دۇكانغا ياكى بازارغا بارغاندا كۆرىدىغان رەڭگارەڭ كۆكتات ۋە مېۋىلەرگە قاراپ باققانمۇ؟ قېنىق قىزىل پەمىدۇر ، قىزغۇچ سېرىق سەۋزە، بىنەپشە رەڭلىك بادىمجان، يېشىل كۆكتاتلار... بۇ رەڭلەرنى كۆرگەندە يېگۈڭىز كېلىدۇ، بۇ رەڭلەرنىڭ ھەر بىرى بەدىنىمىزگە بىر ئۇچۇرغا ئوخشايدۇ. بۇ رەڭلەرنىڭ ئارقىسىغا بەدىنىمىزگە ناھايىتى پايدىلىق ۋە بىزنى كېسەللىكلەردىن ساقلايدىغان نۇرغۇن كىچىك خىمىيىلىك بىرىكمىلەر يوشۇرۇنغان. بىز بۇنى فىتوئوزۇقلۇق ماددىلار دەپ ئاتايمىز. بۈگۈن، كېلىڭ، بۇ ئاجايىپ تەركىبلەر ھەققىدە سۆزلەيلى.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ فىتونوئېلېمېنتلار نېمە؟
ناھايىتى ئاددىي. «فىتو» گرېك تىلىدا «ئۆسۈملۈك» دېگەن مەنىنى بىلدۈرىدۇ. «ئوزۇقلۇق» «ئوزۇقلۇق بىرىكمىسى» دېگەن مەنىنى بىلدۈرىدۇ. فىتوئوزۇقلۇقلار ئۆسۈملۈكلەردە ئۇچرايدىغان ئوزۇقلۇق ماددىلار . بۇلار يەنە فىتوخىمىيىلىك ماددىلار دەپمۇ ئاتىلىدۇ.
ئويلاپ بېقىڭ، ئۆسۈملۈكلەر كېسەللىك، ھاشارات، زەمبۇرۇغ ۋە قۇياش قاتارلىق تەھدىتلەردىن ساقلىنىشى كېرەك. بۇ ئۆسۈملۈك ئوزۇقلۇق ماددىلار ئۆسۈملۈكلەر ئۆزلىرى ئىشلەپ چىقىرىدىغان خىمىيىلىك ماددىلار بولۇپ، ئۇلارنى قوغداش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدۇ. ئەڭ ھەيران قالارلىقى شۇكى، بىز بۇ ئۆسۈملۈكلەرنى يېگەندە، بەدىنىمىزمۇ بۇ قوغداشقا ئېرىشىدۇ.
بۇلار ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلارغا ئوخشاش بىزنىڭ ياشاشىمىز ئۈچۈن مۇھىم ئەمەس. بۇ دېگەنلىك، بىز فىتون ئوزۇقلۇق ماددىلىرىنىڭ يېتىشمەسلىكىدىن ئۆلۈپ كەتمەيمىز. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇلار يېمەك-ئىچمىكىمىزگە قوشۇلغاندا، نۇرغۇن كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ۋە بەدىنىمىزنىڭ نورمال ئىشلىشىنى ساقلاشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. ئالىملار ھازىرغىچە ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىدە 25 مىڭدىن ئارتۇق فىتون ئوزۇقلۇق ماددىسىنى بايقىدى.
بەدىنىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم بولغان ئاساسلىق فىتونوئېتىدلاردىن بەزىلىرى تۆۋەندىكىلەر:
بۇ مىڭلىغان تۈرلەر ئىچىدىن، سالامەتلىكىمىز ئۈچۈن ئالاھىدە مۇھىم بولغان ئەڭ كۆپ تىلغا ئېلىنىدىغان بىر قانچە تۈرنى كۆرۈپ باقايلى. بۇ جەدۋەل سىزگە ئۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى، قايسى يېمەكلىكلەردە بارلىقىنى ۋە قانداق پايدىلارنى ئېلىپ كېلىدىغانلىقىنى چۈشىنىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.
| فىتونوئېلېمېنت تىپى | بۇلار كۆپ ئۇچرايدىغان يېمەكلىكلەر. | بەدەن ئۈچۈن ئاساسلىق پايدىلىرى |
|---|---|---|
| كاروتىنوئىدلار | سېرىق، قىزغۇچ سېرىق، قىزىل ۋە قېنىق يېشىل رەڭلىك كۆكتاتلار ۋە مېۋىلەر، مەسىلەن سەۋزە، قوڭۇر، تاتلىق بەرەڭگە، پەمىدۇر، تاۋۇز، ئىسپىناخ ۋە كەرەپشە. | بۇلار كۈچلۈك ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلار. ئۇلار بەدەندىكى ھۈجەيرىلەرگە زىيان يەتكۈزىدىغان ئەركىن رادىكاللارغا قارشى تۇرىدۇ. بەزى كاروتېنوئىدلار بەدىنىمىزدە A ۋىتامىنىغا ئايلىنىدۇ. بۇ كۆرۈش ۋە ئىممۇنىتېت سىستېمىسى ئۈچۈن مۇھىم. لىكوپېن پروستاتا راكىنىڭ خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ. لۇتېئىن ۋە زېئاكسانتىن كاتاراكتا ۋە ياشقا باغلىق ماكۇلا دېگېنېراتسىيەسىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. |
| ئېللاگ كىسلاتاسى | قۇلۇپنای، مالىنا ۋە ئانار قاتارلىق مېۋىلەر. | تەتقىقاتلاردا ئۇنىڭ راك ھۈجەيرىلىرىنىڭ ئۆسۈشىنى كونترول قىلىشقا ۋە جىگەردىكى راك پەيدا قىلغۇچى خىمىيىلىك ماددىلارنى چىقىرىۋېتىشكە ياردەم بېرەلەيدىغانلىقى بايقالغان. قانداقلا بولمىسۇن، بۇ ئاساسلىقى تەجرىبىخانا تەتقىقاتلىرىدا ئېلىپ بېرىلغان، شۇڭا ئۇنىڭ ئىنسان بەدىنىگە بولغان تەسىرىنى چۈشىنىش ئۈچۈن تېخىمۇ كۆپ ئىشلارنى قىلىش كېرەك. |
| فلاۋونوئىدلار | يېشىل چاي، ئاپېلسىن، ئالما، پىياز، مېۋىلەر، كەرەپشە. | بۇ چوڭ بىر تۈر. يېشىل چايدىكى كاتېخىنلار بەزى راك كېسەللىكلىرىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. ئاپېلسىندىكى ھېسپېرىدىن بەدەندىكى ياللۇغلىنىشنى پەسەيتىدۇ ۋە سۇرۇنكا كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. ئالما ۋە پىيازدا بايقالغان ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىنىڭ بىر تۈرى بولغان كۋېرسېتىن ئاستما ، بەزى راك كېسەللىكلىرى ۋە يۈرەك كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىشى مۇمكىن. |
| رېسۋېراترول | ئۈزۈم (بولۇپمۇ بىنەپشە رەڭلىك)، قىزىل ھاراق. | ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرۇش ۋە ياللۇغلىنىشقا قارشى تۇرۇش رولىنى ئوينايدىغان بىرىكمە. بەزى تەتقىقاتلاردا ئۇنىڭ يۈرەك كېسىلى ۋە بەزى راك كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىشى مۇمكىنلىكى ئوتتۇرىغا قويۇلغان. ھايۋاناتلار تەتقىقاتىمۇ ئۇنىڭ ئۆمۈرنى ئۇزارتىشقا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىنلىكىنى كۆرسەتتى. |
| گلۇكوزىنولاتلار | كەرەپشە، بروككولى، گۈل كەرەپشە ۋە بىريۇسسېل كەرەپشىسى قاتارلىق كۆكتاتلار. | بۇ خىل بىرىكمىلەر بۇ كۆكتاتلارغا خاس ئۆتكۈر خۇشپۇراق ۋە تەم بېرىدۇ. بىز ئۇلارنى پىشۇرۇپ ھەزىم قىلغاندا، ئۇلار راك ھۈجەيرىلىرىنىڭ شەكىللىنىشى ۋە ئۆسۈشىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان باشقا خىمىيىلىك ماددىلارغا ئايلىنىدۇ. |
| فىتوئېستروگېنلار | سويا ۋە سويا ئاساسلىق مەھسۇلاتلار، زىغىر ئۇرۇقى، كۈنجۈت ئۇرۇقى. | ئۇلارنىڭ قۇرۇلمىسى بەدىنىمىزدىكى ئېستروگېن گورمونىغا ئوخشايدۇ. شۇڭا، ئۇلار بەدەندىكى ئېستروگېن سەۋىيىسىنى تەڭشەشكە ياردەم بېرىدۇ. پۇرچاق يېمەكلىكلىرىنىڭ ئاياللاردا بالىياتقۇ راكى ۋە سۆڭەك يوقىتىش خەۋپىنى تۆۋەنلىتىش بىلەن مۇناسىۋەتلىك ئىكەنلىكىگە دائىر بەزى دەلىللەر بار. |
بۇ قىممەتلىك نەرسىلەرنى قانداق قىلىپ يېمەك-ئىچمىكىمىزگە قوشالايمىز؟
بۇ ناھايىتى ئاسان. چوڭ ئۆزگەرتىش قىلىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق، پەقەت بىر قانچە كىچىك ئىشلارنى ئويلاپ بېقىڭ.
ئەڭ ئاددىي مەخپىيەت «قوڭغۇراققا ئوخشاش يېيىش». بۇ دېگەنلىك تەخسىڭىزگە ھەر خىل مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلارنى قوشۇش دېگەنلىك. رەڭلىرىڭىز قانچە كۆپ بولسا، شۇنچە كۆپ فىتوئوزۇقلۇق ماددىلارغا ئېرىشىسىز.
- ھەر بىر تاماققا رەڭ قوشۇڭ: گۈرۈچ يېگەندە، ئۇنىڭغا رەڭدار كۆكتات، تۇزلانغان قىيام ياكى سامبول قوشۇڭ. ناشتىلىقتا، نان بىلەن بىر پارچە پەمىدۇر ۋە بىر پارچە قىيار يەڭ.
- مېۋىلەرنى ئۇنتۇپ قالماڭ: كۈنىگە بىر ياكى ئىككى مېۋە يېيىشنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇڭ. تاماق ئارىلىقىدا ئازراق ئاچلىق ھېس قىلسىڭىز، بىسكىۋىتنىڭ ئورنىغا بانان ياكى ئاپېلسىن يەڭ.
- يېڭى نەرسىلەرنى سىناپ بېقىڭ: ھەر كۈنى يەۋاتقان كۆكتات ۋە مېۋىلەرنى يېيىشنىڭ ئورنىغا، ھەر ھەپتىدە كەم دېگەندە بىر قېتىم يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە يېڭى كۆكتات ياكى مېۋە قوشۇڭ. بەلكىم ئىلگىرى ھەرگىز يېمىگەن نەرسە بەدىنىڭىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى نەرسە بولۇشى مۇمكىن.
- قانداق پىشۇرۇشىڭىزغا دىققەت قىلىڭ: كۆكتاتلارنى بەك ئۇزۇن قاينىتىش ياكى مايدا قورۇش بۇ قىممەتلىك ئوزۇقلۇق ماددىلارنى بۇزۇۋېتىشى مۇمكىن. شۇڭا ئۇلارنى ئىمكانقەدەر ئاز قاينىتىش ياكى پارغا پىشۇرۇش ئەڭ ياخشى.
يېمەكلىك قوشۇمچە يېمەكلىكلەردىن ياخشىمۇ؟
بۈگۈنكى كۈندە، دورىخانىلاردا ھەر خىل فىتوئوزۇقلۇق تولۇقلىمىلىرى بار. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇ ئوزۇقلۇق ماددىلارنى تەبىئىي يېمەكلىكلەردىن ئېلىش ھەمىشە ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ بىخەتەر ئۇسۇل .
سەۋەبى، بىر يېمەكلىكتە پەقەت بىرلا فىتونوئېلېمېنت بولمايدۇ. بىر-بىرىگە ياردەم بېرىدىغان مىڭلىغان بىرىكمىلەر بار. مەسىلەن، ئالما تەركىبىدىكى فلاۋونوئىد، C ۋىتامىنى ۋە تالا ماددىلىرى بىرلىكتە ئىشلەيدۇ، فلاۋونوئىد دورىسى ئىچىش ئارقىلىق ئېرىشىدىغان پايدىلارنى بېرىدۇ.
شۇنداقلا، يۇقىرى مىقداردىكى قوشۇمچە يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىش بەزىدە زىيانلىق بولۇشى مۇمكىن. شۇڭا، ئەگەر سىزدە بىرەر كېسەللىك بولسا ياكى قوشۇمچە يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىشنى ئويلىشىۋاتقان بولسىڭىز، ئالدى بىلەن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىزنى ئۇنتۇپ قالماڭ .
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- فىتونۇرىئاتلار ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىدىكى قىممەتلىك خىمىيىلىك بىرىكمىلەر بولۇپ، بەدىنىمىزنى كېسەللىكلەردىن ساقلايدۇ.
- بۇلار ئادەتتە رەڭلىك كۆكتاتلار، مېۋە-چېۋىلەر، پۇرچاقلار، دانلىق زىرائەتلەر، ياڭاقلار ۋە چاي قاتارلىق نەرسىلەردە كۆپ ئۇچرايدۇ.
- تەخسىڭىزگە رەڭگارەڭ رەڭ قوشۇشقا تىرىشىڭ. شۇنداق قىلسىڭىز، ھەر خىل فىتوئوزۇقلۇق ماددىلارغا ئېرىشىسىز.
- بۇ ئوزۇقلۇق ماددىلارنى قوشۇمچە يېمەكلىك سۈپىتىدە ئىستېمال قىلىشتىن كۆرە، تەبىئىي يېمەكلىكلەردىن ئېلىش ھەمىشە ساغلامراق بولىدۇ.
- ئەگەر سالامەتلىكىڭىز ياكى يېمەك-ئىچمەك جەھەتتە ئەندىشىڭىز بولسا، يېڭى بىر ئىشنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز ناھايىتى مۇھىم.
فىتونېئۇلىيېنتلار، ئوزۇقلۇق، ساغلام يېمەك-ئىچمەك، كۆكتاتلار، مېۋە-چېۋىلەر، كاروتېنوئىدلار، فلاۋونوئىدلار، ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچىلار، ئالدىنى ئېلىش خاراكتېرلىك ساغلاملىق
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ