بەل ئاغرىقى بىلەن كۈننى ئۆتكۈزۈش تەس. ئەمما ياخشى ئۇخلىۋېلىش تېخىمۇ تەس. كارىۋاتتا قانچە قېتىم تەۋرىنىپ، ياتىدىغان ياخشى ھالەت تاپالمىيسىز؟ بەزىدە شۇنداق قاتتىق ئاغرىق ھېس قىلىسىزكى، كارىۋاتتىن تۇرالمايسىز ياكى ياتالمايسىز؟ بۇ ھەقىقەتەن بەك بىئارام قىلىدىغان بىر ئەھۋال.
لېكىن ھەممىمىز ياخشى ئۇيقۇنىڭ ئومۇمىي سالامەتلىكىمىز ئۈچۈن قانچىلىك مۇھىم ئىكەنلىكىنى بىلىمىز. تەتقىقاتلاردا ھەتتا تۇرمۇش سۈپىتى ياخشى كىشىلەرنىڭ سالامەتلىكىدىن ئانچە رازى بولمىغانلارغا قارىغاندا تەخمىنەن 18-23 مىنۇت كۆپ ئۇخلايدىغانلىقى بايقالغان. شۇنداقلا، يېتەرلىك ئۇيقۇ ئالماسلىق ئەمەلىيەتتە ئاغرىققا بولغان سەزگۈرلۈكنى ئاشۇرىدۇ. شۇڭا بەل ئاغرىقى ۋە ئۇيقۇسىزلىق بىر-بىرىگە باغلىق بولغان بىر يامان ئايلانمىغا ئوخشايدۇ. بۈگۈن، بۇ يامان ئايلانمىدىن قانداق قۇتۇلۇش ۋە بەل ئاغرىقى بىلەن ياخشى ئۇخلاش توغرىسىدا سۆزلەيلى.
1. ئۆزىڭىزگە ئەڭ ماس كېلىدىغان ئۇخلاش ھالىتىنى تېپىڭ.
بەزى ئۇخلاش ھەرىكەتلىرى بەل ئاغرىقىڭىزنى پەسەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ، شۇڭا ئۆزىڭىزگە ئەڭ راھەت بولغاننى تېپىشقا تىرىشىڭ. قوشۇمچە تىرەك بولۇش ئۈچۈن، پۇتلىرىڭىزنىڭ ئارىسىغا ياكى پۇتلىرىڭىزنىڭ ئاستىغا ياستۇق قويۇپ ئۇخلاش پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن.
- ئەگەر سىز يان تەرەپتە ئۇخلاۋاتقان بولسىڭىز: تىزلىرىڭىزنىڭ ئارىسىغا ياستۇق قويۇپ، تىزلىرىڭىزنى كۆكسىڭىزگە ئازراق ئېگىپ ئۇخلاڭ. بۇ سىزنىڭ بەل، دۈمبە ۋە ئومۇرتقىڭىزنىڭ تۈز تۇرۇشىغا ياردەم بېرىدۇ.
- ئەگەر سىز ئارقىڭىزغا ياتسىڭىز (சித): تىزىڭىزنىڭ ئاستىغا ياستۇق قويۇڭ. ياكى كىچىك لۆڭگىنى ئوراپ، ئۇنى دۈمبىڭىزنىڭ ئاستىغا، ئازراق ئېگىلىپ قالغان جايغا قويۇڭ. بۇ دۈمبىڭىزگە ياخشى تىرەك بولىدۇ.
- قورسىقىڭىزغا يېتىپ ئۇخلاشتىن ساقلىنىڭ: بۇ ھالەتتە دۈمبىڭىزگە ئەڭ كۆپ بېسىم كېلىدۇ. شۇڭا، بۇ ھالەتتە ئۇخلاشتىن ئىمكانقەدەر ساقلىنىڭ. ئەگەر باشقا ئۇسۇلدا ئۇخلىيالمىسىڭىز، قورسىقىڭىزنىڭ ئاستىغا ياستۇق قويۇڭ. بۇ ئارقىلىق دۈمبىڭىزگە كېلىدىغان بېسىمنى سەل يېنىكلىتەلەيسىز.
تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، ئەگەر قورسىقىڭىزغا يېتىپ ئۇخلاش ئادىتىڭىزنى تاشلىيالمىسىڭىز، بۇنىڭدا كىچىك بىر ھىيلە بار. ئالدى تەرىپىدە جىبى بار مايكا كىيىپ، ئۇخلاشتىن بۇرۇن جىبىگە تېننىس توپ سېلىڭ. ئاندىن قورسىقىڭىزغا قاراپ ئۇخلاش قىيىنلىشىپ قالىدۇ، شۇڭا بۇ ئادەتتىن قۇتۇلالايسىز.
2. ياخشى ماتراس تاللاش ناھايىتى مۇھىم.
ئوتتۇرا ھېساب بىلەن، ھەر 6-8 يىلدا بىر قېتىم ماتراسنى ئالماشتۇرۇشنى ئويلىشىشىڭىز كېرەك. تېخىمۇ ياخشى تىرەش ۋە راھەتلىك بىلەن تەمىنلەش ئۈچۈن يېڭى ماتراسقا ئېھتىياجلىق بولۇشىڭىز مۇمكىن. بىر تەتقىقاتتا، كىشىلەرنىڭ %63 ى يېڭى ماتراسقا ئالماشتۇرغاندىن كېيىن بەل ئاغرىقىنىڭ كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە يېنىكلىگەنلىكى بايقالغان.
ئەگەر يېڭى ماتراس سېتىۋېلىشقا پۇلىڭىز يەتسە، دۇكانغا بېرىپ بىر قانچە ماتراسنى «سىناپ كۆرۈشتىن» قورقماڭ. ئاياغلىرىڭىزنى سېلىڭ، بىر نەچچە مىنۇت ئادەتتىكى ئۇخلاش ھالىتىڭىزدە يېتىپ، ماتراسنىڭ ئومۇرتقىڭىزنى نورمال ئۇخلايدىغان ھالىتىڭىزدە ساقلاشقا يېتەرلىك تىرەك بېرىدىغان-بەرمەيدىغانلىقىنى كۆرۈڭ.
سىزگە ماس كېلىدىغان ماتراس تۈرى بەدەن شەكلىڭىزگە باغلىق.
- ئەگەر سىزنىڭ بەل قىسمىڭىز بەل قىسمىڭىزدىن كەڭ بولسا، سەل يۇمشاقراق ياتاق ياخشىراق بولۇشى مۇمكىن، چۈنكى ئۇ سىزنىڭ ئومۇرتقىڭىزنى تۈز تۇتۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
- ئەگەر سىزنىڭ بەل ۋە ئومۇرتقىڭىز بىر-بىرىگە ماس كەلسە، سەل قاتتىقراق ياتاق تېخىمۇ راھەت بولۇشى مۇمكىن. ئۇ سىزگە تېخىمۇ كۆپ تىرەك بېرىدۇ.
دوختۇرلار ئىلگىرى قاتتىق ماتراس ئىشلىتىشنى تەۋسىيە قىلاتتى. ئەمما ھازىر تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، ناھايىتى قاتتىق ماتراسلاردا ئۇخلايدىغان كىشىلەرنىڭ ئاغرىقى تېخىمۇ كۆپ بولىدۇ. شۇنىڭغا ئوخشاش، بەك يۇمشاق ماتراسلارمۇ مەسىلە. ئۇلار بوغۇملارنىڭ چۆكۈپ كېتىشىگە ۋە ئاغرىقنىڭ كۆپىيىشىگە سەۋەب بولىدۇ.
يېڭىسىنى سېتىۋېلىشتىن بۇرۇن قىلىشقا تېگىشلىك ئەڭ ياخشى ئىش، دوستلىرىڭىزنىڭ ئۆيى ۋە مېھمانخانىلار قاتارلىق ھەر خىل ماتراسلارنى سىناپ كۆرۈپ، قايسىسىنىڭ سىزگە ماس كېلىدىغانلىقىنى بىلىش.
3. كارىۋاتقا چىققاندا ۋە تۇرغاندا ئىنتايىن ئېھتىيات قىلىڭ.
بۇ ئاددىي ئىشتەك كۆرۈنىشى مۇمكىن، ئەمما بۇ ناھايىتى مۇھىم. بەلنى ئالدىغا ئېگىش، تۇيۇقسىز تارتىشىش ھەرىكەتلىرىنى قىلىش بەل ئاغرىقىنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتىدۇ.
توغرا ئۇسۇل:
1. كارىۋاتتىن تۇرغاندا، ئالدى بىلەن بىر تەرەپكە ئۆرۈلۈڭ.
2. ئاندىن، قوللىرىڭىزنى كارىۋاتقا بېسىپ، بەدىنىڭىزنى كۆتۈرۈڭ.
3. ئەمدى، ئەپەندىم، پۇتىڭىزنى يەرگە قويۇپ، كارىۋاتتىن تۇرۇڭ.
4. كەچتە ئۇخلاۋاتقاندا، يەنە بىر تەرەپتىمۇ ئوخشاش ئىشلارنى قىلىڭ.
4. ئاساسىي مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىڭ
دائىملىق چېنىقىش ئۇيقۇ سۈپىتىنى ياخشىلاشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى، ئەمما «ئۆزەك» مۇسكۇللىرىڭىزنى، بولۇپمۇ قورساق، يانپاش، بەل ۋە دۈمبە مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىدىغان چېنىقىشلار بەل ئاغرىقىنى پەسەيتىشكە ياردەم بېرەلەيدۇ.
بۇ مۇسكۇللار كۈچلۈك ۋە يۇمشاق بولغاندا، كېچىسى بەل ئاغرىقى ۋە مۇسكۇللارنىڭ تۇيۇقسىز تارتىشىشى قاتارلىق ئالامەتلەر ئازىيىدۇ. «پلانك» ھەرىكىتى بۇنىڭ ئۈچۈن ياخشى مەشىق. قوللىرىڭىزنى مۈرىڭىزنىڭ ئاستىغا قويۇڭ، پۇتلىرىڭىزنى تۈز سوزۇڭ ۋە بەدىنىڭىزنى بىر تۈز سىزىقتا تۇتۇڭ. بۇ ھەرىكەتنى دەسلەپتە تەخمىنەن 15-30 سېكۇنت ساقلاپ بېقىڭ.
5. ئۇخلاشتىن بۇرۇن يېنىك يوگا مەشىقى قىلايلىمۇ؟
تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، يوگا ياكى سوزۇلۇش مەشىقى قىلىش بەل ئاغرىقىنى پەسەيتىشكە ياردەم بېرەلەيدۇ. ئۇ يەنە سىزنىڭ بېسىمىڭىزنى تۆۋەنلىتىپ، ياخشى ئۇيقۇڭىزغا ياردەم بېرەلەيدۇ.
لېكىن ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆھبەتلىشىپ، قايسى ھەرىكەتلەرنىڭ بىخەتەر ئىكەنلىكىنى ۋە قايسى ھەرىكەتلەرنىڭ ئاغرىقنى كۈچەيتىدىغانلىقىنى سوراش ناھايىتى مۇھىم.
6. بەلكىم دورا ياردەم بېرىشى مۇمكىن.
بەزى دورىلار ئۇيقۇڭىزغا ياردەم بېرىش بىلەن بىرگە، بەل ئاغرىقىنى پەسەيتىشكىمۇ ياردەم بېرىدۇ. ئەمما بۇلارنى پەقەت تولۇق داۋالاش پىلانىنىڭ بىر قىسمى سۈپىتىدە ۋە پەقەت دوختۇرنىڭ تەۋسىيەسى بىلەن ئىشلىتىش كېرەك. ئۆزىڭىز دورا ئىچىش ئىنتايىن زىيانلىق بولۇشى مۇمكىن.
| دورا تىپى | مىساللار | نېمىلەرنى بىلىش كېرەك |
|---|---|---|
| رېتسېپسىز سېتىلىدىغان ئاغرىق پەسەيتكۈچى دورىلار | ئاسپىرىن ، پاراسېتامول (مەسىلەن پانادول) ، ئىبۇپروفېن (مەسىلەن برۇفېن) | قىسقا مۇددەتلىك ئىشلىتىشكە ماس كېلىدۇ. بەزى «PM» ماركىلىق دورىلار ئۇيقۇغا ياردەم بېرىدىغان دورىلارنىمۇ ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. دوختۇرنىڭ كۆرسەتمىسى بويىچە ئىچىڭ. |
| رېتسېپلىق تىنچلاندۇرۇش دورىلىرى | ئېزوپىكلون `(لۇنېستا)`، زولپىدېم `(ئامبىئېن)` | دوختۇرنىڭ مەسلىھەت بېرىشى ئىنتايىن مۇھىم. ئۇ ئۇيقۇ ئادىتىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ. |
| باشقا بەلگىلەنگەن دورىلار | ئامىتىرىپتىلىن، دۇلوكسېتىن «(سىمبالتا)»، سىكلوبېنزاپرىن «(فلېكسېرىل)» | بۇلار چۈشكۈنلۈك ياكى مۇسكۇل بوشىشىش دورىلىرى، ئەمما ئۇلار نېرۋا ئاغرىقىنى پەسەيتىشكىمۇ ياردەم بېرەلەيدۇ. پەقەت دوختۇرنىڭ كۆرسەتمىسى بويىچە ئىشلىتىڭ. |
7. ياخشى ئۇخلاش ئادىتىنى يېتىلدۈرۈڭ
ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاشقا تىرىشىڭ. ئۇخلاشتىن بۇرۇن بەزى ئىشلارنى قىلىڭ. مەسىلەن، قوڭغۇراق قويۇڭ، كىيىنىڭ، چىشىڭىزنى چوتكىلاڭ قاتارلىقلار. كارىۋاتتا ئوقۇماڭ، ئىشلىمەڭ ياكى تېلېۋىزور كۆرمەڭ. مېڭىڭىزنى كارىۋاتىڭىزنىڭ پەقەت ئۇخلاش ئورنى ئىكەنلىكىنى ئويلاشقا مەشىقلەندۈرۈڭ.
8. بېسىمنى ئازايتىڭ
روھىي بېسىم ئۇيقۇسىزلىقنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى. روھىي بېسىم بىلەن بەل ئاغرىقى ئوتتۇرىسىدا باغلىنىش بار. شۇڭا ئارام ئېلىش ۋە روھىي بېسىمنى كونترول قىلىشنىڭ يوللىرىنى تېپىڭ. ھېسسىياتىڭىزنى كونترول قىلىش ئۈچۈن ئىسپىرتلىق ئىچىملىك ئىچمەڭ، چۈنكى ئۇ پەقەت ئۇيقۇڭىزنى ناچارلاشتۇرىدۇ. يېنىك چېنىقىش ۋە مېدىتاتسىيە قاتارلىق ئىشلارنى سىناپ بېقىڭ.
9. سىناپ كۆرۈشتىن ۋاز كەچمەڭ!
ياخشى ئۇيقۇغا ئېرىشىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى بەل ئاغرىقىڭىزدىن قۇتۇلۇشتۇر. ئەمما بۇ ھەمىشە مۇمكىن ئەمەس. سىز يەنە ئۇيقۇڭىز ۋە ئاغرىقىڭىزغا تەسىر كۆرسىتىدىغان باشقا كېسەللىكلەرنى، مەسىلەن، ئەنسىزلىك ۋە چۈشكۈنلۈكنى داۋالاشىڭىز كېرەك بولۇشى مۇمكىن. نۇرغۇن كىشىلەر ئاغرىققا چىدايدۇ. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، ئاغرىقنى داۋالىغىلى بولىدۇ. شۇڭا ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان داۋالاش ئۇسۇلىنى تېپىشتىن ۋاز كەچمەڭ. بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز بىلەن ئوچۇق سۆزلەشۈڭ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئۇخلاش ھالىتىڭىز بەل ئاغرىقىغا زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. مۇۋاپىق ياستۇق ئىشلىتىپ، يان تەرەپكە ياكى ئارقىڭىزغا يېتىپ ئۇخلاڭ.
- ياخشى ماتراس ساغلاملىقىڭىزغا قىلىنغان مەبلەغ سېلىشتۇر. ماتراسقا كەم دېگەندە ھەر 6-8 يىلدا بىر قېتىم كۆڭۈل بۆلۈڭ.
- ئۇزۇن مۇددەت ئىچىدە ئاساسىي مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىدىغان مەشىقلەرنى قىلىش بەل ئاغرىقىنى پەسەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
- دوختۇرنىڭ مەسلىھىتىسىز ھەرگىز ئۇيقۇ دورىسى ياكى كۈچلۈك ئاغرىق پەسەيتكۈچى دورىلارنى ئىشلەتمەڭ.
- ئاغرىققا چىدىماڭ. ئۇنى داۋالاش ئۇسۇللىرى بار. دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ ۋە توغرا يېتەكچىلىكنى ئېلىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ