Перше, про що думають і чого бояться багато людей, коли дізнаються, що в них діабет, це: «О, тепер я не зможу з’їсти шматочок хліба чи шматочок рису?» Але насправді цього не варто боятися. Ви все ще можете насолоджуватися стравами, приготованими із зерна . Але є один секрет. А саме: зерна, які ви обираєте, повинні бути «цільнозерновими». Сьогодні ми поговоримо про те, що таке цільнозернові продукти, чому вони корисні для людей з діабетом і як додати їх до свого раціону.
Чому цільнозернові продукти такі корисні для людей з діабетом?
Простіше кажучи, цільнозернові продукти – це суперпродукт, багатий на корисні речовини. Головне, що вони містять, – це клітковина .
Уявіть, як було б добре, якби їжа, яку ви їсте, перетравлювалася у вашому шлунку, а цукор, що міститься в ній, всмоктувався в кров. Саме в цьому допомагає клітковина.
- Контроль рівня цукру: Клітковина уповільнює процес травлення . Це уповільнює швидкість надходження цукру до крові. Це допомагає контролювати раптові сплески рівня цукру в крові.
- Контроль ваги: Вживання цих цільних зерен довше дає відчуття ситості . Таким чином, часті напади голоду та переїдання контролюються, що також допомагає контролювати вашу вагу .
- Здоров'я серця: Ця клітковина може знизити рівень поганого холестерину в крові, що може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань .
Найкращий спосіб отримати клітковину – це отримувати її з їжі. Але іноді ви також можете приймати харчові добавки з клітковиною за рекомендацією лікаря. Але що б ви не робили, починайте вживати продукти, багаті на клітковину, поступово. В іншому випадку ви можете відчувати дискомфорт, такий як гази та здуття живота. Також вам обов’язково слід збільшити кількість води, яку ви п’єте .
Кілька простих способів додати цільнозернові продукти до свого раціону
Це не так складно, як ви думаєте. Ви можете почати з невеликих змін у своєму щоденному раціоні.
- Основна відмінність: Найпростіше замінити білий хліб, який ви їстеПерехід на хліб з борошна атта, хліб кураккан або цільнозерновий хліб . Також звикайте їсти коричневий рис з висівками замість білого рису.
- Для супів і салатів: спробуйте додати трохи зерна, такого як ячмінь або булгур, до супу, рагу або салату. Це додасть страві нового смаку.
- Для домашніх страв: якщо ви готуєте домашній хліб, кекси, тістечка або млинці, замість білого хлібного борошна використовуйте половину кількості борошна універсального призначення, вівсяного борошна або манної крупи .
- Перекус: Замість того, щоб їсти крекери під час полуденного чаю, з’їжте трохи попкорну, приготованого без солі та масла . Попкорн також є чудовим цільнозерновим продуктом. Пластівці з цільного зерна без додавання цукру також є гарним варіантом.
- Спробуйте щось нове: замість рису спробуйте додати до деяких страв щось на зразок кіноа . Коли смажите креветки або курку, спробуйте обвалятися в кіноа замість панірувальних сухарів, це так смачно.
Не обманюйте себе в супермаркеті! Уважно читайте етикетку
Іноді продукти, які ми купуємо, і вважаємо їх «цільнозерновими», насправді містять рафіноване борошно. Тому потрібно уважно перевіряти етикетку на упаковці.
| Слова та характеристики, які можуть обманювати | Що ви справді хочете побачити |
|---|---|
| Він позначений як «збагачений». Це означає, що поживні речовини, які були втрачені із зерна, були штучно додані назад. Але це не цільне зерно. | Шукайте етикетку з написом « 100% цільнозерновий » або « 100% цільнозерновий ». |
| Такі слова, як «багатозерновий» та «виготовлений з цільного зерна», можуть містити деякі цільні зерна, але, найімовірніше, містять рафіноване борошно. | Шукайте перше слово у списку інгредієнтів, наприклад, «цільна пшениця» або «цільнозерновий овес». Перший інгредієнт — це той, який містить найбільше цього речовини. |
| Колір їжі. Наприклад, якщо хліб коричневий, це може бути не тому, що він виготовлений з цільного зерна. Можливо, це тому, що до нього додали щось на зразок патоки. | Не оцінюйте лише за кольором, обов'язково прочитайте список інгредієнтів. |
Навіть якщо це добре, скільки потрібно їсти?
Хоча цільнозернові продукти корисні для здоров'я , не варто вживати їх занадто багато. Вони також містять вуглеводи. Кількість, яку ви можете з'їсти, залежатиме від того, наскільки добре контролюється рівень цукру в крові.
Загалом, гарною рекомендацією є вживання приблизно трьох порцій цільнозернових продуктів на день.
Що таке одна порція?
- 1/2 склянки вареного рису з висівками
- 1/2 склянки вареного вівса (вівсянки)
- Цільнозерновий хліб (1 скибочка)
- 1/2 склянки вареної цільнозернової пасти
Якщо у вас є якісь питання з цього приводу, зверніться до свого лікаря або дієтолога. Вони можуть допомогти вам створити план харчування, який відповідає вашим уподобанням та стану здоров'я.
Яка справжня різниця між цільними зернами та рафінованими зернами?
Чому коричневий рис кращий за білий рис? Чому борошно атта краще за борошно для білого хліба? Причина цього полягає у способі обробки зерна.
Будь-яке зерно складається з трьох основних частин:
1. Висівки: це зовнішній захисний шар зерна. Вони містять найбільше клітковини, антиоксидантів , вітамінів групи В та мінералів.
2. Крохмалистна частина (ендосперм): це найбільша крохмалиста частина в середині. Вона містить найбільше вуглеводів.
3. Зародок: це невелика частина всередині зерна. Це частина, де зерно проростає. Вона багата на вітаміни, мінерали та корисні жири.
Цільнозернові продукти – це ті, які їдять як є, без видалення всіх трьох частин. Саме тому вони дуже поживні. Прикладами цього є рис з висівками, борошно атта, овес і гречка.
Очищені зернаЦе означає, що дві найпоживніші частини зерна – висівки та зародок – видаляються, залишаючи лише крохмалисту середню частину (ендосперм). Саме так виготовляють білий рис та борошно для білого хліба. В результаті вони мають низький вміст клітковини та багатьох інших поживних речовин.
Повідомлення на винос
- Вам не потрібно повністю припиняти вживати зернові, такі як хліб і рис, лише тому, що у вас діабет. Важливо вибрати правильний вид, тобто цільнозернові .
- Клітковина в цільнозернових продуктах уповільнює швидкість надходження цукру в кров, допомагає контролювати вагу, а також корисна для здоров'я серця.
- Купуючи щось у магазині, не обманюйте себе написом «багатозерновий» або коричневим кольором. Шукайте «цільнозерновий», який має бути вказаний першим у списку інгредієнтів.
- Хоча це корисно для вашого здоров'я, будьте обережні з кількістю їжі, яку ви їсте. Бажано їсти приблизно тричі на день.
- Обговоріть будь-які проблеми, які у вас виникають щодо дієти, зі своїм лікарем .
Діабет, цільні зерна, цільнозернові продукти, діабет 2 типу, харчування, коричневий рис, здорове харчування
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар