طرز زندگی میں تبدیلیاں جو ذیابیطس کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

جب آپ کو پتہ چلتا ہے کہ آپ کو ذیابیطس ہے تو تھوڑا گھبراہٹ اور خوف محسوس کرنا معمول ہے۔ "کیا میں پھر کبھی مٹھائی نہیں کھا سکوں گا؟"، "کیا مجھے ہر روز بہت سی گولیاں لینا پڑیں گی؟" آپ کے ذہن میں شاید بہت سے سوالات ہوں گے۔ لیکن سچ یہ ہے کہ اگر مناسب طریقے سے انتظام کیا جائے تو ذیابیطس ایک ایسی حالت ہے جس پر قابو پایا جا سکتا ہے اور ایک صحت مند اور خوشگوار زندگی گزاری جا سکتی ہے۔ اس کی کلید اپنے طرز زندگی میں چند چھوٹی تبدیلیاں شامل کرنا ہے۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ وہ کیا ہیں؟

جسم کی ورزش کی اہمیت

باقاعدگی سے ورزش آپ کو جسمانی اور ذہنی طور پر بہتر محسوس کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ ذیابیطس کے مریض کے لیے سب سے بڑا فائدہ یہ ہے کہ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کے جسم کی انسولین کے لیے حساسیت بڑھ جاتی ہے۔ سیدھے الفاظ میں، آپ کے جسم میں انسولین ٹھیک سے کام کرنا شروع کر دیتی ہے۔ یہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو مستحکم اور صحت مند رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ ورزش سے تناؤ کو بھی کم کیا جا سکتا ہے۔

آپ کو ہر روز جم جانے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ ورزش کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں شامل کر سکتے ہیں۔

• دفتر یا دکان میں لفٹ استعمال کرنے کے بجائے سیڑھیاں چڑھیں ۔
• اگر آپ گاڑی چلا رہے ہیں تو تھوڑی دور پارک کریں اور پیدل چلیں ۔
• شام کو اپنے پڑوس کے ارد گرد 30 منٹ کی سیر کے لیے جائیں۔

اگر آپ ایک ہی کام کرنے سے بور ہو جاتے ہیں، تو اپنی ورزش کے معمولات کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔ آپ چہل قدمی اور جاگنگ جیسی ایروبک مشقیں کر سکتے ہیں۔ مزاحمتی مشقیں جیسے وزن اٹھانا بھی ایک اچھا اختیار ہے۔ آپ جو بھی کریں، ورزش سے پہلے اور بعد میں کھینچنا نہ بھولیں۔

یہ نوٹ کرنا بہت ضروری ہے کہ ورزش خون میں شکر کی سطح کو کم کرتی ہے۔ اس لیے، اگر آپ انسولین یا ذیابیطس کی دوسری دوائیں لیتے ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے اپنی ورزش کے طریقہ کار کے بارے میں بات کریں اور کیا آپ کو خون میں شوگر کی خطرناک سطح سے بچنے کے لیے اپنی دوائیوں کی خوراک کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے۔

ایک اچھا، متوازن کھانا

ذیابیطس ہونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو مزیدار کھانوں کو مکمل طور پر ترک کرنا پڑے گا۔ اہم بات یہ ہے کہ آپ اس بات سے آگاہ رہیں کہ آپ کیا کھاتے ہیں اور کتنا کھاتے ہیں۔

ایک اچھا طریقہ یہ ہے کہ اپنی پلیٹ کا آدھا حصہ غیر نشاستہ دار سبزیوں سے بھریں۔

ایک دن میں تین اہم کھانے کھانے کی کوشش کریں، ایک ہی وقت میں زیادہ سے زیادہ فاصلہ رکھیں۔ اس کے علاوہ، ہر کھانے میں کاربوہائیڈریٹس (نشاستہ) کی مقدار کو یکساں رکھنے کی کوشش کریں۔

اگر آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس ہے تو آپ صحت مند غذا اور ورزش پر عمل کر کے اپنا وزن کم کر سکتے ہیں اور ذیابیطس کو کافی حد تک کنٹرول کر سکتے ہیں۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ اس طرح طویل مدتی وزن میں کمی فالج اور ڈیمنشیا جیسی بیماریوں کے بڑھنے کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔

تناؤ کو کم کریں۔

اگر آپ مسلسل تناؤ کا شکار رہتے ہیں تو، آپ کو کم ورزش کرنے، شراب پینے، اور اپنی ذیابیطس کی مناسب دیکھ بھال نہ کرنے کا زیادہ امکان ہے۔

جب آپ تناؤ کا شکار ہوتے ہیں، تو آپ کا جسم سوچتا ہے کہ اسے کسی بڑی لڑائی یا بھاگنے کی تیاری کرنے کی ضرورت ہے۔ اسے "لڑائی یا پرواز" ردعمل کہا جاتا ہے۔ لہٰذا جسم خون میں شکر اور چربی شامل کرتا ہے تاکہ اسے اپنی ضرورت کی توانائی فراہم کی جا سکے۔ یہی وجہ ہے کہ جب آپ تناؤ کا شکار ہوتے ہیں تو آپ کے خون میں شکر کی سطح بڑھ جاتی ہے۔

اگر آپ بے چینی محسوس کر رہے ہیں، تو ایسی چیزیں کریں جو آپ کو آرام کرنے میں مدد کر سکیں۔

• ورزش۔
• دوستوں کے ساتھ وقت گزاریں۔
• مراقبہ کریں۔
• بری چیزوں کے بارے میں سوچنے کی بجائے اچھی چیزوں کے بارے میں سوچیں۔

کسی بھی چیز سے بڑھ کر، آپ کے ذہن میں جو کچھ ہے اس کے بارے میں کسی ایسے شخص کے ساتھ بات کرنا جس پر آپ بھروسہ کرتے ہیں ایک بڑی راحت ہو سکتی ہے۔ اگر ضروری ہو تو، مشاورت کی تلاش بھی بہت مددگار ہے.

اگر آپ سگریٹ نوشی کرتے ہیں تو ابھی بند کرو!

یہ عادت یقینی طور پر ایسی چیز ہے جسے آپ کو روکنا چاہئے۔ تمباکو نوشی چھوڑنا آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں ایک طویل سفر طے کرے گا۔

سگریٹ نوشی کو ذیابیطس سے سنگین پیچیدگیاں پیدا ہونے کا خطرہ بہت زیادہ ہوتا ہے، بشمول:

• دل کی بیماری اور گردے کی بیماری
• ٹانگوں میں خون کا بہاؤ کم ہونا۔ یہ زخموں، السر اور بعض اوقات انگلیوں کے کٹنے کا باعث بن سکتا ہے۔
• ریٹینوپیتھی: ایک بیماری جو آنکھوں کو متاثر کرتی ہے اور یہاں تک کہ اندھے پن کا باعث بھی بن سکتی ہے۔
• پیریفرل نیوروپتی: ایک ایسی حالت جس میں ہاتھوں اور پیروں کے اعصاب کو نقصان پہنچتا ہے، جس کی وجہ سے بے حسی، درد، کمزوری اور چلنے میں دشواری ہوتی ہے۔

شراب کی کھپت کو محدود کریں۔

اگر آپ انسولین یا ذیابیطس کی کچھ دوائیں لیتے ہیں (مثال کے طور پر، سلفونیلوریاس، میگلیٹینائڈز)، شراب پینے سے آپ کے خون میں شکر کی سطح خطرناک حد تک کم ہو سکتی ہے۔ جب آپ الکحل پیتے ہیں، تو آپ کا جگر آپ کے خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے کے بجائے آپ کے خون سے الکحل نکالنے کے کام کو ترجیح دیتا ہے۔

الکحل کے نشہ اور ہائپوگلیسیمیا (چکر آنا، الجھن، غنودگی) دونوں کی علامات ایک جیسی ہو سکتی ہیں۔ اس سے آپ کے لیے یا آپ کے آس پاس کے لوگوں کے لیے دونوں شرائط کو الجھانا آسان ہو جاتا ہے۔ یہ ایک بہت خطرناک حالت ہے، اور اگر آپ ہوش کھو بیٹھیں، تو آپ کو فوری طور پر ہسپتال کے ایمرجنسی روم (ETU) میں جانا چاہیے۔

عام طور پر، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ خواتین فی دن ایک سے زیادہ مشروبات نہیں پیتی ہیں اور مرد فی دن دو سے زیادہ مشروبات نہیں پیتے ہیں۔ ایک مشروب کی تعریف 12 اونس بیئر، 5 اونس شراب، یا 1.5 اونس اسپرٹ (جیسے ووڈکا) سے کی جاتی ہے۔

ایک نوٹ بک رکھیں۔

روزانہ کی ڈائری رکھنے سے، آپ سمجھ سکتے ہیں کہ کون سے عوامل آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو متاثر کرتے ہیں۔ اس ڈائری میں درج ذیل باتیں لکھیں:

• انسولین اور دوسری دوائیں جو آپ لیتے ہیں۔
• کھانا کھانا (خاص طور پر کاربوہائیڈریٹس)
• جسمانی سرگرمی
• تناؤ
• بیماریاں

اسے لکھنے کے ایک یا دو ہفتے بعد، آپ کو ایک نمونہ نظر آنا شروع ہو جائے گا۔ جب آپ اپنے ڈاکٹر سے ملیں تو یہ کتاب اپنے ساتھ لے جائیں۔ یہ آپ کے ڈاکٹر کے لیے آپ کی حالت کے لیے بہترین علاج اور مشورہ دینے میں بہت مددگار ثابت ہوگا۔