ئۆسمۈرلەر ئۈچۈن ئاسان مەشىقلەر: پاراڭلىشايلىمۇ؟

مەكتەپ ئىشلىرى، رېپېتىتسىيە، دوستلار بىلەن بىللە ۋاقىت ئۆتكۈزۈش... ۋاي، بۇلارنىڭ ھەممىسى بىلەن بىللە چېنىقىشقا ۋاقىت تېپىش تەس، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ بۇ سىلەرنىڭ نۇرغۇن ياشلار دۇچ كېلىۋاتقان مەسىلە. لېكىن ئازراق چېنىقىشنىڭ قانچىلىك قىممەتلىك ئىكەنلىكىنى بىلەمسىز؟

ياشلار، نېمە ئۈچۈن چېنىقىش سىلەر ئۈچۈن شۇنچە مۇھىم؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، چېنىقىش بەدىنىڭىز ۋە روھىي ساغلاملىقىڭىزنى ساقلاش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. ئۇ ماشىنىنىڭ يېقىلغۇسىغا ئوخشايدۇ. بۇ ياشتا قىلغان چېنىقىشلىرىڭىز كەلگۈسىڭىز ئۈچۈن نۇرغۇن ئېنېرگىيە بېرىدۇ. ئويلاپ بېقىڭ، مۇسكۇللىرىڭىز كۈچىيىدۇ، سۆڭەكلىرىڭىز تېخىمۇ كۈچلىنىدۇ، كېسەللىكلەرگە قارشى تۇرۇش ئىقتىدارىڭىز ئاشىدۇ . بۇنىڭدىن باشقا، روھىي ساغلاملىقىڭىزغىمۇ ناھايىتى پايدىلىق. چېنىقىش يەنە بېسىم ۋە ئەنسىزلىكنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ، شۇنداقلا ياخشى ئۇخلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. شۇڭا، چېنىقىش ئۈچۈن ۋاقىت چىقىرىشقا ئەرزىيدۇ!

ياشلار، قايسى مەشىقلەر سىلەر ئۈچۈن ماس كېلىدۇ؟

ھازىر سىز «قانداق چېنىقىش قىلىشىم كېرەك؟» دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. مۇتەخەسسىسلەرنىڭ ئېيتىشىچە، ياشلار كۈنىگە كەم دېگەندە 60 مىنۇت بەدەن چېنىقتۇرۇشى كېرەك. بۇنىڭ كۆپ قىسمى ئوتتۇراھال ياكى كۈچلۈك ئايروبىك ھەرىكەت بولۇشى كېرەك. بۇنىڭدىن باشقا، كۈچ چېنىقىشى ۋە ئەۋرىشىملىك ​​چېنىقىشلىرىغىمۇ ۋاقىت ئاجرىتىشىڭىز كېرەك. كېلىڭ، بۇلارنىڭ ھەر بىرىنى ئايرىم كۆرۈپ باقايلى، قانداق؟

ئايروبىك پائالىيەت دېگەن نېمە؟

بۇنى بىز «(ئائېروبىك پائالىيەت)» دەپ ئاتايمىز. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇ يۈرەك سوقۇشىڭىزنى تېزلىتىدىغان ۋە نەپەس ئېلىشىڭىزنى قىيىنلاشتۇرىدىغان ھەر قانداق پائالىيەتنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ۋېلىسىپىت مىنىش، تېز يۈگۈرۈش، ئۇسسۇل ئويناش، سۇ ئۈزۈش، ياقتۇرىدىغان تەنھەرىكەت تۈرى (مەسىلەن، پۇتبول، تور توپ) قاتارلىقلارنى ئويلاپ بېقىڭ. بۇ ئىشلارنى قىلىش يۈرەك ۋە ئۆپكىڭىزنىڭ تېخىمۇ كۆپ ئىشلىشىگە سەۋەب بولىدۇ. بۇ دېگەنلىك پۈتۈن بەدىنىڭىزگە كۆپرەك ئوكسىگېن كېلىدۇ. بۇنىڭدىن ئېرىشىدىغان پايدىلىرىڭىز كۆپ:

• يۈرەك ساغلاملىشىدۇ.
• ئۆپكە ئىقتىدارى ياخشىلىنىدۇ.
• كېرەكسىز بەدەن مايلىرى كۆيدۈرۈلىدۇ ۋە بەدەن شەكلىنى گۈزەل ساقلىغىلى بولىدۇ.
• بۇ كەيپىياتىڭىزنى ياخشىلايدۇ ۋە ئۆزىڭىزنى خۇشال ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
• ياخشى ئۇخلاڭ.

شۇڭا، سىز كۈندىلىك ئومۇمىي چېنىقىش ۋاقتىڭىزنىڭ كۆپ قىسمىنى بۇ خىل «(ئايروبىك ھەرىكەت)» گە سەرپ قىلىشىڭىز كېرەك، كەم دېگەندە 30-45 مىنۇت.

كۈچ مەشىقى بىلەن نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟

بۇ «(كۈچ چېنىقىشى)» دەپ ئاتىلىدۇ. بۇ چېنىقىشلار مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىدۇ ۋە بەدىنىڭىزنىڭ ماددا ئالمىشىشىنى تېزلىتىدۇ. مۇسكۇللىرىڭىز كۈچلۈك بولغاندا، ھەر قانداق ئىشنى ئاسانلا قىلالايسىز. نەرسە كۆتۈرۈش ۋە پەلەمپەيدىن چىقىش قاتارلىق ئىشلاردا كۆپ كۈچ ئالىسىز. شۇنداقلا، سۆڭەكلىرىڭىز كۈچىيىدۇ، ياشىڭىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ، «(سۆڭەك ئوسسىمى كېسىلى)» قاتارلىق كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئازايتىسىز.

ئەڭ ياخشى يېرى شۇكى، بۇ خىلدىكى مەشىقلەرنى قىلىش ئۈچۈن سىز چوقۇم تەنتەربىيە زالىغا بېرىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق . ئۆيدە قىلالايدىغان ئاددىي ئىشلار بار. مەسىلەن:

• تىرەش ھەرىكىتى - سىز تامغا تىرەپ تۇرۇشتىن ياكى تىزلىرىڭىزنى يەرگە قويۇشتىن باشلىسىڭىز بولىدۇ.
• چۆكۈپ ئولتۇرۇش - خۇددى ئورۇندۇقتا ئولتۇرغاندەك ھەرىكەت قىلىش.
• ئۆپكە ئاغرىش
• ئولتۇرۇپ تۇرۇش ھەرىكەتلىرى
• كېيىن سۆزلەيدىغان «ئارقاڭغا ئولتۇرۇپ ئارام ئېلىش» قاتارلىق مەشىقلەر.

بۇ خىل چېنىقىشنى ھەپتىدە ئىككى ياكى ئۈچ كۈن 15-20 مىنۇت قىلسىڭىزلا بولىدۇ.

ئەۋرىشىمچانلىقنى ئاشۇرۇشنىڭ مۇھىملىقى

ئۈچىنچىسى، ئەۋرىشىمچانلىق بولۇپ، «ئەۋرىشىمچانلىق» دېگەن مەنىنى بىلدۈرىدۇ. بۇ دېگەنلىك، بوغۇملىرىڭىز ۋە مۇسكۇللىرىڭىز ئاسانلا ھەرىكەت قىلالايدۇ. ئەۋرىشىمچانلىقىڭىز ياخشى بولغاندا، يارىلىنىش ئېھتىماللىقىڭىز تۆۋەن بولىدۇ . شۇنداقلا، بەدىنىڭىز يېنىك ھېس قىلىدۇ ۋە كۈندىلىك ئىشلارنى ئاسانلا قىلالايسىز.

بەدەننىڭ ئېلاستىكىلىقىنى ئاشۇرۇشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى يوگا بىلەن شۇغۇللىنىش . بۇنىڭدىن باشقا، سىز يەنە دائىم سوزۇلۇش مەشىقلىرىنى قىلسىڭىزمۇ بولىدۇ. مەشىق قىلىشتىن بۇرۇن ۋە كېيىن ئازراق سوزۇلۇش ناھايىتى ياخشى.

ئۆيدە قىلالايدىغان بىر قانچە ئاددىي مەشىقلەرنى كۆرۈپ باقايلى.

ھازىر سىز چېنىقىشنىڭ قانچىلىك مۇھىملىقىنى ۋە قانداق چېنىقىشلارنى قىلىشىڭىز كېرەكلىكىنى چۈشەنگەن بولۇشىڭىز مۇمكىن. شۇڭا، ئۆيدە ھېچقانداق ئالاھىدە ئۈسكۈنىلەرسىز ، چېنىقىش زالىغا پۇل خەجلىمەي ۋە كۆپ ۋاقىت سەرپ قىلماي قىلالايدىغان بىر قانچە ئاددىي چېنىقىشلارنى كۆرۈپ باقايلى. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇ چېنىقىشلارنى باشلاشتىن بۇرۇن، دوختۇرىڭىز، مەكتەپ تەنتەربىيە ئوقۇتقۇچىڭىز ياكى ترېنېرىڭىزدىن بۇلارنىڭ سىزگە ماس كېلىدىغان-كەلمەيدىغانلىقىغا كاپالەتلىك قىلىشىڭىز كېرەك .

قانداق قىلىپ ئولتۇرۇپ ئارام ئېلىش كېرەك

بۇ ناھايىتى ئاددىي بىر مەشىق.

• 1-قەدەم: ئالدى بىلەن يەرگە ئولتۇرۇڭ. تىزلىرىڭىزنى ئېگىپ، پۇتلىرىڭىزنى يەرگە قويۇڭ. قوللىرىڭىزنى ئالدىڭىزغا تۈز تۇتۇڭ.
• 2-قەدەم: ئەمدى قورساق مۇسكۇلىڭىزنى چىڭىتىپ، بەدىنىڭىزنى ئاستا-ئاستا ئارقىغا يانتۇڭ. خۇددى يەرگە ياتىدىغاندەك، ئەمما پۈتۈنلەي ياتمايدىغاندەك. قولىڭىزدىن كېلىشىچە ئارقىغا چېكىڭ، بىر نەچچە سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ، ئاندىن ئورنىڭىزدىن تۇرۇڭ.
• 3-قەدەم: بۇنى ئارقا-ئارقىدىن 8 دىن 12 قېتىمغىچە قىلىڭ. قىسقا دەم ئېلىڭ، ئاندىن يەنە بىر قېتىم قىلىڭ. ئىككى ياكى ئۈچ قېتىم يېتەرلىك بولۇشى كېرەك.

بۇ سىزنىڭ ئاساسىي مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىدۇ.

تاختاي - پۈتۈن بەدەن ئۈچۈن ئەڭ ياخشى چېنىقىش

پىلانك يەنە بىر ئىنتايىن قىممەتلىك چېنىقىش. ئۇ پەقەت قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنىلا ئەمەس، بەلكى قول، پۇت ۋە دۈمبە مۇسكۇللىرىڭىزنىمۇ كۈچەيتىدۇ.

• قانداق قىلىش كېرەك: يەرگە يۈزۈڭنى تۆۋەن قىلىپ ياتىڭ. ئەمدى تىرناق ۋە قوللىرىڭىزنى يەرگە قويۇپ، بەدىنىڭىزنى كۆتۈرۈڭ. بەدىنىڭىز بېشىڭىزدىن تاپانغىچە تۈز سىزىقتا بولۇشى كېرەك. خۇددى تاختايغا ئوخشاش.
• قورسىقىڭىزنى چىڭىتىڭ ۋە بۇ ھالەتنى ئىمكانقەدەر ئۇزۇنراق ساقلاشقا تىرىشىڭ. 20-30 سېكۇنتتىن باشلاپ، ۋاقىتنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇڭ.
• بۇنى كۈنىگە ئىككى ياكى ئۈچ قېتىم قىلىڭ.

چۆكۈش - پۇت ۋە دۈمبە ئۈچۈن كۈچ

چۆكۈپ ئولتۇرۇش پۇت ۋە دۈمبە مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتىشتىكى ئەڭ ياخشى مەشىقلەرنىڭ بىرى.

• قانداق قىلىش كېرەك: تۈز تۇرۇڭ. پۇتلىرىڭىزنى مۈرىڭىزنىڭ كەڭلىكىدە قويۇڭ.
• ئەمدى تىزلىرىڭىزنى ئاستا-ئاستا ئېگىپ، ئورۇندۇقتا ئولتۇرغاندەك ئاستىغا چۈشۈڭ. دۈمبىڭىزنى ئارقىغا ئىتتىرىڭ. تىزلىرىڭىزنىڭ پۇت بارمىقىڭىزدىن ئېشىپ كەتمەسلىكىگە كاپالەتلىك قىلىڭ.
• قولىڭىزدىن كېلىشىچە تۆۋەنگە چۈشۈپ، قايتىپ چىقىڭ.
• بۇنى 10-15 قېتىم، ئىككى ياكى ئۈچ قېتىم قىلىڭ.

مۇھىم: بۇ مەشىقنى قىلغاندا توغرا بەدەن شەكلىنى ساقلاش ناھايىتى مۇھىم. خاتا ئىشلەش يارىلىنىشقا ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن. شۇڭا، ئەينەك ئالدىدا ياكى تونۇشلىرىڭىز بىلەن بىللە مەشىق قىلىش ئەڭ ياخشىسى.

چېنىقىشنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇش ئۈچۈن بىر قانچە تەكلىپ

ماقۇل، ئەمدى سىز چېنىقىش توغرىسىدا نۇرغۇن نەرسىلەرنى بىلىسىز. ئەمما ئۇنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇش ئەڭ قىيىن ئىش. بۇ جەھەتتە ئازراق ياردەم:

• ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان نەرسىنى تاللاڭ: چېنىقىش چوقۇم زېرىكىشلىك بولۇشى شەرت ئەمەس. ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان نەرسىنى تاللاڭ. ئۇ ئۇسسۇل ئويناش، دوستلىرىڭىز بىلەن ئويناش ياكى ۋېلىسپىت مىنىش بولۇشى مۇمكىن. شۇنداق قىلغاندا زېرىكىش ھېس قىلمايسىز.
• دوستىڭىز بىلەن بىللە بولۇڭ: بۇنى يالغۇز قىلىشتىن كۆرە، دوستىڭىز، قېرىندىشىڭىز ياكى ھەتتا ئاناڭىز ياكى دادىڭىز بىلەن بىللە قىلىش تېخىمۇ قىزىقارلىق. باشقىلار بىلەن بىللە قىلسىڭىز، ئازراق پۇرسەتنى قولدىن بېرىپ قويىسىز.
• كىچىك نىشانلارنى قويۇڭ: بىراقلا چوڭ نىشانلارنى قويماڭ. ئەگەر «كۈنىگە بىر سائەت يۈگۈرىمەن» دەپ باشلىسىڭىز، بۇنى قىلالمىسىڭىز، ئۈمىدسىزلىنىپ قېلىشىڭىز مۇمكىن. ئۇنىڭ ئورنىغا، «بۈگۈن 15 مىنۇت ماڭىمەن» دېگەندەك كىچىك نىشانلاردىن باشلاڭ. ۋاقىت ۋە كۈچلۈكلۈكنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇڭ.
• ۋاقىت ئاجرىتىڭ: خۇددى رېپېتىتېتورلۇق دەرسىڭىزگە ۋاقىت ئاجراتقىنىڭىزغا ئوخشاش، كۈنىڭىزدە چېنىقىش ئۈچۈن ئازراق ۋاقىت ئاجرىتىڭ. بۇ ۋاقىتقا باشقا ئىشلارنى قوشماڭ.
• ئەگەر مەشىقنى قولدىن بېرىپ قويسىڭىز، ئەنسىرىمەڭ: بەزى كۈنلەردە مەشىق قىلالماسلىقىڭىز مۇمكىن. بۇ مەسىلە ئەمەس. ئەنسىرىمەڭ، ئەتىسى قايتا باشلاڭ. ئەڭ مۇھىمى داۋاملاشتۇرۇش.
• ئۆزىڭىزگە كىچىك سوۋغات بېرىڭ: بىرەر نىشانغا يەتكەندە، ئۆزىڭىزگە كىچىك سوۋغات بېرىڭ. بۇ كىتاب ياكى سىز ياخشى كۆرىدىغان يېمەكلىك بولۇشى مۇمكىن. بۇ سىزنى تېخىمۇ ئىلھاملاندۇرىدۇ.

ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك ئەڭ مۇھىم نەرسە

شۇڭا، مەن سىلەرنىڭ ياشلارنىڭ بۈگۈن مەن ئېيتقانلاردىن يېڭى نەرسىلەرنى ئۆگەنگەنلىكىڭلارغا ئۈمىد قىلىمەن. چېنىقىش پەقەت جىسمانىي ساغلاملىقىڭىزغىلا ئەمەس، بەلكى روھىي ساغلاملىقىڭىزغىمۇ زور مەبلەغ سېلىشتۇر.

ئېسىڭىزدە بولسۇن، قانچىلىك ئاز بولۇشىنىڭ پەرۋاسى يوق، مۇھىمى ھەر كۈنى قانداقتۇر بىر خىل جىسمانىي ھەرىكەت بىلەن شۇغۇللىنىش.

قولىڭىزدىن كېلىشىچە، خالىغانچە كۆپ ھەرىكەت قىلىڭ. بۇ پەقەت ھەرىكەت قىلىشلا ئەمەس، بەلكى ئۆزىڭىزگە بەرگەن قىممەتلىك سوۋغات. شۇڭا، بۈگۈن ئازراق باشلايلى، بولامدۇ؟

ياشلار چېنىقىشى، بەدەن چېنىقتۇرۇش، ئۆيدە چېنىقىش، ياشلارنىڭ ساغلاملىقى، ئاددىي چېنىقىش، مۇسكۇل كۈچى، يۈرەك-قان تومۇر چېنىقىشى