۈنۈش.
بۇنى قانداق تاپىسىز، دوختۇر؟
دوختۇرغا كۆرۈنگەندە، ئۇلار سىزدىن كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىزنى سورايدۇ ۋە فىزىكىلىق باھالاش ئېلىپ بارىدۇ. ئۇلار ئاغرىق بار-يوقلۇقىنى، ھەرىكەتلەندۈرۈش تەس ياكى ئەمەسلىكىنى ۋە ئاغرىقنىڭ ئەڭ كۈچلۈك ئىكەنلىكىنى كۆرۈش ئۈچۈن مۈرىڭىزنى ھەر خىل يۆنىلىشلەرگە يۆتكىيدۇ. بەزىدە ئۇلار يىرتىلىشنىڭ قانچىلىك ئېغىر ئىكەنلىكىنى ئېنىق بىلىش ئۈچۈن ئۇلترا ئاۋاز دولقۇنى ياكى MRI تەكشۈرۈشىنى تەۋسىيە قىلىشى مۇمكىن.
بۇ يىرتىلىشلار تەبىئىتىگە ئاساسەن تۈرگە ئايرىلىدۇ. بەزىلىرى قىسمەن يىرتىلىش ، يەنە بەزىلىرى تولۇق يىرتىلىش بولۇشى مۇمكىن. داۋالاش يىرتىلىشنىڭ تەبىئىتىگە باغلىق.
ئەسلىگە كېلىش سەپىرى: ئۆيدە قىلالايدىغان ئاددىي مەشىقلەر
بۇ كېسەللىكنى داۋالاشتا ئارام ئېلىش ، ئاغرىق پەسەيتىش دورىسى، فىزىئوتېراپىيە ياكى بەزى ئېغىر ئەھۋاللاردا ئوپېراتسىيە قىلىش قاتارلىقلار بار. دوختۇرىڭىز سىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى داۋالاش ئۇسۇلىنى بەلگىلەيدۇ.
فىزىكىلىق داۋالاش بۇنىڭ ئىنتايىن مۇھىم بىر قىسمى. مۈرە ئاغرىقى پەسەيگەندىن كېيىن ۋە سىز بىر قەدەر ئەسلىگە كەلگەندىن كېيىن (ئادەتتە 4-6 ھەپتىدىن كېيىن)، مۈرە ئەتراپىدىكى مۇسكۇللارنى كۈچەيتىش ۋە مۈرىنىڭ ھەرىكەت دائىرىسىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ئۈچۈن مەشىقلەرنى باشلىسىڭىز بولىدۇ.
ئاگاھلاندۇرۇش: بۇ مەشىقلەرنى پەقەت دوختۇر ياكى فىزىئوتېراپېۋىتنىڭ رۇخسىتىنى بەرگەندىن كېيىن باشلىشىڭىز كېرەك. ئاغرىققا بەرداشلىق بېرىپ مەشىق قىلىشقا مەجبۇرلاش ئەھۋالىڭىزنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىشى مۇمكىن.
دوختۇرنىڭ تەستىقىدىن ئۆتكەندىن كېيىن، ئۆيدە قىلالايدىغان بىر قانچە ئاددىي مەشىقلەر تۆۋەندىكىچە.
| مەشىق قىلىش | قانداق قىلىش كېرەك | مۇھىم نۇقتىلار |
|---|---|---|
| ماياك | 1. بىر قولىڭىز بىلەن ئۈستەل ياكى ئورۇندۇقنى چىڭ تۇتۇپ، ئالدىغا ئازراق ئېگىلىڭ. 2. مېيىپ قولنىڭ ئەركىن ئېسىپ تۇرۇشىغا يول قويۇڭ. 3. ئەمدى، بەدىنىڭىزنى ئالدىغا ۋە ئارقىغا، ياندىن يانغا تەۋرىتىڭ، قولىڭىزنى ماياتنىكقا ئوخشاش ئالدىغا ۋە ئارقىغا تەۋرىتىڭ. (قولىڭىزنى تەۋرىتىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق، بەدىنىڭىزنى تەۋرىتكەندە قولىڭىز تەبىئىي ھالدا تەۋرىنىشى كېرەك). 4. ھەر تەرەپتە 12-20 قېتىم قىلىڭ. | بۇ مۈرە ئاغرىقىنى پەسەيتىدۇ. بۇنى كۈنىگە ئىككى قېتىم قىلىڭ. |
| پاسسىپ ئىچكى ئايلىنىش | 1. سۈپۈرگە دەستىسى، تاياق ياكى ئۇزۇن ئارقان قاتارلىق نەرسىلەرنى ئارقىڭىزدىن تۇتۇڭ. 2. تاياقنىڭ بىر ئۇچىنى مېيىپ قولىڭىز بىلەن تۇتۇڭ. يەنە بىر ئۇچىنى ساغلام قولىڭىز بىلەن تۇتۇڭ. 3. ئەمدى ياخشى قولىڭىز بىلەن تاياقنى توغرىسىغا تارتىڭ. ئاندىن مېيىپ قول دۈمبىڭىزدىن تۈز تارتىدۇ. 4. بۇ ھالەتنى 10-30 سېكۇنت ساقلاڭ، ئاندىن باشلىنىش ھالىتىگە قايتىڭ. 3-5 قېتىم تەكرارلاڭ. | سىز ھېچقانداق قاتتىق ئاغرىق ھېس قىلماسلىقىڭىز كېرەك. پەقەت مۈرىڭىزنىڭ ئىچكى تەرىپىدە يېنىك تارتىشنى ھېس قىلىشىڭىز كېرەك. |
| ئىچكى ئايلىنىش (بەلۋاغ بىلەن) | 1. چېنىقىش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدىغان قارشىلىق بەلبېغىنى ئىشىك تۇتقۇچىغا ياكى ئۈستەل پۇتىغا بەل سەۋىيىسىدە باغلاڭ. 2. قولىڭىز بىلەن بەلۋاغنى تۇتۇڭ، تىرناقنى 90 گرادۇسقا ئېگىڭ ۋە بەدىنىڭىزگە تىرەپ تۇرۇڭ. 3. تىرناقلىرىڭىزنى بەدىنىڭىزدىن يىراقلاشتۇرماي، رېمنى قورسىقىڭىزغا تارتىڭ. 4. ئاستا-ئاستا باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ. 12-20 قېتىم تەكرارلاڭ. | بۇ مۈرە مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتىدۇ. ئالدى بىلەن يېنىك بەلۋاغ بىلەن باشلاڭ. |
| مايىل گورىزونتال ئوغرىلاش | 1. كارىۋات ياكى ئورۇندۇققا چىقىپ ياتىڭ، مېيىپ قولىڭىزنى يان تەرەپكە قويۇڭ. 2. ئەمدى قوللىرىڭىزنى مۈرە سەۋىيەسىگە يەتكۈچە يان تەرەپكە تۈز كۆتۈرۈڭ. 3. 1-3 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ، ئاندىن بەللىرىڭىزنى چۈشۈرۈڭ. 4. 12-20 قېتىم تەكرارلاڭ. | دەسلەپتە ئېغىرلىق كۆتۈرمەي قىلىڭ. كېيىن، قولىڭىزدا سۇ بوتۇلكىسى ياكى يېنىك گانتېل تۇتۇپ تۇرۇپ قىلسىڭىز بولىدۇ. |
بىخەتەرلىك بىرىنچى ئورۇندا تۇرىدۇ! بۇ نەرسىلەرنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ
بۇ مەشىقلەرنى قىلغاندا بىخەتەرلىكنى ئويلىشىش ناھايىتى مۇھىم. ئۇلارنى خاتا قىلىش يارىلىنىشنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىشى مۇمكىن.
- توغرا شەكىل: بارلىق مەشىقلەرنى توغرا شەكىلدە قىلىش ناھايىتى مۇھىم. ئەگەر ئىشەنچىڭىز بولمىسا، ئۇلارنى ئەينەك ئالدىدا مەشىق قىلىڭ. ياكى فىزىكىلىق داۋالاش دوختۇرىڭىزدىن توغرا ئۇسۇلدا مەشىق قىلىڭ.
- ئاغرىققا قۇلاق سېلىڭ: مەشىق قىلغاندائەگەر قاتتىق ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، دەرھال توختىتىڭ. مۇسكۇل تارتىشقا ئوخشاش ئازراق بىئاراملىق ھېس قىلىش نورمال ئەھۋال. ئەمما ئاغرىق ياخشى ئەمەس. ئەگەر ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، ئېغىرلىقنى ئازايتىڭ ياكى ھەرىكەت دائىرىسىنى ئازراق ئازايتىڭ.
- ئالدىراپ كەتمەڭ: ساقىيىش ئۈچۈن ۋاقىت كېتىدۇ. بىر كېچىدىلا نەتىجە كۈتمەڭ. دائىم ۋە سىستېمىلىق مەشىق قىلىڭ.
- دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ: ئەگەر بۇ مەشىقلەرنى سىناپ باققاندىن كېيىن ئاغرىق داۋاملاشسا ياكى ئېغىرلاشسا، ۋاقىتنى ئىسراپ قىلماي، دوختۇر ياكى فىزىكىلىق داۋالاش مۇتەخەسسىسى بىلەن قايتا كۆرۈشۈپ بۇ ھەقتە مۇزاكىرە قىلىڭ. بەلكىم سىزگە باشقا داۋالاش ئۇسۇلى لازىم بولۇشى مۇمكىن.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- مۈرە ئاغرىقىنىڭ كۆپ ئۇچرايدىغان سەۋەبى مۈرە ئاستى پەيلىرىنىڭ يىرتىلىشىدۇر. شۇڭا مۈرە ئاغرىقىنى كەمسىتمەڭ.
- ھەرگىز ئۆزىڭىزگە دىئاگنوز قويماڭ. توغرا دىئاگنوز قويۇش ئۈچۈن ھەمىشە كەسپىي دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ.
- دوختۇر ياكى فىزىئوتېراپېۋىتنىڭ مەسلىھەتى ۋە تەستىقىنى ئالغاندىن كېيىن ئاندىن ئەسلىگە كەلتۈرۈش مەشىقلىرىنى باشلاش كېرەك.
- مەشىق قىلىۋاتقاندا بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاڭ. ئەگەر قاتتىق ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز دەرھال توختىتىڭ.
- سەۋرچانلىق ۋە ئىزچىللىق ساقىيىشنىڭ ئاچقۇچى. تېز نەتىجىگە ئېرىشمەكچى بولماڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ