چېنىقىش قىلغاندا، توغرا سوزۇلۇش ھەرىكىتى قىلامسىز؟ كېلىڭ، بۇ ھەقتە پاراڭلىشايلى!

سىز چوقۇم چېنىقىشنى ياخشى كۆرىدىغان ئادەم بولۇشىڭىز كېرەك، شۇنداقمۇ؟ بۇ ھەقىقەتەن ياخشى ئىش. ئەمما نۇرغۇنلىرىمىز چېنىقىش جەريانىدا ئازراق ئۇنتۇپ قالىدىغان بىر نەرسە بار، ئەمما ئۇ ناھايىتى مۇھىم. ئۇ بولسىمۇ سوزۇلۇش، يەنى ئىنگلىزچە ئېيتقىنىمىزدەك سوزۇلۇش. بۇ پەقەت بەدەننى ياخشى ھېس قىلدۇرۇپلا قالماي، يەنە مۇسكۇللىرىمىزغا كېلىدىغان خەۋپ-خەتەرنى ئازايتىشقا زور ياردەم بېرىدۇ. شۇڭا بۈگۈن، سوزۇلۇش توغرىسىدا ئېنىق ئۆگىنىۋالايلى.

مەشىقنى باشلاشتىن بۇرۇن ئىسسىنىش ناھايىتى مۇھىم، شۇنداق ئەمەسمۇ؟

تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، سىز سوغۇق ئەتىگەندە ماشىنىنى «ئوتتۇرۇۋاتسىز». سىز دەرھال «مۇسابىقە» قىلمايسىز، شۇنداقمۇ؟ سىز قوزغىتىشتىن بۇرۇن ماتورنىڭ قىزىشىنى ساقلايسىز. شۇڭا بەدەن چېنىقتۇرۇشتىن بۇرۇن ئازراق «قىزىتىش» ئېلىپ بېرىشىمىز كېرەك. ئادەتتە بۇنىڭ ئۈچۈن 5 مىنۇتتىن 10 مىنۇتقىچە ۋاقىت كېتىدۇ. بۇ ئاز ۋاقىت بەدەنگە نۇرغۇن تەييارلىقلارنى ئېلىپ كېلىدۇ.

ئەمدى «قىزىتىش» ئارقىلىق بەدىنىمىزدە نېمە ئىش يۈز بېرىدىغانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى:

• يۈرەك سوقۇشىڭىز ۋە نەپەس ئېلىشىڭىز ئازراق تېزلىشىدۇ، خۇددى مەشىق قىلىشقا تەييارلىق قىلىۋاتقاندەك.
• مۇسكۇللارنىڭ تېمپېراتۇرىسى ئۆرلەيدۇ. بۇ مۇسكۇللارنى تېخىمۇ يۇمشاق قىلىدۇ ۋە يارىلىنىش خەۋپىنى ئازايتىدۇ.
• مۇسكۇللارغا بارىدىغان قان ۋە ئوكسىگېن مىقدارى ئاشىدۇ. بۇ مۇسكۇللارغا چېنىقىش ئۈچۈن ياخشى ئېنېرگىيە بېرىدۇ.
• پۈتۈن بەدىنىڭىز ۋە ئەقلىڭىز خۇددى ئەسكەر جەڭگە تەييارلىق قىلغاندەك مەشىق قىلىشقا تەييارلىق قىلىدۇ .

بۇنى قانداق «قىزىتىش» كېرەك؟ ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، قىلىدىغان مەشىقىڭىزنى قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى ئۇنى ئاستا-ئاستا قىلىش. يۈگۈرۈشكە تەييارلىنىۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. ئالدى بىلەن، بىر مەزگىل تېز مېڭىڭ ياكى ئاستا «يۈگرەڭ». سۇ ئۈزمەكچىمۇ؟ سۇغا كىرىپ، بەدىنىڭىز ئىسسىغۇچە ئىككى ياكى ئۈچ ئايلانما ئاستا سۇ ئۈزۈڭ. ئەگەر سىز بىرەر تەنھەرىكەت تۈرى بىلەن شۇغۇللىنىدىغان ئادەم بولسىڭىز، شۇ تەنھەرىكەت تۈرىگە مۇناسىۋەتلىك مۇسكۇللارنى قىزىتىش مۇھىم. مەسىلەن، ئەگەر سىز «ۋەيسبول» ماھىرى بولسىڭىز، توپنى مۈرىڭىز بىلەن «ئاتسىڭىز» بولىدۇ.

دىنامىك سوزۇلۇش دېگەن نېمە؟

قىزىتىش مەشىقىنىڭ بىر قىسمى سۈپىتىدە قىلىشقا بولىدىغان يەنە بىر ياخشى ئىش دىنامىك سوزۇلۇش . بۇ بىر ئورۇندا تۇرۇشنىڭ ئورنىغا مۇسكۇللىرىڭىزنى ھەرىكەتلەندۈرۈشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. مەسىلەن، پۇتنى سىلكىش، قولنى ئايلىنىش ۋە ئاستا ئۆپكە ھەرىكەتلىرىنى قىلىش. دىنامىك سوزۇلۇش پەقەت ئىشلىتىۋاتقان مۇسكۇللىرىڭىزنى قىزىتىپلا قالماي، يەنە بوغۇملىرىڭىزنىڭ تولۇق ھەرىكەت دائىرىسىنى تەمىنلەيدۇ. بۇ بوغۇملىرىڭىزنىڭ تېخىمۇ ياخشى ئىشلەشكە باشلىشىدىن دېرەك بېرىدۇ.

قانداق قىلىپ توغرا سوزۇلۇش كېرەك؟

ئىلگىرى، نۇرغۇن كىشىلەر چېنىقىشقا باشلاشتىن بۇرۇن مۇسكۇللىرىنى سوزۇش كېرەك دەپ ئويلايتتى. يەنى، ئۇلار «ستاتىك سوزۇلۇش» ئۇسۇللىرىنى قوللىناتتى (مەسىلەن، بىر ئورۇندا تۇرۇپ، بىر پۇتىنى تۈز تۇتۇپ، پۇت بارمىقىغا تېگىپ مۇسكۇللىرىنى سوزۇش). قانداقلا بولمىسۇن، يېڭى تېببىي تەتقىقاتلارغا قارىغاندا، ئەگەر مۇسكۇللىرىمىز ياخشى ئىسسىتىلمىسا، «ستاتىك سوزۇلۇش» مۇسكۇل كۈچىنى تۆۋەنلىتىدۇ، ھەتتا بەزىدە ئىقتىدارنى تۆۋەنلىتىدۇ. ياخشى ئىسسىتىلمىغان مۇسكۇللارنى سوزۇش، يەنى «سوغۇق» مۇسكۇللارمۇ يارىلىنىشقا سەۋەب بولۇشى مۇمكىن. بۇ خۇددى سوغۇق رېزىنكىنى بەك قاتتىق تارتىشقا ئوخشايدۇ، ئۇ سۇنۇپ كېتىشى مۇمكىن، شۇنداق ئەمەسمۇ؟

شۇڭا، مەشىقنى باشلاشتىن بۇرۇن «دىنامىك سوزۇلۇش» (ھەرىكەتنى ئۆز ئىچىگە ئالغان سوزۇلۇش)، مەشىقنى تۈگەتكەندىن كېيىن «ساتىك سوزۇلۇش» (جىم تۇرۇشنى ئۆز ئىچىگە ئالغان سوزۇلۇش) قىلىش ئەڭ ياخشى.

پەقەت بەدىنىڭىزنى سوزۇش ئارقىلىق، سىز تۆۋەندىكىدەك نۇرغۇن پايدىلارغا ئېرىشىسىز:

• مۇسكۇل يارىلىنىش خەۋپى (مەسىلەن، سۆڭەكنىڭ سوزۇلۇشى ۋە مۇسكۇل يىرتىلىشى) تۆۋەنلەيدۇ.
• ئەگەر سىز بىرەر تەنھەرىكەت تۈرى بىلەن شۇغۇللانسىڭىز، تەنھەرىكەت نەتىجىڭىز ياخشىلىنىدۇ.
• بەدەننىڭ ئەۋرىشىمچانلىقى ئاشىدۇ. بۇ دېگەنلىك بەدەننى ئېگىلىش ۋە سوزۇش ئاسانراق بولىدۇ.
• بوغۇملارنىڭ دائىرىسى ۋە ھەرىكىتى ياخشىلىنىدۇ. بۇ بوغۇملارنىڭ نورمال ئىشلەۋاتقانلىقىنى بىلدۈرىدۇ.
• مۇسكۇللارغا قان ئايلىنىش ياخشىلىنىدۇ. ئاندىن مۇسكۇللار ئوزۇقلىنىدۇ ۋە تېز ئەسلىگە كېلىدۇ.

سوزۇلۇش جەريانىدا بۇلارنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ (سوزۇلۇش كۆرسەتمىلىرى)

ئەگەر سىز سوزۇلۇش ھەرىكىتىنى قىلغاندا بۇلارنى ئېسىڭىزدە تۇتسىڭىز، ئۇنىڭدىن ئەڭ چوڭ پايدا ئالالايسىز ۋە خەۋپ-خەتەرنى ئەڭ تۆۋەن چەككە چۈشۈرەلەيسىز.

• ئاغرىسا توختاڭ: بۇ ئەڭ مۇھىم ئىش. سوزۇلغاندا ھەرگىز ئۆزىڭىزنى يارىلاندۇرماسلىقىڭىز كېرەك. ئەگەر «ئاھ، ئاغرىيدۇ» دېگەندەك قاتتىق ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، ئازراق چېكىنىپ، سوزۇلغانلىقىنى ھېس قىلالايدىغان، ئەمما ئاغرىق ھېس قىلالمايدىغان راھەت ئورۇندا توختىڭ. ئاغرىق سىزنىڭ ھەددىدىن زىيادە ھەرىكەت قىلىۋاتقانلىقىڭىزنىڭ ۋە مۇسكۇلىڭىزغا زىيان يەتكۈزۈشى مۇمكىنلىكىنىڭ بىر ئاگاھلاندۇرۇشى. پۇتىڭىزنى سوزىۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، ئەمما تۇيۇقسىز قاتتىق ئاغرىق ھېس قىلىسىز. شۇ چاغدا توختاشىڭىز كېرەك. ئەگەر ئاغرىقنى باشتىن كەچۈرۈپ، «ۋاي، يەنە ئازراق سوزۇپ باقاي» دەپ ئويلاپ داۋاملىق سوزسىڭىز، ئاخىرىدا مۇسكۇلىڭىزغا زىيان يەتكۈزىسىز.
• ھەر بىر سوزۇلۇشنى 10-30 سېكۇنت ساقلاڭ: ئۇنى بۇنىڭدىن ئاز ساقلاش مۇسكۇلنى توغرا سوزالمايدۇ. شۇنىڭغا ئوخشاش، ئۇنى بىر ياكى ئىككى مىنۇت ئۇزۇن ساقلاش مۇسكۇلنىڭ ئارتۇق سوزۇلۇشىغا سەۋەب بولىدۇ. بۇ يارىلىنىش ۋە ئىقتىدارنىڭ تۆۋەنلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. مۇسكۇلنى سوزۇشقا مەجبۇرلىماڭ.
• سەكرىمەڭ:بەزى كىشىلەر قول ياكى پۇتنى تارتقاندا، رېتىملىق ھالدا يۇقىرى-تۆۋەن ھەرىكەت قىلىدۇ، يەنى «سەكرەيدۇ». رېزىنكى توپقا ئوخشاش. بۇنداق قىلغاندا، مۇسكۇلغا تۇيۇقسىز زور بېسىم چۈشىدۇ. بۇ مۇسكۇلدا كىچىك يېرىقلار («مىكرو يىرتىلىش») پەيدا قىلىشى مۇمكىن، مەسىلەن، رەخت يىرتىلغاندەك. شۇڭا، بۇ ئادەت ياخشى ئەمەس. سىلىق ۋە كونترول بىلەن تارتىڭ.
• نەپەس ئېلىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ: سوزۇلغاندا نەپەسىڭىزنى تۇتۇۋالماڭ. بۇنداق قىلىش مۇسكۇللىرىڭىزنى تېخىمۇ چىڭىتىدۇ. سوزۇلغاندا بوشىشىپ، چوڭقۇر نەپەس ئېلىپ، نەپەس چىقىرىڭ. بۇ مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ بوشىشىشىغا ۋە ياخشىراق سوزۇلۇشىغا ياردەم بېرىدۇ.
• ئىككى تەرەپنى تەڭ سوزۇڭ: بەدىنىڭىزنىڭ بىر تەرىپى (مەسىلەن، ئوڭ پۇت) يەنە بىر تەرىپىگە (سول پۇت) قارىغاندا تېخىمۇ يۇمشاق بولۇشى مۇمكىن. بۇ نورمال ئەھۋال. قانداقلا بولمىسۇن، ئىككى تەرەپنى ئوخشاش مىقداردا ۋە ئوخشاش ۋاقىت ئىچىدە سوزۇشقا تىرىشىڭ. ئەگەر يۇمشاقلىقتا چوڭ پەرق بولسا، بۇ تەڭپۇڭلۇقىڭىزغا تەسىر كۆرسىتىپ، يارىلىنىشقا سەۋەب بولۇشى مۇمكىن.
• دائىم سوزۇلۇش: بەدەننىڭ ئېلاستىكىلىقىنى ساقلاش ئۈچۈن، ھەپتىدە كەم دېگەندە ئۈچ كۈن سوزۇلۇش كېرەك. ئەگەر ھەر كۈنى سوزسىڭىز تېخىمۇ ياخشى. داۋاملاشتۇرۇش جەريانىدا پەرقنى ھېس قىلىسىز.

مەشىقتىن كېيىن سالقىنلاپ ئارام ئېلىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ!

تېز سۈرئەتتە كېتىۋاتقان پويىزنى تۇيۇقسىز تورمۇزلىسىڭىز نېمە بولىدىغانلىقىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ؟ بۇ يولۇچىلارغا ئېغىر كېلىدۇ، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ شۇنىڭغا ئوخشاش، مەشىق قىلغاندىن كېيىن تۇيۇقسىز توختاپ قېلىش بەدىنىڭىزگە پايدىلىق ئەمەس. شۇڭا، مەشىق قىلغاندىن كېيىن بەدىنىڭىزنى سوۋۇتۇۋېلىشىڭىز كېرەك. بۇ «سوغۇقلۇق» دەپ ئاتىلىدۇ. 5 مىنۇتتىن 10 مىنۇتقىچە ئاستا ھەرىكەت قىلىش (مەسىلەن، ئاستا مېڭىش ) ۋە سوزۇلۇش مەشىقتىن كېيىن بەدىنىڭىزنىڭ «ئەسلىگە كېلىشىگە» ياردەم بېرىدۇ.

«سوغۇقلۇق» جەريانىدا ئاستا ھەرىكەت قىلىشتىن باشقا، ئىلگىرى دېيىلگەندەك «ساسلىق سوزۇلۇش»نىمۇ قوشۇشىڭىز كېرەك. چۈنكى مۇسكۇللىرىڭىز ئاللىبۇرۇن ئىسسىپ بولغان، شۇڭا ئۇلارنى سوزۇش ئۈچۈن ئەڭ ياخشى ۋاقىت. مەشىقتىن كېيىن «سوغۇقلۇق» ۋە سوزۇلۇش سىزگە ياردەم بېرىدۇ:

• يۈرەك سوقۇشىڭىز ۋە نەپەس ئېلىشىڭىز تېزلا نورمال ھالەتكە قايتىدۇ.
• باش ئايلىنىش ياكى بېشىنىڭ يېنىكلىشى ئازىيىدۇ.
• ئۇ يەنە مۇسكۇللاردا يىغىلىپ قالىدىغان سۈت كىسلاتاسى قاتارلىق نەرسىلەرنى چىقىرىۋېتىشكە ياردەم بېرىپ، ئەتىسى مۇسكۇل ئاغرىقىنى پەسەيتىدۇ.
• بەدەن يېنىكلىگەندەك ھېس قىلىدۇ، چېنىقىشنىڭ ھەقىقىي نەتىجىسى، يەنى روھىي ساغلاملىقى ھېس قىلىنىشقا باشلايدۇ.

شۇڭا، بۇنى ئېسىمىزدە ساقلايلى، بولامدۇ؟

شۇڭا، سىز يېڭى چېنىقىش بىلەن شۇغۇللانغان بولسىڭىز ياكى تەجرىبىلىك چېنىقىش ماھىرى بولسىڭىز،بۇ ئاددىي ئىشلارنى مەشىقتىن بۇرۇن ۋە كېيىن كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا كىرگۈزۈش مۇھىم. ماشىنىغا چىقىشتىن بۇرۇن بىخەتەرلىك بەلبېغىنى تاقاش بىلەن ئوخشاش، بۇ سىزنىڭ بىخەتەرلىكىڭىز ۋە ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىشىڭىز ئۈچۈنمۇ مۇھىم.

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ قەدەملەرنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ:

1. ئالدى بىلەن «قىزىتىش»: 5-10 مىنۇت قىزىتىڭ. بۇنىڭغا «دىنامىك سوزۇلۇش»نى قوشۇڭ.

2. ئاندىن ئاساسلىق مەشىقىڭىز . ئۇ سىز ياقتۇرىدىغان ھەر قانداق نەرسە بولۇشى مۇمكىن - يۈگۈرۈش، ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ، سۇ ئۈزۈش قاتارلىقلار.

3. مەشىقتىن كېيىنكى «(ستاتىك سوزۇلۇش)»: مۇسكۇللىرىڭىزنى ياخشى سوزۇڭ. ھەر بىر سوزۇلۇشنى 10-30 سېكۇنت ساقلاڭ.

4. ئاخىرىدا، «سوغۇقلۇق»: 5-10 مىنۇت ئاستا مېڭىش قاتارلىق ئىشلارنى قىلىش ئارقىلىق سوۋۇقلۇقنى ئاشۇرۇڭ.

ئەگەر سىز بۇنى قىلسىڭىز، چوقۇم چېنىقىشلىرىڭىزدىن تولۇق پايدىلىنىشىڭىز، ئۆزىڭىزنى ھادىسىلەردىن ساقلىشىڭىز، سالامەتلىكىڭىز ۋە جانلىقلىقىڭىزنى ساقلىيالايسىز. شۇڭا، بۇنىڭدىن كېيىن چېنىقىش قىلغاندا، چوقۇم «سوزۇلۇش» توغرىسىدا ئويلىنىشىڭىز كېرەك! سىزگە ساغلام ۋە بەختلىك تۇرمۇش تىلەيمەن!

سوزۇلۇش، چېنىقىش، ئىسسىنىش، سوۋۇتۇش، مۇسكۇللار، ئېلاستىكىلىق