كىچىك بالىڭىز ھازىر قۇچىقىڭىزدا... بۇ خۇشاللىق بىلەن بىرگە، قەلبىڭىزنىڭ بۇلۇڭىدا «ئاھ، بەدىنىمگە نېمە بولدى؟ مەن ھەرگىز ئىلگىرىكىدەك بولالمايمەنمۇ؟» دەپ ئويلىغان ئازراق قايغۇ بارمۇ؟ بۇ نۇرغۇن ئانىلارنىڭ ھېس قىلىدىغان ئىشى، سىز يالغۇز ئەمەس. بالا تۇغقاندىن كېيىن ئېغىرلىقىنى ئازايتىپ، قايتىدىن كونا كىيىملىرىنى كىيىشنى كىم خالىمايدۇ؟ ئەمما بۇ ھەقتە ئەنسىرەشنىڭ ھاجىتى يوق. كېلىڭ، بۇ ھەقتە تەپسىلىي توختىلايلى.
ئەڭ ئاۋۋال چۈشىنىشىڭىز كېرەككى، بۇ بىر ۋاقىت تەلەپ قىلىدىغان جەريان. ئەگەر ھامىلىدار بولۇشتىن بۇرۇن نورمال بەدەن ئېغىرلىقىڭىزدا بولۇپ، دوختۇرنىڭ دېگىنىدەكلا ئېغىرلىشىپ كەتكەن بولسىڭىز (ئادەتتە 11-16 كىلوگرام)، ياخشى يېمەك-ئىچمەك ۋە ھەرىكەت ئارقىلىق بىر قانچە ئايدىن كېيىن ئەسلىدىكى بەدەن ئېغىرلىقىڭىزغا قايتىپ كېلەلەيسىز. ئەمما ھامىلىدار بولۇشتىن بۇرۇن ئېغىرلىقىڭىز ئېشىپ كەتكەن بولسا ياكى دوختۇرنىڭ دېگىنىدىن كۆپ ئېغىرلىشىپ كەتكەن بولسىڭىز، بىر يىلغىچە ۋاقىت كېتىشى مۇمكىن. شۇڭا ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك ئەڭ مۇھىم ئىش بەدىنىڭىزگە سەۋرچان بولۇش . بەدىنىڭىز ئاجايىپ ئىش قىلدى. ئۇنىڭ ئەسلىگە كېلىشى ئۈچۈن ۋاقىت بېرىشىڭىز كېرەك.
1. دىئېتا تۇتۇشتىن قورقماڭ.
بۇنى ئاڭلاپ ھەيران قېلىشىڭىز مۇمكىن. ئەمما قاتتىق «دىئېتا» تۇتۇپ، يېمەكلىك مىقدارىڭىزنى چەكلەپ، يېيەلمەيدىغان نەرسىلەرنى يېمەسلىك سىزنىڭ ئورۇقلاش نىشانىڭىزغا يېتىشى مۇمكىن. بىر ئويلاپ بېقىڭ، يېڭى بوۋاق تۇغۇش بىلەن بىللە كېلىدىغان بېسىم، چارچاش ۋە ئۇيقۇسىزلىق ئىچىدە، ياخشى كۆرىدىغان يېمەكلىكلىرىڭىزنى يوقاتقاندا قانداق ھېس قىلىسىز؟ بۇنداق بېسىم ئاستىدا، ئەمەلىيەتتە ئېغىرلىق ئېشىپ كېتىدۇ.
شۇڭا، يېمەك-ئىچمەكنى قاتتىق كونترول قىلىشنىڭ ئورنىغا، ساغلام، تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەككە ئەمەل قىلىڭ. ئاچ قالغاندا يېڭ. شۇنداقلا، كۈن بويى كۈچ-قۇۋۋىتىڭىزنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن يېنىڭىزدا كىچىك، ساغلام يېمەكلىكلەرنى ساقلاڭ. ئالما، سەۋزە ۋە پۈتۈن بۇغداي پېسكۋىتى قاتارلىق نەرسىلەر ناھايىتى ياخشى.
ئېسىڭىزدە بولسۇن، قانچىلىك تىرىشسىڭىزمۇ، كۈنىگە 1800 كالورىيەدىن ئارتۇق كالورىيە ئىستېمال قىلماڭ. بۇ، بولۇپمۇ بالا ئېمىزىۋاتقانلار ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
2. ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى «دەرىجىدىن تاشقىرى يېمەكلىكلەر» (دەرىجىدىن تاشقىرى يېمەكلىكلەر) نى يەڭ.
يېڭى ئانا بولۇش سۈپىتىڭىز بىلەن، بولۇپمۇ ئېمىزىۋاتقان بولسىڭىز، بەدىنىڭىز ئەڭ يۇقىرى ئوزۇقلۇققا موھتاج. شۇڭلاشقا، كالورىيەسى ۋە ماي مىقدارى تۆۋەن، ئەمما ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى تاللاشىڭىز كېرەك. بىز بۇلارنى «دەرىجىدىن تاشقىرى يېمەكلىكلەر» دەپ ئاتايمىز.
| يېمەكلىك تىپى | ئاساسلىق ئوزۇقلۇق ماددىلار ۋە ئۇلارنىڭ ئەھمىيىتى |
|---|---|
| مايلىق بېلىق (مەسىلەن: قىزىل بېلىق، ساردىنا، سېلياد بېلىقى) | بۇلار بوۋاقنىڭ مېڭىسى ۋە نېرۋا سىستېمىسىنىڭ ساغلام تەرەققىياتى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم بولغان مۇھىم ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى DHA غا مول. |
| سۈت ۋە قېتىق | كالتسىيغا مول بولۇپ، سۆڭەكنىڭ مۇستەھكەم بولۇشى ئۈچۈن مۇھىم. |
| مايسىز گۆشلەر، توخۇ گۆشى، لوبيا ۋە ياڭاقلار | ئۇلاردا ماي مىقدارى تۆۋەن، ئاقسىل ۋە تالا مىقدارى يۇقىرى. ئۇلار سىزگە ئېنېرگىيە بېرىدۇ ھەمدە ئۇزۇنراق تويۇش ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. |
3. بوۋاقلارغا ئانا سۈتى بىلەن بېقىشنىڭ پايدىسى
ئانا سۈتى بىلەن بېقىشنىڭ ھەقىقەتەن ئورۇقلاشقا ياردەم بېرىدىغان-بەرمەيدىغانلىقى توغرىسىدا ھەر خىل قاراشلار بار. بەزى تەتقىقاتلار ئانا سۈتى بىلەن بېقىشنىڭ ئىلگىرىكى ئېغىرلىقىڭىزنى تېزراق ئەسلىگە كەلتۈرۈشكە ياردەم بېرىدىغانلىقىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ، يەنە بەزى تەتقىقاتلاردا كۆرۈنەرلىك پەرق يوقلۇقى كۆرسىتىلدى.
قانداقلا بولمىسۇن، ئانا سۈتى بىلەن بېقىش بالىڭىزغا بېرەلەيدىغان ئەڭ قىممەتلىك سوۋغاتلارنىڭ بىرى. ئۇ بالىڭىزنىڭ ئىممۇنىتېت كۈچىنى ئاشۇرىدۇ ۋە باشقا نۇرغۇن ساغلاملىق پايدىلىرىغا ئىگە. شۇنداقلا، ئانا سۈتى بىلەن بېقىش كۈنىگە يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە تەخمىنەن 300 كالورىيە قوشالايدۇ. ئەمما «مەن ئانا سۈتى بىلەن بېقىۋاتقانلىقىم ئۈچۈن ھەر قانداق نەرسىنى يېيەلەيمەن» دەپ ئويلىماڭ ۋە ساغلام بولمىغان يېمەكلىكلەرنى يېمەڭ.
4. سۇ ھاياتلىق ... كۆپ سۇ ئىچىڭ!
كۈن بويى كۆپ سۇ ئىچىش سۇسىزلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. سۇ ئىچىش يەنە سىزنىڭ تويۇش ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ، بۇ سىزنىڭ ئارتۇقچە يېيىشتىن ساقلىنىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. بەزى تەتقىقاتلاردا سۇ ئىچىشنىڭ ماددا ئالمىشىشنى تېزلىتىشىمۇ مۇمكىن ئىكەنلىكى بايقالغان.
كۈنىگە 8 ئىستاكان سۇ ئىچىش كېرەكمۇ يوق دېگەننى ئېنىق بىلىشنىڭ ئامالى يوق. بىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى سۈيدۈكىڭىزنىڭ رەڭگىگە ۋە قانچىلىك قېتىم ھاجەتخانىغا بارىدىغانلىقىڭىزغا دىققەت قىلىشتۇر. ئەگەر يېتەرلىك سۇيۇقلۇق ئىچسىڭىز، سۈيدۈكىڭىز ئوچۇق سېرىق ۋە سۈزۈك بولۇشى كېرەك. شۇنداقلا ھەر 3-4 سائەتتە بىر قېتىم ھاجەتخانىغا بېرىشىڭىز كېرەك.
5. ئازراق ھەرىكەت قىلايلى؟ چېنىقىشقا ئادەتلىنەيلى.
بۇ سەپەرنىڭ پەقەت يېمەك-ئىچمەكلا ئەمەس، بەلكى چېنىقىشمۇ مۇھىم بىر قىسمى. چېنىقىش قىلغاندا، سىز كالورىيەنى كۆيدۈرۈپ، مۇسكۇل ۋە سۆڭەكلىرىڭىزنى كۈچەيتىسىز.
«چېنىقىش پەقەت ئورۇقلاش بىلەنلا چەكلىنىپ قالمايدۇ. يېڭى ئانا بولغانلار ئۈچۈن چېنىقىشنىڭ نۇرغۇن پايدىسى بار. چېنىقىش تۇغۇتتىن كېيىنكى چۈشكۈنلۈك، ئۇيقۇ مەسىلىسى ۋە بېسىم ... بۇلارنىڭ ھەممىسىگە ياردەم بېرىدۇ».
چېنىقىش ئۈچۈن چوقۇم چېنىقىش زالىغا بېرىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. بالىڭىزنى بالىلار ئارىلىقىدا كۆتۈرۈپ تېز مېڭىشمۇ يۈرەك ۋە مۇسكۇللىرىڭىز ئۈچۈن ياخشى چېنىقىش. ھەپتىدە كەم دېگەندە 150 مىنۇت چېنىقىشقا تىرىشىڭ. يېڭى تۇغۇلغان بوۋاقلار ئۈچۈن ھەر قېتىمدا 30 مىنۇت چېنىقىش تەس، شۇڭا بۇ ۋاقىتنى 10 مىنۇتلۇق بۆلەكلەرگە بۆلۈڭ.
ناھايىتى مۇھىم!
ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇن، بولۇپمۇ سىز كېسىش ئوپېراتسىيەسى قىلدۇرغان بولسىڭىز ، ھەر قانداق چېنىقىش ئۇسۇلىنى باشلاشتىن بۇرۇن چوقۇم دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز كېرەك . ئۇ سىزگە بەدىنىڭىزنىڭ قاچان چېنىقىشقا باشلىشىنىڭ ئەڭ ياخشى ئىكەنلىكىنى ئېيتىپ بېرىدۇ.
6. ئۇيقۇ ئەڭ ياخشى دورا.
كېچىسى ئويغانغاندا، 8 سائەت ئۈزۈلمەي ئۇيقۇغا كېتىش چۈشتەك تۇيۇلىشى مۇمكىن. ئەمما ئۇيقۇسىزلىق ئورۇقلاش تىرىشچانلىقىڭىزغا چوڭ توسالغۇ بولۇشى مۇمكىن. بىر تەتقىقاتتا، كۈنىگە 5 سائەت ياكى ئۇنىڭدىن ئاز ئۇخلىغان ئانىلارنىڭ ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ئالغان ئېغىرلىقىنى 7 سائەت ئۇخلىغانلارغا قارىغاندا ساقلاپ قېلىش ئېھتىماللىقى يۇقىرى ئىكەنلىكى بايقالغان.
سەۋەبى ئاددىي. چارچاپ كەتكەندە، بەدىنىڭىز كورتىزول قاتارلىق تېخىمۇ كۆپ بېسىم گورمونلىرىنى ئىشلەپچىقىرىدۇ. بۇ گورمونلار ئېغىرلىقنىڭ ئېشىشىغا تۆھپە قوشىدۇ. شۇنداقلا، چارچاپ كەتكەندە، ئۆزىڭىزنى ئويلىمايسىز ياكى ساغلام تاماق تەييارلىمايسىز. پەقەت دۇكاندىن بىر نەرسە ئالماقچى بولىسىز.
شۇڭا، ئانىلىرىمىزنىڭ «بالا ئۇخلاۋاتقاندا ئۇخلاڭ» دېگەن تەۋسىيەسى ناھايىتى قىممەتلىك. كۈندۈزى ئىمكانقەدەر ئۇخلاپ ئېلىڭ.
7. ياردەم سوراشتىن قورقماڭ.
بۇ سەپەر بەزىدە سىز ئويلىغاندەك ئاسان ئەمەس. ئەگەر ئورۇقلاشتا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، ياردەم سوراشتىن قورقماڭ. دوختۇرىڭىز ۋە مۇمكىن بولسا ، دىئېتولوگ بىلەن سۆزلىشىڭ. دوختۇرىڭىز سىزگە قانچىلىك ئورۇقلاش كېرەكلىكى ۋە قاچان چېنىقىشقا باشلاشنىڭ ئەڭ ياخشى ئىكەنلىكى توغرىسىدا مەسلىھەت بېرەلەيدۇ. دىئېتولوگ سىزگە ساغلام، بىخەتەر ۋە ئۈنۈملۈك يېمەك-ئىچمەك پىلانى تۈزۈشكە ياردەم بېرەلەيدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئورۇقلاشقا ئالدىراپ كەتمەڭ. بەدىنىڭىز ئاجايىپ خىزمەت قىلدى. ئۇنىڭغا ئەسلىگە كېلىش ئۈچۈن ۋاقىت بېرىڭ.
- قاتتىق «دىئېتا» نىڭ ئورنىغا، تەڭپۇڭ، ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى بولغان يېمەك-ئىچمەكلەرنى ئىشلىتىڭ. بولۇپمۇ يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە «ئىنتايىن يۇقىرى يېمەكلىكلەر» نى قوشۇڭ.
- ئىمكانقەدەر كۆپ سۇ ئىچىڭ ۋە كۆپرەك ئۇخلاڭ. بۇ ئىككىسى ئېغىرلىقنى كونترول قىلىش ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم.
- دوختۇرنىڭ تەۋسىيەسى بىلەن مېڭىش قاتارلىق ئاددىي ھەرىكەتلەردىن باشلاڭ. دوختۇرنىڭ تەستىقىدىن ئۆتۈش تولىمۇ مۇھىم، بولۇپمۇ كېسار ئوپېراتسىيەسى قىلدۇرغان بولسىڭىز.
- بۇ يولدا سىز يالغۇز ئەمەس. زۆرۈر بولسا، دوختۇرىڭىز ياكى ئوزۇقلۇق مۇتەخەسسىسىڭىزدىن مەسلىھەت سوراڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ