بۈگۈنكى كۈندە تۇرمۇش بەك ئالدىراش، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ ئەتىگەندە ئىشقا ئالدىراش بولۇش، ئىشخانىدىكى خىزمەت بېسىمى، ئۆيدىكى مەسىلىلەر، ئىمتىھانلار... بۇلارنىڭ ھەممىسى بىلەن بىللە، ئېڭىمىزغا زور بېسىم ۋە بېسىم چۈشۈش نورمال ئەھۋال. بەزىدە ئېڭىمىزنى بىر يەرگە توپلىيالمايمىز، كېچىسى ئۇخلىيالمايمىز، ھەتتا ئەڭ كىچىك ئىشلارغىمۇ ئاچچىقلىنىمىز. شۇڭا بۈگۈن بىز بۇنداق ۋاقىتلاردا ئېڭىمىزنى تىنچلاندۇرۇشنىڭ ناھايىتى ئاددىي ۋە كۈچلۈك ئۇسۇلى ھەققىدە سۆزلەيمىز. بۇ «قۇتىسى نەپەس ئېلىش» ياكى «كۋادراتسىمان نەپەس ئېلىش» دەپ ئاتىلىدۇ.
«قۇتىدا نەپەس ئېلىش» دېگەن نېمە؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، قۇتا نەپەس ئېلىش چوڭقۇر نەپەس ئېلىشنىڭ ئالاھىدە ئۇسۇلى. قۇتىنىڭ تۆت تەرىپى بولغىنىدەك، بۇ نەپەس ئېلىش ئۇسۇلىنىڭمۇ تۆت تەرىپى، يەنى تۆت قەدەم بار. تۆت قېتىم ساناپ نەپەس ئېلىش، نەپەسنى تۇتۇپ تۇرۇش، نەپەس چىقىرىش ۋە قايتا نەپەس ئېلىشتىن بۇرۇن قىسقا دەم ئېلىش قاتارلىق تۆت قەدەم بۇ ئۇسۇلنىڭ ئاساسى.
بېسىمغا ئۇچرىغاندا مۇشۇنداق تۆتكىچە ساناپ قويسىڭىز، دىققىتىڭىز شۇ ۋاقىتتا سىزنى بىئارام قىلىۋاتقان مەسىلىلەردىن ساناپ قويۇشقا يۆتكىلىدۇ. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، نەپەس ئېلىشىڭىز تېخىمۇ راۋانلىشىدۇ. بۇ نېرۋا سىستېمىڭىزنى تىنچلاندۇرۇپ، بەدىنىڭىزدىكى جىددىيلىكنى پەسەيتىدۇ. بۇ خۇددى يۈگۈرۈۋاتقان ئادەمگە توختاپ نەپەس ئېلىشنى ئېيتقاندەك.
بۇ مەشىقنى باشلاشتىن بۇرۇن ئازراق تەييارلىق قىلايلى.
بۇنى قىلىشتىن بۇرۇن، چوڭقۇر نەپەس ئېلىشنى مەشىق قىلىشىڭىز كېرەك. قانداق قىلىشنى كۆرۈپ باقايلى.
- ئالدى بىلەن، راھەت ھالەتكە كىرىڭ. ئورۇندۇقتا ئولتۇرسىڭىز، تۇرسىڭىز ياكى كارىۋاتتا يېتىۋالسىڭىز بولىدۇ. ئەگەر ئورۇندۇقتا بولسىڭىز، بېلىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ، ئورۇندۇقنىڭ قولتۇقىغا تايانسىڭىز ۋە پۇتىڭىزنى يەرگە تۈز قويۇڭ.
- ئەمدى بىر قولىڭىزنى كۆكسىڭىزدە، يەنە بىر قولىڭىزنى قورسىقىڭىزدا تۇتۇڭ.
- تەخمىنەن بىر مىنۇت نورمال نەپەس ئېلىڭ. كۆكرەك ۋە ئاشقازىنىڭىزنىڭ كۆتۈرۈلۈش-چۈشۈشىنى ھېس قىلىڭ.
- ئەمدى، نەپەس ئالغاندا، پەقەت كۆكرىكىڭىزلا كۆتۈرۈلۈپ چۈشەمدۇ ياكى ئاشقازىنىڭىزمۇ بىللە كۆتۈرۈلۈپ چۈشەمدۇ ؟ ئەگەر پەقەت كۆكرىكىڭىزلا كۆتۈرۈلۈپ چۈشسە، بۇ سىزنىڭ يۈزەكى نەپەس ئېلىۋاتقانلىقىڭىزنى بىلدۈرىدۇ. ئەمما ئاشقازىنىڭىز بىللە كۆتۈرۈلۈپ چۈشسە، بۇ چوڭقۇر نەپەس ئېلىش دېگەنلىك. بىز مۇشۇنى ئۈمىد قىلىمىز.
- ئەگەر دەسلەپتە چوڭقۇر نەپەس ئېلىشتا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، نەپەس ئالغاندا قورسىقىڭىزنى ئالدىغا ئىتتىرىڭ. ئاندىن كۆنۈپ قالىسىز.
چوڭقۇر نەپەس ئالغاندا، ئۆپكىمىز پۈتۈنلەي ھاۋا بىلەن تولۇپ كېتىدۇ. بۇ بەدەنگە يېتىپ بارىدىغان ئوكسىگېن مىقدارىنى ئاشۇرۇپ، ئەقىل ۋە بەدەننى تىنچلاندۇرىدۇ.
«قۇتىسىمان نەپەس ئېلىش»نىڭ توغرا ئۇسۇلى (4 قەدەم)
بۇنى ئۆگىنىش ناھايىتى ئاسان. ھەر قانداق ئادەم، ھەر ۋاقىت قىلالايدۇ. بۇ، بولۇپمۇ بېسىمغا ئۇچرىغاندا دىققىتىڭىزنى قايتىدىن مەركەزلەشتۈرۈش ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق. كېلىڭ، بۇ تۆت قەدەم نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
| قەدەملەر | نېمە قىلىش كېرەك |
|---|---|
| 1-قەدەم: نەپەس ئېلىش | راھەت ھالەتتە ئولتۇرۇپ، بۇرنىڭىزدىن ئاستا نەپەس ئېلىڭ، تۆتكىچە ساناڭ. ئۆپكىڭىزنىڭ ھاۋا بىلەن تولغانلىقىنى ھېس قىلىڭ. (بىر... ئىككى... ئۈچ... تۆت) |
| 2-قەدەم: نەپەس تۇتۇش | يېقىندا ئالغان نەپەسىڭىزنى 4 سېكۇنت تۇتۇڭ، نە ئىچكىرىگە، نە سىرتقا چىقارماڭ. (بىر... ئىككى... ئۈچ... تۆت) |
| 3-قەدەم: نەپەس چىقىرىش | ئاستا-ئاستا ئاغزىڭىزدىن چىقىرىپ، تۆتكىچە ساناپ چىقىرىڭ. ھاۋانىڭ ئۆپكىڭىزدىن پۈتۈنلەي چىقىپ كېتىۋاتقانلىقىنى ھېس قىلىشىڭىز كېرەك. (بىر... ئىككى... ئۈچ... تۆت) |
| 4-قەدەم: دەم ئېلىش | كېيىنكى نەپەس ئېلىشتىن بۇرۇن، يەنە 4 سېكۇنت دەم ئېلىڭ. (بىر... ئىككى... ئۈچ... تۆت) |
بۇ دەۋرىيلىكنى ئۆزىڭىزنى تىنچ ھېس قىلغۇچە تەكرارلاڭ. تەخمىنەن 30 سېكۇنت مۇشۇنداق چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ، شۇنداق قىلسىڭىز ئۆزىڭىزنى ناھايىتى ياخشى يېنىكلىك ۋە كونترول قىلىش تۇيغۇسىغا ئىگە بولىسىز.
بۇ ئۇسۇلنىڭ قانداق پايدىلىرى بار؟
قۇتا نەپەس ئېلىش پەقەت نەپەس ئېلىش مەشىقىلا ئەمەس. ئۇنىڭ جىسمانىي ۋە روھىي ساغلاملىقىڭىزغا نۇرغۇن پايدىسى بار.
- ئەنسىزلىك ۋە بېسىمنى كونترول قىلىدۇ : بۇنى ئۆزىڭىزنى بەك جىددىي ھېس قىلغاندا ياكى ۋەھىمىگە چۈشكەندە قىلسىڭىز، دىققىتىڭىز مەسىلىلەردىن باشقا يەرگە بۇرۇلۇپ، نەپەس ئېلىشقا مەركەزلىشىدۇ. بۇ سىزنىڭ ۋەزىيەتنى كونترول قىلىشىڭىزنى ئاسانلاشتۇرىدۇ.
- ئۇيقۇسىزلىققا ياردەم: ئەگەر ئۇخلاپ قالغاندىن كېيىن كېچىسى ئۇخلىيالمىسىڭىز ياكى ئەقلىڭىز تېز سۈرئەتتە ئىشلەۋاتقان بولسا، بۇ مەشىقنى قىلىڭ. بۇ مەشىق ئەقلىڭىزنى تىنچلاندۇرۇپ، ئۇيقۇغا كېتىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.
- نەپەس ئېلىشنىڭ تېزلىشىشىنى كونترول قىلىدۇ: بەزى كىشىلەر ئەنسىرەپ تۇرغاندا نەپەس ئېلىشنى تېزلەشتۈرىدۇ. بۇنى بىز «نەپسە ئېلىشنىڭ تېزلىشىشى» دەپ ئاتايمىز. بۇ مەشىق ئۆپكىنى ئاستا نەپەس ئېلىشقا يېتەكلەش ئارقىلىق بۇ ئەھۋالنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.
- دىققەتنى ياخشىلايدۇ: ئالدىراش كۈنلەردە دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈشتە قىينىلىۋاتقاندا، بۇنى بىر نەچچە مىنۇت قىلىپ بېقىڭ. بۇ سىزنىڭ دىققىتىڭىزنى قايتىدىن مەركەزلەشتۈرۈشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.
- قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىدۇ: تەتقىقاتلار ھەتتا چوڭقۇر نەپەس ئېلىشنىڭ قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىدىغانلىقىنى جەزملەشتۈردى.
- بېسىم گورمونلىرىنى ئازايتىدۇ: بەدىنىمىزدە بېسىم پەيدا قىلىدىغان ئاساسلىق گورمون كورتىزول. بۇ چېنىقىش بۇ گورموننىڭ سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدۇ ۋە كەيپىياتىڭىزنى ياخشىلايدۇ.
- مۇھىم قارار چىقىرىشتىن بۇرۇن: بۇ مۇھىم قارار چىقىرىشتىن بۇرۇن ئۆزىڭىزنى تىنچلاندۇرۇشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى.
بىر قانچە قوشۇمچە مەسلىھەت
ئەگەر سىز بۇ مەشىقتە يېڭى بولسىڭىز، بۇ نۇقتىلارنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ.
- ئەگەر 4 سېكۇنت قىيىن بولسا: ئەگەر دەسلەپتە نەپەس ئېلىشنى 4 سېكۇنت تۇتۇش قىيىن كۆرۈنسە، مەسىلە يوق . 2 ياكى 3 سېكۇنتتىن باشلاڭ. ئادەتلەنگەندىن كېيىن ۋاقىتنى ئاستا-ئاستا كۆپەيتىڭ.
- ئېسىڭىزدە ساناڭ: ۋاقىتنى بىلىش ئۈچۈن سائەتنىڭ ھاجىتى يوق. ئېسىڭىزدە ئاستا ساناڭ. بۇ ئاسان.
- راھەتلىك مۇھىم: ئۆزىڭىز تۇرغان جايغا راھەت بولۇشىڭىز كېرەك. بەدىنىڭىز بوشاشقاندا، نەپەس ئېلىشىڭىزغا دىققەت قىلىش ئاسانلىشىدۇ.
- ھەر قانداق جايدا، ھەر ۋاقىت: بۇنىڭ ئەڭ چوڭ ئەۋزەللىكلىرىنىڭ بىرى شۇكى، بۇنى قىلىش ئۈچۈن ئالاھىدە جايغا ئېھتىياجلىق ئەمەس. ئىشخانىدا، ئاپتوبۇستا، ئۆيدە، ھەر قانداق جايدا قىلالايسىز. بېسىمغا ئۇچرىغۇچە ساقلاشنىڭ ھاجىتى يوق. بۇنى كۈنىگە بىر ياكى ئىككى قېتىم قىلسىڭىز، ئەقلىڭىز ۋە بەدىنىڭىز ئەسلىگە كېلىدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- «قۇتىدا نەپەس ئېلىش» ناھايىتى ئاددىي ۋە كۈچلۈك نەپەس ئېلىش مەشىقى بولۇپ، ئۇ بېسىم، ئەنسىزلىكنى ئازايتىپ، ئەقىلنى تىنچلاندۇرالايدۇ.
- بۇ تۆت قەدەمدىن تەركىب تاپىدۇ: نەپەس ئېلىش، ساقلاش، نەپەس چىقىرىش ۋە بوشاشتۇرۇش. ھەر بىر قەدەمدە ئاستا-ئاستا تۆتكىچە ساناڭ.
- بۇنى ھەر قانداق جايدا، ھەر قانداق ۋاقىتتا، ھەر قانداق ئادەم قىلالايدۇ. بۇ، بولۇپمۇ ئىمتىھان ۋە سۆھبەت قاتارلىق جىددىي ئەھۋاللارغا دۇچ كېلىشتىن بۇرۇن، ئادەمنىڭ روھىنى تىنچلاندۇرۇش ئۈچۈن پايدىلىق.
- ئەگەر دەسلەپتە قىيىن بولسا، ئازراق سېكۇنت بىلەن باشلاڭ ۋە ئاستا-ئاستا كۆنۈپ كېتىڭ.
- كۈندىلىك مەشىق قىلىش ئادىتىگە ئايلىنىش روھىي ۋە جىسمانىي ساغلاملىقىڭىزغا نۇرغۇن پايدىلارنى ئېلىپ كېلىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر سىزدە كونترول قىلغىلى بولمايدىغان بېسىم ياكى باشقا ئالامەتلەر بولسا،مەسلىھەت ئۈچۈن دوختۇرىڭىزغا كۆرۈنۈڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ