Belingiz juda egilganmi? (Giperlordoz) Keling, bunga nima sabab bo'lganini va unga qarshi mashqlarni aniqlab olaylik!

Ba'zan belingizning pastki qismi keraksiz ravishda egilgandek tuyuladimi, bu esa qorningizni oldinga chiqib turgandek ko'rsatadimi? Ehtimol, shuning uchun ham sizda tez-tez bel og'rig'i bo'ladi. Tibbiyotda biz buni giperlordoz deb ataymiz. Lekin xavotir olmang, bu odatda jiddiy holat emas. Uni to'g'ri holat va oddiy mashqlar bilan tuzatish mumkin. Keling, bu haqda batafsil gaplashaylik.

Giperlordoz nima?

Sodda qilib aytganda, giperlordoz - bu umurtqa pog'onamizning pastki qismi, bel sohasi, odatdagidan ko'ra ichkariga ko'proq egilgan holat. Bizning umurtqa pog'onamiz tabiiy ravishda biroz egrilikka ega. Bu umurtqa pog'onasining egiluvchan bo'lishiga va og'irlikni ko'tarishga yordam beradi. Ammo bu egrilik haddan tashqari ko'payib ketganda, muammolar boshlanadi.

Buni tortishish mashqlari kabi tasavvur qiling. Bu holatning asosiy sababi mushaklar muvozanatining buzilishidir . Ya'ni, tanamizning old qismidagi mushaklar (qorin va sonlarning old qismi) taranglashganda va qisqarganda, orqadagi mushaklar (orqa va dumba) zaiflashadi. Bu umurtqa pog'onasining ichkariga egilishiga va qorinning oldinga chiqib turishiga olib keladi. Bunga noto'g'ri holat, uzoq vaqt o'tirish va mushaklarning zaifligi sabab bo'lishi mumkin.

Qanday mashqlar giperlordozni kamaytirishi mumkin?

Bizning asosiy maqsadimiz zaif mushaklarni (qorin, dumba) mustahkamlash va taranglashgan mushaklarni (belning pastki qismi, sonlarning old qismi) cho'zish va bo'shashtirishdir. Agar siz ushbu mashqlarni kundalik hayotingizga qo'shsangiz, farqni his qilasiz.

1. To'g'ri holatni aniqlash

Faqat jismoniy mashqlar paytida emas, balki kun davomida to'g'ri holatni saqlash muhimdir. Buni odat qilib oling.

• 1-qadam: To'g'ri stulga o'tiring. Dumbangiz stulning orqa tomoniga tegib turgan holda o'tiring. Ikkala oyog'ingizni ham yerga qo'ying va vazningizni kestirib bo'ylab teng taqsimlang.
• 2-qadam: Iloji boricha tekis turing, go'yo boshingiz bilan shiftga tegmoqchi bo'lgandek.
• 3-qadam: Endi biroz bo'shashing va pastki va o'rta orqangizni stulga qo'ying.

Bu sizga belingizni egmasdan qanday qilib to'g'ri turishni yaxshi tushunishga yordam beradi. Buni kuniga bir necha marta mashq qiling . Tik turganingizda ham shunday to'g'ri turishga harakat qiling.

2. Tiz cho'kib belni cho'zish mashqlari

Bu pastki orqa qismidagi taranglashgan mushaklarni bo'shashtirish uchun ajoyib mashq.

• 1-qadam: Yerga tiz cho'kib, qo'llaringizni yelka kengligida yerga qo'ying.
• 2-qadam: Butun umurtqa pog'onangizni yuqoriga eging, dumbangizni yerga tushiring va 5 soniya ushlab turing.
• 3-qadam: Sekin orqaga suyanib, dumbangizni iloji boricha tovoningizga yaqinlashtiring. Qo'llaringizni avvalgidek ushlab turing va boshingizni sekin tushiring. Bu holatda 5 soniya ushlab turing.

Buni kuniga taxminan 10 marta bajaring.

3. Tizzadan ko'kragigacha cho'zish

Son va dumba mushaklarini cho'zish orqa tomonni qo'llab-quvvatlashni oshiradi.

• 1-qadam: Oyoqlaringizni keng yoygan holda yerda yoting.
• 2-qadam: Bir oyog'ingizni buking, tizzangizning pastki qismidan ikki qo'lingiz bilan ushlang va uni sekin ko'kragingizga torting. Belingizning pastki qismi va dumbangizda cho'zilish seziladi. 5-10 soniya ushlab turing.
• 3-qadam: Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Keyin ikkala oyoqni bir vaqtning o'zida egib oling.

Buni kuniga 3 marta, bir vaqtning o'zida 10 marta bajaring.

4. Plank mashqi (Plank)

Bu biroz qiyin tuyulishi mumkin, ammo bu butun tananing asosiy mushaklarini mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqlardan biridir.

• 1-qadam: Yerga yuzingizni pastga qaratib yoting. Tirsaklaringiz yelkangiz ostida bo'lishi uchun tanangizni bilaklaringiz ustiga ko'taring.
• 2-qadam: Qorin mushaklaringizni torting va kestiribingizni yerdan ko'taring. Butun tanangizni to'piqlaringizdan yelkangizgacha to'g'ri chiziqda ushlab turishga harakat qiling. Agar kestiribingiz pastga tushayotgandek tuyulsa, ularni ko'tarishga harakat qiling.
• 3-qadam: Bu pozitsiyani 30 soniya yoki iloji boricha uzoqroq ushlab turing.

Avvaliga buni taxminan 10 soniya davomida bajarishingiz mumkin, ammo bu yetarli. Vaqtni asta-sekin oshiring. Buni kuniga taxminan 5 marta bajaring.

5. O'lik hasharotlar mashqi

Nomi biroz g'alati tuyulishi mumkin bo'lsa-da, bu belingizga hech qanday bosim o'tkazmasdan qorin mushaklarini mustahkamlash uchun ajoyib mashqdir.

• 1-qadam: Yerga yoting. Belingizning pastki qismini yerga bosgan holda saqlang. Agar yelkangizda biron bir taranglik bo'lsa, uni qo'yib yuboring.
• 2-qadam: Ikkala qo'lingizni ham tekis ko'taring. Tirsaklaringizni to'g'ri tuting.
• 3-qadam: Ikkala oyog'ingizni ko'taring va tizzalaringiz kestirib ustida bo'lishi uchun ularni 90 graduslik burchak ostida eging.
• 4-qadam: Nafas chiqarayotganda o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni tushiring. Lekin yerga tegmang.
• 5-qadam: Nafas olayotganda, boshlang'ich holatiga qayting. Endi boshqa tomonda ham xuddi shunday qiling (chap qo'l va o'ng oyoq).

Bu biroz murakkab, shuning uchun avvaliga sekin bajaring. Har ikki tomonda 5 tadan takrorlash bilan boshlang. Belingizni poldan ko'tarmasdan to'g'ri bajara olganingizdan so'ng, takrorlashlar sonini 10 tagacha oshiring.

Ushbu mashqni bajarishda yodda tutish kerak bo'lgan narsalar

Har qanday mashqda bo'lgani kabi, asta-sekin boshlash muhimdir. Avvaliga siz bir necha marta takrorlashingiz mumkin yoki tanangizni to'g'ri egib bo'lmasligi mumkin. Bu yaxshi. Vaqt o'tishi bilan asta-sekin kuchaytiring. Bu mashqlar bel og'rig'ini kamaytirish uchun mo'ljallangan, uni kuchaytirish uchun emas. Agar siz biron bir og'riq yoki noqulaylikni his qilsangiz, mashqni to'xtating yoki takrorlashlar sonini kamaytiring.