بۇ سىزنىڭ ھاياتىڭىزدىكى ئەڭ گۈزەل ۋاقىت. سىز قورسىقىڭىزدىكى بوۋاق ئۈچۈن ھەممە ئىشنى توغرا قىلىشىڭىز كېرەك دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. سىزدە پەيدا بولۇشى مۇمكىن بولغان ئەڭ چوڭ سوئاللارنىڭ بىرى «نېمە يېيىشىم كېرەك؟ نېمىدىن ساقلىنىشىم كېرەك؟» بولۇشى مۇمكىن. ئەنسىرىمەڭ، بۈگۈن بىز سىز ۋە بوۋاقنىڭ ساغلام بولۇشىغا ياردەم بېرىدىغان ئەڭ ياخشى يېمەك-ئىچمەك توغرىسىدا سۆزلەيمىز. ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى ئوزۇقلۇقىڭىز توغرىسىدا سوئالىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىشتىن ئىككىلەنمەڭ.
ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ساغلام يېمەك-ئىچمەكنىڭ مەقسىتى
ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە بوۋاقنىڭ ئۆسۈشى ۋە تەرەققىياتى ئۈچۈن ياخشى ئوزۇقلىنىش ئىنتايىن مۇھىم. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ھامىلىدار بولۇشتىن بۇرۇنقىغا قارىغاندا كۈنىگە تەخمىنەن 300 كالورىيە كۆپ ئىستېمال قىلىشىڭىز كېرەك. ئەگەر قوشكېزەك بوۋاق كۆتۈرۈۋاتقان بولسىڭىز، بۇ كۈنىگە 600 كالورىيە كۆپ بولۇشى مۇمكىن.
دەسلەپكى بىر قانچە ئايدا كۆڭۈل ئېلىشىش ۋە قۇسۇش («ئەتىگەنكى قۇسۇش») سەۋەبىدىن بۇنداق ئۇسۇلدا يېيىش سەل قىيىن بولۇشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، ئىمكانقەدەر تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەك بىلەن تەمىنلەشكە تىرىشىش بىلەن بىر ۋاقىتتا، دوختۇر بەلگىلىگەن «ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى ۋىتامىنلار» (ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە لازىم بولغان ۋىتامىنلار) نى ئىچىشمۇ ناھايىتى مۇھىم.
سىزگە كېرەكلىك بارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئېلىش ئۈچۈن، پەقەت بىر خىل يېمەكلىكنى ئەمەس، بەلكى ھەر خىل يېمەكلىكلەرنى يېيىشىڭىز كېرەك.
تۆۋەندىكى جەدۋەلدىن كۈندە يېيىشىمىز كېرەك بولغان يېمەكلىك تۈرلىرى ۋە مىقدارىنى كۆرۈپ باقايلى.
| يېمەكلىك تۈرى | تەۋسىيە قىلىنغان كۈندىلىك ئىستېمال مىقدارى |
|---|---|
| نان ۋە دانلىق زىرائەتلەر (پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر) | 6-11 قېتىملىق مىقدار |
| مېۋە | 2-4 قېتىملىق تاماق |
| كۆكتاتلار | 4 ياكى ئۇنىڭدىن ئارتۇق پاي چېكى |
| سۈت مەھسۇلاتلىرى | 4 پارچە |
| ئاقسىل (گۆش، بېلىق، تۇخۇم، ياڭاق) | 3 پارچە |
سىز ۋە بالىڭىز ئۈچۈن مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلار
ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە بەزى ئوزۇقلۇق ماددىلارغا بولغان ئېھتىياج يۇقىرى بولىدۇ. بۇنى ئايرىم كۆرۈپ باقايلى.
تالا
تالاغا باي يېمەكلىكلەر نۇرغۇن كىشىلەر ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە دۇچ كېلىدىغان ئىچ قېتىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. سىز پۈتۈن دانلىق نان، كېپەك گۈرۈچ، سۇلۇ، لوبيا، ماكارون، شۇنداقلا مېۋە-چېۋە قاتارلىقلاردىن تالا ئالسىڭىز بولىدۇ. يېمەكلىكىڭىزدىن تالا ئېلىش ئەڭ ياخشىسى. ئەگەر بۇ يېتەرلىك بولمىسا، تالا تولۇقلىمىسى ئىچىش توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
ئاقسىل
ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە قان مىقدارىڭىز ئاشىدۇ، شۇنداقلا بوۋاقلىرىڭىز ئۈچۈن قان ئىشلەپ چىقىرىشىڭىز كېرەك. بۇنىڭ ئۈچۈن ئاقسىل ئىنتايىن مۇھىم. بولۇپمۇ ئورۇق قىزىل گۆش، توخۇ ۋە بېلىق قاتارلىق بەدەن ئاسان سۈمۈرۈۋالىدىغان ئاقسىللار. سىز يەنە لوبيا، نوخۇت، يېسىۋىلەك، تۇخۇم ئېقى ۋە توفۇ قاتارلىق نەرسىلەردىنمۇ ئاقسىل ئالالايسىز.
ساغلام ياغلار
سىز ۋە بالىڭىزنىڭ سالامەتلىكىنى ساقلاش ئۈچۈن مايغا ئېھتىياجلىق. ئەمما ئەڭ مۇھىمى ساغلام، تويۇنمىغان ياغلارنى تاللاش. بۇنىڭ ياخشى مىساللىرى زەيتۇن يېغى، ئۆسۈملۈك ياغلىرى، ئاۋاكادو ۋە ياڭاقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
مۇھىم ۋىتامىنلار ۋە مىنېرال ماددىلار
بۇ مەزگىلدە ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلارغا بولغان ئېھتىياج ناھايىتى يۇقىرى بولىدۇ. دوختۇر بەلگىلىگەن ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى ۋىتامىنلاردىن باشقا، بۇلارنى يېمەكلىكلەردىن ئېلىشمۇ مۇھىم.
| ئوزۇقلۇق | كۈندىلىك ئېھتىياج | بار يېمەكلىكلەر |
|---|---|---|
| كالتسىي | 1000-1300 مىللىگرام | سۈت، قېتىق، پىشلاق، قېپى بار كىچىك بېلىق، يېشىل كۆكتاتلار. |
| تۆمۈر | 27 مىللىگرام | ماي مىقدارى تۆۋەن قىزىل گۆش، ئىسپىناخ، لوبيا، يېسىۋىلەك. |
| فولات (فولات / فولىك كىسلاتاسى) | 600 مىكروگرام (0.6 مىللىگرام) | قېنىق يېشىل رەڭلىك كۆكتاتلار، نوقۇت، لوبيا (بوۋاقنىڭ نېرۋا سىستېمىسىدىكى تۇغما كەمتۈكلۈكلەر بولغان «ئومۇرتقا پەردىسى ياللۇغى» قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ). |
| C ۋىتامىنى | 80-85 مىللىگرام | ئاپېلسىن، گرېيپفۇرت، قۇلۇپنای، گۇئاۋا، پاپايا، بروككولى، پەمىدۇر، بېلىق ۋە ئاچچىق قىزىلمۇچ. (تۆمۈرنىڭ بەدەنگە ئاسان سۈمۈرۈلۈشىگە ياردەم بېرىدۇ). |
| يود | 220 مىكروگرام | يودلانغان تۇز، سۈت مەھسۇلاتلىرى، دېڭىز بېلىقى (چەكلىك مىقداردا). (بوۋاقنىڭ مېڭىسى ۋە نېرۋا سىستېمىسىنىڭ تەرەققىياتى ئۈچۈن مۇھىم). |
ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە چوقۇم ساقلىنىشىڭىز كېرەك بولغان نەرسىلەر
بوۋاقنىڭ بىخەتەرلىكى ئۈچۈن، بۇ مەزگىلدە بەزى يېمەكلىكلەرنى پۈتۈنلەي ياكى زور دەرىجىدە چەكلەش كېرەك بولۇشى مۇمكىن.
- ئىسپىرت: پۈتۈنلەي توختىتىڭ. ئىسپىرت بالدۇر تۇغۇلۇش، ئەقلىي ئىقتىدار توسالغۇسى، تۇغما كەمتۈكلۈك ۋە تۆۋەن تۇغۇلۇش ئېغىرلىقىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
- كوففېئىن : كۈنىگە 300 مىللىگرام بىلەنلا چەكلىنىدۇ. ئادەتتىكى بىر ئىستاكان قەھۋەدە تەخمىنەن 150 مىللىگرام، بىر ئىستاكان چايدا تەخمىنەن 80 مىللىگرام كوففېئىن بار. شوكلات، بولۇپمۇ قارا شوكلاتتا يەنە كوففېئىن بار.
- سىماب مىقدارى يۇقىرى بېلىقلار: ئاكۇلا، قىلىچ بېلىقى ۋە پادىشاھ ماكرېل قاتارلىق چوڭ دېڭىز بېلىقلىرىنى يېيىشتىن ساقلىنىڭ. بۇ بېلىقلاردىكى سىماب مىقدارىنىڭ يۇقىرى بولۇشى بوۋاقنىڭ نېرۋا سىستېمىسىغا زىيان يەتكۈزۈشى مۇمكىن.
- پاستېرىزلانمىغان يۇمشاق پىشلاقلار: فېتا پىشلاق، برى پىشلاق ۋە كۆك تومۇرلۇق پىشلاق قاتارلىق پىشلاقلاردىن ساقلىنىڭ. بۇلارنىڭ تەركىبىدە لىستېرىيە دەپ ئاتىلىدىغان باكتېرىيە بولۇشى مۇمكىن، بۇ ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە خەتەرلىك يۇقۇملىنىش ھېسابلىنىدۇ. قايماق پىشلاق قاتارلىق قاتتىق پىشلاقلار بىخەتەر.
- خام ياكى پىشمىغان گۆش ۋە بېلىق: خام بېلىق، پىشمىغان گۆش ۋە سۇشى قاتارلىق خام دېڭىز مەھسۇلاتلىرىنى يېيىشتىن ساقلىنىڭ. بۇلارنىڭ ئىچىدە زىيانلىق باكتېرىيە ۋە پارازىتلار بولۇشى مۇمكىن.
قىيىن كۈنلەر ئۈچۈن يېمەك-ئىچمەكلەرنى مۇشۇنداق تەييارلاش كېرەك
ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە كۆڭلى ئاينىش، ئىچ قېتىش ۋە كۆكرەك كۆيۈش كۆپ ئۇچرايدۇ. بۇ مەسلىھەتلەر سىزگە بۇ مەزگىلدە يېمەك-ئىچمەكنى باشقۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
- كۆڭۈل ئېلىشىش ۋە قۇسۇش (ئەتىگەنلىك قۇسۇش) ئۈچۈن: ئەتىگەندە ئورۇندىن تۇرۇشتىن بۇرۇن كرېكېر ياكى قۇرۇق نان قاتارلىق نەرسىلەرنى يەڭ. بىرلا ۋاقىتتا كۆپ تاماق يېيىشنىڭ ئورنىغا، كۈن بويى ئاز-ئازدىن تاماق يەڭ. مايلىق، قورۇلغان، ئاچچىق ۋە مايلىق تاماقلاردىن ساقلىنىڭ.
- ئىچ قېتىش ئۈچۈن: تالا ماددىسىغا مول كۆكتات ۋە مېۋىلەرنى كۆپرەك يەڭ. كۈنىگە كەم دېگەندە 6-8 ئىستاكان سۇ ئىچىڭ.
- كۆكرەك كۆيۈش ئۈچۈن: كۆپ تاماق يېيىشنىڭ ئورنىغا، بىر قانچە قېتىم ئاز-ئازدىن يەڭ. بەزى كىشىلەر تاماقتىن بۇرۇن بىر ئىستاكان سۈت ئىچىش ئارقىلىق يېنىكلىك تاپىدۇ. ئاچچىق، كىسلاتالىق ئىچىملىكلەر ۋە كوففېئىننى چەكلەڭ.
گۆشسىز ئانىلار ئۈچۈن ئالاھىدە تەۋسىيە
ئەگەر سىز گۆشسىز يېمەكلىك ئىستېمال قىلىدىغان بولسىڭىز، پەقەت ھامىلىدار بولغانلىقىڭىز ئۈچۈنلا يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. قانداقلا بولمىسۇن، ئۆزىڭىز ۋە بوۋاقلىرىڭىزنىڭ ئاقسىل، تۆمۈر، كالتسىي ۋە B12 ۋىتامىنى قاتارلىق يېتەرلىك ئوزۇقلۇق ماددىلارغا ئېرىشىشىگە كاپالەتلىك قىلىش ئۈچۈن يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىزنى تەڭشەش مۇھىم. يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىزگە كۆپرەك لوبيا، يېسىۋىلەك، نوقۇت، توفۇ، ياڭاق ۋە يېشىل كۆكتاتلارنى قوشۇڭ. بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، زۆرۈر بولسا ئوزۇقلۇق مۇتەخەسسىسىنىڭ مەسلىھىتىنى ئېلىش ئەڭ ياخشىسى.
ھامىلىدارلىق ئىستىكى ۋە پىكا
ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە بەزى يېمەكلىكلەرگە ئىشتىھانىڭ بولۇشى نورمال ئەھۋال. ئەگەر ئۇ ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى بولسا، ئۇنى نورمىلىق يېيىشكە بولىدۇ.
قانداقلا بولمىسۇن، بەزىدە سىز يېيىشكە بولمايدىغان نەرسىلەرنى، مەسىلەن مۇز پارچىلىرى، تۇپراق، لاي، بور تاياقچىسى ۋە كراخمالنى ياقتۇرۇشىڭىز مۇمكىن. بۇ ئەھۋال پىكا دەپ ئاتىلىدۇ. بۇ كۆپىنچە تۆمۈر كەملىكى («قان ئازلىقى») قاتارلىق كېسەللىكلەر بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولۇشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن بۇنداق نەرسىلەرنى يېمەڭ. بۇ سىز ۋە بوۋاقلىرىڭىز ئۈچۈن زىيانلىق. ئەگەر سىزدە بۇنداق ئىشتىھا پەيدا بولسا، دەرھال دوختۇرىڭىزغا ئېيتىڭ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ھەر خىل يېمەكلىكلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالغان تەڭپۇڭ ئوزۇقلۇقنى يەڭ. ھەر كۈنى ئوخشاش نەرسىلەرنى يېمەڭ.
- دوختۇرىڭىز بەلگىلىگەن ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى ۋىتامىن ۋە تۆمۈر تولۇقلىمىلىرىنى دەل ۋاقتىدا ئىچىڭ.
- ئىسپىرت ئىچىشنى، تاماكا چېكىشنى ۋە سىماب مىقدارى يۇقىرى بېلىق يېيىشنى پۈتۈنلەي توختىتىڭ.
- كۈن بويى كۆپ سۇ ئىچىڭ. بەدىنىڭىزنىڭ سۇسىزلىنىپ كېتىشىگە يول قويماڭ.
- ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ئورۇقلاش ئۈچۈن پەرھىز تۇتماڭ. بۇ سىز ۋە بوۋاقلىرىڭىزغا زىيانلىق.
- ئەگەر يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىز، يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىز ياكى باشقا سالامەتلىك مەسىلىلىرىڭىز توغرىسىدا ئەندىشە قىلسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ