කඩෙන් ගේන බිස්කට් පැකට් එකක්, රෝල්ස් එකක්, එහෙමත් නැත්නම් මාගරින් එකක්... මේවා රසට තිබුණට, මේවයේ අපේ ඇඟට හරිම අහිතකර දෙයක් හැංගිලා තියෙන්න පුළුවන් කියලා ඔයා දන්නවද? අපි අද කතා කරන්නේ මේ 'ට්රාන්ස් ෆැට්' (Trans Fats) කියන නිහඬ සතුරා ගැන. නම ඇහුවම ටිකක් අමුතු වුණාට, මේක අපි හැමෝම දැනගෙන ඉන්න ඕන හරිම වැදගත් දෙයක්. මොකද මේවා ඔයාගේ හදවතේ සෞඛ්යයට කෙලින්ම බලපානවා. ඉතින්, අපි මේ ගැන සරලව, පැහැදිලිව කතා කරමු.
සරලවම කිව්වොත්, මොනවද මේ ට්රාන්ස් ෆැට් (Trans Fats) කියන්නේ?
මේදය (fat) කිව්වම අපි හැමෝම ටිකක් බය වෙනවනේ. ඒත් ඇත්තටම අපේ ඇඟට මේදය වර්ග අවශ්යයි. හැබැයි ප්රශ්නේ තියෙන්නේ අපි ගන්න මේද වර්ගයේ. හොඳ මේද වර්ග වගේම, ඇඟට හරිම අහිතකර, නරක මේද වර්ගත් තියෙනවා. අන්න ඒ නරකම වර්ගයේ මේදයක් තමයි මේ ට්රාන්ස් ෆැට් කියන්නේ.
ට්රාන්ස් ෆැට් වර්ග දෙකක් තියෙනවා:
1. ස්වභාවික ට්රාන්ස් ෆැට් (Natural Trans Fats): මේවා හරක් මස්, එළු මස් වගේ සත්ත්ව මස් වර්ග වල සහ කිරි නිෂ්පාදන වල ස්වභාවිකවම, හරිම පොඩි ප්රමාණයකින් අඩංගු වෙනවා. මේවා ගැන අපි ලොකුවට බය වෙන්න අවශ්ය නැහැ.
2. කෘත්රිම ට්රාන්ස් ෆැට් (Artificial Trans Fats): මෙන්න මේක තමයි සැබෑම ප්රශ්නය. මේවා කර්මාන්තශාලා වල කෘත්රිමව හදන දේවල්. සාමාන්ය දියර එළවළු තෙල් (liquid vegetable oils) අරගෙන, ඒකට හයිඩ්රජන් වායුව එකතු කරලා (මේ ක්රියාවලියට කියන්නේ `Hydrogenation` කියලා), ඒ තෙල් එක ඝන, කල් තියාගන්න පුළුවන් දෙයක් බවට පත් කරනවා. මේවා තමයි "Partially Hydrogenated Oils" කියලා කෑම ලේබල් වල ගහලා තියෙන්නේ.
හිතන්නකෝ සාමාන්ය එළවළු තෙල් එකක් අරගෙන, ඒකට කෘත්රිම විදිහට වෙනස්කම් කරලා, ඒක බටර් වගේ ඝන, කල් තියාගන්න පුළුවන් දෙයක් බවට පත් කරනවා වගේ වැඩක්. නිෂ්පාදකයන්ට මේක හරිම ලාබදායකයි.
ඇයි මේවා කෑම වලට එකතු කරන්නේ?
ආහාර නිෂ්පාදකයින් මේ කෘත්රිම ට්රාන්ස් ෆැට් පාවිච්චි කරන්න ප්රධාන හේතු කිහිපයක් තියෙනවා:
- කල් තබා ගැනීමේ හැකියාව (Shelf life): ට්රාන්ස් ෆැට් එකතු කරාම කෑම වර්ග නරක් නොවී ගොඩක් කල් තියාගන්න පුළුවන්.
- හොඳ පදමක් සහ රසයක් (Texture and Flavor): කෑම එකට හොඳ පදමක්, හැපෙනසුළු ගතියක් (crispiness) දෙන්න මේවා උදව් වෙනවා. ඒ වගේම රසයත් වැඩි කරනවා.
- මිල අඩුයි (Low Cost): බටර් වගේ ස්වභාවික මේද වලට වඩා මේවා නිෂ්පාදනය කරන්න යන වියදම හරිම අඩුයි.
ට්රාන්ස් ෆැට් අපේ ඇඟට කරන දරුණු හානිය මොකක්ද?
මෙන්න මේක තමයි අපි හැමෝම හරියටම තේරුම් ගන්න ඕන තැන. ට්රාන්ස් ෆැට් කියන්නේ අපේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට ද්විත්ව හානියක් කරන දෙයක්.
අපි මුලින්ම කොලෙස්ටරෝල් ගැන සරලව බලමු. අපේ ඇඟේ ප්රධාන කොලෙස්ටරෝල් වර්ග දෙකක් තියෙනවා.
- LDL (Low-Density Lipoprotein) කොලෙස්ටරෝල්: මේකට අපි කියනවා "නරක කොලෙස්ටරෝල්" කියලා. මොකද මේවා අපේ ලේ නහර වල බිත්ති වල තැන්පත් වෙලා, ඒ නහර ටිකෙන් ටික හිර කරනවා.
- HDL (High-Density Lipoprotein) කොලෙස්ටරෝල්: මේකට අපි කියනවා "හොඳ කොලෙස්ටරෝල්" කියලා. මේවා හරියට සුපිරි වීරයෙක් වගේ. එයා කරන්නේ ලේ නහර වල තැන්පත් වෙලා තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් අයින් කරලා, ලේ නහර පිරිසිදුව තියන එක.
දැන් බලන්න ට්රාන්ස් ෆැට් කරන දේ:
1. ඒවා අපේ ඇඟේ තියෙන නරක (LDL) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරනවා.
2. ඒ වගේම, අපේ ඇඟ ආරක්ෂා කරන හොඳ (HDL) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරනවා.
මේක හරියට පාරක කුණු අයින් කරන කෙනාවත් අයින් කරලා, ඒ වෙනුවට කුණු ගෙනත් දාන ලොරියක් ගෙන්නුවා වගේ වැඩක්. ටික කලක් යද්දී පාර සම්පූර්ණයෙන්ම හිරවෙනවා නේද? අන්න ඒ වගේ තමයි අපේ හදවතට ලේ සපයන නහරත් ටිකෙන් ටික හිරවෙන්නේ.
මේ විදිහට ලේ නහර හිරවීම නිසා හෘදයාබාධ (Heart Attacks), අංශභාගය (Strokes) සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) වගේ බරපතල ලෙඩ රෝග හැදීමේ අවදානම ඉතා ඉහළ යනවා. ඇමරිකාවේ FDA ආයතනය පවා දැන් මේ කෘත්රිම ට්රාන්ස් ෆැට්, "ආරක්ෂිත" (Generally Recognized as Safe - GRAS) ගණයෙන් ඉවත් කරලා තියෙන්නේ මේ හේතු නිසාමයි.
කඩෙන් ගන්න දේවල් වල ට්රාන්ස් ෆැට් තියෙනවද කියලා හොයාගන්නේ කොහොමද?
මේක තමයි වැදගත්ම දේ. කඩේකට ගියාම බඩගින්නට අතට අහුවෙන දේ අරගෙන එනවා මිසක්, අපි කීයෙන් කී දෙනාද ඒකේ ලේබල් එක කියවන්නේ? හැබැයි ඔයාගේ සෞඛ්යය ගැන හිතනවා නම්, මේ පුරුද්ද ඇති කරගන්නම වෙනවා.
"0g Trans Fat" උගුලට අසු නොවන්න!
ගොඩක් කෑම පැකට් වල ලොකුවට ගහලා තියෙනවා "Trans Fat 0g" කියලා. ඒක දැක්ක ගමන් අපි හිතන්නේ "ආ... මේකේ කොහොමත් ට්රාන්ස් ෆැට් නෑනේ" කියලා. ඒත් ඇත්ත කතාව ඒක නෙවෙයි. නීතියට අනුව, කෑම එකක එක පංගුවක (serving) එකක ට්රාන්ස් ෆැට් ග්රෑම් 0.5කට වඩා අඩු නම්, එයාලට "0g" කියලා ලේබල් කරන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ ඔයා බිස්කට් පැකට් එකක් ගත්තා කියලා. ඒකේ එක serving එකක් කියන්නේ බිස්කට් 3ක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ බිස්කට් 3ක ට්රාන්ස් ෆැට් 0.4g තියෙනවා නම්, ලේබලයේ වැටෙන්නේ 0g කියලා. හැබැයි ඔයා බිස්කට් 6ක්, 9ක් කෑවොත් මොකද වෙන්නේ? ඔයා නොදැනුවත්වම ඔයාගේ ඇඟට සැලකිය යුතු ට්රාන්ස් ෆැට් ප්රමාණයක් එකතු වෙනවා.
එහෙනම්, නියම ඇත්ත හොයාගන්නේ කොහොමද?
නියම ඇත්ත හැංගිලා තියෙන්නේ අඩංගු ද්රව්ය ලැයිස්තුවේ (Ingredient List). ඔයා කරන්න ඕන දේ තමයි, කෑම එකේ පිටිපස්සේ තියෙන අඩංගු ද්රව්ය ලැයිස්තුව හොඳට කියවන එක. එතන මේ වචන දෙක තියෙනවද කියලා බලන්න:
"Partially Hydrogenated Oil"
මේ වාක්ය ඛණ්ඩය (උදා: Partially Hydrogenated Vegetable Oil, Partially Hydrogenated Soybean Oil) තියෙනවා නම්, ඒකේ අනිවාර්යයෙන්ම කෘත්රිම ට්රාන්ස් ෆැට් අඩංගුයි. ලේබලයේ ඉස්සරහ "0g" කියලා තිබුණත් කමක් නෑ, මේ වචන ටික දැක්කොත් ඒ කෑම එකෙන් වළකින එක තමයි නුවණට හුරු.
| ආහාර වර්ගය | උදාහරණ සහ සැලකිලිමත් විය යුතු දේ |
|---|---|
| බේකරි නිෂ්පාදන සහ ෂෝට්-ඊට්ස් | කේක්, පේස්ට්රි, රෝල්ස්, පැටිස්, සමහර පාන් වර්ග. මේවා හදන්න පාවිච්චි කරන මාගරින් සහ ෂෝටනින් වල ට්රාන්ස් ෆැට් බහුලව තියෙන්න පුළුවන්. |
| බිස්කට් සහ ක්රැකර්ස් | විශේෂයෙන් ක්රීම් බිස්කට් සහ හැපෙනසුළු බිස්කට් වර්ග. අඩංගු ද්රව්ය ලැයිස්තුව අනිවාර්යයෙන් බලන්න. |
| ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ක්ෂණික ආහාර | ෆ්රෙන්ච් ෆ්රයිස්, බැදපු චිකන්, ඩෝනට්ස්. එකම තෙල් නැවත නැවත රත් කරලා බදින නිසා ට්රාන්ස් ෆැට් හැදෙන්න පුළුවන්. |
| මාගරින් සහ වනස්පති | සමහර මාගරින් වර්ග (විශේෂයෙන් ඝන, කූරු වගේ එන ඒවා) වල ට්රාන්ස් ෆැට් අධිකයි. "Soft tub" මාගරින් වල සාපේක්ෂව අඩුයි. |
| ක්ෂණික නූඩ්ල්ස් සහ සුප් | සමහර ක්ෂණික නූඩ්ල්ස් වර්ග වල සහ ඒවායේ රසකාරක පැකට් එකේ එන තෙල් වල ට්රාන්ස් ෆැට් අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. |
එහෙනම් අපි මොකද කරන්නේ? සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්ප මොනවද?
ට්රාන්ස් ෆැට් වලින් වළකින එක හිතන තරම් අමාරු නෑ. පොඩි පුරුදු ටිකක් වෙනස් කරගත්තම හරි.
- හැකි සෑම විටම නිවසේ උයන්න: එතකොට ඔයා පාවිච්චි කරන්නේ මොනවද කියලා ඔයා හරියටම දන්නවා.
- සෞඛ්ය සම්පන්න තෙල් වර්ග පාවිච්චි කරන්න: අපේ රටේ පොල් තෙල්, ඒ වගේම ඔලිව් තෙල්, තල තෙල් වගේ දේවල් හොඳ විකල්ප.
- ලේබල් කියවීම පුරුද්දක් කරගන්න: "Partially Hydrogenated Oil" කියන වචන දෙක මතක තියාගන්න.
- සකස් කල ආහාර (Processed Foods) අඩු කරන්න: ඒ වෙනුවට නැවුම් පලතුරු, එළවළු, පලා වර්ග, පිරිසිදු මස්, මාළු වගේ ස්වභාවික ආහාර වලට මුල්තැන දෙන්න.
- කඩෙන් කනවා නම්, බුද්ධිමත් වෙන්න: ගැඹුරු තෙලේ බැදපු දේවල් වලට වඩා, තම්බපු, ග්රිල් කරපු, ස්ටීම් කරපු කෑම තෝරගන්න.
ඔයාගේ හෘද සෞඛ්යය ගැන, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ගැන යම් ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා ඒ ගැන කතා කරන එක. එතුමා ඔයාට අවශ්ය පරීක්ෂණ කරලා, ඔයාටම ගැළපෙන උපදෙස් ලබා දේවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ට්රාන්ස් ෆැට් (Trans Fats) කියන්නේ අපේ හදවතට ඉතාම අහිතකර, විශේෂයෙන් කෘත්රිමව හදන මේද වර්ගයක්.
- මේවා "නරක" (LDL) කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරලා, "හොඳ" (HDL) කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරනවා.
- කෑම ලේබලයේ 'Trans Fat 0g' ලෙස තිබුණත්, අඩංගු ද්රව්ය ලැයිස්තුවේ 'Partially Hydrogenated Oil' කියා ඇත්නම්, එහි ට්රාන්ස් ෆැට් අඩංගුයි.
- බේකරි නිෂ්පාදන, ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම, සමහර මාගරින් වර්ග මිලදී ගැනීමේදී වඩාත් සැලකිලිමත් වෙන්න.
- ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම හෝ හෘද සෞඛ්යය ගැන යම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
- ඔයාගේ සහ ඔයාගේ පවුලේ අයගේ සෞඛ්යය වෙනුවෙන්, හැකි සෑම විටම නිවසේ පිළියෙළ කරගත් ආහාර අනුභව කිරීම තමයි හොඳම දේ.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න