کیا آپ ٹائپ 2 ذیابیطس کی وجہ سے روٹی اور چاول کھانے سے ڈرتے ہیں؟ تو آئیے پورے اناج کے بارے میں بالکل سیکھتے ہیں!

پہلی چیز جو بہت سے لوگ سوچتے ہیں اور ڈرتے ہیں جب انہیں پتہ چلتا ہے کہ انہیں ذیابیطس ہے، "اوہ، اب میں روٹی یا چاول کا ایک ٹکڑا نہیں کھا سکوں گا؟" لیکن یہ واقعی ڈرنے کی چیز نہیں ہے۔ آپ اب بھی اناج سے بنی کھانوں سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔ لیکن ایک راز ہے۔ یعنی، آپ جو اناج منتخب کرتے ہیں وہ "پورا اناج" ہونا چاہیے۔ آج، ہم بات کریں گے کہ یہ سارا اناج کیا ہیں، یہ ذیابیطس کے ساتھ آپ کے لیے کیوں اچھے ہیں، اور انہیں اپنی خوراک میں کیسے شامل کریں۔

ذیابیطس کے مریض کے لیے سارا اناج اتنا اچھا کیوں ہے؟

سیدھے الفاظ میں، سارا اناج ایک سپر فوڈ ہے جو غذائیت سے بھرپور ہے۔ ان میں موجود اہم چیز فائبر ہے۔

تصور کریں کہ کتنا اچھا ہوتا اگر آپ جو کھانا کھاتے ہیں وہ آپ کے معدے میں ہضم ہو جاتا ہے اور اس میں موجود شکر آپ کے خون میں جذب ہو جاتی ہے۔ اس میں فائبر مدد کرتا ہے۔

• شوگر کنٹرول: فائبر ہاضمے کے عمل کو سست کرتا ہے۔ یہ اس شرح کو کم کرتا ہے جس پر آپ کے خون میں شوگر شامل ہوتی ہے۔ اس سے بلڈ شوگر کی سطح میں اچانک اضافے کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے۔
• وزن پر قابو: یہ سارا اناج کھانے سے آپ زیادہ دیر تک پیٹ بھرتے رہتے ہیں۔ لہٰذا، بار بار بھوک لگنا اور زیادہ کھانے پر قابو پایا جاتا ہے، جو آپ کے وزن کو کنٹرول کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوتا ہے۔
• دل کی صحت: یہ فائبر آپ کے خون میں خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کر سکتا ہے، جس سے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

اپنی غذا میں سارا اناج شامل کرنے کے کچھ آسان طریقے

یہ اتنا مشکل نہیں جتنا آپ سوچ سکتے ہیں۔ آپ اپنی روزمرہ کی خوراک میں چھوٹی تبدیلیاں کرکے شروعات کر سکتے ہیں۔

• بنیادی فرق: سب سے آسان چیز سفید روٹی کو تبدیل کرنا ہے جس کے ساتھ آپ کھاتے ہیں۔آٹا آٹے کی روٹی، کورکن کی روٹی، یا پوری گندم کی روٹی پر سوئچ کرنا۔ اس کے علاوہ سفید چاول کی بجائے براؤن چاول کھانے کی عادت ڈالیں۔
• سوپ اور سلاد کے لیے: اپنے سوپ، سٹو یا سلاد میں تھوڑا سا اناج جیسے جو یا بلگور شامل کرنے کی کوشش کریں۔ یہ ڈش میں ایک نیا ذائقہ ڈالے گا۔
• گھریلو کھانوں کے لیے: اگر آپ گھر کی روٹی، مفنز، کیک یا پینکیکس بنا رہے ہیں تو سفید روٹی کا آٹا استعمال کرنے کی بجائے آدھی مقدار میں تمام مقاصد کے لیے آٹا، جئی کا آٹا، یا سوجی کا آٹا استعمال کریں۔
• اسنیک: دوپہر کی چائے کے دوران کریکر بسکٹ کھانے کے بجائے نمک اور مکھن کے بغیر کچھ پاپ کارن کھائیں۔ پاپکارن بھی ایک بہترین سارا اناج ہے۔ بغیر چینی کے پورے اناج سے بنا اناج بھی ایک اچھا اختیار ہے۔
• کچھ نیا کرنے کی کوشش کریں: چاول کے بجائے، کچھ پکوانوں میں کوئنو جیسی چیز شامل کرنے کی کوشش کریں۔ جب آپ کیکڑے یا چکن کو فرائی کر رہے ہوں تو اسے بریڈ کرمبس کی بجائے کوئنو میں کوٹ کر دیکھیں، یہ بہت لذیذ ہے۔

سپر مارکیٹ میں بیوقوف نہ بنو! لیبل کو غور سے پڑھیں

بعض اوقات ہم جو کھانوں کو خریدتے ہیں جو ہمارے خیال میں "پورے اناج" ہیں ان میں حقیقت میں بہتر آٹا ہوتا ہے۔ لہذا آپ کو پیکیج پر لیبل کو احتیاط سے چیک کرنے کی ضرورت ہے۔

یہاں تک کہ اگر یہ اچھا ہے، تو آپ کو کتنا کھانا چاہئے؟

اگرچہ سارا اناج آپ کی صحت کے لیے اچھا ہے، لیکن ان میں سے بہت زیادہ کھانا اچھا خیال نہیں ہے۔ ان میں کاربوہائیڈریٹ بھی ہوتے ہیں۔ آپ جتنی مقدار کھا سکتے ہیں اس کا انحصار اس بات پر ہوگا کہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کتنی اچھی طرح سے کنٹرول کی جاتی ہے۔

عام طور پر، ایک اچھی ہدایت یہ ہے کہ روزانہ تقریباً تین سرونگ سارا اناج شامل کیا جائے۔

ایک کی خدمت کیا ہے؟

• 1/2 کپ پکا ہوا چوکر چاول
• 1/2 کپ پکی ہوئی جئی (جئی)
• ہول اناج کی روٹی (1 ٹکڑا)
• 1/2 کپ پکا ہوا سارا گندم کا پاستا

سارا اناج اور بہتر اناج کے درمیان اصل فرق کیا ہے؟

براؤن چاول سفید چاول سے بہتر کیوں ہے؟ آٹا سفید روٹی کے آٹے سے بہتر کیوں ہے؟ اس کی وجہ اناج کی پروسیسنگ کا طریقہ ہے۔

کسی بھی اناج کے تین اہم حصے ہوتے ہیں:

1. چوکر: یہ اناج کی بیرونی حفاظتی تہہ ہے۔ اس میں سب سے زیادہ فائبر، اینٹی آکسیڈنٹس ، بی وٹامنز اور معدنیات ہوتے ہیں۔

2. نشاستہ دار حصہ (اینڈوسپرم): یہ درمیان میں سب سے بڑا، نشاستہ دار حصہ ہے۔ اس میں سب سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔

3. جراثیم: یہ اناج کے اندر کا چھوٹا حصہ ہے۔ یہ وہ حصہ ہے جہاں اناج پھوٹتا ہے۔ یہ وٹامنز، معدنیات اور صحت مند چکنائی سے بھرپور ہے۔

سارا اناج وہ دانے ہوتے ہیں جو تینوں حصوں کو ہٹائے بغیر اسی طرح کھائے جاتے ہیں۔ اس لیے وہ انتہائی غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں۔ اس کی مثالوں میں چوکر چاول، آٹا آٹا، جئی اور بکواہیٹ شامل ہیں۔

ریفائنڈ اناجاس کا مطلب ہے کہ اناج کے دو سب سے زیادہ غذائیت والے حصے، چوکر اور جراثیم، کو ہٹا دیا جاتا ہے، جس سے صرف نشاستہ دار درمیانی حصہ (اینڈوسپرم) رہ جاتا ہے۔ اس طرح سفید چاول اور سفید روٹی کا آٹا بنایا جاتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، ان میں فائبر اور بہت سے دیگر غذائی اجزاء کم ہوتے ہیں۔

ذیابیطس، سارا اناج، سارا اناج، قسم 2 ذیابیطس، غذائیت، بھورے چاول، صحت مند کھانا