کیا ڈیجنریٹو ڈسک کی بیماری کمر درد کی وجہ ہے؟ - یہ مشق مدد کر سکتی ہے!

کیا آپ کو اکثر کمر درد یا گردن میں درد ہوتا ہے؟ ہوسکتا ہے کہ جب آپ صبح اٹھیں تو آپ کی کمر میں سختی محسوس ہو؟ یا جب آپ تھوڑی دیر بیٹھنے کے بعد اٹھتے ہیں تو کیا آپ کو کمر میں درد محسوس ہوتا ہے؟ یہ بہت سے لوگوں کے لیے ایک عام مسئلہ ہے۔ ہم اسے ایک سادہ کمر درد سمجھتے ہیں۔ لیکن بعض اوقات اس درد کی وجہ کچھ گہری بھی ہو سکتی ہے۔ یہی وہ حالت ہے جس کے بارے میں آج ہم بات کر رہے ہیں، جسے degenerative disc disease کہتے ہیں۔

ڈیجنریٹو ڈسک کی بیماری کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، یہ کوئی بیماری نہیں ہے، بلکہ ایک قدرتی تبدیلی ہے جو ہماری ریڑھ کی ہڈی میں عمر بڑھنے کے ساتھ آتی ہے۔ اپنی پیٹھ میں vertebrae (آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی ہڈیوں) کے بارے میں سوچیں جیسے ایک دوسرے کے اوپر اینٹوں کا ڈھیر لگا ہوا ہے۔ ان اینٹوں کے درمیان، یعنی دو ریڑھ کی ہڈیوں کے درمیان، جیلی کی طرح کا ایک حصہ ہوتا ہے جو کہ 'جھٹکا جذب کرنے والے' کی طرح کام کرتا ہے تاکہ جب وہ حرکت کرتے ہوں یا وزن اٹھاتے ہوں تو انہیں ایک ساتھ ٹکرانے سے روکتا ہے۔ ہم ان ڈسکس کو '' (سپائنل ڈسکس)'' کہتے ہیں۔

ان ڈسکس کا بیرونی حصہ تھوڑا سخت ہے، لیکن اندر کا حصہ ایک نرم ہے جو زیادہ تر پانی سے بنا ہے۔ جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی جاتی ہے، جیسے وقت کے ساتھ گاڑی کا ٹائر ختم ہو جاتا ہے، ان ڈسکس میں پانی کی مقدار کم ہو جاتی ہے، اور وہ چپٹی اور ختم ہونے لگتی ہیں۔ پھر وہ 'کشن' غائب ہو جاتا ہے، اور ریڑھ کی ہڈی ایک دوسرے کے خلاف رگڑنا شروع کر دیتی ہے۔ اس وقت جب آپ درد اور تکلیف محسوس کرنے لگتے ہیں۔ اس حالت کو 'ڈیجنریٹیو ڈسک ڈیزیز' کہا جاتا ہے۔

درد کو منظم کرنے میں مدد کرنے کے لئے مشقیں

اس حالت کی وجہ سے ہونے والے درد پر قابو پانے کا ایک بہترین طریقہ ورزش کرنا ہے۔ لیکن یاد رکھیں، یہ ایسی چیز نہیں ہے جو آپ کو ایک خواہش پر کرنا چاہیے۔ آپ کو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے اور اس کے مشورے سے ورزش کا کوئی پروگرام شروع کرنا چاہیے۔

ہم یہاں جن مشقوں کے بارے میں بات کر رہے ہیں ان کا بنیادی مقصد ریڑھ کی ہڈی کے اردگرد کے پٹھوں کو مضبوط کرنا، ان کی لچک کو بڑھانا، اور ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ کو کم کرنا ہے۔ یہ بہت آسان مشقیں ہیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ آہستہ آہستہ شروع کریں اور اگر آپ کو کوئی درد محسوس ہو تو فوراً روک دیں۔

یہاں ان میں سے کچھ مشقیں ہیں:

1. ہیمسٹرنگ اسٹریچ (ران کے پچھلے حصے میں پٹھوں کو کھینچنا)

بہت سے لوگوں کی کمر میں درد ہیمسٹرنگ کے تنگ پٹھوں کی وجہ سے ہوتا ہے، جو ران کے پچھلے حصے میں واقع ہوتے ہیں۔ جب یہ پٹھے تنگ ہوتے ہیں تو کمر کے نچلے حصے پر غیر ضروری دباؤ ڈالتے ہیں۔ ٹھیک ہے، آئیے دیکھتے ہیں کہ یہ کیسے کریں۔

• سب سے پہلے، کسی قدرے اونچی جگہ کے سامنے کھڑے ہو جائیں، جیسے کرسی، بستر کا کونا، یا قدم۔
• اب اپنی ایک ٹانگ سیدھی رکھیں اور اپنی ایڑی کو اس اونچی جگہ پر رکھیں۔ اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھنا بہت ضروری ہے۔
• اس کے بعد، اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھتے ہوئے، آہستہ آہستہ اپنے اوپری جسم کو آگے کی طرف موڑیں، اس ٹانگ کی طرف جس کے آپ اوپر ہیں۔ اس وقت تک جھکیں جب تک کہ آپ اپنی ران کے پچھلے حصے میں اچھی طرح سے کھنچاؤ محسوس نہ کریں۔ اس وقت تک نہ جھکیں جب تک کہ اسے تکلیف نہ ہو۔
• تقریباً 30 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر آہستہ آہستہ سیدھا کریں اور دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔
• یہ تقریبا تین بار کریں، اطراف کو تبدیل کریں.

2. بلی-گائے کھینچنا

یہ ریڑھ کی ہڈی کے لیے بہت صحت بخش ورزش ہے۔ یہ کمر کی سختی کو کم کرتا ہے اور اچھی لچک فراہم کرتا ہے۔

• سب سے پہلے، اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں کے ساتھ فرش پر چاروں طرف اٹھیں۔ آپ کے ہاتھ آپ کے کندھوں کے عین مطابق ہونے چاہئیں اور آپ کے گھٹنے آپ کے کولہوں کے عین مطابق ہونے چاہئیں۔
• اب، جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، اپنے پیٹ کو نیچے کی طرف کھینچیں اور اپنے سر اور کولہوں کو اوپر اٹھائیں (گائے کی طرح)۔
• اس کے بعد، جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے بیک اپ کو تیزی سے آرک کریں (جیسے ناراض بلی)۔ اس بار، اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے کی طرف رکھیں۔
• یہ آہستہ آہستہ، اوپر اور نیچے، تقریباً 10-15 بار کریں۔ اگر آپ اسے دن میں دو یا تین بار کر سکتے ہیں تو بہتر ہے۔

3. بیک ایکسٹینشن

یہ ایک سادہ ورزش ہے جو آپ کے کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہے۔

• فرش پر کمبل بچھا دیں اور اپنے پیٹ کے نیچے لیٹ جائیں۔
• اب اپنی ہتھیلیوں کو اپنے کندھوں کے دونوں طرف فرش پر رکھیں۔
• آہستہ آہستہ اپنے سر اور سینے کو اوپر اٹھائیں. اپنے ہاتھوں سے ہلکا سا دھکا دیں۔ آپ اپنے پیٹ کے پٹھوں اور کمر کے نچلے حصے میں کھنچاؤ محسوس کریں گے۔
• اپنے آرام دہ زیادہ سے زیادہ تک پہنچیں، تقریباً 30 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، اور پھر آہستہ آہستہ اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔
• آپ یہ دن بھر کر سکتے ہیں، یا جب بھی آپ کی پیٹھ تھکاوٹ محسوس کرتی ہے۔

4. گھٹنے سے سینے تک کھینچنا

اس سے کمر کے نچلے حصے میں پٹھوں کی جکڑن کم ہوتی ہے اور ریڑھ کی ہڈی کو اچھا سکون ملتا ہے۔

• اپنی ٹانگیں سیدھی رکھ کر فرش پر منہ کے بل لیٹ جائیں۔
• اب آہستہ آہستہ اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں اور اسے اپنے سینے کی طرف لائیں۔ دوسری ٹانگ کو بڑھا کر رکھیں۔
• اپنے گھٹنوں کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں ​​اور انہیں اپنے سینے کے تھوڑا قریب کھینچیں۔ آپ اپنی پیٹھ کے نچلے حصے میں ایک اچھا کھینچا ہوا محسوس کریں گے۔
• اس پوزیشن کو تقریباً 30 سیکنڈ تک پکڑے رکھیں، پھر آہستہ آہستہ اپنی ٹانگ کو بڑھائیں اور دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔
• یہ تقریبا تین بار کریں، اطراف کو تبدیل کریں.

5. برڈ ڈاگ اسٹریچ

یہ ایک اچھی ورزش ہے جو جسم کے توازن، کولہوں، رانوں اور کمر کی طاقت کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے۔

• تمام چوکوں پر واپس جائیں (کندھوں کے نیچے ہاتھ، کولہوں کے نیچے گھٹنے)۔
• اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔
• اب اپنے دائیں بازو کو سیدھا آگے بڑھائیں۔ اسی وقت، اپنی بائیں ٹانگ کو سیدھا پیچھے کی طرف بڑھائیں۔ اپنے جسم کو ایک لائن میں رکھنے کی کوشش کریں۔
• اس پوزیشن کو 8-10 سیکنڈ تک رکھیں، پھر آہستہ آہستہ اصل پوزیشن پر واپس آجائیں۔
• اگلا، اپنے بائیں ہاتھ اور دائیں ٹانگ کا استعمال کرتے ہوئے ایسا ہی کریں۔
• یہ کم از کم تین بار کریں، باری باری اطراف۔

ورزش کرتے وقت ان باتوں کا خیال رکھیں!

اس صورت حال میں، ورزش کرتے وقت اسے زیادہ کرنا آسان ہے۔ اس لیے ان نکات کو ذہن میں رکھیں۔

• آہستہ سے شروع کریں: ایک ساتھ بہت زیادہ کام نہ کریں۔ دھیرے دھیرے ہر روز ورزش کے وقت اور تعدد میں اضافہ کریں۔
• اپنے جسم کو سنیں: یہ سب سے اہم چیز ہے۔ صرف اتنی ورزش کریں جتنی آپ کو آرام ہو۔ اگر آپ کو تکلیف یا درد محسوس ہوتا ہے، تو مزید نہ جائیں۔
• درد کے ذریعے ورزش نہ کریں: اگر آپ ورزش کرتے ہوئے شدید درد محسوس کرتے ہیں تو فوراً بند کر دیں۔ ہو سکتا ہے کہ یہ مشق آپ کے لیے صحیح نہ ہو۔
• اپنے ڈاکٹر سے بات کریں: اگر یہ مشقیں کرنے کے بعد آپ کا درد بڑھ جاتا ہے، یا اگر آپ کو نیا درد پیدا ہوتا ہے، تو اپنے ڈاکٹر سے ضرور ملیں۔ آپ کو مخصوص مشقوں یا فزیوتھراپی کی ضرورت ہو سکتی ہے۔