بىز ئەمەلىيەتتە چېنىقىشتىن نېمىگە ئېرىشىمىز؟
ئويلاپ بېقىڭ، چېنىقىش پۈتۈن بەدىنىڭىز ۋە ئەقلىڭىزگە قىممەتلىك مەبلەغ سېلىش . بۇنىڭ پايدىسى چەكسىز.- مېڭىڭىز ئۈچۈن ئىنتايىن پايدىلىق: چېنىقىش قىلغاندا، مېڭىڭىزنىڭ ئىقتىدارى ۋە يېڭى نەرسىلەرنى ئۆگىنىش ئىقتىدارى كۆرۈنەرلىك ئاشىدۇ. ئەگەر بەزى كىشىلەر كېچىسى ئۇيقۇدا قىيىنچىلىققا دۇچ كەلسە، بۇمۇ بۇنىڭ ياخشى چارىسى بولالايدۇ. مېڭىگە قان ئايلىنىش ياخشى بولغاندا، ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىمۇ ياخشىلىنىدۇ.
- خۇشاللىق گورمونلىرى جەننەت: سىز چېنىقىش قىلغاندا، بەدىنىڭىز سىزنى خۇشال ۋە راھەت ھېس قىلدۇرىدىغان ئالاھىدە خىمىيىلىك ماددىلارنى ئىشلەپچىقىرىدۇ. بىز بۇنى ئېندورفىن دەپ ئاتايمىز. بەدىنىڭىزدە كىچىككىنە خۇشاللىق خالتىسى پەيدا بولۇۋاتقاندەك ھېس قىلىسىز. بۇ سىزگە چۈشكۈنلۈك ۋە ئەنسىزلىك قاتارلىق روھىي كېسەللىكلەرنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ.
- غەلىبە قىلىشنىڭ ھەقىقىي خۇشاللىقى: يېڭى بىر ئۇسسۇلنى مۇكەممەل ئۆگەنگەندە ياكى 100 مېتىر يۈگۈرۈپ، ئىلگىرىكى ۋاقتىڭىزنى يېڭىپ ئۆتكەندە... قېنى، مەشىق قىلىپ بىر نىشانغا يەتسىڭىز، ئۆزىڭىزنى ناھايىتى پەخىرلەندۈرىدىغان ۋە خۇشال ھېس قىلىسىز، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، ئىلگىرى سىز ئارقا-ئارقىدىن 5 قېتىم ئۆپۈشۈش قىلالمايتتىڭىز، ئەمما بىر مەزگىل مەشىق قىلغاندىن كېيىن، 10 ياكى 15 قېتىم قىلالايسىز! بۇ خۇددى چوڭ مۇسابىقىدە غەلىبە قىلغاندەك.
- كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىش: دائىملىق چېنىقىش كېرەكسىز سېمىزلىكنىڭ ئېشىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. ئۇ يەنە 2-تىپلىق دىئابېت ، يۈرەك كېسىلى،ئۇ يۇقىرى قان بېسىمى قاتارلىق يۇقۇمسىز كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى زور دەرىجىدە تۆۋەنلىتىدۇ. بۇلار بۈگۈنكى كۈندە ناھايىتى كۆپ ئۇچرايدىغان كېسەللىكلەر.
- سۆڭەكنى كۈچەيتىش: ئويلاپ بېقىڭ، سەكرەش، يۈگۈرۈش ۋە ئېغىرلىق كۆتۈرۈش قاتارلىق ھەرىكەتلەر سۆڭەكنى كۈچەيتىدۇ. خۇددى ئۆيىمىزنىڭ ئاساسى مۇستەھكەم بولغانغا ئوخشاش. بۇ، ياش چوڭىيىش جەريانىدا سۆڭەكلەرنىڭ ئاجىزلىشىپ، ئاسان سۇنۇپ كېتىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
- ياشىڭىز چوڭايغانچە ھەرىكەت قىلىڭ: كېيىن بەدىنىڭىز سىزگە رەھمەت ئېيتىدۇ. مۇۋاپىق چېنىقىش ياشىڭىز چوڭايغانچە تۇرمۇش سۈپىتىڭىزنى ياخشىلىيالايدۇ. باشقىلارغا تايانماي، ئۆزىڭىزنىڭ ئىشىنى قىلالايدىغانلىقىڭىز نېمىدېگەن ياخشى!
- ئەستە ساقلاشنى قوغدايدۇ ۋە يىقىلىپ چۈشۈشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ: بۇ مېڭە ساغلاملىقىنى ساقلاشقا ۋە ئاستا-ئاستا ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىنىڭ يوقىلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان ئەلزھېيمېر كېسىلى قاتارلىق ئېغىر كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. ئۇ يەنە ياشنىڭ چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ تەڭپۇڭلۇقنىڭ يوقىلىشى سەۋەبىدىن يۈز بېرىدىغان يىقىلىپ چۈشۈش ۋە قول-پۇت سۇنۇش قاتارلىق يارىلىنىشلارنى ئازايتالايدۇ.
ئۇنداقتا، بۇ تەڭپۇڭلاشتۇرۇلغان مەشىق پىلانىغا نېمىلەرنى كىرگۈزۈش كېرەك؟
ماقۇل، ئەمدى بىز چېنىقىشنىڭ قانچىلىك پايدىسى بارلىقىنى بىلدۇق. ئەمما پەقەت يۈگۈرۈش ۋە سەكرەشلا يېتەرلىك ئەمەس. توغرا نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن، چېنىقىش پىلانىڭىزنىڭ ئۈچ ئاساسلىق قىسمىنى ئويلىشىشىڭىز كېرەك. ئۇلار:- ئايروبىك مەشىقى
- كۈچ مەشىقى
- جانلىقلىقنى ئاشۇرىدىغان پائالىيەتلەر
بۇ « ئايروبىك » مەشىقى دېگەن نېمە؟ ئۇنى قانداق قىلىسىز؟
باشقا مۇسكۇللارغا ئوخشاش، يۈرىكىمىزمۇ ياخشى چېنىقىشنى ياخشى كۆرىدۇ. ئايروبىك چېنىقىش يۈرەك سوقۇشىڭىزنى تېزلىتىدىغان ۋە نەپەس ئېلىشىڭىزنى بىر ئاز قىيىنلاشتۇرىدىغان ھەر قانداق چېنىقىش. يۈرەك ۋە ئۆپكىڭىزگە ھەر كۈنى بۇ خىل چېنىقىشلارنى قىلغاندا، ئۇلار كۈچىيىپ، ئوكسىگېن توشۇيدىغان قان ھۈجەيرىلىرى ئارقىلىق بەدىنىڭىزنىڭ بارلىق قىسىملىرىغا ئوكسىگېن يەتكۈزۈش ئىقتىدارىغا ئىگە بولىدۇ. بۇنى بەدىنىمىزنىڭ «يەتكۈزۈش مۇلازىمىتى» نىڭ مۇكەممەل ئىشلەۋاتقانلىقى دەپ ئويلاڭ. ھەر بىر ھۈجەيرە، ھەر بىر ئەزا ياشاش ۋە خىزمەت قىلىش ئۈچۈن ئوكسىگېنغا ئېھتىياجلىق. بۇ چاغدا پۈتۈن بەدەن ئېنېرگىيەگە تولىدۇ ۋە يېڭىلىنىدۇ. ئەگەر سىز كوماندا تەنھەرىكەت تۈرى، مەسىلەن، ۋاسكېتبول، پۇتبول ياكى مۇز توپ ئوينىسىڭىز، چېنىقىش كۈنلىرىڭىزدە چوقۇم 60 مىنۇت ياكى ئۇنىڭدىنمۇ كۆپ ئايروبىك چېنىقىشىغا ئېرىشەلەيسىز. ئەمما كوماندا تەنھەرىكەت تۈرى بىلەن شۇغۇللىنمىسىڭىز، ئەنسىرىمەڭ. ئايروبىك چېنىقىشىنىڭ باشقا نۇرغۇن ئۇسۇللىرى بار!- ۋېلىسىپىت مىنىش
- يۈگۈرۈش (باغچىدا، دېڭىز ساھىلىدا ياكى يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا بولسۇن)
- سۇ ئۈزۈش
- ئۇسسۇل ئويناش (ھەئە، ھەئە، ناخشىغا ئۇسسۇل ئويناشمۇ ناھايىتى ياخشى ئايروبىك چېنىقىشى!)
- تېز مېڭىش
- تېننىس ئويناش
- پىيادە مېڭىش
- badminton ئويناش
«كۈچ مەشىقى» دېگەن نېمە؟
پەقەت يۈرىكىڭىزلا ئەمەس، بەلكى بەدىنىڭىزدىكى باشقا مۇسكۇللارمۇ چېنىقىشنى ياخشى كۆرىدۇ. بۇ مۇسكۇللارنى ئىشلەتكەندە، ئۇلار ئاستا-ئاستا كۈچىيىدۇ. بۇنى كىچىك ئۆسۈملۈكنى سۇغىرىپ، ئوغۇتلاپ، ئۇنى چوڭ، كۈچلۈك دەرەخكە ئايلاندۇرغاندەك تەسەۋۋۇر قىلىڭ. كۈچلۈك مۇسكۇللارنىڭ يەنە بىر پايدىسى شۇكى، ئۇلار بوغۇملىرىڭىزنى ياخشى تىرەپ تۇرىدۇ ۋە كېرەكسىز يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. بەزى كۈچ ئاشۇرۇش چېنىقىشلىرى سۆڭەكلىرىڭىزنى كۈچەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ، بۇنى بىز ئىلگىرى سۆزلەپ ئۆتكەن ئىدۇق. كۈندىلىك ئىشلىرىڭىزدا كۈچلۈك مۇسكۇللارنىڭ پايدىسىنى كۆرىسىز. ئېغىر يۈك كۆتۈرۈش، ئۆيدە گاز سىلىندىرىنى يۆتكەش ياكى كىچىك بالىنى كۆتۈرۈشنى ئويلاڭ... كۈچلۈك مۇسكۇللار بۇلارنىڭ ھەممىسىگە ياردەم بېرىدۇ. مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىش ئۈچۈن چېنىقىش ئۆيىگە بېرىپ ئېغىرلىق كۆتۈرۈشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. ئۆيدە قىلالايدىغان ئىشلارمۇ بار. ھەر بىر چېنىقىش بەدىنىڭىزدىكى ھەر بىر مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى كۈچەيتىدۇ. بۇ مىساللارغا قاراپ بېقىڭ:- قوللار ئۈچۈن: ئېشەك ئېشىش (بۇنىڭ ئۈچۈن ئۈسكۈنىلەر بار)، تارتىنىش (بۇ ئازراق قىيىن، ئەمما ناھايىتى ياخشى)، تىرەش ( سىز بۇلارنى مەكتەپتىكى تەنتەربىيە مەزگىلىدە قىلغان بولۇشىڭىز كېرەك، شۇنداقمۇ؟) ۋە كىچىك ئېغىرلىق بىلەن باشلانغان گانتېل مەشىقلىرى قول مۇسكۇللىرىغا ناھايىتى پايدىلىق.
- پۇتلىرىڭىزنى كۈچەيتىڭ: يۈگۈرۈش، ۋېلىسىپىت مىنىش ۋە مۇز تېيىلىش قاتارلىقلار پايدىلىق. شۇنداقلا، چۆكۈپ ئولتۇرۇش (ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇشقا ئوخشاش) ۋە پۇت كۆتۈرۈش قاتارلىق ھەرىكەتلەر پۇتلىرىڭىزغا ناھايىتى پايدىلىق.
- قورساق مۇسكۇللىرى ۋە ئىچكى كۈچنى يېتىلدۈرۈش: قېيىق مىنىش، يوگا ياكى پىلاتېس ، تاختاي ۋە قىرتىلداپ تۇرۇش قاتارلىق ھەرىكەتلەر ناھايىتى ياخشى.
قانداق قىلىپ ئەۋرىشىمچانلىقنى ئاشۇرۇش كېرەك؟ بۇ ھەقىقەتەن مۇھىممۇ؟
ھەئە، ئەلۋەتتە! چېنىقىش پەقەت يۈرەك، مۇسكۇل ۋە سۆڭەكلەرنى كۈچەيتىش بىلەنلا چەكلىنىپ قالمايدۇ. چېنىقىش يەنە بەدىنىڭىزنىڭ يۇمشاق بولۇشىغا ياردەم بېرىدۇ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ مۇسكۇل ۋە بوغۇملىرىڭىزنىڭ ئاسانلا سوزۇلۇپ، ئېگىلىپ كېتىشىنى بىلدۈرىدۇ. ئۇنى رېزىنكىغا ئوخشاش تەسەۋۋۇر قىلىڭ، ئۇنى خالىغان يۆنىلىشتە ئاسانلا ئېگىلىپ، تارتقىلى بولىدۇ. بەدىنىڭىز يۇمشاق بولغاندا، مۇسكۇل ۋە بوغۇملىرىڭىزنىڭ كېرەكسىز سوزۇلۇش سەۋەبىدىن يارىلىنىش ئېھتىماللىقى تۆۋەن بولىدۇ. خۇددى ياخشى سوزۇلغان رېزىنكىنىڭ ئاسانلىقچە سۇنۇپ كەتمەيدىغانلىقىغا ئوخشاش. يۇمشاق بولۇش يەنە تەنھەرىكەت ماھارىتىڭىزنى ياخشىلىيالايدۇ.ھەئە. بەزى پائالىيەتلەر، مەسىلەن ئۇسسۇل ياكى كاراتې قاتارلىق جەڭ سەنئىتى ياخشى جانلىقلىقنى تەلەپ قىلىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، جانلىقلىقنى ئاشۇرۇش پۇتبول قاتارلىق باشقا تەنھەرىكەت تۈرلىرىدە تېخىمۇ ياخشى نەتىجە يارىتىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. تېز ھەرىكەت قىلىش ۋە بەدىنىڭىزنى ھەرىكەتلەندۈرۈش ئاسان. جانلىقلىقنى ياخشىلايدىغان تەنھەرىكەت تۈرلىرى ۋە پائالىيەتلەرنى تېپىش ئاسان:- كاراتېغا ئوخشاش جەڭ سەنئىتى
- بالېت ئۇسسۇلى
- گىمناستىكا
- يوگا (نۇرغۇن كىشىلەر بۇنى بىلىدۇ، ئۇ بەدەن ۋە ئەقىل ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق)
زېرىكمەي تۇرۇپ بۇ مەشىق ئۇسۇلىنى قانداق داۋاملاشتۇرۇش كېرەك؟
بۇ نۇرغۇن كىشىلەر ئۈچۈن ئەڭ چوڭ مەسىلە. نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ بىر چېنىقىش پروگراممىسىنى قىزغىنلىق بىلەن باشلاپ، بىر نەچچە كۈندىن كېيىن توختىتىشىنىڭ ئەڭ چوڭ سەۋەبى، ئۇلارنىڭ زېرىكىشى، يەنى قىزىقىشىنىڭ يوقىلىشىدۇر. ئەلۋەتتە، ئەگەر قىلىۋاتقان ئىشىڭىزدىن ھۇزۇرلانمىسىڭىز، ئۇنى داۋاملاشتۇرۇش تەس. ئەمما ئەنسىرىمەڭ! سىز تاللىيالايدىغان نۇرغۇن تۈرلۈك تەنھەرىكەت تۈرلىرى ۋە پائالىيەتلەر بار، شۇڭا ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ۋە ياقتۇرىدىغان نەرسىلەرنى تاپالايسىز! ئەگەر سىزگە تېخىمۇ كۆپ ئىلھام كېرەك بولسا، تۆۋەندىكى ئىشلارنى سىناپ بېقىڭ:- چېنىقىش دەرسىگە قاتنىشىڭ: زۇمبا، ئايروبىكا، يوگا.
- بىر كوماندىغا قوشۇلۇڭ: ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان بىر تەنھەرىكەت تۈرىدە.
- دوست تېپىڭ: سىز بىلەن بىللە مەشىق قىلىڭ. ئاندىن، باشقىلارنىڭ ياردىمى بىلەن، بىز بۇنى داۋاملاشتۇرىمىز. زېرىكىپ كەتسىڭىزمۇ، «ۋاي، بۈگۈن بارايلى» دېسىڭىز بولىدۇ.
- يېڭى ئىشلارنى سىناپ بېقىڭ: ئەگەر ئوخشاش ئىشلارنى قىلىشتىن زېرىكىپ قالسىڭىز، يېڭى چېنىقىش ئۇسۇللىرىنى سىناپ بېقىڭ ۋە يېڭى جايلاردا چېنىقىڭ.
- مۇزىكا ئاڭلاڭ: ئەڭ ياقتۇرىدىغان ناخشىلىرىڭىزنى قويۇپ تۇرۇپ چېنىقىش قىلغاندا چارچاپ كەتمەيسىز.
- نىشان قويۇڭ: كىچىك نىشانلارنى قويۇڭ (مەسىلەن، بۇ ھەپتىدە 3 كۈندە 30 مىنۇت پىيادە مېڭىش) ۋە ئۇلارنى تاماملىغاندا ئۆزىڭىزگە كىچىك مۇكاپات بېرىڭ.
ئېسىڭىزدە بولسۇن، ماڭالايدىغان ھەر بىر ئادەم بىر ئاز چېنىقىش قىلىپ، كۈن بويى بىر يەردە ئولتۇرۇش ۋاقتىنى ئازايتىش ئارقىلىق پايدىلىق بولىدۇ. يەنە مېيىپلار ياكى ئاستما قاتارلىق ئالاھىدە كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولغانلار ئۈچۈن دوختۇرنىڭ تەۋسىيەسى بويىچە قىلىشقا بولىدىغان ئالاھىدە چېنىقىشلارمۇ بار. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر سىزدە سالامەتلىك مەسىلىسى بولسا (مەسىلەن، ئەگەر چېنىقىشقا ئادەتلەنمىگەن بولسىڭىز، يۈرەك كېسىلىڭىز بولسا)، چېنىقىش پىلانىنى باشلاشتىن بۇرۇن چوقۇم دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز كېرەك. بۇ ناھايىتى مۇھىم.
ئاخىرىدا، ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك بىر قانچە نەرسە:
بەدەن چېنىقتۇرۇشنىڭ ساغلاملىققا بولغان پايدىلىرى ھەققىدە ئويلىغاندا، بەلكىم ھازىر چېنىقىشنىڭ نەقەدەر ئەقىللىق ۋە قىممەتلىك ئىكەنلىكىنى چۈشەنگەن بولۇشىڭىز مۇمكىن. چېنىقىشنىڭ ئەڭ ياخشى يېرى شۇكى ، باشلاشقا ھەرگىز كېچىكمەيدۇ. يېشىڭىز ياكى بەدەن ھالىتىڭىز قانداق بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، قىلالايدىغان ئىشىڭىز بار.- ھەتتا كىچىك ئىشلارمۇ ھېسابلىنىدۇ: چوڭ ئىشلارنى قىلىشىڭىز كېرەكمۇ؟ تەنتەربىيەخانىغا بېرىشىڭىز كېرەكمۇ؟ ياق. قىسقا ۋاقىت ۋېلىسپىت مىنىش، ئەرمەك ھايۋانىڭىز بىلەن قىسقا ۋاقىت سەيلە قىلىش، باغچىدا يوپۇرماق تېرىش، دۇكانغا بېرىش... بۇ خىلدىكى كىچىك ئىشلارمۇ ھەرىكەت ھېسابلىنىدۇ. مۇھىمى، كۈن بويى ھەرىكەتچان بولۇش.
- ئاستا-ئاستا باشلاڭ: ئەگەر سىز يېڭى چېنىقىشقا باشلىغان بولسىڭىز، تولۇق مەشىق قىلماڭ. كۈنىگە بىر نەچچە مىنۇتتىن باشلاپ، ۋاقىتنى ئاستا-ئاستا كۆپەيتىڭ، بىز تىلغا ئالغان ياش كىشى كۈنىگە كەم دېگەندە 60 مىنۇت، چوڭلار ھەپتىدە 150 مىنۇت چېنىقىشقا تىرىشىڭ.
- خۇشال بولۇڭ، بۇنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇڭ: ئەڭ مۇھىمى، تاللىغان چېنىقىشىڭىز سىزگە خۇشاللىق ئېلىپ كېلىشى كېرەك. شۇنداق قىلغاندىلا، زېرىكىشسىز ياكى مەجبۇرىي ھېس قىلماي، ئۇنى داۋاملاشتۇرالايسىز. بۇنى كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلاندۇرۇڭ.
چېنىقىش، ساغلام تۇرمۇش، بەدەن چېنىقتۇرۇش، روھىي ساغلاملىق، ئايروبىكا ، كۈچ چېنىقىشى، ئەۋرىشىمچانلىق
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ