Ви, мабуть, знаєте, наскільки важлива клітковина для вашого здоров'я. Але чи справді ви отримуєте потрібну кількість клітковини щодня? Правда полягає в тому, що більшість із нас не отримує достатньо клітковини щодня. Це велика проблема, особливо з огляду на те, як ми харчуємося в наші дні. Тож сьогодні ми поговоримо про клітковину, чому вона важлива для нашого організму та як додати її до нашого раціону.
В середньому, згідно з медичними рекомендаціями, жінці потрібно близько 25 грамів клітковини на день . Чоловікові потрібно близько 38 грамів на день . Але більшість із нас споживає лише 15 грамів на день. Тому зменшення цієї нестачі дуже важливе для нашого здоров'я.
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Як я можу заповнити цю прогалину у волоконах?
Найкраще та найпростіше рішення цієї проблеми — включити до нашого раціону більше рослинної їжі, а саме овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів та горіхів . Ці продукти природно багаті на клітковину, а також на багато інших поживних речовин, необхідних нашому організму.
Простіше кажучи, чим більше барвистих овочів та фруктів ви їсте на своїй тарілці, тим більше клітковини ви отримаєте.
Також ви можете суттєво покращити ситуацію, зменшивши споживання рафінованих зернових , таких як білий хліб, вироби з білого борошна, білий рис і біла паста , і замість цього додавши до свого раціону цільні зерна (наприклад, цільнозернові, з борошна атта та коричневого рису). Завжди краще отримувати клітковину з натуральних продуктів. Тому що тоді ви також отримаєте інші поживні речовини, необхідні вашому організму, разом із клітковиною.
Існує два основних типи клітковини!
Кожна рослинна їжа, яку ми їмо, містить певною мірою клітковину. Цю клітковину можна розділити на два основні типи. Це розчинна клітковина та нерозчинна клітковина. Обидва вони однаково важливі для нашого організму. Давайте розглянемо, яка різниця між ними.
| Тип волокна | Користь для здоров'я | Продукти, що містять багато |
|---|---|---|
| Розчинна клітковина Він розчиняється у воді та стає схожим на гель. |
| Овес, ячмінь, бобові (сочевиця, нут, стручкова квасоля), яблука, груші, полуниця, чорниця, горіхи та насіння. |
| Нерозчинна клітковина Він проходить через кишечник, не розчиняючись у воді. | Цільнозернові продукти (коричневий рис, ячмінь), горіхи, насіння, морква, огірки, капуста, темно-зелені овочі, такі як шпинат, та помідори. |
Інші переваги клітковини
- Допомагає контролювати вагу: вживання продуктів з високим вмістом клітковини швидше насичує. Оскільки ці продукти довше перетравлюються, ви також контролюєте переїдання.
- Зниження ризику раку : Деякі дослідження показали, що дієта, багата на клітковину, може знизити ризик деяких видів раку , таких як колоректальний рак.
Які продукти містять багато клітковини?
Добре, а тепер давайте подивимося, які продукти містять багато клітковини. Цей список допоможе вам спланувати своє харчування.
| Категорія їжі | Приклади, багаті на клітковину |
|---|---|
| Листкові горіхи | Сочевиця, нут, горох, стручкова квасоля, соєві боби |
| Цільнозернові продукти | Коричневий рис, гречка, ячмінь, овес, борошно атта, попкорн |
| Овочі | Броколі, шпинат, капуста, ямс, бамія, морква, солодка картопля, картопля (зі шкіркою), квасоля, салат |
| Фрукти | Малина, ожина, груші, полуниця, апельсини, банани, манго, яблука |
| Горіхи та насіння | Мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону |
7 простих способів додати клітковину до свого раціону
Зараз ви можете подумати: «Гаразд, це все добре, але як мені додати це до свого щоденного раціону?» Ось кілька простих способів зробити це.
1. Почніть свій день з клітковини: з’їжте на сніданок щось із цільного зерна. Наприклад, ви можете з’їсти вівсянку, гречану кашу або роті з борошна атта.
2. Читайте етикетки: Купуючи продукти в магазині, читайте етикетку. Вибирайте те, що містить щонайменше 3-5 грамів клітковини на порцію.
3. Змініть вид хліба: Готуючи бутерброди, використовуйте щось на зразок цільнозернового хліба замість звичайного білого хліба.
4. Їжте цілі фрукти замість фруктового соку: цілий фрукт містить набагато більше клітковини, ніж склянка фруктового соку.
5. Додайте горіхи: додавайте сочевицю, нут або горох до підлив, супів, салатів та смузі. Візьміть за звичку їсти страву з горіхів замість м’яса принаймні раз на тиждень.
6. Відкрийте для себе нові смаки: спробуйте страви індійської та близькосхідної кухонь, які використовують цільні зерна та горіхи як основні продукти.
7. Здорові перекуси: Коли ви відчуваєте легкий голод протягом дня, замість печива візьміть за звичку з'їдати моркву, шматочок огірка або трохи мигдалю.
Дуже важливо: додавайте клітковину до свого раціону поступово . Вживання занадто великої кількості клітковини за один раз може спричинити розлад шлунка та здуття живота . Також не забувайте пити багато води, коли ви споживаєте забагато клітковини. Саме так клітковина працює в організмі.
Якщо у вас є додаткові питання з цього приводу або ви хочете дізнатися, яка дієта найкраще підходить для вашого стану здоров'я, краще звернутися до лікаря.
Повідомлення на винос
- Клітковина є важливою поживною речовиною для здорового життя, особливо для здоров'я травлення та контролю ваги.
- Жінці потрібно близько 25 грамів клітковини на день, а чоловікові – близько 38 грамів.
- Нашому організму потрібна як розчинна, так і нерозчинна клітковина.
- Замість рафінованих продуктів, таких як білий хліб та білий рис, перейдіть на натуральну дієту, таку як цільнозернові продукти, овочі, фрукти та горіхи.
- Поступово додавайте клітковину до свого раціону. І не забувайте пити багато води протягом дня.
- Якщо у вас є якісь сумніви щодо вашого раціону, зверніться до лікаря.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.