Коли ми чуємо слово «олія» або «жир», більшість із нас думає, що це шкідливо для організму, чи не так? Ми намагаємося зменшити споживання олії, тому що вона збільшує вагу та рівень холестерину. Але чи знаєте ви, що існують також «корисні олії», які незамінні для нашого організму та дуже корисні для серця? Одним із таких «корисних жирів» є поліненасичені жири, про які ми говоримо сьогодні. Можливо, ваш лікар також називає їх «(поліненасичені жирні кислоти - ПНЖК)».
Чому нашому організму насправді потрібен жир?
Так само, як вуглеводи та білки, жири є невід'ємною частиною нашого збалансованого раціону. Давайте розберемося чому.
- Основне джерело енергії: Жир – це багате джерело енергії. Тільки подумайте, один грам вуглеводів і білків забезпечує нас лише 4 кілокалоріями енергії. Але один грам жиру забезпечує 9 кілокалорій енергії.
- Допомагає засвоювати вітаміни: Жир необхідний нашому організму для правильного засвоєння жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни A , D, E та K. Незалежно від того, скільки ви приймаєте, ці вітаміни не будуть такими ефективними, якщо у вашому організмі недостатньо жиру.
- Забезпечує незамінні жирні кислоти : Існують жирні кислоти, які наш організм не може виробляти самостійно, але є необхідними для виживання. Ми отримуємо їх лише з їжі, яку їмо.
Які є типи жирів? Давайте визначимо «хороші» та «погані» жири
Простіше кажучи, жири можна розділити на два основні типи. Це «корисні жири» та «погані жири». Ця таблиця дасть вам гарне уявлення про це.
| Тип жиру | Природа та вплив на здоров'я |
|---|
| «Хороший» жир – ненасичені жири | Вони є рідкими за кімнатної температури (наприклад, рослинна олія). Вони дуже корисні для серця. Вони знижують рівень шкідливого холестерину в крові, зменшуючи ризик таких захворювань, як хвороби серця та інсульт. Існує два типи їх: мононенасичені та поліненасичені. |
| «Поганий» жир – насичені жири | Вони тверді за кімнатної температури (наприклад, вершкове масло, кокосова олія). Вони містяться у великій кількості в продуктах тваринного походження (м’ясо, сир). Надмірне вживання їх може підвищити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) в організмі та збільшити ризик серцевих захворювань. |
| «Дуже шкідливий» жир – трансжири | Це найнебезпечніший тип жиру. Цей штучно створений жир (шляхом гідрогенізації) часто міститься у випічці, маргарині та оброблених харчових продуктах. Він підвищує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) та знижує рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). Це збільшує ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету. |
Отже, ви розумієте? Нам не потрібно повністю припиняти їсти жири. Важливо зменшити кількість шкідливих жирів (насичених і трансжирів) і натомість додати до нашого раціону корисні жири (ненасичені жири).
Які продукти містять поліненасичені жири (ПНЖК)?
Добре, а тепер давайте детальніше розглянемо героя нашої історії – поліненасичені жири. Вони поділяються на два основні типи. Це
Омега-3 та
Омега-6 . Обидва типи необхідні для нашого організму. Ось кілька способів додати їх до нашого щоденного раціону.
| Продукти, багаті на Омега-3 | Продукти, багаті на Омега-6 |
|---|
- Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, акула, оселедець)
- Морепродукти (креветки, устриці)
- Волоські горіхи
- Насіння льону та насіння чіа
- Тофу
- Ріпакова олія, оливкова олія
- Яйця
| - Соняшникова олія, соєва олія, кукурудзяна олія
- Волоські горіхи, кедрові горіхи, арахіс
- Насіння кунжуту та кунжутна паста (тахіні)
- Соєві боби та тофу
- Яйця
- М'ясо та птиця
|
Користь поліненасичених жирів для нашого організму
Ці корисні жири допомагають нашому організму різними способами.
- Це допомагає знизити рівень поганого холестерину ( ЛПНЩ ) у крові.
- Зменшує ризик утворення жирових відкладень та закупорки кровоносних судин .
- Ризик серцевих захворювань та інсульту значно знижується.
- Це допомагає в рості та підтримці клітин у нашому організмі.
- Дуже важливий для розвитку та функціонування мозку .
- Він контролює кров'яний тиск і покращує здоров'я серця.
- Жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін Е, збільшують здатність організму засвоювати їх.
Скільки це добре для нас?
Тип жиру, який ви споживаєте, так само важливий, як і його кількість. Лікарі рекомендують вживати близько 225 грамів (8 унцій) різноманітних морепродуктів на тиждень. Також гарною ідеєю буде додавати близько 3 столових ложок на день корисних рослинних олій, таких як оливкова олія та олія каноли. Найголовніше – читати етикетки на продуктах харчування та закусках, які ви купуєте в магазині. Зверніть увагу на типи жирів, які вони містять, особливо насичені жири та трансжири. Вибирайте продукти з низьким вмістом насичених жирів і високим вмістом ненасичених жирів.
Якщо у вас є якісь питання з цього приводу, особливо якщо у вас є інші захворювання (такі як діабет або високий кров'яний тиск), зверніться до свого сімейного лікаря . Він чи вона зможе дати вам найкращу пораду щодо вашого стану здоров'я.
Повідомлення на винос
- Не все, що називається «жир», є поганим. Поліненасичені та мононенасичені – це «корисні жири», корисні для нашого тіла та серця.
- Наш організм не може самостійно виробляти ці корисні жири, тому нам потрібно отримувати їх з таких продуктів, як жирна риба, горіхи (волоські горіхи) та олії, виготовлені з горіхів (оливкова олія).
- Якомога менше споживайте «погані жири» (насичені та трансжири), що містяться у випічці, оброблених харчових продуктах та тваринних жирах.
- Корисні жири знижують рівень поганого холестерину, зменшують ризик серцевих захворювань та допомагають роботі мозку.
- Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, щоб отримати найкращу пораду щодо вашої дієти.
Корисні жири, поліненасичені жири, омега-3, омега-6, холестерин, здоров'я серця, насичені жири
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар