Чи важко вам виконувати одне й те саме завдання? Чи легко ви відволікаєтеся? Чи вам стає нудно, і ви не можете завершити розпочате завдання? Це можуть бути ознаки синдрому дефіциту уваги/гіперактивності у дорослих (СДУГ). Цей стан може впливати на кожен аспект вашого життя. Але не хвилюйтеся. Окрім ліків, які призначає лікар, є багато речей, які ви можете зробити, щоб трохи полегшити своє повсякденне життя. Не все можна виправити однією звичкою, але якщо поєднати правильний спосіб життя та дієту, можна побачити значну різницю. Давайте подивимося, що це таке.
Почнемо день з правильного харчування.
Люди з СДУГ мають дещо вищий ризик розвитку ожиріння. Експерти досі намагаються з'ясувати, чому. Можливо, це тому, що ви не звертаєте достатньо уваги на те, що їсте, або ж тому, що ви не знаєте, коли ситі. Обидва ці фактори можуть призвести до перекусів та переїдання.
Якщо ви не знаєте, як дотримуватися здорового харчування, зверніться до свого лікаря. Він або вона може направити вас до дієтолога, який працює з людьми з СДУГ.
Ось кілька простих порад для початку:
Харчуйтеся збалансовано. Жоден окремий продукт чи вітамін не вилікує ваші симптоми. Натомість їжте якомога більше продуктів, які мінімально оброблені та містять мало штучних інгредієнтів. Це добре для всіх дорослих.
| Що додати до своєї тарілки | Приклади |
|---|---|
| Свіжі фрукти та овочі | Різноманітні барвисті фрукти, овочі та зелень щодня. |
| Цільнозернові | Сирий рис, овес, кураккан, борошно атта. |
| Корисні жири (ненасичені жири) | Авокадо, кешью, арахіс, оливкова олія. |
| Пісний білок | Риба, курка, яйця, нут, горох, сочевиця. |
Плануйте харчування
Іноді ви можете відволіктися та пропустити прийоми їжі. Потім, коли ви зголоднієте, ви можете вибрати щось нездорове, що можна швидко з'їсти. Щоб уникнути цього, плануйте свої прийоми їжі вчасно та тримайте під рукою поживні продукти.
- Складіть список, перш ніж вирушати за покупками. Це допоможе вам уникнути покупки непотрібних речей .
- Готуйте їжу разом на наступний день. Тоді вам не доведеться поспішати готувати їжу вранці.
- Наріжте овочі заздалегідь. Це легше під час приготування.
- Завжди тримайте вдома такі речі, як сирий рис, сочевиця та нут .
Фізичні вправи – це не просто річ!
Нове дослідження показує, що регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити симптоми СДУГ. Експерти вважають, що це відбувається тому, що під час фізичних вправ у нашому мозку вивільняються нейромедіатори, такі як дофамін і норадреналін . Простіше кажучи, це як маленькі посланці в нашому мозку, які приносять нам задоволення, зосередженість і хвилювання. Основні типи стимулюючих препаратів, що використовуються для лікування СДУГ, працюють, маніпулюючи активністю цих хімічних речовин.
Як і всі дорослі, люди з СДУГ повинні виконувати фізичні вправи помірної інтенсивності щонайменше 30 хвилин 5 днів на тиждень . Для цього добре підійдуть такі речі, як швидка ходьба та біг підтюпцем.
Переваги фізичних вправ для вас:
- Зменшує стрес.
- Це приносить щастя та зцілення розуму.
- Це допомагає контролювати імпульси.
- Зменшує гіперактивність.
- Розвиток вміння планувати та завершувати роботу.
Чи знаєте ви цінність гарного сну?
Середньостатистична доросла людина повинна спати від 7 до 9 годин на добу . Але якщо у вас СДУГ, у вас, швидше за все, будуть проблеми із засинанням або підтримкою сну. Ці проблеми зі сном можуть погіршити симптоми СДУГ.
Якщо у вас проблеми зі сном, зверніться до лікаря. Можливо, вам доведеться скоригувати час прийому ліків або перейти на інші препарати. Ваш лікар також перевірить наявність будь-яких супутніх захворювань, які можуть впливати на ваш сон.
Наприклад, лікування таких станів може покращити ваш сон:
- Безсоння
- Депресія або тривога
- Обструктивне апное сну
- Проблеми з циркадним ритмом
- Синдром неспокійних ніг
- Нарколепсія
Також ви можете дотримуватися цих звичок, щоб добре спати.
| Поради для гарного сну |
|---|
| Уникайте вживання кави, чаю та алкоголю перед сном. |
| Робіть фізичні вправи, але не надто близько до сну. |
| Лягайте спати щодня в один і той самий час і прокидайтеся в один і той самий час. |
| Уникайте сну вдень, особливо вдень. |
| Спробуйте використовувати обтяжену ковдру. Деяким людям це допомагає краще спати. |
Якщо нічого з цього не допомагає, запитайте у свого лікаря, чи можете ви звернутися до спеціаліста зі сну.
Нам потрібно відмовитися від шкідливих звичок.
Ви можете вдаватися до нездорових звичок, щоб впоратися з дискомфортом, пов'язаним з СДУГ. Однак важливо обмежити або повністю виключити деякі речі, особливо якщо у вас СДУГ.
- Вживання наркотиків та алкоголю: повністю уникайте цих речей. Деякі люди вдаються до алкоголю або марихуани, щоб полегшити негативні почуття, такі як смуток і гнів, спричинені СДУГ. Також такі речі, як нікотин (сигарети) та кокаїн, можуть дати вам тимчасовий поштовх, подібний до того, який ви отримуєте від ліків від СДУГ. Але правда в тому, що люди з СДУГ мають набагато вищий ризик стати залежними від цих речей.
- Куріння: Якщо мати курить під час вагітності, дитина може мати підвищений ризик розвитку СДУГ. Крім того, люди з СДУГ вдвічі частіше курять, ніж ті, хто не має. Як тільки ви починаєте палити, кинути може бути дуже важко. Якщо вам потрібна допомога, щоб позбутися цієї звички, обов’язково зверніться до лікаря.
- Екранний час: Це час, коли ви не можете жити без смартфона. Але будьте обережні з тим, скільки часу ви проводите за ним. СДУГ може збільшити ймовірність розвитку «залежності від смартфонів».
Як контролювати стрес?
Повсякденне життя може бути складним, коли у вас СДУГ. Коли ви перебуваєте в стані сильного стресу, ваші симптоми СДУГ можуть погіршуватися. Може бути важче контролювати свої думки та емоції.
Запитайте свого лікаря про те, як включити методи управління стресом у ваш план лікування. Ось кілька порад, які він чи вона може запропонувати.
| Способи зменшення стресу | Як це зробити? |
|---|---|
| Розбийте великі завдання на дрібні частини. | Стає стомлююче бачити велике завдання одночасно. Розбийте його на маленькі кроки та виконуйте їх один за одним. |
| Використовуйте календар. | Плануйте роботу та зустрічі заздалегідь. Для цього чудово підійде додаток-календар на вашому телефоні. |
| Звикайте до розпорядку дня. | Коли ви працюєте щодня в один і той самий час, ваш мозок почувається спокійно. |
| Медитація усвідомленості | Зосередьтеся на теперішньому моменті. 5-10 хвилин на день достатньо. |
| Практикуйте способи заспокоєння розуму | Ви можете заспокоїти свій розум за допомогою таких технік, як глибоке дихання. |
| Зверніться за професійною допомогою. | Такі методи, як когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), можуть бути дуже ефективними. |
Коли вам потрібна допомога, ніколи не бійтеся говорити про це. Є багато людей, які можуть зрозуміти, через що ви проходите. Запитайте свого лікаря або соціального працівника про групи підтримки, до яких ви можете приєднатися.
Повідомлення на винос
- СДУГ у дорослих – це не ваша вина. Це захворювання, яке можна контролювати.
- Приймайте ліки точно так, як вам призначив лікар. Поряд з цим дуже важливо дотримуватися здорового харчування, регулярно займатися фізичними вправами та достатньо спати.
- Повністю відмовтеся від шкідливих звичок, таких як наркотики, алкоголь та куріння. Вони можуть погіршити ваш стан.
- Стрес може погіршити симптоми СДУГ, тому навчіться справлятися зі стресом.
- Якщо вам важко самостійно впоратися з цими речами, ніколи не соромтеся звертатися по допомогу. Відкрито поговоріть про все це зі своїм лікарем.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар