Degenerativ disk kasalligi bel og'rig'ining sababimi? - Bu mashq yordam berishi mumkin!

Sizda tez-tez bel yoki bo'yin og'rig'i bo'ladimi? Balki ertalab uyg'onganingizda belingiz qotib qolgandir? Yoki bir oz o'tirgandan keyin turganingizda belingizdan o'tkir og'riqni his qilyapsizmi? Bu ko'p odamlar uchun keng tarqalgan muammo. Biz buni oddiy bel og'rig'i deb bilamiz. Lekin ba'zida bu og'riqning sababi biroz chuqurroq narsa bo'lishi mumkin. Bugun biz degenerativ disk kasalligi deb ataladigan holat haqida gapiramiz.

Degenerativ disk kasalligi nima?

Sodda qilib aytganda, bu kasallik emas, balki yoshimiz o'tishi bilan umurtqa pog'onamizda sodir bo'ladigan tabiiy o'zgarishdir. Orqangizdagi umurtqalarni (umurtqa pog'onangizdagi suyaklar) bir-birining ustiga qo'yilgan g'ishtlar deb tasavvur qiling. Bu g'ishtlar orasida, ya'ni ikkita umurtqa pog'onasi orasida, ular harakatlanganda yoki og'irlik ko'targanda bir-biriga urilishining oldini olish uchun "amortizator" vazifasini bajaradigan jelega o'xshash joy mavjud. Biz bu disklarni "(Orqa miya disklari)" deb ataymiz.

Bu disklarning tashqi qismi biroz qattiq, ammo ichki qismi asosan suvdan iborat yumshoq qismdir. Biz qariganimiz sari, xuddi mashina shinalari vaqt o'tishi bilan eskirganidek, bu disklardagi suv miqdori kamayadi va ular tekislanib, eskira boshlaydi. Keyin bu "yostiq" yo'qoladi va umurtqalar bir-biriga ishqalana boshlaydi. Aynan o'shanda siz og'riq va noqulaylikni his qila boshlaysiz. Bu holat "degenerativ disk kasalligi" deb ataladi.

Og'riqni boshqarishga yordam beradigan mashqlar

Ushbu holat keltirib chiqaradigan og'riqni boshqarishning eng yaxshi usullaridan biri bu jismoniy mashqlardir. Lekin esda tutingki, bu siz o'z-o'zidan qilishingiz kerak bo'lgan narsa emas. Siz shifokoringiz bilan maslahatlashib, har qanday jismoniy mashqlar dasturini uning maslahati bilan boshlashingiz kerak.

Bu yerda biz gaplashayotgan mashqlarning asosiy maqsadi umurtqa pog'onasi atrofidagi mushaklarni mustahkamlash, ularning moslashuvchanligini oshirish va umurtqalarga bosimni kamaytirishdir. Bular uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan juda oddiy mashqlar. Eng muhimi, sekin boshlash va og'riq sezsangiz darhol to'xtatishdir.

Mana bu mashqlarning ba'zilari:

1. Sonning orqa qismidagi mushaklarni cho'zish (sonning orqa qismidagi mushaklarni cho'zish)

Ko'p odamlarning bel og'rig'i sonning orqa qismida joylashgan son mushaklarining taranglashishidan kelib chiqadi. Bu mushaklar taranglashganda, ular pastki orqa qismga keraksiz yuk beradi. Xo'sh, buni qanday qilishni ko'rib chiqaylik.

• Avvalo, stul, to'shak burchagi yoki zinapoya kabi biroz balandroq joy oldida turing.
• Endi oyoqlaringizdan birini to'g'ri tuting va tovoningizni o'sha baland joyga qo'ying. Belingizni to'g'ri tutish juda muhimdir.
• Keyin, belingizni to'g'ri tutib, tanangizning yuqori qismini oldinga, tepada turgan oyog'ingizga qarab sekin eging. Soningizning orqa qismida yaxshi cho'zilish sezilguncha egil. Og'riq sezilmaguncha egilmang.
• Taxminan 30 soniya ushlab turing, so'ngra sekin tekislang va boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
• Buni taxminan uch marta bajaring, yon tomonlarini almashtiring.

2. Mushuk-sigir cho'zilishi

Bu umurtqa pog'onasi uchun juda foydali mashq. U belning qattiqligini kamaytiradi va yaxshi moslashuvchanlikni ta'minlaydi.

• Avval qo'llaringiz va tizzalaringizni yerga qo'yib, to'rt oyoqqa turing. Qo'llaringiz yelkangiz bilan, tizzalaringiz esa kestirib bilan bir tekisda bo'lishi kerak.
• Endi, nafas olayotganda, qorningizni pastga torting va boshingizni va kestiribingizni yuqoriga ko'taring (sigir kabi).
• Keyin, nafas chiqarayotganda, orqangizni keskin ko'taring (g'azablangan mushuk kabi). Bu safar iyagingizni ko'kragingizga qarating.
• Buni sekin, yuqoriga va pastga, taxminan 10-15 marta bajaring. Agar buni kuniga ikki yoki uch marta qila olsangiz, yaxshiroq bo'ladi.

3. Orqa tomonni kengaytirish

Bu orqa mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradigan oddiy mashq.

• Yerga adyol qo'ying va qorningizni ostingizga qo'yib yoting.
• Endi kaftlaringizni yelkangizning ikki tomoniga, yerga qo'ying.
• Sekin boshingizni va ko'kragingizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringiz bilan ozgina itaring. Qorin va bel mushaklaringizda cho'zilish seziladi.
• Qulay maksimal darajaga yeting, taxminan 30 soniya ushlab turing va keyin asta-sekin asl holatiga qayting.
• Buni kun davomida yoki belingiz charchagan paytda qilishingiz mumkin.

4. Tizzadan ko'kragigacha cho'zish

Bu pastki orqa mushaklarining tarangligini kamaytiradi va umurtqa pog'onasiga yaxshi yengillik beradi.

• Oyoqlaringizni tekis qilib, yerga yuzingizni yuqoriga qaratib yoting.
• Endi o'ng tizzangizni sekin buking va uni ko'kragingizga torting. Ikkinchi oyog'ingizni cho'zilgan holda saqlang.
• Tizzalaringizni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va ularni ko'kragingizga biroz yaqinroq torting. Belingizning pastki qismida yaxshi cho'zilganlikni his qilasiz.
• Bu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turing, so'ngra oyog'ingizni sekin cho'zing va boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
• Buni taxminan uch marta bajaring, yon tomonlarini almashtiring.

5. Qush-it cho'zilishi

Bu tana muvozanatini, kestirib, son va bel kuchini yaxshilashga yordam beradigan yaxshi mashq.

• To'rt oyoqqa turing (qo'llar yelkangizdan pastda, tizzalar kestiribdan pastda).
• Qorin mushaklaringizni torting va orqangizni to'g'ri tuting.
• Endi o'ng qo'lingizni oldinga tekis cho'zing. Shu bilan birga, chap oyog'ingizni orqaga tekis cho'zing. Tanangizni bir chiziqda ushlab turishga harakat qiling.
• Bu pozitsiyani 8-10 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin asl holatiga qayting.
• Keyin, chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingiz bilan xuddi shunday qiling.
• Buni kamida uch marta bajaring, yon tomonlarini almashtiring.

Jismoniy mashqlar qilayotganda ushbu narsalarni yodda tutishingizga ishonch hosil qiling!

Bunday vaziyatda mashq qilayotganda uni haddan tashqari oshirib yuborish oson. Shuning uchun ushbu fikrlarni yodda tuting.

• Sekin boshlang: Bir vaqtning o'zida juda ko'p mashq qilmang. Har kuni mashq qilish vaqtini va chastotasini asta-sekin oshiring.
• Tanangizga quloq soling: Bu eng muhim narsa. Faqat o'zingizga qulay bo'lgan darajada mashq qiling. Agar noqulaylik yoki og'riq his qilsangiz, boshqa mashq qilmang.
• Og'riq bilan mashq qilmang: Agar mashq paytida kuchli og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtating. Bu mashq sizga mos kelmasligi mumkin.
• Shifokoringiz bilan gaplashing: Agar ushbu mashqlarni bajarganingizdan keyin og'riq kuchayib ketsa yoki yangi og'riq paydo bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Sizga maxsus mashqlar yoki fizioterapiya kerak bo'lishi mumkin.