Ba'zan o'zingizni yetarlicha yaxshi emasdek, hech narsa qilishni xohlamayotgandek va o'zingizga bo'lgan ishonchingiz nolga tushib qolgandek his qilasizmi? Biz ko'pincha buning sababi hayotimizda sodir bo'layotgan voqealar, ishdagi muammolar yoki boshqa tashqi ta'sirlar deb o'ylaymiz. Lekin har kuni iste'mol qiladigan ovqatimiz baxtimizni, xotirjamligimizni va o'ziga bo'lgan ishonchimizni boshqarishning ajoyib qobiliyatiga ega ekanligini bilasizmi? Ha, bu haqiqat. Biz iste'mol qiladigan narsalar miyamizga bevosita ta'sir qiladi.
Miyaning baxt gormonlari, "DOZA" va oziq-ovqat o'rtasidagi bog'liqlik
Sodda qilib aytganda, miyamizda bizni baxtli, xotirjam va o'ziga ishongan his qilishimizga yordam beradigan kimyoviy xabarchilar mavjud. Biz bularni "yaxshi kayfiyat gormonlari" deb ataymiz. Bu gormonlarning to'rtta asosiy turi mavjud. Ular Dopamin, Oksitotsin, Serotonin va Endorfinlardir. Bu to'rtta harfning birinchi harflari birlashtirilib, "DOSE" qisqartmasini hosil qiladi.
Ushbu "DOZA" gormonlari tanamizda kerakli miqdorda ishlab chiqarilganda, biz o'zimizni baxtli, xotirjam, qoniqarli va o'ziga ishongan his qilamiz. Shunday qilib, ushbu gormonlar ishlab chiqarishni ko'paytirish uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biri bu to'yimli ovqatlanishdir.
Ajablanarlisi shundaki, bizning "baxt gormonimiz" bo'lgan serotoninning 90% miyamizda emas, balki ovqat hazm qilish tizimimizda, ya'ni ichaklarimizda ishlab chiqariladi. Bu bizning ichak salomatligimiz va ruhiy salomatligimiz o'rtasidagi bog'liqlikning qanchalik yaqinligini ko'rsatadi.
Xo'sh, bu "DOZA" gormonlarini ishlab chiqarishga qanday ozuqaviy moddalar yordam beradi? Buning uchun Omega-3, magniy, S vitamini, tiamin (B1 vitamini), folat (B9 vitamini) va selen kabi ozuqaviy moddalar juda muhimdir.
O'ziga ishonchni oshiradigan 5 ta ovqatlanish odati
Xo'sh, keling, ushbu ozuqaviy moddalarni ratsionimizga qanday qo'shishimiz va o'ziga bo'lgan ishonchimizni qanday oshirishimiz mumkinligini ko'rib chiqaylik. Siz bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi oddiy qadamlar.
1. Kuningizni yangi meva va sabzavotlar bilan to'ldiring.
Buni barchamiz ilgari eshitganmiz. Lekin biz buning ortidagi ilmiy haqiqatni tushunishimiz kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftada 6 yoki 7 kun meva va sabzavot iste'mol qiladigan odamlar hayotdan qoniqish va baxt darajasi yuqoriroq.
Ayniqsa, ratsioningizga turli xil rangdagi meva va sabzavotlarni qo'shing.
- Yashil sabzavotlarda (ismaloq, karam) va sitrus mevalarida (apelsin, mandarin, laym) mavjud bo'lgan folat va B vitaminlari serotonin ishlab chiqarishga yordam beradi.
- Kivi, apelsin va guava kabi mevalarda mavjud bo'lgan S vitamini sevgi gormoni sifatida ham tanilgan.Bu oksitotsin ishlab chiqarish uchun juda muhimdir.
2. Omega-3 ga boy ovqatlarni unutmang
Omega-3 yog 'kislotalari markaziy asab tizimimiz uchun juda foydali. Ular kayfiyatni yaxshilashga, stressni kamaytirishga va miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.
Haftada kamida ikki marta baliq iste'mol qilish omega-3 ni olishning ajoyib usuli hisoblanadi . Losos, skumbriya va sardina kabi yog'li baliqlar eng yaxshi tanlovdir. Bundan tashqari, yong'oq, zig'ir urug'lari va chia urug'lari ham omega-3 ga boy.
3. Keling, "Ishonch" keltiradigan oziq-ovqatlar ro'yxatini tuzaylik.
Keyingi safar oziq-ovqat do'koniga borganingizda, qadoqlangan, qayta ishlangan ovqatlar iste'molini cheklashni o'ylab ko'ring. Buning o'rniga, ro'yxatingizga ushbu sog'lom, o'ziga ishonchni oshiradigan ovqatlarni qo'shing.
| Oziq moddasi | Mavjud oziq-ovqat manbalari |
|---|---|
| Sog'lom uglevodlar (Sog'lom uglevodlar) | Bular serotonin darajasini oshiradi. Masalan: suli, kinoa, no'xat, jigarrang guruch, butun donli non. |
| D vitamini | Stress va depressiyani kamaytiradi. Masalan: yogurt, tuxum, qo'ziqorin, D vitamini qo'shilgan sut. |
| Alfa-linolenik kislota | Miya salomatligi uchun juda muhim. Masalan: Yong'oq. |
| Magniy | Losos, mayiz, banan, avokado, kaju yong'oqlari, yashil sabzavotlar. |
| Tiamin (B1) | Boyitilgan don mahsulotlari, non, yasmiq. |
| Selen | Braziliya yong'oqlari - kuniga bir yoki ikkitasi yetarli, orkinos baliqlari. |
4. Ovqatingizga ozgina ziravor qo'shing.
Nafaqat jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganimizda, balki achchiq narsa iste'mol qilganimizda ham tanamiz endorfin deb ataladigan gormonlarni chiqaradi. Endorfinlar stressni kamaytirishga va o'ziga ishonchni oshirishga yordam beradigan tabiiy og'riq qoldiruvchi vositalardir. Shuning uchun ovqatingizga ozgina ziravor qo'shishdan qo'rqmang. Achchiq chili sousi, achchiq baliq dimlamasi yoki sabzavotli karri kabi narsalar kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi.
5. Ovqatlanish uslubingiz ham muhim!
Gap nafaqat to'yimli ovqat iste'mol qilishda, balki ovqatlanish tarzimiz va yashayotgan muhitimiz ham ruhiy salomatligimizga ta'sir qiladi.
- Yaqinlaringiz bilan ovqatlaning: Oilangiz va eng yaqin do'stlaringiz bilan ovqatlanishdan zavqlanish yolg'iz ovqatlanishdan ko'ra ko'proq zavq bag'ishlaydi.
- Baxtli xotiralarni qaytaradigan taomlar: Bolaligimizning baxtli xotiralarini qaytaradigan ba'zi taomlar mavjud. Onangiz siz uchun tayyorlagan taom haqida o'ylang. O'sha foydali taomni qayta tayyorlash va iste'mol qilish nostalji tuyg'usini ham uyg'otishi mumkin. Lekin esda tutingki, shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan uzoqroq turing . Buning o'rniga, onangiz tayyorlagan banan va yerfıstığı yog'i qo'shilgan bir bo'lak non kabi foydali narsani tanlang.
Shunday qilib, ovqatingizni oqilona tanlang va o'zingizga bo'lgan ishonchingizni oshiring. Kichik o'zgarish bilan katta natijalarga erishishingiz mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Sizning ruhiy salomatligingiz va o'ziga bo'lgan ishonchingiz bevosita iste'mol qiladigan ovqatingiz bilan bog'liq.
- Miyaning "baxt gormonlari" (DOZA) miqdorini oshiradigan ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan parhezga rioya qiling.
- Kundalik ratsioningizga yangi mevalar, sabzavotlar, omega-3 va to'liq donli mahsulotlarni qo'shing.
- Iloji boricha qayta ishlangan ovqatlar va shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni kamaytiring.
- Ovqatlanish tarzingiz ham muhimdir; oilangiz bilan birga ovqatlanish, baxtli xotiralarni qaytaradigan sog'lom taomlarni iste'mol qilish ruhiy farovonlikni oshiradi.
- Agar ruhiy salomatligingiz yoki ovqatlanishingiz bilan bog'liq biron bir tashvishingiz bo'lsa, shifokor bilan gaplashish va maslahat olish juda muhimdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing