O'zingizni sustkash his qilyapsizmi? Doim charchayapsizmi? Keling, temirga boy ovqatlar haqida gaplashaylik.

Siz ham kun bo'yi charchagan, shunchaki jonsiz his qilyapsizmi? Hatto ozgina ish qilgandan keyin ham charchaysizmi? Ehtimol, buning sababi tanangizda temir yetishmasligidir. Bugun keling, temir deb ataladigan bu muhim mineral, uning tanamiz uchun qanchalik muhimligi va qaysi ovqatlar temirga boyligi haqida shunchaki gaplashaylik.

Nima uchun temir tanamiz uchun shunchalik muhim?

Sodda qilib aytganda, temir tanamizdagi qon uchun juda muhimdir. Qonimizda qizil qon hujayralariga qizil rang beradigan va butun tanada kislorod tashishga yordam beradigan oqsil mavjud. Biz uni gemoglobin deb ataymiz .

Qizil qon hujayralarimizni butun tanamiz bo'ylab kislorod tashiydigan yuk mashinalari deb tasavvur qiling. Ushbu yuk mashinasidagi kislorod yuki gemoglobindir. Shunday qilib, bu gemoglobinni ishlab chiqarish uchun sizga temir deb ataladigan xom ashyo kerak.

Xo'sh, agar tanangizda yetarlicha temir bo'lmasa nima bo'ladi? Tanangiz yetarli gemoglobin ishlab chiqara olmaydi. Keyin qizil qon tanachalaringiz kislorodni to'g'ri tashiy olmaydi. Biz buni temir tanqisligi anemiyasi deb ataymiz. Bu dunyodagi eng keng tarqalgan anemiya turi. Shuning uchun siz doimo charchoq, holsizlik va nafas qisilishini his qilasiz.

Bizga kuniga qancha temir kerak?

Endi har bir insonning kuniga kerak bo'lgan temir miqdori har xil. Bu sizning yoshingiz, jinsingiz va homiladorligingiz yoki emizishingizga bog'liq. Ayniqsa, ayollar hayz ko'rish , homiladorlik va emizish davrida odatdagidan ko'proq temirga muhtoj.

Quyidagi jadvaldan bu haqda taxminiy tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin.

Ikki xil temir borligini bilasizmi?

Biz iste'mol qiladigan oziq-ovqatlardagi temirni ikki asosiy turga bo'lish mumkin. Bu ikkalasining organizm tomonidan so'rilish usuli ham har xil.

1. Gem temir: Bu hayvonot mahsulotlarida uchraydi. Xususan, gemoglobinni o'z ichiga olgan hayvon qismlarida, masalan, qizil go'sht, tovuq va baliqda. Bu bizning tanamiz eng oson so'radigan temir turi.

2. Gem bo'lmagan temir: Bular asosan o'simlik mahsulotlarida uchraydi. Ismaloq, loviya, yasmiq va soya kabi mahsulotlarda. Go'sht va baliqda ham gem bo'lmagan temir mavjud. Bu tur organizm tomonidan gem temiriga qaraganda biroz kamroq so'riladi. Ammo bular biz uchun ham juda muhimdir.

Xo'sh, qanday ovqatlarda temir bor?

Temir bilan ta'minlaydigan ko'plab oziq-ovqatlar mavjud. Keling, ular nima ekanligini ko'rib chiqaylik.

Temirga boy go'sht va hayvonot mahsulotlari

Ular tarkibida gem temir mavjud bo'lib, u organizm tomonidan osongina so'riladi.

• Jigar
• Mol go'shti
• Tovuq
• Cho'chqa go'shti
• Echki go'shti
• Tuxumlar

Temirga boy dengiz mahsulotlari

• Ustritsalar, midiyalar
• Mayda qisqichbaqa
• Losos, orkinos, sardina kabi baliqlar

Temirga boy sabzavotlar va o'tlar

Bular tarkibida gem bo'lmagan temir mavjud.

• Ismaloq
• Gotukola, mukunuwenna va kankun kabi quyuq yashil bargli sabzavotlar
• Lavlagi
• Brokkoli
• Dukkaklilar, masalan, loviya, no'xat, yasmiq, no'xat va yashil loviya
• Soya

Temirga boy mevalar

• Mayiz
• Xurmo palmasi
• Quritilgan o'riklar
• Tarvuz

Ovqatdan temirni qanday qilib to'g'ri qabul qilasiz?

Faqat temir moddasi bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishning o'zi yetarli emas. Uni to'g'ri singdirish ham muhimdir. Bunga yordam beradigan bir nechta oddiy usullar mavjud.

1. Yordam berish uchun S vitamini qabul qiling.

S vitamini o'simlik ovqatlarida mavjud bo'lgan gem bo'lmagan temirning organizm tomonidan so'rilishini oshirishi mumkin.

• Masalan, agar siz guruchni yasmiq sho'rva bilan iste'mol qilsangiz, unga gotukola sambol kabi narsa qo'shing. O'sha sambolga bir necha tomchi ohak qo'shing.
• Ovqatdan keyin apelsin, mandarin yoki guava kabi S vitaminiga boy mevalarni iste'mol qiling.
• Pomidor va bulg'or qalampiri kabi mahsulotlar ham S vitaminiga boy.

2. Bu narsalardan uzoqroq turing.

Ba'zi oziq-ovqat va ichimliklar temirning so'rilishiga xalaqit beradi.

• Choy va kofe: Bular tarkibidagi taninlar temirning so'rilishini kamaytiradi. Shuning uchun , ovqat bilan yoki ovqatdan keyin darhol choy yoki kofe ichishdan saqlaning. Ular orasida kamida bir soatlik tanaffus qilish yaxshidir.
• Kaltsiy: Sut, yogurt va pishloq kabi kaltsiyga boy ovqatlar ham temirning so'rilishiga xalaqit berishi mumkin. Shuning uchun, bu ovqatlarni iste'mol qilishni temirga boy ovqatlar bilan cheklash yaxshidir.

3. Gemli va gemsiz mahsulotlarni birga iste'mol qiling

O'simlik ovqatlarini (gem bo'lmagan temir) hayvonot ovqatlari (gem temir) bilan birga iste'mol qilganda, o'simlik ovqatlaridan temirning so'rilishi ham oshadi. Masalan, guruchga go'sht yoki baliq kabi yashil bargli sabzavotlarni qo'shish siz oladigan temir miqdorini maksimal darajada oshirishi mumkin.

Agar faqat oziq-ovqat yetarli bo'lmasa, nima qilish kerak? (Temir qo'shimchalari)

Ba'zi hollarda, ayniqsa, homiladorlik yoki boshqa tibbiy holatlar kabi og'ir temir tanqisligi mavjud bo'lsa, kerakli miqdorda temirni faqat oziq-ovqatdan olishning iloji bo'lmasligi mumkin. Bunday hollarda shifokorlar temir qo'shimchalarini tavsiya qilishlari mumkin.

Temirni haddan tashqari ko'p qabul qilish organizm uchun ham zararli. Bu oshqozon buzilishi va ich qotishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, juda ko'p temir tanada to'planib, jigar va yurak kabi muhim organlarga zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun , hech qachon shifokor maslahatisiz temir tabletkalarini ishlatmang.