سىزمۇ ئۆز ئەقلىڭىزدە ئەركىنلىكنى خالامسىز؟ بۇنداق نەپەس ئېلىشنى سىناپ بېقىڭ! (راھەت نەپەس ئېلىش مەشىقى)

بۈگۈنكى كۈندە، ھەممىمىزنىڭ چارچاپ، بېسىمغا ئۇچراپ، ھەتتا كىچىك ئىشلار ئۈچۈنمۇ «بېسىمغا چۈشۈپ» قېلىشىمىز نورمال ئەھۋالغا ئايلاندى. بەزىدە بىز بىئارام بولۇپ، ئۇخلىيالمايمىز ۋە كىچىك ئىشلارغا ئاچچىقلىنىمىز. شۇڭا، بۇنداق ۋاقىتلاردا، بىزگە ياردەم بېرىدىغان ناھايىتى ئاددىي، ئەمما ناھايىتى كۈچلۈك بىر نەرسە بار. بۇ بىزنىڭ ئۆزىمىزنىڭ نەپەس ئېلىشىمىز . شۇنداق، مەن ئېيتقانلىرىم توغرا، ئەگەر مەن سىزگە پەقەت نەپەس ئېلىش ئارقىلىقلا بۇ مەسىلىلەرنىڭ كۆپىنچىسىدىن قۇتۇلغىلى بولىدۇ دېسەم، سىزنى ھەيران قالدۇرامدۇ؟ بۇنىڭ قانداق ئىشلەيدىغانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى.

نېمە ئۈچۈن بۇ نەپەس ئېلىش شۇنچە مۇھىم؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بىز توغرا، تىنچ ۋە چوڭقۇر نەپەس ئالساق، بۇ بىزنىڭ بەدىنىمىز ۋە ئەقلىمىزگە زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. سىز ھەقىقەتەن بېسىمغا ئۇچرىغاندا نەپەس ئېلىشىڭىزنىڭ قانچىلىك تېز ۋە يۈزەكى بولىدىغانلىقىنى ئويلاپ بېقىڭ. بۇ پەقەت ئەقلىڭىزنى تېخىمۇ بېسىمغا ئۇچرىتىدۇ. ئەمما بىز ئاڭلىق ھالدا نەپەس ئېلىشىمىزنى كونترول قىلىپ، چوڭقۇر نەپەس ئېلىشقا باشلىغاندا، بەدىنىمىزنىڭ «تىنچلاندۇرۇش سىستېمىسى» قوزغىلىدۇ. كېلىڭ، توغرا نەپەس ئېلىشنىڭ قانداق پايدىلىرىغا ئېرىشىدىغانلىقىمىزنى كۆرۈپ باقايلى؟

• بېسىمنى ئازايتىدۇ: بۇ نەپەس ئېلىش مەشىقلىرى كۈن بويى يىغىلىپ قالغان بېسىم ۋە چارچاشنى ئاستا-ئاستا ئازايتالايدۇ.
• ئەنسىزلىك كونترول قىلىنىدۇ: بۇ ئەقىلدىكى كېرەكسىز قورقۇنچ ۋە بىئاراملىقنى، يەنى بىز «ئەنسىزلىك» دەپ ئاتايدىغان ئەھۋالنى پەسەيتىشتە ناھايىتى پايدىلىق.
• چۈشكۈنلۈك ئالامەتلىرىنى يېنىكلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ: بۇ نەپەس ئېلىش ئۇسۇللىرى «چۈشكۈنلۈك» ۋە قايغۇ-ھەسرەت بىلەن بىللە كېلىدىغان ئەھۋاللاردىمۇ روھىي جەھەتتىن يېنىكلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، ئەگەر پەقەت مۇشۇنىڭ ئۆزىلا يېتەرلىك بولمىسا، دوختۇرغا كۆرۈنۈش مۇھىم.
• راھەت ئۇخلىيالايسىز: ئۇخلاشتىن بۇرۇن بۇ نەپەس ئېلىش مەشىقىنى قىلىش ئەقلىڭىزنى تىنچلاندۇرىدۇ ۋە سىزنى ياخشى ئۇيقۇغا تەييارلايدۇ.
• دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشنى ئاشۇرىدۇ: دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشتە قىينىلىۋاتقاندەك ھېس قىلغاندا، بىر نەچچە مىنۇت چوڭقۇر نەپەس ئېلىش سىزنىڭ ئەقلىڭىزنى تازىلاپ، دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشىڭىزنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
• مېدىتاتسىيەگە تەييارلىق قىلىش: ئەگەر سىز مېدىتاتسىيە قىلماقچى بولسىڭىز، ئالدى بىلەن ئەقلىڭىزنى تىنچلاندۇرۇڭ، نەپەس ئېلىش مەشىقى باشلاش ئۈچۈن ئەڭ ياخشى تاللاش.

پەقەت نەپەس ئېلىشنىڭلا بەدىنىمىز ۋە ئەقلىمىز ئۈچۈن نۇرغۇن ئىشلارنى قىلالايدىغانلىقى ھەيران قالارلىق ئەمەسمۇ؟

ئۇنداقتا بۇ «تىنچ نەپەس»نى قانداق ئېلىش كېرەك؟

ماقۇل، ئەمدى بۇ ئاددىي، ئەمما ناھايىتى كۈچلۈك نەپەس ئېلىش تېخنىكىسىنى قانداق قىلىشنى كۆرۈپ باقايلى. بۇ يەنە «دىئافراگما نەپەس ئېلىش» دەپمۇ ئاتىلىدۇ. بۇ دېگەنلىك، بىز ئاشقازىنىمىزنى پۈۋلەپ نەپەس ئالىمىز. ئەنسىرىمەڭ، بۇ ناھايىتى ئاسان. 1. ئالدى بىلەن، تىنچ، راھەت جاي تېپىڭ.ئورۇندۇقتا ئولتۇرسىڭىزمۇ ياكى كارىۋاتتا يېتىپ ياتسىڭىزمۇ بولىدۇ. دۈمبىڭىزنى تۈز تۇتۇشقا تىرىشىڭ، ئەمما راھەتسىزلىك پەيدا قىلمايدىغان دەرىجىدە ئەمەس. 2. خالىسىڭىز، كۆزۈڭىزنى يۇمۇڭ. بۇ ئەتراپتىكى مۇھىتنىڭ دىققىتىڭىزنى چېچىشىنى ئازايتىدۇ. 3. بىر قولىڭىزنى كۆكسۈڭىزگە، يەنە بىر قولىڭىزنى قورسىقىڭىزغا قويۇڭ (ياكى كىندىكتىن سەل يۇقىرىراق). بۇ سىزگە نەپەس ئالغاندا قورسىقىڭىزنىڭ كۆتۈرۈلۈۋاتقانلىقىنى ياكى چۈشۈۋاتقانلىقىنى تېخىمۇ ھېس قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. بىز قورسىقىمىز كۆتۈرۈلۈش ئۈچۈن نەپەس ئېلىشنى خالايمىز. 4. ئەمدى بۇرنىڭىزدىن ئاستا، چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ. نەپەس ئالغاندا، قورسىقىڭىزدىكى قولنىڭ كۆتۈرۈلۈۋاتقانلىقىنى ھېس قىلىشىڭىز كېرەك. بۇ خۇددى شار پۈۋلىگەندەك. قولىڭىزنى كۆكسۈڭىزدە ئىمكانقەدەر ھەرىكەتسىز تۇتۇشقا تىرىشىڭ. 5. نەپەس ئالغاندىن كېيىن، نەپەسىڭىزنى بىر نەچچە سېكۇنت تۇتۇۋالالايدىغان بولسىڭىز ياخشى. ئەمما بۇنىڭ ھاجىتى يوق، ئەگەر قىينالسىڭىز، نەپەسىڭىزنى تۇتۇۋالماي كېيىنكى باسقۇچقا ئۆتۈڭ. 6. ئاندىن، ئاغزىڭىز ياكى بۇرنىڭىز ئارقىلىق ئاستا-ئاستا نەپەس چىقىرىڭ. نەپەس چىقارغاندا، ئاشقازىنىڭىز ئىچىگە كىرىۋاتقاندەك ھېس قىلىشى كېرەك. نەپەس ئالغاندا نەپەس ئېلىشقا قارىغاندا ئازراق ئۇزۇنراق ۋاقىت سەرپ قىلسىڭىز تېخىمۇ ياخشى بولىدۇ. 7. بۇنى بىر قانچە قېتىم قىلىڭ. دەسلەپتە، تەخمىنەن 3-5 مىنۇت مۇشۇنداق نەپەس ئېلىشقا تىرىشىڭ. ئادەتلەنگەندىن كېيىن، ۋاقىتنى ئۇزارتسىڭىز بولىدۇ. ئەڭ مۇھىمى نەپەسنىڭ قانداق كىرىدىغانلىقى، قانداق چىقىدىغانلىقى ۋە ئاشقازىنىڭىزنىڭ قانداق كۆتۈرۈلۈپ-چۈشىدىغانلىقىغا تولۇق دىققەت قىلىش . ئەگەر ئوي-پىكىرلىرىڭىز بىر-بىرىنىڭ ئارقىسىدىن ماڭسا، ئاستا-ئاستا ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى نەپەسكە قايتۇرۇڭ. بۇنى ئويلاپ بېقىڭ، ئاپتوبۇسقا ئولتۇرغاندا، مۇھىم يىغىندىن بۇرۇن ياكى ئىشخانىدا كۆپ ئىش سەۋەبىدىن بېسىمغا ئۇچرىغاندا، بۇ ئاددىي نەپەس ئېلىش ئۇسۇلىنى بىر-ئىككى مىنۇت قىلسىڭىز بولىدۇ. بۇ ئاز ۋاقىتمۇ ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى تىنچلاندۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.

بۇ نەپەس ئېلىش مەشىقلىرى ۋە باشقا ئۇسۇللارنى مەشىق قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋاقتى

بۇنى قاچان قىلىش ئەڭ ياخشى ۋە بۇنىڭدىن ئەڭ ياخشى پايدىلىنىش ئۈچۈن يەنە نېمىلەرگە دىققەت قىلىشىڭىز كېرەكلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.

بۇنى قاچان قىلىش ئەڭ ياخشى؟

ئەمەلىيەتتە، بۇ نەپەس ئېلىش مەشىقىنى قىلىشنىڭ ناچار ۋاقتى يوق. ئەمما بۇ مەشىق ئالاھىدە پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن:

• ئەتىگەندە ئويغىنىش: بۇ كۈننى خاتىرجەم باشلاشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى.
• كەچتە ئۇخلاشتىن بۇرۇن: ياخشى ئۇيقۇغا ياردەم بېرىدۇ.
• كۈننىڭ ئوتتۇرىسىدا، چارچاپ ياكى بېسىمغا ئۇچرىغاندا: قىسقا ۋاقىت ئارام ئېلىپ، بۇنى بىر نەچچە مىنۇت قىلىڭ.
• مۇھىم ۋەزىپە، ئىمتىھان ياكى دوكلاتتىن بۇرۇن: بېسىم ۋە ئەنسىزلىكنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ.
• غەزەپلەنگەن ۋاقتىڭىزدا، ئالدىراپ قارار چىقىرىشتىن بۇرۇن: ئىنكاس قايتۇرۇشتىن بۇرۇن تىنچلىنىڭ.

يەنە نېمىلەرنى ئېسىڭىزدە تۇتۇشىڭىز كېرەك؟

• ئادەت مۇھىم: بۇنى كۈنىگە بىر قېتىم، ھەتتا بىر نەچچە مىنۇت بولسىمۇ قىلىشقا ئادەتلىنىڭ. ھەر كۈنى ئازراق قىلىش ئۇزۇن ۋاقىت قىلىشتىن كۆرە ئۈنۈملۈك.
• ئۇنى مەجبۇرلىماڭ:نەپەس ئېلىش تەبىئىي ئىش. ئەگەر ئۇنى مەجبۇرلىسىڭىز، ئۇ سىزنى تېخىمۇ بىئارام قىلىشى مۇمكىن. بۇنى ئاستا-ئاستا ۋە ئەركىن ئاڭ بىلەن قىلىڭ.
• بۇ بىر ئادەت: باشلىنىشتا دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈش تەس بولۇشى مۇمكىن. بۇ مەسىلە ئەمەس. كۆنۈپ قالغانچە ئاسانلىشىدۇ.
• بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاڭ: ئەگەر ئۆزىڭىزنى راھەتسىز ھېس قىلسىڭىز، بىر مەزگىل توختاپ قايتا باشلاڭ.

بۇ راستىنلا پەرق يارىتالامدۇ؟

ھەئە، ئەلۋەتتە! دەسلەپتە، سىز ئانچە چوڭ پەرقنى بايقىماسلىقىڭىز مۇمكىن. ئەمما دائىم مەشىق قىلىش ئارقىلىق ، روھىي جەھەتتىن تىنچلىنىشىڭىز ۋە بېسىمغا بەرداشلىق بېرىش ئىقتىدارىڭىزنىڭ ئاستا-ئاستا ئاشىدىغانلىقىنى بايقايسىز. كىچىك ئىشلارغا بولغان ئەنسىرەش ۋە غەزەپلىنىشنى ئازايتىسىز، شۇنداقلا ئۆزىڭىزنى ئەركىن ھېس قىلىشقا باشلايسىز. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇن، بۇ «سېھىرلىك» ئەمەس. بۇ بىزنىڭ بەدىنىمىزدىكى تەبىئىي داۋالاش مېخانىزمىنى قوزغىتىدىغان ئۇسۇل. شۇڭا، سەۋرچانلىق بىلەن ۋە دائىم مەشىق قىلىش مۇھىم.

بەزىدە، بىز ھېس قىلىدىغان بېسىم ۋە ئەنسىزلىك قاتارلىق ئىشلارنى پەقەت بۇ ئاددىي ئۇسۇللار بىلەنلا كونترول قىلغىلى بولمايدۇ. بۇنداق ئەھۋاللاردا، مەسلىھەت سوراش ئۈچۈن دوختۇر ياكى روھىي ساغلاملىق مەسلىھەتچىسىگە مۇراجىئەت قىلىش ئەڭ ياخشىسى. بۇنىڭدىن ئۇيات قىلىشقا بولمايدۇ.

ئۇنداقتا، بۇنىڭدىن قانداق ساۋاق ئالىمىز؟

بىز مۇزاكىرە قىلغان نەرسىلەردىن كۆرۈۋېلىشقا بولىدۇكى، نەپەس ئېلىشىمىز پەقەت ھاۋا ئېلىش ۋە چىقىرىشنىڭ بىر ئۇسۇلى ئەمەس. ئۇ ئەقىل-پاراسىتىمىزنى ۋە بەدىنىمىزنى داۋالىيالايدىغان كۈچلۈك قورال . ئەڭ مۇھىمى، بۇنى ھەر قانداق ئادەم، ھەر قانداق جايدا ۋە ھېچقانداق چىقىمسىز قىلالايدىغان ئىش. سىزگە پەقەت دىققىتىڭىز ۋە ئازراق كۈچ سەرپ قىلىشىڭىز كېرەك. شۇڭا، كېيىنكى قېتىم بېسىمغا ئۇچرىغاندا، ئەنسىرەپ قالغاندا ياكى پەقەت تىنچلىنىشنى ئويلىغاندا، بۇ ئاددىي نەپەس ئېلىش مەشىقىنى سىناپ بېقىڭ. ئۇنىڭ سىزگە بەرگەن يېنىكلىكتىن ھەيران قالىسىز. سالامەتلىكىڭىز سىزنىڭ قولىڭىزدا!

---

نەپەس ئېلىش، تىنچلاندۇرۇش، بېسىم، راھەتلىنىش نەپەس ئېلىش، ئەنسىزلىك، ئۇيقۇ، دىئافراگما ئارقىلىق نەپەس ئېلىش