Xolesterin miqdorini ovqat orqali qanday nazorat qilish mumkin? Keling, gaplashamiz!

Siz isteʼmol qiladigan narsalar tanangizdagi xolesterin miqdoriga taʼsir qiladimi? Ha, taʼsir qiladi. Xolesterin tanamizdagi koʻp narsalar, masalan, hujayralar qurish va maʼlum gormonlar ishlab chiqarish uchun zarur boʻlgan mumsimon moddadir. Jigarimiz bizga kerakli barcha xolesterinni ishlab chiqaradi. Shunday qilib, aslida biz ovqatdan xolesterin olishimiz shart emas. Bu plyajga koʻproq qum qoʻshishga oʻxshaydi. Biroq, biz isteʼmol qiladigan ovqatlar qonimizdagi xolesterin miqdorining atigi 20% dan 30% gacha taʼsir qiladi. Ammo bu miqdorni nazorat qilish muhimdir.

"Yomon" xolesterin (LDL) miqdorini oshiradigan va kamaytiradigan ovqatlar

Tanamizda xolesterinning ikkita asosiy turi mavjud. Biri HDL (yuqori zichlikdagi lipoprotein) deb ataladigan "yaxshi" xolesterin. Ikkinchisi esa LDL (past zichlikdagi lipoprotein) deb ataladigan "yomon" xolesterin. Bu LDL muammo. U qon tomirlarida to'planib, ularni tiqib qo'yishi mumkin. Bu yurak kasalliklari xavfini oshiradi.

Yaxshi xabar shundaki, ba'zi oziq-ovqatlar sizning "yomon" LDL xolesterin miqdorini oshirishi mumkin. Shuningdek, LDL xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradigan ba'zi oziq-ovqatlar ham mavjud. Shunday qilib, nima yeyish va nima yemaslik kerakligini bilish orqali siz xolesterin miqdorini nazorat qilishingiz va yurak xastaligi xavfini kamaytirishingiz mumkin. Bu haqda diyetolog bilan suhbatlashish juda foydali bo'lishi mumkin.

Qaysi ovqatlarda eng ko'p xolesterin mavjud?

Oziq-ovqatdan oladigan xolesterin "Oziq-ovqat xolesterini" deb ataladi. U asosan hayvonot mahsulotlarida, masalan, go'sht, pishloq va sut mahsulotlarida uchraydi.

Lekin, qarang, so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xolesterin miqdorini pasaytirish haqida gap ketganda, biz eng ko'p oziq-ovqatdan olinadigan xolesterin haqida emas, balki xavotirlanishimiz kerak bo'lgan ikki xil nosog'lom yog'lar - to'yingan yog'lar va trans yog'lar xavfliroq. Afsuski, xolesterin miqdori yuqori bo'lgan ko'plab oziq-ovqatlarda ham bu nosog'lom yog'lar bo'lishi mumkin.

Xolesterolni parhez orqali qanday kamaytirish mumkin?

Xo'sh, keling, xolesterin miqdorini oziq-ovqat va ichimliklar orqali qanday kamaytirishni ko'rib chiqaylik. Siz qila oladigan ba'zi narsalar:

• Ratsioningizga ko'proq eriydigan tola qo'shing.
• To'yingan yog'larni iste'mol qilishni cheklang.
• Trans yog'larni yemang!
• Muvozanatli ovqatlarni iste'mol qiling.

Endi bularning har biri haqida alohida to'xtalib o'tamiz.

1. Ratsioningizga ko'proq eriydigan tola qo'shing.

Bu sizning "(LDL)" xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradigan asosiy narsa. "(Eriydigan tola)" suvda eriydigan tola turidir. Bu tola tanamizdagi safroga (xolesterindan iborat) bog'lanadi va uni chiqindi mahsulotlar bilan birga tanadan chiqarib tashlaydi. Uni xolesterinni shimib oluvchi shimgich kabi tasavvur qiling.

Kuniga 10 dan 25 grammgacha eriydigan tola iste'mol qilishga harakat qiling. Kundalik kaloriya ehtiyojingizga qarab, shifokoringizdan qancha miqdor sizga mos kelishini so'rash yaxshidir.

Mana, "Eriydigan tola"ga boy ba'zi oziq-ovqatlar:

• Yasmiq, no'xat va yashil loviya kabi quritilgan loviya
• Olma, qora smorodina, apelsin va mandarin kabi tsitrus mevalari
• Suli va suli kepagi
• Jigarrang guruch

2. To'yingan yog'larni cheklang

To'yingan yog' - bu xona haroratida qattiq holatda bo'lgan yog' turi. Ular ko'pincha quyidagilarda uchraydi:

• Kolbasa, bekon va pepperoni kabi qayta ishlangan go'shtlar.
• Cho'chqa qovurg'alari, terisiz tovuq va mol go'shtining yog'li bo'laklari kabi yog'li go'sht bo'laklari.
• To'liq yog'li sut mahsulotlari - sariyog', qalin qaymoq, qaymoqli pishloq va yogurt (smetana).
• Hindiston yong'og'i yog'i va palma yog'ida.
• Qovurilgan taomda.

Sog'lom bo'lish uchun tanamizga ozgina to'yingan yog' kerak. Biroq, agar biz oziq-ovqat mahsulotlarini ozuqaviy yorliqlarni tekshirmasdan iste'mol qilsak, o'ylaganimizdan ko'ra ko'proq to'yingan yog' iste'mol qilishimiz mumkin. Muntazam ravishda iste'mol qiladigan ovqatlaringizda qancha to'yingan yog' borligini bilsangiz, uni kamaytirish yo'llarini topish osonroq bo'ladi.

Siz “Qancha miqdorda isteʼmol qilish ortiqcha degani?” deb oʻylayotgan boʻlishingiz mumkin. Sodda qilib aytganda, kunlik kaloriyalaringizning atigi 5% dan 6% gacha toʻyingan yogʻdan olinishi kerak.

Masalan, zaytun moyi tarkibida ozgina to'yingan yog' mavjud, ammo uning sog'liq uchun foydalari uni ratsioningizga me'yorida (kuniga taxminan to'rt osh qoshiq) qo'shishga arziydi. Xuddi shu narsa avokado va yong'oq uchun ham amal qiladi. Asosiysi, yog'ning qaysi turdagi oziq-ovqatdan kelib chiqishiga e'tibor berishdir. Agar to'yingan yog' sog'lom ovqatlardan kelib chiqsa, tavsiya etilgan chegaradan oshib ketish mumkin. Agar shubhangiz bo'lsa, ovqatlanish mutaxassisi bilan gaplashing va qaysi to'yingan yog' manbalarini chiqarib tashlashingiz va nimani me'yorida saqlashingiz mumkinligini so'rang.

3. Trans yog'larni iste'mol qilmang!

Trans yog' - bu suyuq o'simlik yog'iga vodorod qo'shish orqali hosil bo'ladigan modda. Ilgari, tez tayyorlanadigan taomlar va qayta ishlangan oziq-ovqatlar odamlarning ratsionidagi trans yog'larning asosiy manbalari bo'lgan. Buning sababi, bu oziq-ovqatlar tarkibida qisman gidrogenlangan yog'lar mavjud bo'lib, ular ishlab chiqarish jarayonida trans yog'larga aylantirilgan. Biroq, 2018-yilda AQSh Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) ushbu qisman gidrogenlangan yog'larni oziq-ovqat mahsulotlarida ishlatishni taqiqladi.

Bu yaxshi yangilik bo'lsa-da, bu tez tayyorlanadigan taomlar va qayta ishlangan ovqatlar zararsiz degani emas. Ular to'yingan yog'ga boy bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ular pishirish usuli (masalan, qovurish) tufayli trans yog'larni o'z ichiga olishi mumkin.Sizning tanangizga trans yog'lar umuman kerak emas. Ular juda zararli va ular tarkibidagi oziq-ovqatlar sog'liq uchun hech qanday foyda keltirmaydi. Shuning uchun, iloji bo'lsa, ulardan butunlay saqlanish yaxshidir.

Ratsioningizdagi trans yog'larni cheklash uchun quyidagi ovqatlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling:

• Fastfud
• Qovurilgan taom
• Pechenye, ponchik va xamir ovqatlar kabi tijorat maqsadlarida pishirilgan mahsulotlar

4. Muvozanatli ovqatlaning

Xolesterin miqdorini oziq-ovqat orqali boshqarishga harakat qilayotganda, quyidagi narsalarning muvozanatini o'z ichiga olgan ovqatlarni tayyorlash muhimdir:

• Meva
• Sabzavotlar
• Donli mahsulotlar (ayniqsa kepaklilar)
• Proteinga boy ovqatlar (baliq, tovuq, tuxum , yong'oq)
• Sut mahsulotlari yoki ularning o'rnini bosuvchi moddalar
• Yog'lar (yaxshi turi)

Qaysi ovqatlarni tanlashni va qaysilarini chiqarib tashlashni bilsangiz, yurak uchun foydali va muvozanatli ovqatlanishni rejalashtirish osonroq bo'ladi.

O'rta yer dengizi parhezi

Dietologlar O'rta yer dengizi parhezini yurak uchun foydali ovqatlanish rejasi sifatida tavsiya qiladilar. Ushbu reja xolesterin miqdorini nazorat qilishga va sog'lig'ingizning boshqa ko'plab jihatlarini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Agar siz O'rta yer dengizi parheziga rioya qilsangiz, siz:

• Ovqatlanishingizni o'simlik asosidagi ovqatlar asosida rejalashtiring. Bunga mevalar, sabzavotlar, donli mahsulotlar va yong'oqlar kiradi.
• Baliq, yog'siz parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, tuxum va sut mahsulotlarini me'yorida iste'mol qiling.
• Qizil go'sht, qovurilgan ovqatlar, shirinliklar va oq undan tayyorlangan har qanday narsadan saqlaning.

Asosiysi, iste'mol qiladigan yog' turlariga e'tibor berishdir. O'rta yer dengizi parhezi to'yingan yog'lar va trans yog'larni iste'mol qilishni kamaytiradi, bu esa LDL darajasiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Agar dietamni nazorat qilsam-u, lekin xolesterin miqdorim pasaymasa-chi?

Siz isteʼmol qiladigan narsalar qoningizdagi xolesterin miqdorini oshirishi yoki kamaytirishi mumkin. Ammo baʼzida, qancha urinmasangiz ham, xolesterin miqdorini kerakli darajaga tushira olmasligingiz mumkin. Buning bir nechta sabablari bor.

• Genetik ta'sir: Avloddan avlodga o'tadigan genlar xolesterin miqdoriga ta'sir qiladi.
• Yosh: Yoshimiz o'tishi bilan xolesterin miqdori ham oshadi.
• Vaqt: Parhez o'zgarishlarining natijalarini ko'rish uchun vaqt kerak.