سىز يۇقىرى خولېستېرىندىن ئەنسىرەۋاتامسىز؟ كېلىڭ، بۇ ھەقتە پاراڭلىشايلى!

مەسىلەن، سىز دوختۇرىڭىزنىڭ يىللىق تەكشۈرۈشىدىن ئۆتۈپ ئۆيگە قايتىپ كەلدىڭىز. بۇ قېتىم دوختۇر سىزنىڭ قاندىكى خولېستېرىن مىقدارىڭىزنىڭ سەل يۇقىرى ئىكەنلىكىنى ئېيتتى. بۇنى ئاڭلىغاندا ئازراق قورقۇش ۋە ئەنسىرەش نورمال ئەھۋال. ئەمما ئەنسىرەشنىڭ ھاجىتى يوق. چۈنكى بۇ خىل ئەھۋال سىرىلانكىدا بىزدە ناھايىتى كۆپ ئۇچرايدۇ.

لېكىن مايغا ئوخشاش خولېستېرىن بەك كۆپ بولغاندا، ئۇ قان تومۇرلىرىمىزنىڭ تېمىغا يىغىلىشقا باشلايدۇ. بۇ قان ئايلىنىشىنى توسۇپ، خەتەرلىك قان ئۇيۇشۇش خەۋپىنى ئاشۇرۇپ، يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسىلى قاتارلىق ئېغىر كېسەللىكلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. شۇڭلاشقا بۇنىڭغا دىققەت قىلىش ۋە زۆرۈر تەدبىرلەرنى قوللىنىش مۇھىم.

شۇنداق، خولېستېرىن مىقدارىڭىزنى ساغلام سەۋىيىگە چۈشۈرۈشكە ياردەم بېرىدىغان دورىلار بار. دوختۇرىڭىز سىزگە دورا يېزىپ بېرىشى مۇمكىن. ئەمما دورا ئىشلەتسىڭىزمۇ ئىشلەتمىسىڭىزمۇ، خولېستېرىن مىقدارىڭىزنى كونترول قىلىش ئۈچۈن كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزدا بەزى ئۆزگەرتىشلەرنى قىلىشىڭىز كېرەك.

ئۇنداقتا نەدىن باشلايمىز؟

يېمەك-ئىچمەك ئەڭ مۇھىم ئىش.

سالامەتلىكىڭىزنى ياخشىلاش ئۈچۈن ئەڭ ئاۋۋال قىلىشقا تېگىشلىك ئىش، بەدىنىڭىزگە نېمىلەرنى قوشىدىغانلىقىڭىزغا دىققەت قىلىش. بۇ دېگەنلىك يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتىش دېگەنلىك. بەزى ساغلام بولمىغان يېمەكلىكلەرنىڭ ئورنىغا ساغلام يېمەكلىكلەرنى تاللاش ئارقىلىق، خولېستېرىن مىقدارىڭىزنى تۆۋەنلىتىشىڭىز مۇمكىن.

ئالدى بىلەن، تەخسىڭىزنى مېۋە-چېۋە، كۆكتات، پۇرچاق، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر ۋە لوبيا ۋە نوقۇت قاتارلىق پۇرچاقلار بىلەن تولدۇرۇشنى ئادەتلەندۈرۈڭ. بۇلارنىڭ تەركىبىدە خولېستېرىن مىقدارى تۆۋەن بولۇپلا قالماي، يەنە تالا ماددىسىمۇ مول. تالا ماددىسىغا باي يېمەكلىكلەر خولېستېرىن مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدىغان ئەڭ ياخشى ياردەمچى. بۇنىڭدىن باشقا، تالا ماددىسى تۆۋەندىكى كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ:

• يۈرەك كېسىلى
• ئىنسۇلت
• سېمىزلىك
• 2-تىپلىق دىئابېت

تالا ماددىسىغا باي يېمەكلىكلەرنى يېيىش سىزنىڭ قورسىقىڭىزنى تويدۇرىدۇ، بۇ بولسا ساغلام بولمىغان تاتلىق يېمەكلىكلەرنىڭ ئىستېمالىنى ئازايتىدۇ.

بۇنىڭدىن باشقا، سىز يەنە يېمەكلىكلىرىڭىزگە بېلىق، كاجۇ ۋە يەر ياڭىقى قاتارلىق ياڭاقلار، ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت مەھسۇلاتلىرى ۋە تېرىسىز توخۇ گۆشى قاتارلىق نەرسىلەرنى قوشسىڭىز بولىدۇ.

ئەمدى خولېستېرىن بىلەن يېمەك-ئىچمەك ئوتتۇرىسىدىكى مۇناسىۋەتنى تېخىمۇ چوڭقۇرراق كۆرۈپ چىقايلى. مايلارنىڭ تۈرلىرىنى بىلىش سىزگە ھەقىقەتەن ياردەم بېرىدۇ.

زەيتۇن يېغىنىڭ ئالاھىدە خۇسۇسىيىتى بار. ئۇ ئومۇمىي خولېستېرىن ۋە LDL مىقدارىنى تۆۋەنلىتىدۇ، ئەمما بىز ئۈچۈن پايدىلىق بولغان HDL مىقدارىنى تۆۋەنلىتىۋەتمەيدۇ. شۇڭا، زەيتۇن يېغى ئىستېمال قىلىش يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر ئورۇقلىماقچى بولسىڭىز، زەيتۇن يېغىنى پەقەت مۇۋاپىق مىقداردا ئىستېمال قىلىشىڭىز كېرەك.

ئەگەر سىز ئارتۇقچە ئېغىرلىقىڭىزدىن ئېشىپ كەتكەن بولسىڭىز، تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەك ئىستېمال قىلىش ۋە يېمەكلىك مىقدارىڭىزنى كونترول قىلىش ئارقىلىق قوشۇمچە ئېغىرلىقىڭىزنى ئازايتالايسىز. 5-10 كىلوگرام ئورۇقلاشمۇ LDL خولېستېرىن سەۋىيىسىگە زور تەسىر كۆرسىتىدۇ.

ئازراق مەشىق قىلىپ باقايلىمۇ؟ (چېنىقىشنىڭ مۇھىملىقى)

يېڭى خولېستېرىنغا ماس كېلىدىغان يېمەك-ئىچمەكتىن تولۇق پايدىلىنىشنى خالامسىز؟ ئۇنداقتا ھەرىكەت قىلىشىڭىز كېرەك. بۇ دېگەنلىك چېنىقىش دېگەنلىك. بەدەن چېنىقتۇرۇش LDL سەۋىيىسىگە بىۋاسىتە تەسىر كۆرسەتمىسىمۇ، قانىمىزدىكى يەنە بىر خىل ياغ بولغان تىرىگلىتسېرىدنى تۆۋەنلىتىدۇ، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا ياخشى HDL خولېستېرىن سەۋىيىسىنى ئاشۇرىدۇ.

بۇنىڭدىن باشقا، چېنىقىش ئارتۇقچە ئېغىرلىقنى كونترول قىلىشقا ۋە قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ، بۇ ئىككىسى يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ.

ھەر كۈنى كەم دېگەندە 30 مىنۇت ھەرىكەت قىلىپ، يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى ئاشۇرۇشقا تىرىشىشىڭىز كېرەك. مەسىلەن، تېز مېڭىش، يۈگۈرۈش، سۇ ئۈزۈش ياكى ۋېلىسپىت مىنىش قاتارلىق ئىشلارنى قىلسىڭىز بولىدۇ. ئەگەر ئۇزۇن ۋاقىت ھەرىكەت قىلمىغان بولسىڭىز، ئاستا-ئاستا باشلاڭ. كۈنىگە بىر نەچچە مىنۇت مېڭىشتىن باشلاپ، ۋاقتىڭىزنى ئاستا-ئاستا كۆپەيتىڭ. قايسى ھەرىكەتنىڭ سىزگە ماس كېلىدىغانلىقى ۋە قانچىلىك ۋاقىت قىلىشىڭىز كېرەكلىكى توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ كۆرۈشىڭىز ئەڭ ياخشى.

ئەگەر تاماكا چەكسىڭىز، ھازىرلا توختىتىڭ.

خولېستېرىن مىقدارىڭىز تاماكا چېكىشنى تاشلاشنىڭ يەنە بىر ياخشى سەۋەبى. تاماكا چېكىشتىن سۈمۈرۈۋالغان كاربون ئوكسىد قان تومۇرلىرىڭىزنىڭ تېمىدا خولېستېرىننىڭ يىغىلىش سۈرئىتىنى ئاشۇرىدۇ. ئەگەر بۇ ناچار ئادەتتىن قۇتۇلۇش ئۈچۈن ياردەمگە ئېھتىياجلىق بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن دورا ياكى مەسلىھەت پروگراممىلىرى توغرىسىدا سۆزلەشۈڭ.

ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنى ئىچىشتىمۇ ئېھتىيات قىلىڭ.

بەزى تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، ئىسپىرتنى ئاز مىقداردا ئىچىش HDL (ياخشى) خولېستېرىن سەۋىيىسىنى ئازراق ئاشۇرۇۋېتىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتى ئەگەر سىز ھازىر ئىسپىرت ئىچمىسىڭىز، بۇ سەۋەبتىن باشلىماسلىقىڭىز كېرەكلىكىنى ئېيتتى.

ئەگەر سىز ئىسپىرت ئىچسىڭىز، ئۇنى مۇۋاپىق مىقداردا ئىچىڭ. ئادەتتە، بۇ ئاياللار كۈنىگە بىر قېتىمدىن، ئەرلەر كۈنىگە ئىككى قېتىمدىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك دېگەنلىك.