Чи казав вам коли-небудь лікар, що ваше споживання цукру трохи на межі, тож будьте обережні? Або ви відчуваєте більшу втому, ніж раніше, і трохи набрали вагу? Основною причиною цього може бути інсулінорезистентність або стан, який називається « інсулінорезистентність ». Але не хвилюйтеся, це те, що можна повністю контролювати, якщо ви правильно це розумієте та внесете деякі зміни у свій раціон.
Простіше кажучи, що таке інсулінорезистентність?
Уявіть собі клітини в наших тілах як маленькі будиночки. Для роботи цих будиночків потрібна енергія. Ця енергія надходить з цукру, або глюкози, яку ми їмо, особливо з вуглеводів . Але ця глюкоза не може потрапити безпосередньо в будиночки, які називаються клітинами. Їй потрібен ключ, щоб відчинити двері. Цей ключ – гормон інсулін . Його виробляє наша підшлункова залоза.
Отже, коли ключ під назвою інсулін прибуває та вставляється у дверцята (рецептор) клітини, дверцята відчиняються, і глюкоза потрапляє всередину та перетворюється на енергію.
Але у випадку з «інсулінорезистентністю» відбувається ось що. Ключі на дверях цих будинків, які називаються клітинами, іржавіють. Тобто, навіть якщо ключ під назвою інсулін приходить, він не може належним чином відчинити двері. Отже, глюкоза не може потрапити в клітини і починає накопичуватися в крові. Саме тому рівень цукру в крові залишається високим. Це те, що ми називаємо «переддіабетом» та «діабетом 2 типу » .
Це означає, що навіть якщо ваш організм виробляє інсулін, він не може його належним чином використовувати. Але гарна новина полягає в тому, що якщо ми правильно готуємо їжу, ми можемо видалити цю «іржу» та змусити наші клітини знову добре реагувати на інсулін.
Тож що ж найкращого нам варто додати до наших страв?
Для цього не потрібні жодні особливі інгредієнти. Це речі, які є у нас на кухні, і ми можемо їх легко знайти. Давайте подивимося, що це таке.
| Тип їжі | Що добре? / Важливі моменти |
|---|---|
| Овочі | Починаючи з сьогоднішнього дня, наповнюйте половину своєї тарілки овочами. Особливо чудово підійдуть темно-зелені листові овочі (шпинат, капуста кале, листова капуста), броколі, капуста, квасоля та гірка диня. Вони містять мало калорій і вуглеводів, але багаті на поживні речовини та клітковину. Однак вам слід вживати крохмалисті овочі, такі як картопля, солодка картопля, маніок і кукурудза, помірно. |
| Фрукти | Коли вам хочеться цукру, їжте фрукти. Але оскільки фрукти також містять натуральний цукор, обмежте їх до однієї-двох порцій на день. Однозначно уникайте консервованих або солодких фруктів. Найкраще підійдуть свіжі фрукти. |
| Продукти з високим вмістом клітковини | Клітковина — це як наш друг. Вона контролює швидкість, з якою цукор надходить у кров. Ви можете отримати багато клітковини з таких продуктів, як цільнозернові продукти, такі як овес, коричневий рис, гречка та ячмінь, бобові, такі як сочевиця, нут, горох та маш, броколі та мигдаль. |
| Пісний білок | Білок необхідний нашому організму. Але замість жирного м’яса (яловичини, свинини, козятини) обирайте рослинні білки, такі як курка без шкіри, риба, така як лосось, скумбрія та оселедець, яєчні білки, нежирний сир, нут, сочевиця та соя. |
| Здорові жири | Замість нездорових насичених жирів використовуйте корисні олії, такі як оливкова, кунжутна, соняшникова, авокадо, мигдаль та кешью. Вони допомагають знизити резистентність до інсуліну. |
Яких продуктів і напоїв слід уникати або максимально зменшити їх споживання?
Важливо їсти корисну їжу, але також важливо уникати шкідливої. Ось ваші «вороги».
| Що зменшити | Приклади та причини |
|---|---|
| Оброблені харчові продукти | Все, що продається в пакетах, банках та коробках. Печиво, тістечка, ковбаски, локшина та подібні речі. Вони повні прихованого цукру, солі та шкідливих олій. |
| Солодкі напої | Напої в пляшках, підсолоджені напої, що продаються як фруктові напої, та холодний чай – це просто порожні калорії. Вони безпосередньо підвищують рівень цукру в крові. |
| Рафіновані вуглеводи | Білий хліб, білий рис, продукти з хлібного борошна (тістечка, печиво, випічка) та сніданки з низьким вмістом клітковини. Вони дуже швидко перетравлюються та підвищують рівень цукру в крові. |
| Нездорові жири | Смажена їжа, маргарин та продукти з високим вмістом тваринних жирів. Вони погіршують інсулінорезистентність. |
| Алкоголь | Надмірне вживання алкоголю, особливо в довгостроковій перспективі, збільшує ризик розвитку інсулінорезистентності та діабету. |
Як ми можемо адаптувати цю дієту до нашого життя?
Коли ви побачите цей список, ви можете подумати: «О, ми ж не можемо зробити все це одразу». Це правда. Це не революція за одну ніч. Це те, що поступово стане звичним.
Це не жорстка дієта, це спосіб життя!
Це не «експрес-дієта» , щоб схуднути за два тижні. Це гарна звичка, яку варто впровадити у своє життя. Тож почніть зараз. Можливо, ви можете зменшити кількість чашок солодкого чаю, які ви п’єте на день, на одну. Або ж ви можете відмовитися від солодких напоїв один день на тиждень. Почніть з невеликих змін.
Не пропускайте прийоми їжі!
Деякі люди думають, що пропуск прийомів їжі допоможе вам схуднути та зменшити кількість калорій. Це велика помилка. Це призведе до різкого підвищення та зниження рівня цукру в крові та інсуліну. Це ще більше посилить резистентність до інсуліну. Тому найкраще їсти три основні прийоми їжі та два здорових перекуси між ними .
Кількість так само важлива, як і якість.
Хоча важливо враховувати загальну кількість калорій, які ви споживаєте, важливо також враховувати, звідки ці калорії надходять. Наприклад, миска білого рису та миска коричневого рису можуть містити приблизно однакову кількість калорій. Однак коричневий рис містить більше клітковини та поживних речовин, а це означає, що він набагато повільніше підвищує рівень цукру в крові. Тому обирайте якісний варіант .
Якщо у вас виникають труднощі з цією дієтою та вам потрібна допомога в її адаптації до ваших смаків, зверніться до лікаря . Він або вона може допомогти вам створити план харчування, який підходить саме вам.
Повідомлення на винос
- Інсулінорезистентність є передвісником діабету. Раннє виявлення та контроль її – це найбільша інвестиція, яку ви можете зробити у своє майбутнє здоров’я.
- Якомога менше споживайте оброблені продукти, цукор, підсолоджені напої та шкідливі олії у своєму житті.
- Наповніть свою тарілку різнокольоровими овочами, фруктами, клітковиною з цільного зерна, пісним білком (риба, курка) та горіхами.
- Це не зміниться за одну ніч. Не панікуйте, формуйте корисні звички поступово. Коли одна звичка успішна, переходьте до наступної.
- Якщо у вас є якісь запитання чи занепокоєння з цього приводу, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем . Важливо звернутися за медичною допомогою, перш ніж пробувати щось із того, що ви бачите в інтернеті.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар