«Жир»... жир ... Коли ми чуємо це слово, воно завжди спадає нам на думку як щось погане, чи не так? Ми часто чуємо щось на кшталт «Не їжте жирне, це шкодить організму», «Зменште споживання жиру». Але чи знаєте ви, що не всі види жирів шкідливі? Насправді, є також «хороші» жири, які необхідні для здорового існування нашого організму. Сьогодні ми поговоримо про такий корисний для серця вид жиру.
Давайте спочатку розберемося з жирами.
Простіше кажучи, жир – це основна поживна речовина, яка забезпечує наш організм енергією. Кожен грам жиру, який ми споживаємо, містить дев'ять калорій . Він також допомагає організму засвоювати жиророзчинні вітаміни, такі як вітаміни A , D, E та K. Отже, в помірних кількостях жир є важливою частиною здорового харчування .
Існує чотири основні типи жирів. Якщо ви подивитеся на етикетку з інформацією про харчову цінність на упаковці продуктів, яку ви купуєте в магазині, ви зможете побачити детальну інформацію про них.
1. Насичені жири
2. Ненасичені жири
3. Трансжири – це найгірший тип жирів, якого нам потрібно найбільше остерігатися . Вони містяться в багатьох оброблених, упакованих продуктах, печиві, тортах тощо.
Давайте тепер детальніше розглянемо найчастіше обговорювані типи жирів: насичені та ненасичені.
| Тип жиру | Природа та вплив на організм | Продукти, що містять багато |
|---|---|---|
| Насичені жири | Він твердий за кімнатної температури. Споживання надмірної кількості може підвищити рівень поганого холестерину (холестерину ЛПНЩ) в організмі. | Кокосова олія, пальмова олія, вершкове масло, сир, курка зі шкіркою, червоне м'ясо, молоко та молочні продукти. |
| Ненасичені жири | Вони рідкі за кімнатної температури. Вони допомагають знизити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) та підвищити рівень хорошого холестерину (холестерину ЛПВЩ). Це «корисні жири». | Рослинні олії (оливкова, канолова), горіхи (арахіс, мигдаль), насіння, авокадо та жирна риба. |
Для здорового харчування лікарі рекомендують, щоб менше 10% від загальної кількості щоденних калорій надходило з насичених жирів.
Два типи «корисних» жирів: мононенасичені та поліненасичені
Ненасичені жири, які ми називаємо «корисними жирами», поділяються на дві основні категорії.
1. Мононенасичені жири (МНЖК)
Це наша сьогоднішня тема. Цей тип жиру неймовірно корисний для контролю рівня холестерину в нашому організмі. Він виконує дві функції:
Це як підмітати й змітати бруд з дороги. Ці «хороші» жири зменшують накопичення шкідливих жирів у наших кровоносних судинах.
Які продукти містять багато мононенасичених жирів?
- Авокадо
- Оливкова олія
- Ріпакова олія
- Арахіс та арахісова олія
- Горіхи, такі як мигдаль і кешью
2. Поліненасичені жири (ПНЖК)
Це ще один представник родини «корисних» жирів. Як і мононенасичені жири, вони також допомагають знизити рівень поганого холестерину та підвищити рівень хорошого холестерину. Ви, мабуть, чули про Омега-3 та Омега-6 . Саме для цього ці жири й призначені.
Які продукти містять багато поліненасичених жирів?
- Рослинні олії, такі як соняшникова, кунжутна, соєва, кукурудзяна
- Жирна морська риба, така як лосось, тунець, скумбрія та сардини
- Насіння, таке як насіння льону та гарбуза
Чому мононенасичені жири такі важливі для нашого організму?
Головною перевагою додавання цього типу жиру до нашого раціону є зниження ризику таких захворювань, як серцеві захворювання та інсульт .
Крім того, мононенасичені жири також забезпечують наш організм необхідними поживними речовинами, такими як вітамін Е. Вітамін Е є потужним антиоксидантом. Це означає, що він допомагає запобігти пошкодженню клітин організму, підтримувати їх та допомагати будувати нові клітини.
Подумайте, хоча всі види жирів мають однакову кількість калорій, важливо те, як вони впливають на наше здоров'я. Тому, зменшуючи насичені жири, такі як вершкове масло, маргарин і жирне м'ясо, і замість цього додаючи продукти, багаті на мононенасичені жири, такі як оливкова олія, авокадо і горіхи, ви можете отримати велику користь для здоров'я.
Як дотримуватися здорового для серця харчування?
Якщо ви впровадите ці невеликі звички у своє життя, ви також зможете підтримувати здоров'я серця.
- Читайте етикетки на продуктах харчування: Перш ніж купувати щось у магазині, візьміть за звичку читати етикетку з харчовою цінністю. «Загальний вміст жирів» – це сума всіх цих видів жирів. Подивіться під цим, щоб побачити, скільки «насичених жирів» міститься на етикетці.
- Використовуйте невеликі заміни: Невеликі зміни у вашому щоденному раціоні можуть дати великі результати.
- Купуючи такі речі, як йогурт та сир, вибирайте знежирені різновиди.
- Замість курки зі шкірою оберіть м’ясо або рибу без шкіри.
- Додайте до свого раціону більше овочів та зелені.
Ідеї для сніданку
Замість вершкового сиру на бублику з’їжте чашку вівсянки. Додайте чайну ложку порошку льону для додаткового посилення Омега-3. Використовуйте знежирене молоко замість жирних вершків у каві.
Ідеї для обіду
Замість того, щоб додавати соуси, схожі на майонез, до сендвічів та салатів, розімніть трохи стиглого авокадо . Це додасть вам потрібної кремовості та корисних мононенасичених жирів. Замість шматочків бекону додайте до салатів шматочки вареної курки.
Ідеї для вечері
Під час смаження або приготування риби використовуйте трохи оливкової олії замість вершкового масла. Замість соусів, приготованих з вершків, посипте рибу подрібненими горіхами, такими як мигдаль або арахіс. Це додасть приємної хрусткості та також корисно для вашого серця.
Повідомлення на винос
- Не всі жири шкідливі. Є також «хороші» жири, які необхідні організму.
- Обмежте споживання насичених жирів (наприклад, кокосової олії, вершкового масла, м’яса) та їжте більше ненасичених жирів (наприклад, оливкової олії, авокадо, горіхів).
- Мононенасичені жири знижують рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і підвищують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ), що зменшує ризик серцевих захворювань.
- Читайте етикетки, купуючи продукти харчування. Додайте невеликі, корисні замінники у своє життя.
- Якщо у вас є інші захворювання, такі як діабет або високий кров'яний тиск, дуже важливо поговорити з лікарем, перш ніж вносити суттєві зміни у свій раціон.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар