Sog'lom vaznni saqlamoqchimisiz? (Sog'lom vazn) Keling, bu haqda gaplashamiz!

Yaxshimisiz? Hozirgi kunda ko'plab yoshlar o'z vazni va sog'lom bo'lish haqida qayg'urishadi, shunday emasmi? Ba'zan siz: "Voy, bu juda muhim", deb o'ylashingiz mumkin. Lekin unday emas. Bir nechta kichik narsalarni to'g'ri bajarsangiz, sog'lom vaznni saqlash unchalik qiyin emas. Keling, buni qanday qilishni ko'rib chiqaylik.

Sog'lom vazn nima? Nima uchun bu muhim?

Sodda qilib aytganda, sog'lom vazn - bu sizning bo'yingiz, yoshingiz va tanangiz turiga mos keladigan va sog'lom bo'lishingizga va kasalliklardan xoli bo'lishingizga yordam beradigan vazn. Bu kilogrammda qancha ekanligini aniq aytish qiyin, chunki u har bir kishida farq qiladi. Ammo taxminiy qo'llanma sifatida shifokoringiz yoki oilaviy tibbiyot xodimi sizga sog'lom vazningizni aniqlashda yordam berishi mumkin.

Sog'lom vaznni saqlashning ko'plab afzalliklari bor. Siz kun davomida tetik bo'lishingiz, kamroq charchagan bo'lishingiz va har qanday ishda ko'proq g'ayratga ega bo'lishingiz mumkin. Bu shuningdek, sizni yoshingiz ulg'aygan sari paydo bo'lishi mumkin bo'lgan ayrim kasalliklardan, masalan , diabet , yurak kasalliklari va yuqori qon bosimidan himoya qilishga yordam beradi.

Sog'lom vaznga erishish uchun nima qilishimiz mumkin?

Aslida buning ikkita asosiy jihati bor:

1. Muntazam jismoniy mashqlar.

2. Yaxshi ovqatlanish odatlarini rivojlantiring.

Ba'zi odamlar ikkalasini ham qilish katta rejalar va ko'p mehnat talab qiladi deb o'ylashadi. Lekin unday emas. Eng yaxshi yo'l - kundalik hayotimizga kichik o'zgarishlar kiritish. Bu xuddi bolaligimizda tishlarimizni yuvishga o'xshaydi. Avvaliga bu qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu shunchaki odatga aylanadi.

1. Keling, jismoniy holatimizni yaxshilaylikmi? Har kuni mashq qilishning siri!

Siz kabi yosh odam kuniga kamida 60 daqiqa mashq qilishi kerak .Siz tanangizni harakatga keltirishingiz kerak. Bu yerda "faollik" deganda kun bo'yi bir joyda turmasdan tanangizni harakatga keltiradigan har qanday narsa tushuniladi. Bu har kuni sport zaliga borishni yoki murakkab mashqlarni bajarishni o'z ichiga olishi shart emas. Eng muhimi, hafta davomida tanangizga kerak bo'lgan turli xil mashqlarni bajarish, ya'ni yurak urish tezligini oshiradigan aerobika mashqlari , kuchni oshirish mashqlari va moslashuvchanlik mashqlari .

Tasavvur qiling-a, kun bo'yi ko'p maktab, darslar va ish bor. Shuning uchun ketma-ket 60 daqiqa mashq qilish uchun vaqt topish qiyin, to'g'rimi? Bunga yaxshi yechim bor. Siz bu 60 daqiqani kun davomida qisqa "mashq tanaffuslari" ga ajratishingiz mumkin.

Och qolishdan oldin kichik bir gazak yeyish kabi, bu kichik mashqlar kun davomida energiya darajangizni yuqori darajada ushlab turishi mumkin.

Masalan:

• Ertalab taxminan 15 daqiqa oldin turing va ozgina yoga yoki cho'zish mashqlarini bajaring.
• Maktabda, ishda yoki tushlik paytida 15 daqiqa tez sayr qiling yoki yuguring.
• Maktabdan uyga qaytganingizda, piyoda yoki velosipedda yuring.
• Bundan tashqari, kunduzgi zinapoyadan foydalanish, maktabda sport mashg'ulotlari va sinflar orasida piyoda yurishni qo'shsangiz, bilmasdan 60 daqiqa vaqtni tugatgan bo'lasiz!

Jismoniy mashqlarni odatga aylantirish uchun 10 ta ajoyib maslahat!

Jismoniy mashqlarni hayotingizning bir qismiga aylantirishning 10 ta oddiy usuli:

1. Bugun boshlang: Kutmang. Tashqariga chiqing va hozir sayr qiling.

2. Lift o'rniga zinapoyadan chiqing: Iloji bo'lsa, zinapoyadan foydalaning. Bu ajoyib mashq.

3. Mashinada yurish o'rniga piyoda/velosipedda yuring: Iloji bo'lsa, maktab yoki do'stingizning uyi kabi yaqin joylarga piyoda yoki velosipedda boring.

4. Uzoqroqqa to'xtang: Agar siz mashina haydab ketayotgan bo'lsangiz, to'xtamoqchi bo'lgan joyingizdan bir oz uzoqroqda (xavfsiz joyda) to'xtang va qisqa masofani piyoda bosib o'ting.

5. Uy ishlari ham jismoniy mashqlardir: xonangizni tartibga keltirish, mashinangizni yuvish, hovlini supurish – bu uy yumushlari emas, balki jismoniy mashqlar qilish uchun ajoyib imkoniyatlar!

6. Ekran qarshisidagi vaqtni qisqartiring: Televizor tomosha qilish, smartfon, kompyuterdan foydalanish yoki video o'yinlar o'ynashga sarflaydigan vaqtingizni qisqartiring. (Agar o'yin o'ynasangiz, tana harakatlarini o'z ichiga olganlarini tanlang.) Maktab mashg'ulotlaridan tashqari, kuniga 2 soatdan ortiq ekranga qaramaslik tavsiya etiladi.

7. Raqsga tushing!: Xonangizga boring, sevimli qo'shig'ingizni kuylang va to'yib raqsga tushing. Agar bir soat raqsga tushsangiz,Siz 300 dan ortiq kaloriya yoqishingiz mumkin!

8. O'zingizga yoqadigan narsani toping: Qanday mashqni yoqtirishingiz haqida o'ylang. Sinab ko'ring! Agar buni ilgari qilmagan bo'lsangiz, asta-sekin boshlang. Agar buni yolg'iz bajarishdan qo'rqsangiz, hatto do'stingizni ham olib keling. Bizga yoqadigan narsani qilganimizda, uni davom ettirishga ko'proq ishtiyoq paydo bo'ladi.

9. Xuddi shu ishni qilishdan zerikasizmi? O'zgartiring: Agar siz bir xil narsadan tezda zerikib ketadigan odam bo'lsangiz, bajaradigan mashqlaringiz turlarini o'zgartirishga harakat qiling. Shu tarzda, bu har kuni yangidek tuyuladi.

10. Yurak urish tezligini oshiradigan, nafasingizni tezlashtiradigan va tanangizni terlatadigan mashq qiling: Qaysi mashqni bajarishingizdan qat'i nazar, yurak urish tezligini biroz oshiradigan, nafasingizni biroz tezlashtiradigan va tanangizni terlatadigan mashqni qo'shishingizga ishonch hosil qiling.

2. Sog'lom ovqatlanish odatlarini qanday rivojlantirish mumkin?

Yaxshi ovqatlanish doimo parhezga rioya qilish degani emas. Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parhez ko'pincha samarasiz. Ba'zan bu aslida teskari natija berishi va oldingidan ko'ra ko'proq vazn orttirishi mumkin.

Parhezlar muvaffaqiyatsizlikka uchrashining bir sababi shundaki, ular oziq-ovqatlarni "yaxshi" va "yomon" ga ajratadilar. Lekin haqiqat shundaki, me'yorida hamma narsa yaxshi . Bundan tashqari, parhezlar bizni o'zimizni mahrum va bo'sh his qilishimizga sabab bo'lishi mumkin, chunki ular bizga ba'zi oziq-ovqatlarni butunlay "chetlatib tashlash" kerakligini aytadi. Bundan tashqari, parhezlar bizni tanamiz uchun zarur bo'lgan muhim ozuqa moddalaridan ham mahrum qilishi mumkin.

Siz kabi yosh odam turli xil taomlarni iste'mol qilishi kerak. Vaqti-vaqti bilan ozgina shirinlik iste'mol qilishning hech qanday yomon joyi yo'q. Shuning uchun shokolad bo'lagini har kuni iste'mol qilishdan ko'ra, vaqti-vaqti bilan iste'mol qilish yaxshiroq ta'mga ega bo'ladi.

Sog'lom vaznni saqlashning (yoki xohlasangiz, uni yo'qotishning) eng yaxshi usuli - har kuni sog'lom ovqatlanish tanlovini amalga oshirish. Ba'zilarimiz uchun bu oziq-ovqat haqidagi fikrlash tarzimizni o'zgartirishni anglatadi. Ovqatga hissiy jihatdan qarash o'rniga (masalan, imtihonda yaxshi natijalarga erishganimiz uchun mukofot sifatida yoki yomon kunni yengib o'tish uchun yeyadigan narsa sifatida), biz ovqatga tanamizni quvvatlantiradigan amaliy narsa sifatida qarashni o'rganishimiz mumkin.

Sog'lom ovqatlanish odatlarini hayotingizga tatbiq etishning 10 ta maslahati!

1. Shakarli ichimliklar o'rniga suv iching: Shakarli gazlangan ichimliklar, mevali ichimliklar (shakar qo'shilgan) va sport ichimliklari o'rniga suv, kam yog'li sut yoki shakarsiz ichimliklarni tanlang.

2. Kuniga kamida 5 porsiya meva va sabzavotlar iste'mol qiling: Bu oziq-ovqatlardagi tola oshqozoningizni to'ldiradi, shuningdek, ular tanangizga kerakli ozuqa moddalari va lazzatlarni beradi, bu esa sizni qoniqish hissi bilan ta'minlaydi.

3. Turli xil oziq-ovqat guruhlaridan muvozanatli ovqatlanishni ta'minlang:Har bir oziq-ovqat guruhidan turli xil oziq-ovqatlarni tanlang: meva va sabzavotlar, donli mahsulotlar (ayniqsa, to'liq donli mahsulotlar), oqsil va sut mahsulotlari. Har bir taomga meva/sabzavotlarga to'liq donli mahsulotlar va yog'siz oqsil qo'shing.

4. Agar siz tez tayyorlanadigan taomlarni iste'mol qilsangiz, oqilona tanlang: Katta burger o'rniga kichik, bir bo'lakli burgerni tanlang. Kartoshka fri o'rniga salat bargi yeng. Oddiy o'lchamdagi taomlarni iste'mol qiling - "katta o'lchamli" taomlarni iste'mol qilmang! Bundan ham yaxshisi, iloji boricha tez tayyorlanadigan taomlar restoranlaridan qoching.

5. Uyda foydali gazaklarni saqlang: Agar oshxonangizda foydali taomlar (masalan, sabzi, tuxum, yerfıstığı yog'i) bo'lsa, pechene bankasiga qo'l uzatmasdan, foydali gazak tayyorlashingiz mumkin. (Hatto ota-onangizni sog'lom gazaklar olib kelishga ko'ndirishingiz kerak bo'lishi mumkin!)

6. Sayohatga chiqqaningizda o'zingiz bilan foydali gazaklarni olib boring: Shunda siz savdo avtomatidan yoki do'kondan hech narsa sotib olishingiz shart bo'lmaydi. Pechene, chips va yog' va kaloriyaga boy qayta ishlangan ovqatlar o'rniga sabzi tayoqchalari, meva bo'lagi yoki uyda tayyorlangan quritilgan mevalar va yong'oqlar aralashmasini oling.

7. Faqat och qolganingizda ovqatlaning: Agar zerikishdan ovqat yemoqchi bo'lsangiz, bu sizning ongingiz sizga boshqa narsa qilishni aytayotganidir.

8. Har kuni ertalab sog'lom nonushta qiling.

9. Televizor ko'rib ovqat yemang: Agar shunday qilsangiz, o'ylaganingizdan ko'proq ovqat yeyishingiz mumkin.

10. Porsiyalar hajmiga e'tibor bering: Agar likopchadagi taom katta bo'lsa, uning yarmini olib tashlang va keyinroq iste'mol qilish uchun saqlang - yoki do'stingiz bilan baham ko'ring.

Sizga mos keladigan usulni toping!

Ijodkorligingizdan foydalaning va hayotingizga jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanishni kiritishning o'zingiz uchun mos keladigan usullarini toping. Biz hammamiz bir-birimizdan farq qilamiz. Eng yaqin do'stingiz sport zaliga vaqt ajratishni yoqtirishi mumkin bo'lsa-da, siz itingiz bilan sayr qilishni afzal ko'rishingiz mumkin. Siz uchun nima to'g'ri ekanligini bilsangiz, buni qilish ancha osonlashadi!

Esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsalar (Uyga olib ketish xabari)

• Sog'lom vazn sizga sog'lom, baxtli va baquvvat bo'lishga yordam beradi.
• Bu katta ovqat bo'lishi shart emas. Gap muntazam ravishda mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish odatlarini shakllantirish haqida.Asosiy narsa shu.
• Kuniga 60 daqiqa mashq qiling. Agar barchasini birdaniga qila olmasangiz, kun davomida uni kichik qismlarga bo'ling. O'zingizga yoqadigan va o'zingizni yaxshi his qiladigan mashqni tanlang.
• Ovqatlanayotganda, buni "parhez" deb o'ylamang. Muvozanatli, xilma-xil va to'yimli ovqatlanishni ta'minlang. Vaqti-vaqti bilan ozgina shirinlik iste'mol qilish yaxshi.
• Kichik o'zgarishlardan boshlang. Bu o'zgarishlar asta-sekin hayotingizda odatga aylanadi.

Siz bu yo'ldan o'tishingiz kerak, yodingizda bo'lsin, siz yolg'iz emassiz. Agar sizga yordam kerak bo'lsa, hech qachon shifokor, ovqatlanish mutaxassisi yoki ishonchli kattalardan so'rashdan qo'rqmang.