نۇرغۇنلىرىمىز « سېمىز » دېگەن سۆزنى ئاڭلىغاندا ئازراق قورقۇپ كېتىمىز، شۇنداقمۇ؟ «سېمىزىپ كېتىمەن»، «خولېستېرىن ئېشىپ كېتىمەن» ۋە «يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولىمەن» دېگەندەك گەپلەر ئېسىمىزگە كېلىدۇ. ئىلگىرى دوختۇرلار بىزگە ماينى ئازايتىشنى ياكى ئۇنىڭدىن ساقلىنىشنى ئېيتاتتى. ئەمما ھازىر تېببىي پەن تەرەققىي قىلدى، بىز يېگەن بارلىق مايلارنىڭ ھەممىسىنىڭ بەدىنىمىزگە زىيانلىق ئەمەسلىكىنى بىلىمىز. ئەمەلىيەتتە، خولېستېرىن مىقدارىنى كونترول قىلىشقا ۋە سالامەتلىكىڭىزنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدىغان «ياخشى» مايلار بار.
نېمە ئۈچۈن ماي بەدىنىمىز ئۈچۈن مۇھىم؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ماي بەدىنىمىزنىڭ ساغلام ئىشلىشى ئۈچۈن مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددا. بۇ مايلارنىڭ بەدىنىمىزگە قانچىلىك كۆپ خىزمەت قىلىدىغانلىقىنى ئويلاپ بېقىڭ.
- ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدۇ: ماي كۈن بويى ئىشلەش ئۈچۈن لازىم بولغان ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدىغان ئاساسلىق ئېنېرگىيە مەنبەسى.
- بەدەننىڭ ئىسسىقلىقىنى ساقلايدۇ: ماي بەدەن تېمپېراتۇرىسىنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
- ھۈجەيرىلەرنى قۇرۇش: بەدەندىكى ھەر بىر ھۈجەيرە ماي تەركىبىدىكى ھۈجەيرە پەردىسىدىن تەركىب تاپقان.
- ئەزالارنى قوغدايدۇ: ماي يۈرەك ۋە بۆرەك قاتارلىق مۇھىم ئىچكى ئەزالارنىڭ ئەتراپىنى قوغداش رولىنى ئوينايدۇ.
- ۋىتامىنلارنىڭ سۈمۈرۈلۈشىگە ياردەم بېرىدۇ: ماي A، D، E ۋە K ۋىتامىنلىرى قاتارلىق مايدا ئېرىيدىغان ۋىتامىنلارنى بەدەننىڭ سۈمۈرىشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
- گورمون ئىشلەپچىقىرىدۇ: ماي بەدەندىكى ھەر خىل ئىقتىدارلارنى كونترول قىلىدىغان گورمونلارنىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشى ئۈچۈن مۇھىم.
ئەڭ مۇھىمى، يېمەك-ئىچمىكىمىزگە توغرا مىقداردا توغرا تىپتىكى ياغلارنى قوشۇش. تويۇنمىغان ياغلار بەدەنگە پايدىلىق «ياخشى» ياغلار. تويۇنغان ياغلار ۋە ترانس ياغلار بىز دىققەت قىلىشىمىز كېرەك بولغان «يامان» ياغلار. ئەمدى بۇلارنى ئايرىم كۆرۈپ باقايلى.
تويۇنغان ۋە تويۇنمىغان ياغلار نېمە؟
بۇ ئىككى خىل ياغنىڭ ئاساسلىق پەرقى ئۇلارنىڭ خىمىيىلىك قۇرۇلمىسى. ئەمما بۇنداق مۇرەككەپ نەرسىلەر ھەققىدە سۆزلىمەڭ، ئاددىي قىلىپ چۈشىنىۋالايلى.
- تويۇنغان ياغلار : بۇلار ئادەتتە ئۆي تېمپېراتۇرىسىدا قاتتىق بولىدۇ. كوكۇس مېيى ۋە سېرىق ماينى ئويلاڭ. ئۇلار سوغۇقتا تاشقا ئايلىنىدۇ، شۇنداقمۇ؟ ئەھۋال مۇشۇنداق.
- تويۇنمىغان ياغلار: بۇلار ئۆي تېمپېراتۇرىسىدا سۇيۇق ھالەتتە بولىدۇ. مەسىلەن، زەيتۇن يېغى ۋە كۈنجۈت يېغى قاتارلىقلار.
نېمىشقا تويۇنغان ياغلارغا ئەندىشە قىلىشىمىز كېرەك؟
تويۇنغان ياغ مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى بەك كۆپ يېسەك، «يامان خولېستېرىن» ( LDL خولېستېرىن ) نىڭ مىقدارى ئېشىپ كېتىشى مۇمكىن. بۇ LDL خولېستېرىن قان تومۇرلىرىمىزنىڭ تېمىغا يىغىلىپ، توسۇلۇشلارنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. بۇ يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇرلىرىغا ئوخشاش ئېغىر كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ.
| تويۇنغان ياغ مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەر | |
|---|---|
| قىزىل گۆشلەر | كالا گۆشى، ئۆچكە گۆشى، چوشقا گۆشى |
| تېرىسى بار توخۇ | تېرىسى بار توخۇ |
| تولۇق ياغلىق سۈت مەھسۇلاتلىرى | سۈت، پىشلاق، مۇزقايماق، قېتىق |
| ماي ۋە گېي | ماي ۋە گېي |
| بەزى ئۆسۈملۈك مايلىرى | كوكۇس مېيى، پالما مېيى |
قانداقلا بولمىسۇن، تېببىي ساھەدە بۇ تويۇنغان ياغلار توغرىسىدا ھەر خىل قاراشلار بار. بەزى تەتقىقاتلاردا ئۇلارنىڭ يۈرەك كېسىلى بىلەن بىۋاسىتە مۇناسىۋەتلىك ئىكەنلىكىگە دائىر ھېچقانداق دەلىل يوق دېيىلگەن. قانداقلا بولمىسۇن، ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتى قاتارلىق چوڭ تەشكىلاتلار كۈندىلىك كالورىيەڭىزنىڭ %5-%6 تىن ئېشىپ كەتمەسلىكىنى تويۇنغان ياغلاردىن ئېلىشىڭىزنى تەۋسىيە قىلىدۇ. مۇھىمى تويۇنغان ياغلارنىڭ ئورنىغا نېمە يېيىشىڭىزدۇر. مەسىلەن، تويۇنغان ياغلارنى «ياخشى» تويۇنمىغان ياغلار بىلەن ئالماشتۇرۇش يۈرەك كېسىلى خەۋپىنى ئازايتالايدۇ.
تويۇنمىغان ياغلار
بۇلار بىز «ياخشى ياغلار» دەپ ئاتايمىز. بىز ئۇلارنى ئاساسلىقى كۆكتات، ياڭاق ۋە بېلىقلاردىن ئالىمىز. چۈنكى ئۇلار يۈرەك ۋە بەدەننىڭ باشقا قىسىملىرىغا پايدىلىق، شۇڭا دوختۇرلار زىيانلىق ياغلارنىڭ ئورنىغا ئۇلارنى يېمەك-ئىچمىكىمىزگە قوشۇشنى تەۋسىيە قىلىدۇ.
تويۇنمىغان ياغلار ئىككى ئاساسلىق تۈرگە بۆلىنىدۇ:
1. بىر خىل تويۇنمىغان ياغلار: بۇ ياغلار ئۆي تېمپېراتۇرىسىدا سۇيۇق ھالەتتە بولىدۇ، لېكىن توڭلاتقۇدا ساقلانغاندا قېتىپ قالىدۇ.
- بۇلار قايسى يېمەكلىكلەردە بار؟: ئاۋاكادو، زەيتۇن يېغى، كانولا يېغى، يەر ياڭىقى يېغى، بادام، كېشىيۇ ۋە فۇندۇق قاتارلىق ياڭاقلار.
2. كۆپ تويۇنمىغان ياغلار: بۇ ياغلار ئۆي تېمپېراتۇرىسىدا ۋە توڭلاتقۇدا سۇيۇق ھالەتتە تۇرىدۇ.
- بۇلار قايسى يېمەكلىكلەردە بار؟: زىغىر ئۇرۇقى، كۆممىقوناق مېيى، پۇرچاق مېيى، كۈنجۈت مېيى، ياڭاق، قىزىلگۈل، تۇنا بېلىقى ۋە ماكرېل قاتارلىق مايلىق بېلىقلار.
ئومېگا-3 ۋە ئومېگا-6: نېمە ئۈچۈن ئۇلار بۇنچە مۇھىم؟
سىز ئومېگا-3 ۋە ئومېگا-6 ھەققىدە ئاڭلىغانمۇ؟ بۇلار يۇقىرىدا تىلغا ئېلىنغان كۆپ تويۇنمىغان ياغلار تۈرىگە تەۋە. ئۇلار يەنە «ئاساسلىق ياغ كىسلاتاسى» دەپمۇ ئاتىلىدۇ، چۈنكى بىزنىڭ بەدىنىمىز ئۇلارنى ئۆزى ئىشلەپچىقىرالمايدۇ. بۇ دېگەنلىك، بىز ئۇلارنى يېمەكلىكتىن ئېلىشىمىز كېرەك.
ئومېگا-3 ياغ كىسلاتالىرى
تەتقىقاتلار بۇلارنىڭ يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدىغانلىقىنى كۆرسەتتى. ئۇلار ئۈچ خىل ئاساسلىق شەكىلدە بولىدۇ: EPA، DHA (كۆپىنچە بېلىقلاردا ئۇچرايدۇ) ۋە ALA (ئۆسۈملۈك مەنبەلىرىدە ئۇچرايدۇ).
- ئەڭ ياخشى مەنبەلەر: ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى قېتىم قىزىل بېلىق، ماكرېل ۋە سېلد قاتارلىق مايلىق بېلىقلارنى يېيىش ئومېگا-3 نى تولۇقلاشقا ياردەم بېرىدۇ. زىغىر ئۇرۇقى ۋە ياڭاقتا بۇلار بار.
ئومېگا-6 ياغ كىسلاتالىرى
بۇلار يېشىل كۆكتاتلار، ياڭاقلار ۋە ئۆسۈملۈك مايلىرىدا ئۇچرايدۇ. ئىلگىرى ئۇلارنىڭ يۈرەككە زىيانلىق ئىكەنلىكى قارىلىپ كەلگەن بولسىمۇ، زامانىۋى تەتقىقاتلار ئۇلارنىڭ يۈرەك ساغلاملىقىغىمۇ پايدىلىق ئىكەنلىكىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ.
ساقلىنىشقا تېگىشلىك ياغ تۈرى: ترانس ياغلار
بۇ ئەڭ ناچار ۋە ئەڭ خەتەرلىك ماي تۈرى. گۆش ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرىدا ئاز مىقداردا تەبىئىي ھالدا مەۋجۇت بولسىمۇ، بىز ئىستېمال قىلىدىغان ترانس ياغلارنىڭ كۆپىنچىسى زاۋۇتلاردا سۈنئىي ئۇسۇلدا ئىشلەپچىقىرىلىدۇ. سۇيۇق ئۆسۈملۈك ياغلىرى ھىدروگېنلاشتۇرۇش (ھىدروگېنلاشتۇرۇش) ئارقىلىق قاتتىقلىشىدۇ. بۇ يېمەكلىكلەرنىڭ ئۇزۇنراق ساقلىنىشىغا شارائىت يارىتىپ بېرىدۇ، شۇنداقلا ئۇلارغا تېخىمۇ ياخشى تەم ۋە كۆرۈنۈش بېرىدۇ.
يېمەكلىكنىڭ ئۈستىدە «ترانس ياغسىز» دەپ يېزىلغانلىقى ئۈچۈنلا پۈتۈنلەي ساغلام دەپ ئويلىماڭ! ئۇلاردا بەك كۆپ شېكەر، تۇز ياكى تويۇنغان ياغ بولۇشى مۇمكىن. شۇڭا ھەمىشە بەلگىنى دىققەت بىلەن ئوقۇڭ.
بۇلارنىڭ تەمى ياخشى بولۇشى مۇمكىن، ئەمما بەدىنىڭىزگە پايدىسىز. بۇ ساغلام بولمىغان ياغلار ناچار LDL خولېستېرىن سەۋىيىسىنى ئۆستۈرۈپ، ياخشى HDL خولېستېرىن سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدۇ. بۇ يۈرەك كېسىلى، مېڭە قان تومۇر كېسىلى ۋە 2-تىپلىق دىئابېت كېسىلىنىڭ خەۋپىنى زور دەرىجىدە ئاشۇرىدۇ.
| ترانس ياغ تەركىبى بولۇشى مۇمكىن بولغان يېمەكلىكلەر | |
|---|---|
| قورۇلغان يېمەكلىكلەر | فرانسىيە قورۇمىسى، كوتلېت، رول |
| نان مەھسۇلاتلىرى | تورتلار، پىشۇرۇقلار، پېچىنە-پىرەنىكلەر، پېچىنە-پىرەنىكلەر، دونۇتلار |
| مارگارىن (تاياقچە ياكى قاچىدا ساقلىنىدىغان مارگارىنلار) | بەزى مارگارىن تۈرلىرى |
| تېز تاماق | مىكرو دولقۇنلۇق ئوچاقتا پاپكورن، توڭلىتىلغان پىتسا |
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- يۈرىكىڭىز ۋە پۈتۈن بەدىنىڭىزنىڭ ساغلام بولۇشى ئۈچۈن، يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشىدىغان ياغنىڭ كۆپ قىسمىنى «ياخشى» تويۇنمىغان ياغلاردىن ئېلىڭ. يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە ئاۋاكادو، ياڭاق، مايلىق بېلىق ۋە زەيتۇن يېغى قاتارلىق نەرسىلەرنى قوشۇڭ.
- قىزىل گۆش، تېرىسىز توخۇ گۆشى، تولۇق ياغلىق سۈت مەھسۇلاتلىرى ۋە كوكۇس مېيىنى ئىستېمال قىلىشنى چەكلەڭ، چۈنكى بۇ مەھسۇلاتلاردا «يامان» تويۇنغان ياغلار بار.
- قورۇلغان يېمەكلىكلەر، نان-توقاي مەھسۇلاتلىرى ۋە «خەتەرلىك» ترانس ياغلارنى ئۆز ئىچىگە ئالغان تېز پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەردىن ئىمكانقەدەر ساقلىنىڭ. ئۇلارنى يېيىشنى پۈتۈنلەي توختىتىشنىڭ ھاجىتى يوق.
- ئوزۇقلۇقىڭىزنىڭ كۆپ قىسمىنى كۆكتات، مېۋە، پۇرچاق، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر ۋە بېلىق ۋە تېرىسىز توخۇ قاتارلىق مايسىز ئاقسىللاردىن ئېلىڭ.
- دۇكاندىن بىر نەرسە سېتىۋالغاندا، ئۇنىڭدىكى بەلگىنى دىققەت بىلەن ئوقۇڭ.ئۇنىڭ تەركىبىدىكى ماي، شېكەر ۋە تۇزنىڭ مىقدارىغا دىققەت قىلىڭ.
- ئەگەر سىزدە خولېستېرىن مىقدارى ياكى يېمەك-ئىچمەك توغرىسىدا ھەر قانداق ئەندىشىڭىز ياكى سوئالىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلەشۈڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ