ئۆسمۈرلەر ئۈچۈن ئاسان مەشىقلەر توغرىسىدا سۆزلەپ بېرەيمۇ؟

مەكتەپ ئىشلىرى، دەرستىن سىرتقى پائالىيەتلەر، دوستلار بىلەن پاراڭلىشىش، ئىجتىمائىي تاراتقۇلارغا كىرىش... بۇلارنىڭ ھەممىسى بەدىنىڭىزگە بىر ئاز بېسىم ئېلىپ كېلىدۇ، يەنى بەزىدە چېنىقىشقا ۋاقىت تېپىش سىز ئۈچۈنمۇ چوڭ قىيىنچىلىق بولۇشى مۇمكىن، شۇنداقمۇ؟ ئەمەلىيەتتە، بۇ بۈگۈنكى كۈندە نۇرغۇن ياشلار ئۈچۈن ئورتاق مەسىلە. ئەمما ئەگەر بىز ساغلام، جۇشقۇن ۋە خۇشال بولۇشنى ئويلىساق، چېنىقىشتىن ۋاز كېچىشكە بولمايدۇ. بۈگۈن، سىزگە ئوخشاش ئالدىراش ياشلارنىڭ تۇرمۇشىغا ئاسانلا ماسلىشالايدىغان بىر قىسىم ئاسان، ئەمما ئۇنچە قىيىن بولمىغان چېنىقىشلار ھەققىدە سۆزلەيلى.

ياشلار، نېمە ئۈچۈن چېنىقىش سىلەر ئۈچۈن شۇنچە مۇھىم؟

سىزچە چېنىقىش پەقەت چوڭلار ئۈچۈنمۇ ياكى پەقەت بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۈچۈن چېنىقىش ئۆيىگە بارىدىغانلار ئۈچۈنمۇ؟ قەتئىي ئۇنداق ئەمەس. ياشلىقىڭىز بەدەن چېنىقتۇرۇشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋاقتى. چېنىقىش خۇددى دەرەخكە ياش ۋاقتىدا سېپىدىغان ئوغۇتقا ئوخشايدۇ.

فىزىكىلىق پايدىلىرى ناھايىتى كۆپ!

• كۈچلۈك سۆڭەك ۋە مۇسكۇللار: يۈگۈرگەندە، سەكرىگەندە، ئوينىغاندا ۋە چېنىقىش قىلغاندا، سۆڭەكلىرىڭىز كۈچىيىدۇ. مۇسكۇللىرىڭىز تەرەققىي قىلىدۇ . ئاندىن، ياشىڭىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ، بەل ۋە تىزىڭىزدىكى مەسىلىلەر ئازىيىدۇ.
• ساغلام ئېغىرلىقنى ساقلاش: تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەك بىلەن چېنىققاندا، ئارتۇقچە ئېغىرلىق قوشماي تۇرۇپ، بوي ئېگىزلىكىڭىزگە ماس كېلىدىغان ساغلام ئېغىرلىقنى ساقلىيالايسىز.
• ياخشى ئۇيقۇ: كۈن بويى ئولتۇرۇپلا قالماي، بەدىنىڭىزنى چېنىقتۇرسىڭىز، كېچىسى تېز ئۇخلىيالايسىز ۋە ئەتىگەندە يېڭىلانغان قۇۋۋەت بىلەن ئويغىنىسىز.
• كۆپرەك ئېنېرگىيە: سىز بەلكىم ئازراق كۆپ ھەرىكەت قىلغاندا تېخىمۇ كۆپ ئېنېرگىيەگە ئېرىشىسىز دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن. ئەمما ئەمەلىيەتتە ئەكسىچە يۈز بېرىدۇ. بەدىنىڭىزنىڭ ئىقتىدارى ياخشىلىنىپ، كۈن بويى ئاكتىپ تۇرۇش ئۈچۈن كۆپرەك ئېنېرگىيەگە ئېرىشىسىز.
• كېسەللىكلەردىن ساقلىنىش: دائىملىق چېنىقىشنىڭ كەلگۈسىدە پەيدا بولۇشى مۇمكىن بولغان دىئابېت ۋە يۈرەك كېسىلى قاتارلىق ئېغىر كېسەللىكلەردىن ساقلىنىشىڭىزغا زور ياردەم بېرىدىغانلىقىنى بىلەمسىز؟

يەنە نۇرغۇن روھىي پايدىلار بار!

• بېسىمنى ئازايتىدۇ: مەكتەپ ئىمتىھانلىرى، ئۆي ئىشى مەسىلىلىرى، دوستلار بىلەن بولغان كىچىك توقۇنۇشلار... بۇلارنىڭ ھەممىسىنى چېنىقىش ئارقىلىق يېنىكلىتكىلى بولىدۇ. چېنىقىش خۇددى «بېسىمنى يېنىكلىتىش دورىسى» غا ئوخشايدۇ.
• ياخشى ھېس قىلىش: بىز چېنىقىش قىلغاندا، مېڭىمىز «ئېندورفىن» دەپ ئاتىلىدىغان خىمىيىلىك ماددىلارنى ئىشلەپچىقىرىدۇ. بۇلار تەبىئىي ھالدا بىزنى خۇشال ۋە راھەت ھېس قىلدۇرىدۇ.
• ئۆگىنىش ئىقتىدارى ۋە ئەستە ساقلاش ئىقتىدارى ياخشىلىنىدۇ: مېڭە ياخشى قان بىلەن تەمىنلىنىدىغان بولغاچقا، ئۆگەنگەنلىرىڭىزنى تېخىمۇ ياخشى ئېسىڭىزدە ساقلايسىز ۋە دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈش ئاسانلىشىدۇ.
• ئۆزىگە بولغان ئىشەنچ ئاشىدۇ: بەدىنىڭىز ۋە ئىقتىدارىڭىزغا بولغان قارىشىڭىز تېخىمۇ ئىجابىيلىشىدۇ. «مەن بۇنى قىلالايمەن» دەپ ھېس قىلىسىز.

كۈنىگە قانچە قېتىم چېنىقىش قىلىش كېرەك؟

مۇتەخەسسىسلەرنىڭ ئېيتىشىچە، ياشلار كۈنىگە كەم دېگەندە 60 مىنۇت بەدەن چېنىقتۇرۇشى كېرەك. بۇنىڭ كۆپ قىسمى ئوتتۇراھال ياكى كۈچلۈك ئايروبىك ھەرىكەت بولۇشى كېرەك.

بىر ئويلاپ بېقىڭ، ئەگەر بۇنى بىرلا ۋاقىتتا 60 مىنۇت قىلىشقا ۋاقتىڭىز بولمىسا، ئۇنى بۆلەكلەرگە بۆلسىڭىز بولىدۇ. مەسىلەن، ئەتىگەندە 20 مىنۇت، چۈشتىن كېيىن 20 مىنۇت ۋە كەچتە 20 مىنۇت.

«چېنىقىش جازا ئەمەس، بەلكى ئۆزۈڭگە بەرگەن سوۋغات!»

بۇ خىل مەشىقلەر نېمە؟

ساغلام ۋە كۈچلۈك بەدەن ئۈچۈن بىر خىل چېنىقىش يېتەرلىك ئەمەس. كېلىڭ، ئۈچ خىل ئاساسلىق چېنىقىش تۈرىنى بىلىپ باقايلى.

1. يۈرەك ئۈچۈن چېنىقىش - بۇ « ئايروبىك ھەرىكەت»

بۇ سىزنىڭ يۈرەك سوقۇشىڭىزنى تېزلىتىپ، سىزنى سەل تېزلەشتۈرىدىغان بىر خىل مەشىق. يۈرىكىمىز ماشىنىنىڭ ماتورىغا ئوخشايدۇ. بۇ خىل مەشىق ئۇنىڭ ياخشى ئىشلىشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.

• مىساللار: تېز مېڭىش، يۈگۈرۈش، ۋېلىسىپىت مىنىش، سۇ ئۈزۈش، ئۇسسۇل ئويناش (ئەڭ ياقتۇرىدىغان ناخشىڭىزغا ئۇسسۇل ئويناڭ، بۇمۇ ياخشى چېنىقىش!)، ۋە سىز ئوينايدىغان تەنتەربىيە تۈرلىرى، مەسىلەن، ۋاسكېتبول، كەركىدان، تور توپ ۋە ۋالىبول قاتارلىقلارمۇ بۇ تۈرگە كىرىدۇ.

2. بەدەن كۈچىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن مەشىق قىلىش - بۇ «كۈچ مەشىقى»

بۇ مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىدۇ. مۇسكۇللىرىڭىز كۈچلۈك بولغاندا، بەدىنىڭىزنىڭ «مېتابولىزمى»، يەنى يېمەكلىكلەرنىڭ پارچىلىنىپ ئېنېرگىيە ھاسىل قىلىش جەريانى تېزلىشىدۇ. بۇ مەشىقنى قىلىش ئۈچۈن ئېغىرلىق كۆتۈرۈشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. ھەتتا ئۆز بەدەن ئېغىرلىقىڭىز بىلەنمۇ قىلالايسىز.

• مىساللار: «ئارقاڭغا ئولتۇرۇپ ھەرىكەت قىلىش» (تۆۋەندە سۆزلەيمىز)، «ئۆرۈلۈپ تۇرۇش» (تامغا يۆلىنىپ ياكى تىزلىرىڭىزنى يەرگە قويۇپ ھەرىكەت قىلىش) ۋە «چۆكۈپ تۇرۇش» (ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇشقا ئوخشايدۇ) قاتارلىق ھەرىكەتلەر.

3. بەدەننىڭ ئېلاستىكىلىقى - بۇ «ئېلاستىكىلىق»

بۇ سىزنىڭ بوغۇملىرىڭىزنى ئاسانراق ئېگىلىپ ۋە سوزۇشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇ يەنە مۇسكۇللىرىڭىزغا پايدىلىق. شۇنداقلا يارىلىنىش خەۋپىنىمۇ ئازايتىدۇ.

• مىسال: يوگا بەدەننىڭ ئېلاستىكىلىقىنى ئاشۇرۇشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى. مەشىقتىن بۇرۇن ۋە كېيىن سوزۇلۇش مەشىقى قىلىشمۇ بۇنىڭغا ياردەم بېرەلەيدۇ.

ئۆيدە قىلالايدىغان بىر قىسىم ئاسان «كۈچ چېنىقتۇرۇش» مەشىقلىرى

بۇ مەشىقلەرنى قىلىش ئۈچۈن سىزگە ھېچقانداق ئالاھىدە ئۈسكۈنىلەرنىڭ، تەنتەربىيە زالى ئەزالىقىغا پۇل خەجلەشنىڭ ياكى كۆپ ۋاقىت سەرپ قىلىشنىڭ ھاجىتى يوق. قانداقلا بولمىسۇن، بۇ مەشىقلەرنى قىلىشقا باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز، مەكتەپ تەنتەربىيە ئوقۇتقۇچىسى ياكى ترېنېرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ، ئۇلارنىڭ سىزگە ماس كېلىدىغان-كەلمەيدىغانلىقىغا كاپالەتلىك قىلىشىڭىز ئەڭ ياخشى.

1. ئارام ئېلىش - قورساق مۇسكۇللىرى ئۈچۈن ناھايىتى ياخشى!

بۇ «ئولتۇرۇپ تۇرۇش»قا ئوخشايدۇ.

• 1-قەدەم (باشلىنىش ئورنى): يەرگە ئولتۇرۇڭ. تىزلىرىڭىزنى ئېگىپ، پۇتلىرىڭىزنى يەرگە تۈز قويۇڭ. قوللىرىڭىزنى ئالدىڭىزغا تۈز سوزۇڭ. (رەسىمدىكىدەك تەسەۋۋۇر قىلىڭ.)
• 2-قەدەم (مەشىقنى قانداق قىلىش كېرەك): ئەمدى ئۈستۈنكى بەدەننى ئاستا-ئاستا ئارقىغا ئېگىڭ. قورساق مۇسكۇللىرىڭىزنى چىڭىتىڭ، بېلىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ ۋە قولىڭىزدىن كېلىشىچە ئارقىغا چېكىڭ. ئەمما يەرگە پۈتۈنلەي تۈز ياتماڭ. بەدىنىڭىز «V» شەكلىدە بولۇشى كېرەك.
• 3-قەدەم (قايتىش): بىر نەچچە سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ، ئاندىن ئاستا-ئاستا باشلىنىش ئورنىغا قايتىپ كېلىڭ.
• قانچە قېتىم قىلىش كېرەك: دەسلەپتە تەخمىنەن 8-10 قېتىم قىلىڭ. كۆنۈپ قالغاندا، 12-15 قېتىمغىچە كۆپەيتسىڭىز بولىدۇ. ئىككى ياكى ئۈچ قېتىم قىلىڭ.

2. تاختاي - پۈتۈن بەدەنگە پايدىلىق!

بۇ سىزنىڭ ئاشقازىنىڭىز، بەلىڭىز ۋە مۈرىڭىزدىكى بارلىق مۇسكۇللارنى كۈچەيتىدۇ.

• قانداق قىلىش كېرەك: يەرگە يۈزۈڭنى تۆۋەن قىلىپ ياتىڭ. پۈتۈن بەدىنىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ، تاختايغا ئوخشاش، پەقەت قولىڭىز ۋە پۇت بارماقلىرىڭىزلا يەرگە تەگسۇن. بېشىڭىز، ئومۇرتقىڭىز ۋە دۈمبىڭىز تۈز بولۇشى كېرەك. قورساق مۇسكۇلىڭىزنى چىڭىتىڭ.
• قانچە ۋاقىت ساقلاش كېرەك: بۇ ھالەتنى دەسلەپتە تەخمىنەن 15-20 سېكۇنت ساقلاپ بېقىڭ. كۆنۈپ قالغاندا، ئۇنى 30 سېكۇنت، 45 سېكۇنت، ئاندىن بىر مىنۇتقىچە ئۇزارتىڭ.

3. چۆكۈش - پۇت ۋە دۈمبە ئۈچۈن

بۇ ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇشقا ئوخشايدۇ.

• قانداق قىلىش كېرەك: پۇتلىرىڭىزنى مۈرىڭىزنىڭ كەڭلىكىدە قويۇپ تۈز تۇرۇڭ. قوللىرىڭىزنى ئالدىڭىزغا سوزسىڭىز ياكى كۆكسىڭىزگە قايرىپ قويسىڭىز بولىدۇ. ئەمدى ئورۇندۇقتا ئولتۇرىدىغاندەك ئاستا-ئاستا تۆۋەنگە چۈشۈڭ. تىزلىرىڭىزنى پۇت بارمىقىڭىزدىن ئاشۇرۇۋەتمەڭ. پۇتلىرىڭىز يەرگە پاراللېل بولغۇچە تۆۋەنگە چۈشۈڭ، ئاندىن قايتىدىن ئۆرلەڭ.
• قانچە قېتىم قىلىش كېرەك؟: 10-15 قېتىم قىلىڭ. ئىككى ياكى ئۈچ قېتىم قىلىڭ.

چېنىقىشقا باشلىغاندا بۇ نەرسىلەرنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ.

• ئاستا-ئاستا باشلاڭ: بەك قاتتىق باشلىماي، بەدىنىڭىزگە زىيان يەتكۈزمەڭ. ئاستا-ئاستا باشلاڭ ۋە مەشىق ۋاقتى ۋە كۈچلۈكلۈكىنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇڭ.
• سۇ ئىچىڭ: مەشىق قىلىشتىن بۇرۇن، مەشىق جەريانىدا ۋە مەشىقتىن كېيىن كۆپ سۇ ئىچىڭ. سۇسىزلىنىش ياخشى ئەمەس.
• قىزىتىش ۋە سوۋۇتۇش: مەشىقنى باشلاشتىن بۇرۇن، 5-10 مىنۇت قىزىتىش ئۈچۈن بىر قىسىم يېنىك مەشىقلەرنى قىلىڭ (مەسىلەن، ئورنىڭىزدا يۈگۈرۈش، قول-پۇتلىرىڭىزنى تەۋرىتىش). مەشىقنى تۈگەتكەندىن كېيىن، بىر قىسىم سوۋۇتۇش ۋە سوزۇش مەشىقلىرىنى قىلىڭ. بۇ مۇسكۇللىرىڭىزغا پايدىلىق.
• بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاڭلاڭ:ئەگەر چارچاپ كەتسىڭىز ياكى قىينىلسىڭىز، توختاپ ئارام ئېلىڭ. ئەگەر ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، مەشىقنى مەجبۇرىي قىلماڭ.
• خۇشال بولۇڭ! ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان بىر مەشىقنى تاللاڭ. ئۇنى بىر دوستىڭىز بىلەن بىللە قىلىڭ. ئاندىن زېرىكمەي داۋاملاشتۇرالايسىز.

ئۆيدە قىلالايدىغان باشقا ئىشلار

• پەلەمپەيدىن چىقىڭ: لىفت ياكى ئېسكالاتورغا چىقىشنىڭ ئورنىغا، ئىمكانقەدەر پەلەمپەيدىن چىقىڭ.
• ئۇسسۇل: ئەڭ ياقتۇرىدىغان ناخشىڭىزنى قويۇڭ، ئۆيىڭىزدە تۇرۇڭ ۋە 15-20 مىنۇت ئۇسسۇل ئويناڭ. بۇ ناھايىتى ياخشى ئايروبىك مەشىقى!
• ئۆي ئىشلىرىغا ياردەملىشىش: ھويلىنى سۈپۈرۈش ۋە ئۆينى تازىلاشمۇ بىر خىل چېنىقىش ئۇسۇلى.
• ئويناش: ئەگەر سىزنىڭ كىچىك ئىنىڭىز بولسا، يۈگۈرۈپ بېرىپ ئۇلار بىلەن ئوينىڭ. ئەگەر ئىتىڭىز بولسا، سىرتقا چىقىپ ئۇنىڭ بىلەن ئوينىڭ.

«بۈگۈن ئازراق چېنىقىش ئەتىكى ساغلاملىققا قىلىنغان چوڭ مەبلەغ سېلىشتۇر!»

ئۇنداقتا، ھازىر باشلايلىمۇ؟ (ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى)

ياشلىق ھاياتتىكى ئىنتايىن جۇشقۇن ۋە قىزىقارلىق بىر مەزگىل. بۇ مەزگىلدە جىسمانىي ساغلاملىقىڭىزغا كۆڭۈل بۆلۈش كەلگۈسىدە كېسەللىكسىز، ساغلام تۇرمۇش كەچۈرۈش ئۈچۈن زور ئاساس سالىدۇ.

چېنىقىشنىڭ زېرىكىشلىك ياكى قىيىن ئىكەنلىكىنى ئويلىماڭ. ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ۋە ياقتۇرىدىغان ئۇسۇلنى تېپىڭ. بۇ يۈگۈرۈش، ئۇسسۇل ئويناش، يوگا قىلىش ياكى ھەتتا ئۆيدە قىلالايدىغان ئاددىي چېنىقىشلار بولۇشى مۇمكىن.

ئەڭ مۇھىمى باشلاش ۋە داۋاملىق ئىلگىرىلەش. كىچىك نىشانلارنى قويۇڭ. بۈگۈن 10 مىنۇت ئىشلىگەن بولسىڭىز، بىر ھەپتىدە 15 مىنۇت قىلىشقا تىرىشىڭ. دوستلىرىڭىز بىلەن بىللە ئىش قىلىش سىزگە تېخىمۇ كۆپ ئىلھام بېرىدۇ.

شۇڭا، ئۇزۇنراق ساقلىماڭ، بۈگۈندىن باشلاپ كۈنۈڭىزگە ئازراق ھەرىكەت قىلىڭ. بەدىنىڭىز سىزگە رەھمەت ئېيتىدۇ! ئۇنتۇپ قالماڭ، ساغلام ئەقىل ساغلام بەدەندە بولىدۇ. سىز بەختلىك!

ياشلار چېنىقىشى، ساغلام تۇرمۇش، كۈچ چېنىقىشى، ياشلارنىڭ ساغلاملىقى، روھىي ساغلاملىق، ئۆيدە چېنىقىش، بەدەن چېنىقتۇرۇش