وہ چیزیں جو آپ کو حمل کے دوران کھانے چاہئیں اور نہیں کھانے چاہئیں (حمل کی غذائیت)

یہ آپ کی زندگی کا سب سے خوبصورت وقت ہے۔ آپ کو شاید ایسا لگتا ہے کہ آپ کو اپنے پیٹ میں موجود بچے کے لیے سب کچھ ٹھیک کرنا ہے۔ آپ کے سب سے بڑے سوالات میں سے ایک یہ ہے کہ 'مجھے کیا کھانا چاہیے؟ مجھے کس چیز سے بچنا چاہیے؟' پریشان نہ ہوں، آج ہم بہترین غذا کے بارے میں بات کریں گے جو آپ کو اور آپ کے بچے کو صحت مند رہنے میں مدد دے گی۔ یاد رکھیں، اگر آپ کو حمل کے دوران اپنی غذائیت کے بارے میں کوئی سوال ہے، تو اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے میں کبھی ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔

حمل کے دوران صحت مند غذا کے مقاصد

حمل کے دوران آپ کے بچے کی نشوونما اور نشوونما کے لیے اچھی غذائیت انتہائی ضروری ہے۔ سیدھے الفاظ میں، آپ کو حاملہ ہونے سے پہلے کے مقابلے میں روزانہ تقریباً 300 زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ جڑواں بچوں کو لے کر جا رہے ہیں، تو یہ فی دن 600 مزید کیلوریز ہو سکتی ہے۔

متلی اور الٹی (`صبح کی بیماری`) کی وجہ سے پہلے چند مہینوں میں اس طرح کھانا تھوڑا مشکل ہو سکتا ہے۔ تاہم، ممکنہ حد تک متوازن غذا کھانے کی کوشش کرتے ہوئے، آپ کے ڈاکٹر کی تجویز کردہ 'قبل از پیدائش وٹامن' (حمل کے دوران درکار وٹامنز) لینا بھی بہت ضروری ہے۔

آئیے نیچے دیے گئے جدول کو دیکھتے ہیں کہ کھانے کے زمرے اور ہمیں روزانہ کتنی مقدار میں کھانا چاہیے۔

آپ اور آپ کے بچے کے لیے ضروری غذائی اجزاء

حمل کے دوران بعض غذائی اجزاء کی ضرورت زیادہ ہوتی ہے۔ آئیے اس کو الگ سے دیکھتے ہیں۔

فائبر

فائبر سے بھرپور غذائیں قبض کو روکنے میں مدد کر سکتی ہیں، جس کا تجربہ بہت سے لوگوں کو حمل کے دوران ہوتا ہے۔ آپ سارا اناج کی روٹیوں، چوکر کے چاول، جئی، پھلیاں، پاستا کے ساتھ ساتھ پھلوں اور سبزیوں سے بھی فائبر حاصل کر سکتے ہیں۔ اپنی غذا سے فائبر حاصل کرنا بہتر ہے۔ لیکن اگر یہ کافی نہیں ہے تو، فائبر سپلیمنٹ لینے کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

پروٹین

حمل کے دوران آپ کے خون کا حجم بڑھ جاتا ہے، اور آپ کو اپنے بچے کے لیے خون بنانے کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے لیے پروٹین ضروری ہے۔ خاص طور پر پروٹین جو جسم آسانی سے جذب ہو جاتا ہے ، جیسے دبلا سرخ گوشت، چکن اور مچھلی۔ آپ پھلیاں، مٹر، دال، انڈے کی سفیدی اور ٹوفو جیسی چیزوں سے بھی پروٹین حاصل کر سکتے ہیں۔

صحت مند چربی

آپ اور آپ کے بچے دونوں کو صحت مند رہنے کے لیے کچھ چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن سب سے اہم چیز صحت مند، غیر سیر شدہ چربی کا انتخاب کرنا ہے۔ ان کی اچھی مثالوں میں زیتون کا تیل، سبزیوں کا تیل، ایوکاڈو اور گری دار میوے شامل ہیں۔

ضروری وٹامنز اور معدنیات

اس دوران وٹامنز اور منرلز کی ضرورت بہت زیادہ ہوتی ہے۔ آپ کے ڈاکٹر کی طرف سے تجویز کردہ قبل از پیدائش کے وٹامنز کے علاوہ، یہ کھانے سے حاصل کرنا بھی ضروری ہے۔

حمل کے دوران جن چیزوں سے آپ کو ضرور پرہیز کرنا چاہیے۔

آپ کے بچے کی حفاظت کے لیے، اس وقت کے دوران کچھ کھانوں کو مکمل یا نمایاں طور پر محدود کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

• شراب: مکمل طور پر بند کرو. الکحل قبل از وقت پیدائش، ذہنی معذوری، پیدائشی نقائص، اور پیدائش کے کم وزن کا سبب بن سکتی ہے۔
• کیفین : روزانہ 300 ملی گرام تک محدود کریں۔ ایک عام کپ کافی میں تقریباً 150 ملی گرام کیفین ہوتی ہے، اور ایک کپ چائے میں تقریباً 80 ملی گرام ہوتا ہے۔ چاکلیٹ، خاص طور پر ڈارک چاکلیٹ میں کیفین بھی ہوتی ہے۔
• مرکری والی مچھلی: بڑی سمندری مچھلی جیسے شارک، تلوار مچھلی اور کنگ میکریل کھانے سے پرہیز کریں۔ ان میں مرکری کی زیادہ مقدار بچے کے اعصابی نظام کو نقصان پہنچا سکتی ہے۔
• غیر پیسٹورائزڈ نرم پنیر: پنیر جیسے فیٹا، بری اور نیلے رنگ کے پنیر سے پرہیز کریں۔ ان میں لیسٹیریا نامی بیکٹیریا ہو سکتا ہے، جو حمل کے دوران ایک خطرناک انفیکشن ہے۔ کریم پنیر جیسے سخت پنیر محفوظ ہیں۔
• کچا یا کم پکا ہوا گوشت اور مچھلی: کچی مچھلی، کم پکا ہوا گوشت، اور کچی شیلفش جیسے سشی کھانے سے پرہیز کریں۔ یہ نقصان دہ بیکٹیریا اور پرجیویوں پر مشتمل ہوسکتے ہیں۔

مشکل دنوں کے لیے کھانے پینے کی چیزیں تیار کرنے کا طریقہ یہ ہے۔

حمل کے دوران متلی، قبض اور جلن عام ہیں۔ یہ تجاویز آپ کو اس دوران اپنی خوراک کا انتظام کرنے میں مدد کریں گی۔

• متلی اور الٹی کے لیے (صبح کی بیماری): صبح بستر سے اٹھنے سے پہلے کریکر یا خشک ٹوسٹ جیسی کوئی چیز کھائیں۔ ایک ساتھ بڑا کھانا کھانے کے بجائے پورے دن میں چھوٹا کھانا کھائیں۔ تلی ہوئی، تلی ہوئی، مسالیدار اور چکنائی والی چیزوں سے پرہیز کریں۔
• قبض کے لیے: فائبر سے بھرپور سبزیاں اور پھل زیادہ کھائیں۔ دن میں کم از کم 6-8 گلاس پانی پئیں.
• سینے کی جلن کے لیے: بڑا کھانا کھانے کے بجائے کئی چھوٹے کھانے کھائیں۔ کچھ لوگوں کو کھانے سے پہلے ایک گلاس دودھ پینے سے سکون ملتا ہے۔ مسالیدار، تیزابیت والے مشروبات اور کیفین کو محدود کریں۔

سبزی خور ماؤں کے لیے خصوصی مشورہ

اگر آپ سبزی خور ہیں، تو آپ کو صرف اس وجہ سے اپنی خوراک تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ آپ حاملہ ہیں۔ تاہم، اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ اور آپ کے بچے کو پروٹین، آئرن، کیلشیم، اور وٹامن B12 جیسے کافی غذائی اجزاء ملیں، اپنی خوراک کو ایڈجسٹ کرنا ضروری ہے۔ اپنی خوراک میں زیادہ پھلیاں، دال، چنے، توفو، گری دار میوے اور ہری سبزیاں شامل کریں۔ بہتر ہے کہ اس بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور اگر ضروری ہو تو ماہر غذائیت سے مشورہ لیں۔

حمل کی خواہش اور پیکا

حمل کے دوران کچھ کھانے کی خواہش کا ہونا معمول کی بات ہے۔ جب تک یہ غذائیت سے بھرپور ہے، اسے اعتدال میں کھانا ٹھیک ہے۔