Ми всі знаємо, що наш організм отримує енергію з їжі, яку ми їмо. Існує три основні поживні речовини, які забезпечують цю енергію. Це вуглеводи , жири та білки. Ми називаємо їх макронутрієнтами. З них білок є найважливішим і незамінним для нашого організму. Але, як не дивно, наш організм не може зберігати білок. Тому нам потрібно отримувати необхідну кількість білка з їжі, яку ми їмо щодня.
Чому білок такий важливий для нас?
Простіше кажучи, білки – це як будівельні блоки нашого організму. Вони складаються з невеликих одиниць, які називаються амінокислотами. Деякі види білка, такі як сироватковий протеїн, містять усі дев'ять незамінних амінокислот.
Послуга, яку білок надає нашому організму, не з малих. Тільки подумайте...
- Для росту та відновлення м'язів і тканин: білок необхідний для відновлення після фізичних навантажень або незначної травми.
- Для вироблення ферментів і гормонів : білок є основним будівельним блоком ферментів і гормонів, які контролюють багато процесів у нашому організмі.
- Забезпечення енергією: Як і вуглеводи та жири, організм також використовує білок для вироблення енергії, коли це необхідно.
Мало того, білок необхідний для росту та здорового виживання всього: від волосся, нігтів, шкіри, крові до хрящів.
Зараз ви, мабуть, задаєтеся питанням: «Скільки ж білка мені потрібно на день?» Насправді потрібна вам кількість білка залежить від вашої ваги, віку та вашої активності. Тому найкращий спосіб дізнатися, яка кількість білка вам потрібна, – це поговорити зі своїм сімейним лікарем, також відомим як доктор...
В середньому дорослій людині потрібно близько 7 грамів білка на кожні 20 фунтів ваги тіла. Це означає, що людині вагою 140 фунтів (близько 63 кілограмів) потрібно близько 50 грамів білка на день.
Які найкращі джерела білка?
Існує багато продуктів, що містять білок. Але деякі з них корисніші за інші. Наприклад, риба, квасоля та сочевиця набагато корисніші за оброблене м’ясо, таке як ковбаси та хот-доги. Червоне м’ясо, таке як яловичина та свинина,Воно багате на насичені жири . Це може підвищити рівень холестерину та збільшити ризик серцевих захворювань . Тому, якщо ви їсте червоне м’ясо, розумно їсти його помірно , а не часто.
Ось деякі здорові, багаті на білок продукти.
| Тип їжі | Опис та вміст білка |
|---|---|
| Риба | Один з найкращих способів отримати білок. Лосось містить 17 грамів білка на 85 г. Тріска містить 15 грамів. Крім того, риба також містить багато поживних речовин, таких як омега-3 жирні кислоти та вітамін D. |
| Курка | Він дуже популярний серед нас у Шрі-Ланці. 110 г курячого філе без шкіри містить 26 грамів білка. 85 г індичого м’яса містить 25 грамів білка. |
| Квасоля | Соєві боби містять 31 грам білка на чашку! Бобові, такі як нут, червона квасоля та чорна квасоля, також багаті на білок. Вони також містять багато клітковини, яка допомагає контролювати голод. |
| Сочевиця | Це основний продукт у наших домівках. Чашка вареної сочевиці містить близько 18 грамів білка. Вона також багата на клітковину. |
| Яйця | Більшість білка в яйці міститься в білках. Вони є повноцінним білком, тобто містять усі 9 незамінних амінокислот. |
| Горіхи, такі як кешью та арахіс | Мигдаль і фісташки містять 6 грамів білка на унцію (близько 28 грамів). Однак, смажачи їх із сіллю та олією, потрібно враховувати калорії. |
| Молочні продукти | Багато сирів мають високий вміст жиру, але чашка знежиреного сиру містить 24 грами білка та багато кальцію. |
Швидкі та прості перекуси, багаті на білок
Вам не обов'язково їсти протеїновий батончик, коли ви трохи зголодніли під час обіду. Трохи спланувавши, ви можете приготувати смачну та поживну перекуску вдома.
Скайр
Це молочний продукт, схожий на йогурт. Чашка йогурту Skyr містить приблизно вдвічі більше білка (близько 15 грамів), ніж звичайний нежирний йогурт. Ви можете ще більше збільшити вміст білка, додавши трохи насіння чіа.
Хумус
Цей кремовий соус з вареного нуту чудово смакує з овочами (морква, огірки). 2/3 склянки хумусу містять близько 7 грамів білка.
Едамаме
Це стосується сої у стручках. Її можна їсти, відваривши в підсоленій воді. Едамаме містить величезну кількість білка, близько 18 грамів на склянку.
Смажений нут
Візьміть консервований нут, злийте воду, додайте трохи оливкової олії, солі та пластівців чилі та запікайте в духовці (200 градусів Цельсія) протягом 20-30 хвилин. Півсклянки цього горошку містить близько 7 грамів білка.
Тунець і крекери
Банка тунця у воді містить близько 27 грамів білка. Це чудова закуска, якщо з'їсти її з кількома цільнозерновими крекерами.
Горіхове масло
З’їжте приблизно дві столові ложки несолодкого арахісового або мигдалевого масла з скибочками яблука або паличками селери. Це забезпечить близько 7 грамів білка.
Повідомлення на винос
- Білок є важливою поживною речовиною для всього вашого організму, включаючи м'язи, шкіру, волосся та нігті.
- Оскільки наш організм не може накопичувати білок, дуже важливо отримувати його з щоденного раціону.
- Коли ви отримуєте білок, обирайте здорові продукти, такі як риба, курка, яйця, сочевиця та квасоля, замість приправленого м’яса.
- Коли ви відчуваєте голод протягом дня, проста закуска, багата на білок, може допомогти вам довше залишатися бадьорими.
- Якщо ви не впевнені щодо точної кількості білка, яка вам потрібна, ніколи не соромтеся звернутися за порадою до лікаря .
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар