سىزمۇ بەدىنىڭىزنى چىڭىتىپ، كۈچلۈك بولۇشنى خالامسىز؟ كېلىڭ، بۇ ھەقتە (كۈچ مەشىقى) پاراڭلىشايلى!

ئەگەر سىز ياش بولسىڭىز ياكى بالىڭىز شۇ ياشتا بولسا، سىزنىڭ تېخىمۇ كۈچلۈك بولۇش ۋە بەدەننى گۈزەللەشتۈرۈشكە قىزىقىشىڭىز ئەجەبلىنەرلىك ئەمەس. بەلكىم تەنھەرىكەتتە ماھىر بولۇش، بەلكىم تاشقى قىياپىتىنى ياخشىلاش ياكى پەقەت سالامەتلىكىڭىزنى ساقلاش ئۈچۈندۇر. شۇڭا، كېلىڭ، بۇ «كۈچ چېنىقىشى» ياكى كۈچنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن قىلىنىدىغان مەشىقلەر ھەققىدە كۆپرەك ئۆگىنىۋالايلى.

«كۈچ مەشىقى» دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، «كۈچ چېنىقىشى» مۇسكۇللىرىڭىزنى تەرەققىي قىلدۇرۇپ، ئۇلارنىڭ كۈچىنى ئاشۇرىدىغان ئالاھىدە بىر خىل چېنىقىش تۈرى. بىز بۇنىڭ ئۈچۈن ئېغىرلىق كۆتۈرگۈچ ئىشلىتىمىز. بەزىدە ئۇ «قارشىلىق كۆتۈرۈش چېنىقىشى» دەپمۇ ئاتىلىدۇ، چۈنكى ئۇ مۇسكۇللارنىڭ بەزى قارشىلىقلارغا قارشى تۇرۇشىغا ياردەم بېرىدۇ. ئويلاپ بېقىڭ، ئېغىرلىق كۆتۈرگەندە، مۇسكۇللىرىڭىز ئازراق چارچاپ قالىدۇ، شۇنداقمۇ؟ بۇ چارچاش مۇسكۇللارنى كۈچەيتىدىغان نەرسە. بۇنىڭ ئۈچۈن بىز ھەر خىل نەرسىلەرنى ئىشلىتەلەيمىز:

• «ئەركىن ئېغىرلىق كۆتۈرۈش»: بۇلار سىز دائىم تەنتەربىيە زاللىرىدا كۆرىدىغان ئېغىرلىق كۆتۈرۈشلەر، مەسىلەن گانتېل ۋە شتانكا. سىز يەنە «كېتلېبېل» دەپ ئاتىلىدىغان نەرسىلەرنى كۆرگەن بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇلارنى ئېلىپ يۈرۈش ئاسان ۋە نىسبەتەن ئەرزان. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇلارنى توغرا ئىشلىتىش ئۈچۈن بەزى مەشىقلەرنى قىلىش كېرەك، بولمىسا ئۇلارنى خاتا ئىشلەتسىڭىز بەدىنىڭىزگە زىيان يەتكۈزۈشىڭىز مۇمكىن.
• ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ماشىنىلىرى: بۇلار ئادەتتە تەنتەربىيە زاللىرىدا ياكى مەكتەپ چېنىقىش ئۆيلىرىدە ئۇچرايدۇ. بۇ ماشىنىلار ھەرىكەتلىرىڭىزنى كونترول قىلىدىغان بولغاچقا، توغرا چېنىقىشنى ئاسانلاشتۇرىدۇ.
• قارشىلىق بەلبېغى: بۇلار چېنىقىش جەريانىدا مۇسكۇللارغا ياخشى قارشىلىق كۆرسىتىدىغان سوزۇلۇشچان بەلبېغلار.
• ئۆزىڭىزنىڭ بەدەن ئېغىرلىقىڭىز: شۇنداق، ھېچقانداق ئۈسكۈنە ئىشلەتمەي تۇرۇپ كۈچ مەشىقى قىلالايسىز. ئۆپۈش، چۆكۈش، ئولتۇرۇپ-قوپۇش قاتارلىقلارنى ئويلاڭ. بۇلارنىڭ ئىچىدە ئۆزىڭىزنىڭ بەدەن ئېغىرلىقىڭىز ئىشلىتىلىدۇ.

ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ: ئەگەر سىز يەنىلا بالاغەتكە يەتمىگەن بولسىڭىز (يەنى بەدىنىڭىز ئانچە ئۆزگىرىشكە باشلىمىغان بولسا)، كۈچ مەشىقى سىزنى كۈچلۈك قىلىدۇ، ئەمما مۇسكۇللىرىڭىز ئۇنچە چوڭ بولمايدۇ. بالاغەتكە يەتكەندىن كېيىن، بولۇپمۇ ئوغۇللاردا، تېستوستېرون گورمونى ئېغىرلىق كۆتۈرۈش مەشىقىگە ئاساسەن تېخىمۇ كۆپ مۇسكۇل ئۆسۈشىنى پەيدا قىلىدۇ. ئوغۇللاردا قىزلارغا قارىغاندا تېستوستېرون كۆپ بولغاچقا، ئۇلارنىڭ مۇسكۇللىرى تېخىمۇ چوڭ بولىدۇ.

بۇ «كۈچ مەشىقى» نىڭ قانداق پايدىلىرى بار؟

پەقەت مۇسكۇللارلا ئەمەس، بۇنىڭ سىز ئۈچۈن باشقا نۇرغۇن پايدىلىرى بار.

• ئومۇمىي بەدەن ساپاسى ياخشىلىنىدۇ: بەدىنىڭىزنىڭ چاققانلىقى ۋە كۈچى ئاشىدۇ.
• ئورۇق بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىشى:بۇ دېگەنلىك، بەدەندىكى ماي مىقدارى ئازىيىدۇ ۋە مۇسكۇل مىقدارى ئاشىدۇ. بۇ ساغلام بەدەن ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
• كۆپرەك كالورىيە سەرپ قىلىدۇ : مۇسكۇلىڭىز ئاشقانسېرى، سىز پەقەت بىر يەردە تۇرغان ۋاقتىڭىزدىمۇ بەدىنىڭىز كۆپرەك كالورىيە سەرپ قىلىدۇ. شۇڭا، بۇ سىزنىڭ ئېغىرلىقىڭىزنى كونترول قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
• سۆڭەكنى كۈچەيتىدۇ: ئېغىرلىق كۆتۈرۈش مەشىقلىرى سۆڭەكنى كۈچەيتىدۇ.
• روھىي ساغلاملىقنى ياخشىلايدۇ: بۇ نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ ئويلىمايدىغان ئىشى. چېنىقىش، بولۇپمۇ كۈچ چېنىقىشى، بېسىمنى ئازايتىش ۋە كەيپىياتىڭىزنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇ سىزگە ئۆزىڭىزنى ياخشى ھېس قىلدۇرىدۇ.

بۇنى قانداق باشلايمەن؟

ماقۇل، ئەمدى قىزىقىۋاتقان بولسىڭىز، قانداق باشلاشنى كۆرۈپ باقايلى. ئويلىغاندىنمۇ ئېھتىيات قىلىشىڭىز كېرەك بولغان بىر قانچە نەرسە بار. 1. ئالدى بىلەن دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ: شۇنداق، بۇ ناھايىتى مۇھىم. ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنى باشلاشتىن بۇرۇن، سالامەتلىكىڭىزنىڭ بۇنىڭغا ماس كېلىدىغان-كەلمەيدىغانلىقىغا كاپالەتلىك قىلىش ئۈچۈن دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ. بەلكىم سىزدە بىلمەيدىغان بەزى سالامەتلىك مەسىلىلىرى بولۇشى مۇمكىن. 2. توغرا يېتەكچىلىك ئېلىڭ: دوختۇر «ماقۇل» دېگەندىن كېيىن، بۇ ھەقتە بىلىدىغان بىرەيلەندىن مەسلىھەت سوراڭ.

• مەكتەپلەردىكى ترېنېرلار ۋە تەنتەربىيە مەيدانلىرىدىكى ترېنېرلار بۇنى ياخشى بىلىدۇ. نۇرغۇن مەكتەپلەر چېنىقىش دەرسلىرىدە ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ياكى «ئايلانما مەشىق» دەرسلىرىنى ئۆتىدۇ.
• ياكى، رايونىڭىزدىكى بىر تەنتەربىيە زالىغا بېرىپ، كۈچ مەشىقى دەرسىگە قاتنىشالايدىغان-قاتناشالمايدىغانلىقىڭىزنى ياكى شەخسىي ترېنېر بىلەن بىللە ئىشلەيدىغان-ئىشلىيەلمەيدىغانلىقىڭىزنى كۆرۈڭ. ئەمما تاللىغان كىشىڭىزنىڭ كەسپىي سالاھىيىتىگە ئىگە ئىكەنلىكىگە ۋە ياشلار بىلەن ئىشلەش تەجرىبىسىگە ئىگە ئىكەنلىكىگە، بولۇپمۇ ئۇلارنىڭ تەجرىبىسى بار-يوقلۇقىغا كاپالەتلىك قىلىڭ.

3. توغرا تېخنىكىنى ئۆگىنىڭ: بۇ ئەڭ مۇھىم ئىش. ئالدى بىلەن، ھېچقانداق ئېغىرلىقسىز مەشىق قىلىشنى ئۆگىنىڭ. بۇنى ئۆگىنىۋالغاندىن كېيىن، ئاستا-ئاستا ئېغىرلىق قوشۇڭ. بىرلا ۋاقىتتا 8-12 قېتىم ئاسانلا قىلالايدىغان ئېغىرلىقتىن باشلاڭ. 4. يېنىڭىزدا بىرەيلەن بولسۇن (كۆزەتكۈچى): ئېغىرلىق كۆتۈرگەندە - ئەركىن ئېغىرلىق كۆتۈرگەندە ياكى ماشىنا ئۈستىدە بولسۇن - يېنىڭىزدا سىزگە نازارەت قىلىدىغان بىرەيلەننىڭ بولۇشى مۇھىم. بولۇپمۇ ئېغىرلىق كۆتۈرگەندە، «كۆزەتكۈچى» سىزگە ياردەم بېرەلەيدىغان بىرەيلەندۇر.، سىز چوقۇم شۇنداق قىلىشىڭىز كېرەك. تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، گەرچە سىز ناھايىتى ساغلام بولسىڭىزمۇ، بەزىدە ئەڭ ئاخىرقى قېتىم تەكرارلىيالمايسىز. ئەگەر سىز «قولنىڭ ئىككى باشلىق مۇسكۇلىنى چېنىقتۇرۇش» قاتارلىق قول چېنىقتۇرۇشلىرىنى قىلىۋاتقان بولسىڭىز، ئېغىرلىقنى يەرگە قويسىڭىز بولىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر سىز «ئورۇندۇقتا بېسىم ئىشلىتىش» قاتارلىق كۆكرەك چېنىقتۇرۇشلىرىنى قىلىۋاتقان بولسىڭىز، ئەگەر ئېغىرلىقنى كونترول قىلالمىسىڭىز، ئۇ كۆكرىكىڭىزگە چۈشۈپ، چوڭ ۋەقە پەيدا قىلىشى مۇمكىن. ئەگەر «كۆزەتكۈچى» بولسا، ئۇ سىزنى بۇ ۋەقەدىن قۇتقۇزۇپ قالالايدۇ.

كۈچ مەشىقى راستىنلا بىخەتەرمۇ؟

ئادەتتە، كۈچ مەشىقى پروگراممىلىرى توغرا ئىجرا قىلىنسا ناھايىتى بىخەتەر بولىدۇ. توغرا ئىجرا قىلىنسا، ئۆسۈۋاتقان سۆڭەكلىرىڭىزگە زىيان يەتكۈزمەيدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، بەزى كېسەللىكلىرى بار كىشىلەر - مەسىلەن، كونترول قىلىنمايدىغان يۇقىرى قان بېسىمى، تارتىشىش ياكى يۈرەك كېسىلى قاتارلىق - بۇنداق ئىشلارنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرنىڭ تەستىقىنى ئېلىشى كېرەك.

ئەگەر مەشىق قىلىۋاتقاندا غەلىتە بىر نەرسە ھېس قىلسىڭىز، ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز ياكى بەدىنىڭىزدە «چېكىلىش» ئاۋازىنى ئاڭلىسىڭىز ياكى ھېس قىلسىڭىز، دەرھال توختىتىڭ. مەشىقنى قايتا باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرغا كۆرۈنۈپ، ئۇنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى ئېنىقلاڭ. يارىلىنىش ساقىيىپ كەتكۈچە مەشىق قىلىش ئۇسۇلىڭىزنى ئۆزگەرتىشىڭىز ياكى بىر مەزگىل ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنى توختىتىشىڭىز مۇمكىن.

نۇرغۇن كىشىلەر بارلىق ئېغىرلىق كۆتۈرۈش تۈرلىرىنىڭ ئوخشاش ئىكەنلىكىنى ئويلايدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، «كۈچ چېنىقتۇرۇش»، «كۈچ كۆتۈرۈش» ۋە «بەدەن قۇرۇلۇشى» باشقا نەرسىلەر.

• پاۋرلىفت بىر ۋاقىتتا قانچىلىك ئېغىرلىق كۆتۈرەلەيدىغانلىقىڭىزنى كۆرسىتىدۇ.
• مۇسابىقىلىشىش بەدەن چېنىقتۇرۇشنىڭ مەقسىتى مۇسكۇللارنىڭ چوڭ-كىچىكلىكى ۋە شەكلىنى ئەڭ چوڭ دەرىجىدە ئاشۇرۇشتۇر.

مۇھىم: ئېغىر يارىلىنىش خەۋپى يۇقىرى بولغاچقا ، يەنىلا ئۆسۈۋاتقان ياشلارغا كۈچ كۆتۈرۈش، ئۆلۈك كۆتۈرۈش ۋە بەدەن چېنىقتۇرۇش تەۋسىيە قىلىنمايدۇ .

بەزى كىشىلەر چوڭ مۇسكۇللارنى يېتىلدۈرۈش ئۈمىدىدە «ئانابولىك ستېروئىد» قاتارلىق نەرسىلەرنى ئىشلىتىشكە قىزىقىدۇ. بۇلار ناھايىتى خەتەرلىك نەرسىلەر. بۇلار كەيپىيات ئۆزگىرىشى، دانىخورەك، چاچ چۈشۈش ۋە يۇقىرى قان بېسىمى قاتارلىق قىسقا مۇددەتلىك مەسىلىلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. شۇنداقلا راك، يۈرەك كېسىلى ۋە تۇغماسلىق قاتارلىق ئۇزۇن مۇددەتلىك ئېغىر خەۋپلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. شۇڭا، ھەرگىز بۇنداق ئىشلارغا يول قويماڭ.

ساغلام چېنىقىش تەرتىپى قانداق بولىدۇ؟

كۈچ مەشىقى قىلغاندا ئەمەل قىلىشقا بولىدىغان بىر قانچە ئاساسىي قائىدىلەر:

• ھەر قېتىم مەشىق قىلىشتىن بۇرۇن ھەمىشە «قىزىتىش» مەشىقى قىلىڭ: 5-10 مىنۇت «دىنامىك مەشىق» قىلىڭ (يەنى بەدىنىڭىزنى ھەرىكەتلەندۈرۈشنى ئۆز ئىچىگە ئالغان قىزىتىش مەشىقى). بۇ سىزنىڭ مۇسكۇل ۋە بوغۇملىرىڭىزنى مەشىققە تەييارلايدۇ.
• ئەگەر سىز يېڭى بولسىڭىز، ئالدى بىلەن بەدەن ئېغىرلىقىنى كۆتۈرۈش مەشىقىدىن باشلاڭ:بەدەن شەكلىڭىز ۋە ماھارىتىڭىزنى مۇكەممەللەشتۈرۈش ئۈچۈن بىر قانچە ھەپتە ئولتۇرۇپ-قوپۇش، تىرەپ-قوپۇش ۋە چۆكۈش ھەرىكەتلىرىنى قىلىڭ. بۇ مەشىقلەرنى دەسلەپتە ئېغىرلىق ئىشلەتمەي توغرا قىلىش مۇھىم.
• توغرا تېخنىكىنى ئۆگەنگەندىن كېيىن، يېنىك ئېغىرلىقتىن باشلاڭ: نىسبەتەن يېنىك ئەركىن ئېغىرلىق ياكى قارشىلىق كۆرسىتىش رېمىنى. كۈچىڭىز ئاشقانچە، ئېغىرلىقىڭىزنى، يۈرۈش سانىنى ياكى مەشىق تۈرلىرىنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇڭ.
• ھەر بىر يۈرۈشتە 8-12 قېتىم تەكرارلاش بىلەن باشلاڭ: دەسلەپتە بىر ياكى ئىككى يۈرۈش يېتەرلىك بولىدۇ. كەسپىي ترېنېر ياكى ئوقۇتقۇچى سىزگە ماس كېلىدىغان پروگرامما تۈزۈپ بېرەلەيدۇ.
• توغرا تېخنىكىنى ئۆگىنىۋېلىڭ، ھەمىشە نازارەت ئاستىدا مەشىق قىلىڭ: بۇ بىز ئىلگىرى دېگىنىمىزدەك ناھايىتى مۇھىم.
• ھەر قېتىم مەشىق قىلغاندىن كېيىن سالقىنلاڭ: مەشىقتىن كېيىن، يېنىك ھەرىكەت قىلىڭ ۋە ستاتىك سوزۇلۇش ھەرىكىتى قىلىڭ (يەنى قىسقا ۋاقىت بىر خىل ھالەتنى ساقلاپ تۇرۇڭ). بۇ مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ ئەسلىگە كېلىشىگە ياردەم بېرىدۇ.

ئەڭ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن، ھەپتىدە 2 ياكى 3 كۈن 20-30 مىنۇت كۈچ مەشىقى قىلىڭ. مەشىقلەر ئارىسىدا كەم دېگەندە بىر كۈن ئارام ئېلىڭ. قول، پۇت ۋە ئىچكى مۇسكۇلىڭىزدىكى ئاساسلىق مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى، يەنى قورساق، بەل ۋە دۈمبە مۇسكۇللىرىڭىزنى مەشىق قىلىڭ. كۈچ مەشىقى تەڭپۇڭ مەشىق تەرتىپىنىڭ پەقەت بىر قىسمى. مۇتەخەسسىسلەر كۈنىگە كەم دېگەندە بىر سائەت ئوتتۇراھال ياكى كۈچلۈك بەدەن چېنىقتۇرۇشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. ئۇ تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

• ئايروبىك (يۈرەك ھەرىكىتى) ھەرىكىتى: بۇلار يۈرەك ۋە ئۆپكىڭىزنى كۈچەيتىدۇ. مېڭىش، يۈگۈرۈش ۋە سۇ ئۈزۈش قاتارلىق ھەرىكەتلەر ياخشى ئايروبىك ھەرىكەتلىرى.
• سوزۇلۇش: بۇ بەدەننىڭ ئېلاستىكىلىقىنى ياخشىلايدۇ.

شۇنداقلا، ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن، چېنىقىشتىن كېيىن تېز ئەسلىگە كېلىش، كۆپ سۇ ئىچىش ۋە ئوزۇقلۇققا باي يېمەكلىكلەرنى يېيىش كېرەك.

ئاخىرقى ئۆيگە ئېلىپ كېتىش خەۋىرى

ئەگەر كۈچ مەشىقىنى باشلاشنى ئويلىشىۋاتقان بولسىڭىز، بۇ ناھايىتى ياخشى پىكىر! ئەمما، ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ:

• بىخەتەرلىك بىرىنچى ئورۇندا تۇرىدۇ: ئالدى بىلەن دوختۇردىن مەسلىھەت سوراڭ، بىلىدىغان بىرەيلەندىن مەسلىھەت ئېلىڭ ۋە قانداق قىلىپ توغرا قىلىشنى ئۆگىنىڭ.
• ئاستا-ئاستا باشلاڭ: بىراقلا ئېغىرلىق كۆتۈرۈشكە ئاتلانماڭ. ئاستا-ئاستا كۆپەيتىڭ.
• بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاڭ: ئەگەر ئاغرىسا، توختىتىڭ. ئۆزىڭىزنى مەجبۇرلىماڭ.
• قىزىقارلىق قىلىڭ: ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان بىر خىل چېنىقىش تۈرىنى تاللاڭ. ئاندىن داۋاملاشتۇرۇشنى خالايدىغانلىقىڭىزنى ھېس قىلىسىز.
• «ستېروئىد» قاتارلىق خەتەرلىك نەرسىلەرگە ھەرگىز تەگمەڭ. ئەڭ ياخشىسى تەبىئىي ھالدا ساغلام ۋە كۈچلۈك بولۇشتۇر.

بۇ ھەقتە باشقا سوئالىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز، مەكتەپ تەنتەربىيە ئوقۇتقۇچىڭىز ياكى ئىشەنچلىك ترېنېرىڭىزدىن سوراشتىن قورقماڭ. ئامەت تىلەيمەن!

---

كۈچ مەشىقى، قارشىلىق مەشىقى، مۇسكۇل قۇرۇلۇشى، ئۆسمۈرلەرنىڭ بەدەن چېنىقتۇرۇشى، بىخەتەر ئېغىرلىق كۆتۈرۈش، مەشىقنىڭ پايدىسى، مەشىق تەرتىپى، كۈچ مەشىقى، مۇسكۇل ئۆسۈشى، ياشلار مەشىقى، بىخەتەر ئېغىرلىق كۆتۈرۈش، مەشىقنىڭ پايدىسى، ساغلام ئادەتلەر