Ba'zida hamma narsa birdaniga qulab tushayotgandek tuyuladigan kunlar bo'ladi. Uydagi muammolar, ofisdagi ish, moliyaviy muammolar , bolalar bilan bog'liq narsalar... Sizda ham bularning barchasidan boshingiz portlab ketayotgandek va hech narsa qila olmaydigan darajada charchagandek his qiladigan paytlar bo'lmaydimi? Aslida bu ko'p odamlar uchun odatiy hol. Bu sizning aybingiz emas. Tanamiz va ongimiz bardosh bera oladigan narsalarning chegarasi bor. Bu chegaradan o'tib ketganda, muammolar boshlanadi.
"Allostatik ortiqcha yuk" nima?
Keling, bu vaziyatni oddiygina tushunib olaylik. Tasavvur qiling-a, tanangiz mashinaga o'xshaydi. Mashinadan foydalanganimizda, uning qismlari vaqt o'tishi bilan eskiradi. Agar unga to'g'ri parvarish qilinmasa yoki o'z vaqtida xizmat ko'rsatilmasa nima bo'ladi? Mashina to'satdan buzilib qoladi. Bizning tanamizga ham xuddi shunday.
Hayotdagi har qanday bosim, ya'ni stress tanamizga ta'sir qiladi. Tanamizning bu bosimlarga moslashish jarayoni "Allostaz" deb ataladi. Ammo bu bosim chidab bo'lmas holga kelganda, tanamizning moslashuvchan tizimi buziladi. Biz buni tibbiyotda "Allostatik ortiqcha yuk" deb ataymiz. Sodda qilib aytganda, tanangiz va ongingiz stress darajasidan oshib ketganda, ular bardosh bera oladi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu "Allostatik ortiqcha yuk" yurak kasalliklari, yuqori qon bosimi , ruhiy salomatlik muammolari va hatto erta o'limga olib kelishi mumkin. Buning oqibatlari nafaqat jismoniy, balki tashqi ham bo'lishi mumkin. Masalan, universitet sportchilari imtihonlar paytida jarohat olish ehtimoli ko'proq ekanligi aniqlandi. Buning sababi, tananing imtihonning ruhiy stressi bilan "ortiqcha yuklanganligi".
Ushbu "ortiqcha yuklanish" holatidan aziyat chekayotganimni qanday bilsam bo'ladi?
Buni aniq aniqlash biroz qiyin. Chunki bu birdaniga paydo bo'ladigan narsa emas, masalan, burishgan to'piq. Ko'pincha, vaqt o'tishi bilan u to'planib boradi. Bu xuddi somon uyumining ustiga ko'proq somon uysangiz, tuyaning beli oxirgi somonda sinadi degan hikoyaga o'xshaydi.
Ruhiy kasalliklarning "DSM - Ruhiy kasalliklar diagnostikasi va statistik qo'llanmasi" tasnifida "Allostatik ortiqcha yuklanish" uchun aniq tashxis yo'q. Shuning uchun, unga qarshi maxsus dori yo'q. Ko'pincha bu holat o'zini xavotir yoki depressiya sifatida namoyon qiladi.
Lekin sizda bu alomatlar bor-yo'qligini tekshirib ko'ring. Keling, ularni ikki toifaga ajratamiz: jismoniy va ruhiy.
| Jismoniy alomatlar | Ruhiy va hissiy alomatlar |
|---|---|
| Tanadagi tushunarsiz og'riqlar va noqulayliklar. | Tez jahldor bo'lish, doimo o'zini noqulay his qilish. |
| Orqa, bo'yin va yelka kabi sohalarda mushaklarning taranglashishi. | Kechasi uyqusizlik, boshingizdan o'tayotgan narsalar tufayli uxlay olmaslik. |
| Oshqozon buzilishi va gastrit kabi holatlarning ko'payishi. | Depressiya yoki xavotirni his qilish. |
| Tez-tez uchraydigan kasalliklar (masalan, shamollash). Immunitetning pasayishi. | Hech narsaga diqqatni jamlay olmaslik, ongning beparvoligi. |
| Bel og'rig'ining to'satdan boshlanishi (masalan, paypoq kiyish uchun egilganda). | Hamma narsa "imkonsiz, juda qiyin"dek his qilish. |
Eng muhimi shundaki, agar sizda ushbu alomatlar davom etsa, yolg'iz azob chekmang va albatta oilaviy shifokoringiz bilan gaplashing. U sizda aslida nima muammo borligini aniqlab, kerakli davolanishga yo'naltirishi mumkin.
Xo'sh, endi bu vaziyatdan chiqish uchun nima qilish mumkin?
Agar siz ushbu "ortiqcha yuklanish" holatiga tushib qolishni boshlayotganingizni anglasangiz, uning oldini olishingiz mumkin. Ammo agar buning iloji bo'lmasa va siz allaqachon shu holatda bo'lsangiz, xavotir olmang. Undan chiqish yo'llari mavjud.
1. Avvalo, savollarni sanab o'tamiz va ularni ustuvorliklarga ajratamiz.
Hamma narsa birdaniga xayolimizga kelganda, biz chalkashib ketamiz va nima qilishni bilmay qolamiz. Buning eng yaxshi yechimi - xayolingizdagi hamma narsani qog'ozga yozib qo'yishdir.
- Sizni stressga solayotgan barcha narsalarni yozib qo'ying: ishdagi muammolar, uy ishlari, moliyaviy muammolar, sog'liq muammolari... Hammasini sanab o'ting.
- Nazorat qila oladigan narsalaringizni boshqara olmaydigan narsalardan ajrating: Endi o'sha ro'yxatga qarang va boshqara olmaydigan narsalaringizni chizib tashlang. Masalan, mamlakatdagi iqtisodiy vaziyat haqida xavotirlanish oqilona. Lekin buni o'zingiz o'zgartira olmaysiz. Shuning uchun bu haqda tashvishlanish stressingizni faqat oshiradi.
- Nazorat qila oladigan narsalarga ustuvorlik bering: Endi nazorat qila oladigan bir nechta narsalaringiz qolganligi sababli, ularni "hozir bajarilishi kerak bo'lgan narsalar" va "keyinroq bajarilishi mumkin bo'lgan narsalar"ga ajrating.
Buni qilganingizda, ongingiz tiniqlashadi, bu esa xavotirni kamaytirishga katta yordam beradi.
2. Stressni jismoniy mashqlar orqali boshqaring - lekin ehtiyot bo'ling.
Jismoniy mashqlar allostatik ortiqcha yuklanishga qarshi kurashishning ajoyib vositasidir. Ammo muammo bor. Agar siz allaqachon jismoniy va ruhiy jihatdan charchagan bo'lsangiz, juda ko'p mashq qilsangiz, jarohat olish ehtimoli ko'proq.
Ota-onangizga, yosh bolalarga g'amxo'rlik qilib va to'liq ish kunida marafon yugurish uchun mashq qilayotganingizni tasavvur qiling. Tanangiz bunga dosh berolmasligi mumkin.
Xo'sh, nima qilish kerak?
- Jismoniy mashqlar tartibingizni o'zgartiring: Agar hayotingiz juda band va stressli bo'lsa, mashqlar intensivligini biroz kamaytiring.
- HIITni sinab ko'ring: Ajablanarlisi shundaki, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarning (HIIT) qisqa muddatli mashg'ulotlari buning uchun juda yaxshi. Masalan, 10-12 daqiqa davomida tez sur'atda velosipedda yuring, biroz dam oling va keyin yana bir nechta raundlarni bajaring. Bu qisqa muddatli mashg'ulotlar asab tizimingizni qayta sozlashga yordam beradi. Bu uzoq muddatli aerobik mashqlardan ko'ra samaraliroq bo'lishi mumkin.
- Uyqu va ovqatlanishni unutmang: Faqat jismoniy mashqlar yetarli emas. Yaxshi uyqu va muvozanatli ovqatlanish juda muhim. Stress ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirdimi? Ovqatlanishni o'tkazib yuboryapsizmi? Buning o'rniga, ratsioningizga ko'proq sabzavot va mevalar qo'shing va ko'p suv iching.
Bunga qo'shimcha ravishda, sizga mos keladigan har qanday narsani sinab ko'rishingiz mumkin. Meditatsiya, nafas olish mashqlari, yoga, diniy marosimlaringiz... har qanday narsa ongingizni tinchlantirishga yordam beradi.
Ishlar normal holatga qaytganda...
"Allostatik ortiqcha yuklanish" tuzog'iga tushib qolish uchun sizdan ancha vaqt ketgan bo'lishi mumkin. Ammo buni ancha tezroq amalga oshirish mumkin. Bizning tanamiz juda bardoshli. Agar siz tanangizga kerakli narsalarni (dam olish, ovqatlanish, jismoniy mashqlar) bersangiz, u tezda tiklanadi.
Lekin hamma narsa bir kechada yaxshilanishini kutmang. O'zingizni ayblamang. Siz : "Mening eng katta stressim ishim edi, men ishdan bo'shadim, lekin nega hali ham o'zimni yaxshi his qilmayapman?" deb o'ylashingiz mumkin. Tanangiz va ongingiz "Endi biz xavfsizmiz" degan fikrni anglashi uchun bir necha hafta kerak bo'lishi mumkin.
Sog'ayib ketayotganingizni qanday bilasiz?
- Agar chindan ham dam olsangiz (shunchaki telefoningizga tikilib o'tirmasdan, balki xotirjam va hozirgi paytda bo'lsangiz).
- Agar siz kechasi yaxshi va uzluksiz uxlasangiz.
- Agar ongingiz tinchlanganini va boshingizdagi narsalar kamayganini his qilsangiz.
Bu sizning tiklanayotganingizning yaxshi belgilari.
Uyga olib ketish xabari
- Hayot bosimi chidab bo'lmas holga kelganda, tana ham, ong ham "ortiqcha yuklanish" holatiga tushadi. Biz buni "Allostatik ortiqcha yuklanish" deb ataymiz.
- Buning belgilari tushunarsiz tana og'riqlari, uyqusizlik, asabiylashish va tez-tez kasallikni o'z ichiga olishi mumkin.
- Boshingizdagi muammolarni qog'ozga yozib qo'yish va nazorat qila oladigan narsalarga ustuvorlik berish ongingizga katta yengillik beradi.
- Jismoniy mashqlar, yaxshi uyqu va ovqatlanish bu holatni yengishning eng yaxshi vositalaridir. Lekin uni haddan oshirmang , tanangizni tinglang.
- Sog'ayish vaqt talab etadi. O'zingizga mehribon bo'ling. Bu yo'ldan yolg'iz o'tmang, ishonchli do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki shifokoringiz bilan gaplashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing