کیا آپ کو کبھی کبھی ایسا لگتا ہے کہ آپ کی کمر کے نچلے حصے کو غیر ضروری طور پر محراب بنا دیا گیا ہے، جس سے آپ کا پیٹ باہر نکلتا ہوا دکھائی دے رہا ہے؟ شاید یہی وجہ ہے کہ آپ کو اکثر کمر میں درد رہتا ہے۔ اسے ہم طبی طور پر ہائپرلورڈوسس کہتے ہیں۔ لیکن پریشان نہ ہوں، یہ عام طور پر کوئی سنگین حالت نہیں ہے۔ اسے مناسب کرنسی اور سادہ مشقوں سے درست کیا جا سکتا ہے۔ آئیے اس پر تفصیل سے بات کرتے ہیں۔
Hyperlordosis کیا ہے؟
سیدھے الفاظ میں، ہائپرلورڈوسس ایک ایسی حالت ہے جس میں ہماری ریڑھ کی ہڈی کا نچلا حصہ، لمبر ریجن، معمول سے زیادہ اندر کی طرف مڑ جاتا ہے۔ ہماری ریڑھ کی ہڈی میں قدرتی طور پر ہلکا سا وکر ہوتا ہے۔ یہ ریڑھ کی ہڈی کو لچکدار بنانے اور وزن کو سہارا دینے میں مدد کرتا ہے۔ لیکن جب یہ وکر ضرورت سے زیادہ ہو جائے تو مسائل شروع ہو جاتے ہیں۔
اسے ٹگ آف وار کی طرح سوچیں۔ اس حالت کی بنیادی وجہ پٹھوں کا عدم توازن ہے۔ یعنی جب ہمارے جسم کے اگلے حصے (پیٹ اور رانوں کے سامنے) کے پٹھے تنگ اور سکڑ جاتے ہیں تو پیچھے (پیٹھ اور کولہوں) کے پٹھے کمزور ہو جاتے ہیں۔ اس کی وجہ سے ریڑھ کی ہڈی اندر کی طرف مڑ جاتی ہے اور پیٹ آگے بڑھ جاتا ہے۔ یہ خراب کرنسی، زیادہ دیر تک بیٹھے رہنے اور پٹھوں کی کمزوری کی وجہ سے ہو سکتا ہے۔
یہ حالت کمر میں درد ، ریڑھ کی ہڈی کے نقصان کا خطرہ، اور یہاں تک کہ چلنے میں دشواری کا سبب بن سکتی ہے۔ لیکن سب سے اچھی بات یہ ہے کہ پٹھوں کے اس عدم توازن کو صحیح مشقوں سے درست کیا جا سکتا ہے۔
کونسی مشقیں ہائپرلورڈوسس کو کم کرسکتی ہیں؟
یہاں ہمارا بنیادی مقصد کمزور پٹھوں (پیٹ، کولہوں) کو مضبوط کرنا اور تنگ پٹھوں (پیٹھ کے نیچے، رانوں کے سامنے) کو کھینچنا اور ڈھیلا کرنا ہے۔ اگر آپ ان مشقوں کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں شامل کریں تو آپ کو فرق محسوس ہوگا۔
1. صحیح کرنسی کی نشاندہی کرنا
دن بھر اچھی کرنسی کو برقرار رکھنا ضروری ہے، نہ صرف ورزش کے دوران۔ عادت ڈالنے کے لیے یہ کوشش کریں۔
- مرحلہ 1: سیدھی کرسی پر بیٹھیں۔ کرسی کے پچھلے حصے کو چھوتے ہوئے اپنے کولہوں کے ساتھ بیٹھیں۔ دونوں پاؤں فرش پر رکھیں، اور اپنے وزن کو اپنے کولہوں پر یکساں طور پر تقسیم کریں۔
- مرحلہ 2: ہر ممکن حد تک سیدھے کھڑے ہوں، گویا آپ اپنے سر سے چھت کو چھونے جا رہے ہیں۔
- مرحلہ 3: اب تھوڑا سا آرام کریں اور اپنی نچلی اور درمیانی کمر کو کرسی پر آرام کرنے دیں۔
اس سے آپ کو اچھی طرح سمجھ آئے گی کہ اپنی پیٹھ کو محراب کیے بغیر سیدھے کیسے کھڑے ہوں۔ دن میں کئی بار اس کی مشق کریں ۔ جب آپ کھڑے ہوں تب بھی اس طرح سیدھے کھڑے ہونے کی کوشش کریں۔
2. گھٹنے ٹیک کر پیچھے کی طرف کھینچنا
کمر کے نچلے حصے میں تنگ پٹھوں کو آرام دینے کے لیے یہ ایک بہترین ورزش ہے۔
- مرحلہ 1: فرش پر گھٹنے ٹیکیں اور کندھے کی چوڑائی پر اپنے ہاتھ فرش پر رکھیں۔
- مرحلہ 2: اپنی پوری ریڑھ کی ہڈی کو اوپر کی طرف موڑیں، اپنے کولہوں کو فرش پر نیچے کریں، اور 5 سیکنڈ کے لیے تھامیں۔
- مرحلہ 3: اپنے کولہوں کو اپنی ایڑیوں کے قریب لاتے ہوئے آہستہ آہستہ پیچھے کی طرف جھکیں۔ اپنے ہاتھوں کو وہیں رکھیں جہاں وہ تھے، اور آہستہ سے اپنا سر نیچے کریں۔ اس پوزیشن کو 5 سیکنڈ تک رکھیں۔
یہ دن میں تقریباً 10 بار کریں۔
3. گھٹنے سے سینے تک کھینچنا
ہیمسٹرنگز اور کولہوں کے پٹھوں کو کھینچنا پیٹھ کی حمایت کو بڑھاتا ہے۔
- مرحلہ 1: اپنی ٹانگیں چوڑے پھیلائے فرش پر لیٹ جائیں۔
- مرحلہ 2: ایک ٹانگ کو موڑیں، دونوں ہاتھوں سے گھٹنے کے نیچے کو پکڑیں، اور آہستہ آہستہ اسے اپنے سینے کی طرف کھینچیں۔ آپ اپنی کمر کے نچلے حصے اور کولہوں میں کھنچاؤ محسوس کریں گے۔ 5-10 سیکنڈ تک پکڑو.
- مرحلہ 3: دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔ پھر ایک ہی وقت میں دونوں ٹانگوں کو موڑیں۔
اسے ایک وقت میں 10 بار، دن میں 3 بار کریں۔
4. تختی کی ورزش (پلانک)
یہ تھوڑا مشکل لگ سکتا ہے، لیکن یہ پورے جسم کے بنیادی عضلات کو مضبوط کرنے کے لیے بہترین مشقوں میں سے ایک ہے۔
- مرحلہ 1: فرش پر منہ کے بل لیٹ جائیں۔ اپنے جسم کو اپنے بازوؤں پر اوپر اٹھائیں تاکہ آپ کی کہنیاں آپ کے کندھوں کے نیچے ہوں۔
- مرحلہ 2: اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنے کولہوں کو فرش سے اٹھا لیں۔ اپنے پورے جسم کو اپنے ٹخنوں سے لے کر کندھوں تک سیدھی لائن میں رکھنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کے کولہوں کو لگتا ہے کہ وہ نیچے جا رہے ہیں تو انہیں اوپر اٹھانے کی کوشش کریں۔
- مرحلہ 3: اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ یا جب تک ہو سکے پکڑے رہیں۔
شروع میں، آپ اسے تقریباً 10 سیکنڈ کے لیے کر سکتے ہیں، لیکن یہ کافی ہے۔ آہستہ آہستہ وقت میں اضافہ کریں۔ اسے دن میں تقریباً 5 بار کریں۔
5. ڈیڈ بگ ورزش
اگرچہ نام تھوڑا سا عجیب لگ سکتا ہے، لیکن یہ آپ کی کمر پر کوئی دباؤ ڈالے بغیر آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے ایک بہترین ورزش ہے۔
- مرحلہ 1: فرش پر لیٹ جائیں۔ اپنی کمر کو فرش پر دبائے رکھیں۔ اگر آپ کے کندھوں میں کوئی تنگی ہے تو اسے چھوڑ دیں۔
- مرحلہ 2: دونوں بازو سیدھے اوپر اٹھائیں۔ اپنی کہنیوں کو سیدھا رکھیں۔
- مرحلہ 3: دونوں ٹانگیں اٹھائیں اور انہیں 90 ڈگری کے زاویے پر موڑیں تاکہ آپ کے گھٹنے آپ کے کولہوں کے اوپر ہوں۔
- مرحلہ 4: جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے دائیں بازو اور بائیں ٹانگ کو نیچے کریں۔ لیکن زمین کو مت چھونا۔
- مرحلہ 5: جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اب دوسری طرف (بائیں بازو اور دائیں ٹانگ) پر بھی ایسا ہی کریں۔
یہ تھوڑا سا پیچیدہ ہے، لہذا اسے پہلے آہستہ آہستہ کریں۔ ہر طرف 5 تکرار کے ساتھ شروع کریں۔ ایک بار جب آپ اپنی پیٹھ کو فرش سے اٹھائے بغیر اسے صحیح طریقے سے کر سکتے ہیں، تو تکرار کی تعداد کو 10 تک بڑھا دیں۔
یہ ورزش کرتے وقت جن باتوں کا خیال رکھنا ضروری ہے۔
کسی بھی ورزش کی طرح، آہستہ آہستہ شروع کرنا ضروری ہے۔ سب سے پہلے، آپ صرف چند ریپس کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں، یا آپ اپنے جسم کو صحیح طریقے سے موڑنے کے قابل نہیں ہوسکتے ہیں. یہ ٹھیک ہے۔ آہستہ آہستہ وقت کے ساتھ تعمیر. یہ مشقیں کمر کے درد کو کم کرنے کے لیے بنائی گئی ہیں، نہ کہ اسے بڑھانے کے لیے۔ اگر آپ کو کوئی درد یا تکلیف محسوس ہوتی ہے تو ورزش بند کر دیں یا ریپس کی تعداد کم کریں۔
| حیثیت | کیا کرنا ہے |
|---|---|
| اگر ورزش کے بعد درد بڑھ جائے۔ | سب سے پہلے، ورزش بند کرو اور آرام کرو. درد کی جگہ پر آئس پیک لگانے سے مدد مل سکتی ہے۔ اگر درد برقرار رہتا ہے تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں۔ |
| اگر آپ اپنی پیٹھ کو مکمل طور پر سیدھا کرنے سے قاصر ہیں یا اگر آپ کی پیٹھ "پھنسی ہوئی" محسوس ہوتی ہے | یہ صرف کرنسی کے مسئلے سے زیادہ کچھ ہوسکتا ہے۔ اگر آپ اپنی کمر کو سیدھا کرنے کی کوشش کرتے وقت درد محسوس کرتے ہیں، تو مشورہ کے لیے فوری طور پر اپنے ڈاکٹر سے ملیں۔ |
ٹیک ہوم پیغام
- Hyperlordosis کمر کے نچلے حصے میں ایک حد سے زیادہ اندرونی گھماؤ ہے۔ اس کی بنیادی وجہ پٹھوں کا عدم توازن ہے۔
- اس حالت کو اکثر صحیح مشقوں سے کنٹرول کیا جا سکتا ہے۔ اس کا مقصد پیٹ اور کولہوں کے کمزور پٹھوں کو مضبوط کرنا اور کمر اور ران کے مضبوط پٹھوں کو کھینچنا ہونا چاہیے۔
- ورزش شروع کرتے وقت، آہستہ آہستہ شروع کریں اور آہستہ آہستہ تعدد اور شدت میں اضافہ کریں۔ اگر آپ کو درد محسوس ہوتا ہے تو ورزش کرنا بند کریں۔
- اگر آپ کا درد شدید، مستقل ہے، یا اگر آپ اپنی کمر کو سیدھا کرنے سے قاصر ہیں، تو کچھ بھی نہ سمجھیں اور مشورہ کے لیے ڈاکٹر سے ضرور ملیں ۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔