Bạn có bao giờ cảm thấy bồn chồn, lo lắng như có bướm bay trong bụng trước khi lên sân khấu ở trường hoặc tham gia một cuộc thi thể thao không? Có lẽ vào ngày đầu tiên đi làm ở một công việc mới, hoặc trước một kỳ thi quan trọng, bạn cũng cảm thấy hơi lo lắng, phải không? Đó chính là dấu hiệu đầu tiên của "Lo lắng" hay " " trong tiếng Sinhala . Trên thực tế, đây là một điều khá bình thường, giống như một người bạn giúp chúng ta chuẩn bị cho một thử thách vậy.
Nhưng đôi khi người bạn này có thể hơi khắc nghiệt. Nếu gánh nặng trong tâm trí bạn không biến mất ngay cả sau khi thử thách kết thúc, nếu cảm giác này không thể chịu đựng được và làm phiền bạn suốt cả ngày, thì không nên chỉ coi đó là "một chút lo lắng". Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu xem lo lắng thực sự là gì, nó ảnh hưởng đến cơ thể và não bộ của chúng ta như thế nào, sự khác biệt giữa lo lắng bình thường và một tình trạng nghiêm trọng là gì, và làm thế nào chúng ta có thể đối phó với nó.
Lo âu là gì? Phép màu khoa học diễn ra bên trong cơ thể chúng ta!
Tất cả chúng ta đều từng cảm thấy "lo lắng" hoặc hồi hộp vào một thời điểm nào đó trong đời. Điều đó là bình thường. Mặc dù những cảm giác "lo lắng" này có thể gây khó chịu, nhưng chúng lại có một mục đích rất quan trọng. Chúng báo hiệu cho chúng ta rằng, "Sắp có điều quan trọng xảy ra, hãy tập trung!" Đôi khi tâm trí chúng ta lại nói, "Mình cần làm điều này thật tốt," "Điều này rất quan trọng, hãy chuẩn bị!" hoặc, "Hãy cẩn thận!"
Phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy": Siêu năng lực giúp cơ thể chuẩn bị trong vài giây!
Khi chúng ta cảm thấy lo lắng, hệ thần kinh giao cảm, một phần của hệ thần kinh tự chủ trong cơ thể, sẽ hoạt động quá mức. Đây chính là phản ứng " chiến đấu hay bỏ chạy" nổi tiếng, hay còn gọi là "phản ứng căng thẳng".
Vào thời điểm này, tuyến thượng thận nhỏ nằm phía trên thận sẽ tiết ra hai hormone chính là adrenaline (epinephrine) và cortisol .Hai loại hormone được giải phóng vào máu.
- Adrenaline giống như nhiên liệu tên lửa! Nó cung cấp cho chúng ta năng lượng tức thì, làm tăng nhịp tim , tăng tốc độ thở , giãn đồng tử để thu nhận nhiều ánh sáng hơn và bơm nhiều máu hơn đến các cơ bắp. Tất cả những điều này giúp chúng ta chuẩn bị để đối mặt với thử thách hoặc bỏ chạy khỏi nó ngay lập tức.
- Cortisol là một hormone gây căng thẳng kéo dài. Nó chịu trách nhiệm duy trì năng lượng (glucose) và kiểm soát các chức năng khác của cơ thể. Tuy nhiên, nếu nồng độ cortisol vẫn ở mức cao, có thể phát sinh nhiều vấn đề sức khỏe.
Phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" này là nguyên nhân gây ra lo lắng, chẳng hạn như cảm giác bồn chồn trong bụng, đổ mồ hôi tay, run tay, khô miệng, mặt nóng, thở nhanh và tim đập nhanh. Thực chất, đây là những phản ứng của cơ thể để bảo vệ chúng ta, giống như túi khí trong xe hơi.
Những cảm xúc này giúp chúng ta làm những việc cần làm. Ngay cả khi bạn "lo lắng", bạn vẫn có thể tham gia kỳ thi tuyển chọn thể thao, làm bài kiểm tra. Bạn có thể xem môi trường xung quanh có an toàn hay không. Thay vì bị nỗi sợ hãi giam cầm, bạn có thể nghĩ về những gì người mình yêu thương cần và lên kế hoạch giúp đỡ.
Nếu bạn biết rằng cảm thấy lo lắng đôi khi là điều bình thường, bạn có thể tập trung vào những việc cần làm thay vì cứ mãi suy nghĩ về những điều "lo lắng" đó. Bạn không cần phải làm bất cứ điều gì đặc biệt để "loại bỏ" sự lo lắng. Chỉ cần hít thở sâu và đối mặt với thử thách. Bạn sẽ thấy rằng sự lo lắng sẽ tự nhiên giảm dần.
Mẹo hữu ích: Khi cảm thấy lo lắng, hãy hít thở chậm và sâu. Điều này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm giúp làm dịu cơ thể và làm chậm hệ thần kinh giao cảm , vốn kích hoạt phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy". Hít thở sâu vài lần như vậy sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
Khi nào thì lo âu trở thành vấn đề? Rối loạn lo âu là gì?
Tuy nhiên, một số người lại cảm thấy lo lắng rất mạnh. Đến mức họ không thể chịu đựng được. Ngay cả sau khi thử thách kết thúc, gánh nặng trong tâm trí họ vẫn không biến mất. Ngay cả khi không có mối đe dọa nào, tâm trí vẫn cứ lo lắng. Những suy nghĩ và lo lắng sợ hãi chiếm nhiều thời gian và năng lượng hơn trong ngày của họ. Một số người thậm chí bắt đầu tránh những thứ, những nơi và những người khiến họ cảm thấy lo lắng. Nếu bạn có những triệu chứng như vậy, đó có thể là "Rối loạn lo âu", có nghĩa là đó có thể là một bệnh liên quan đến lo âu.
Rối loạn lo âu không chỉ đơn thuần là cảm giác lo lắng. Nó nghiêm trọng hơn nhiều so với lo lắng thông thường và có thể ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày của một người. Nguyên nhân có thể là do các chức năng của não bộ mà chúng ta đã thảo luận trước đó, chẳng hạn như sự hoạt động quá mức của hạch hạnh nhân , sự kiểm soát kém của vỏ não trước trán (PFC) hoặc sự mất cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và GABA .
Rối loạn lo âu ảnh hưởng đến cuộc sống của chúng ta như thế nào?
Người mắc chứng rối loạn lo âu có thể trải qua những điều như:
- Tránh né: Bạn có thể tránh đến trường, ngủ lại nhà bạn bè, đặt câu hỏi trong lớp, bắt đầu một việc mới hoặc đi đâu đó một mình vì bạn sợ hãi.
- Rối loạn giấc ngủ và ăn uống: Bạn có thể không ngủ ngon giấc, hoặc ngủ nhiều hơn mức cần thiết, và có cảm giác thèm ăn nhiều hơn mức bình thường.
- Giảm hạnh phúc trong cuộc sống: Lo âu làm giảm khả năng làm những việc bạn thích và cảm thấy hạnh phúc.
- Triệu chứng thể chất: Có thể xuất hiện các triệu chứng khó chịu về thể chất như đau bụng và đau đầu thường xuyên (đây được gọi là các triệu chứng thể chất do căng thẳng gây ra).
- Nỗi sợ hãi phi lý: Bạn có thể cảm thấy sợ hãi tột độ ngay cả với những thứ thực sự không nguy hiểm.
- Luôn lo lắng: "Điều gì sẽ xảy ra?" "Điều gì sẽ xảy ra nếu có chuyện không may?" Bạn cứ mãi nghĩ về những điều tồi tệ.
- Luôn cần được trấn an: Thật dễ dàng để liên tục hỏi người khác, "Mọi chuyện ổn chứ?" hoặc "Tôi sẽ không gặp vấn đề gì chứ?"
- Khó bình tĩnh lại: Rất khó để bình tĩnh lại khi bạn đang buồn bực.
Những chuyện như thế này có thể khiến cuộc sống trở nên rất khó khăn.
Khoa học não bộ đằng sau chứng lo âu: Hé lộ về phòng điều khiển của chúng ta
Lo lắng không chỉ là một cảm giác. Như chúng ta đã đề cập trước đó, nó là kết quả của sự tương tác phức tạp giữa các phần khác nhau của não bộ và các chất hóa học (chất dẫn truyền thần kinh). Hãy cùng xem xét điều đó chi tiết hơn một chút.
Các yếu tố chính trong não bộ và chứng lo âu
Hạch hạnh nhân: Người bảo vệ nỗi sợ hãi
Hạch hạnh nhân là phần não chịu trách nhiệm phát hiện nỗi sợ hãi. Chính tại đây, tín hiệu khởi phát phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" được đưa ra khi chúng ta cảm nhận được nguy hiểm. Trong các rối loạn lo âu, hạch hạnh nhân có thể trở nên quá nhạy cảm.
Vùng hải mã: Ngân hàng trí nhớ
Vùng này lưu trữ ký ức, đặc biệt là những trải nghiệm đáng sợ. Vì vậy, nếu điều gì đó đáng sợ đã xảy ra trong quá khứ, những ký ức này có thể gây ra lo lắng khi cơ hội đó xuất hiện trở lại.
Vỏ não trước trán (PFC): Ông chủ ra quyết định
Đây là "bộ phận điều khiển tư duy, ra quyết định và cảm xúc" trong não bộ của chúng ta. Thông thường, vỏ não trước trán (PFC) đánh giá và, nếu cần, kiểm soát tín hiệu sợ hãi đến từ hạch hạnh nhân. Khi có lo lắng, chức năng của PFC bị suy giảm, và "tín hiệu nguy hiểm" từ hạch hạnh nhân có thể trở nên quá mạnh.
Chất dẫn truyền thần kinh: Các chất truyền tin hóa học trong não.
Đây là các chất dẫn truyền hóa học mang thông điệp giữa các tế bào não. Một số yếu tố chính góp phần gây ra lo âu là:
- Serotonin: Điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn. Nồng độ serotonin thấp có thể gây lo âu.
- GABA: Chất dẫn truyền thần kinh chính giúp làm dịu não bộ. Nồng độ thấp có thể làm tăng lo âu.
- Norepinephrine: Có liên quan đến phản ứng căng thẳng và sự tập trung.
Những thay đổi trong chức năng của chúng có thể góp phần gây ra các rối loạn lo âu.
Một số ví dụ về sự lo lắng trong cuộc sống của chúng ta
Giờ chúng ta hãy cùng xem xét một vài ví dụ từ cuộc sống của chính mình để hiểu rõ hơn về nỗi lo lắng này.
- Bài thi A/L của Nimali: Nimali là một học sinh rất thông minh. Em đã học hành rất chăm chỉ để chuẩn bị cho kỳ thi A/L. Khi kỳ thi đến gần, em cảm thấy hơi sợ hãi và lo lắng. Em không ngủ ngon vào ban đêm. Em cảm thấy như có gì đó không ổn trong bụng. Nhưng Nimali đã vượt qua được. Em học hành chăm chỉ, trò chuyện với bạn bè và thỉnh thoảng thực hiện một số bài tập thở. Mặc dù hơi lo lắng vào ngày thi, em đã làm bài thi rất tốt. Sau khi kỳ thi kết thúc, sự lo lắng đó dần biến mất. Đây là một ví dụ điển hình về sự lo lắng bình thường.
- Bài thuyết trình của Kasun về công ty: Kasun làm việc trong một công ty lớn. Một ngày nọ, anh phải thuyết trình trước một khách hàng lớn. Kasun không quen nói trước đám đông, vì vậy anh cảm thấy hơi lo lắng. Anh đã cảm thấy hơi hồi hộp trong vài ngày liền. Sáng hôm thuyết trình, anh cảm thấy buồn nôn và lòng bàn tay đổ mồ hôi. Nhưng vì đã chuẩn bị kỹ lưỡng, Kasun đã thuyết trình thành công. Khi mọi việc kết thúc, anh cảm thấy nhẹ nhõm vô cùng. Đó cũng là sự lo lắng bình thường, phù hợp với hoàn cảnh.
- Chứng rối loạn lo âu xã hội của Shashi: Shashi là sinh viên đại học. Cô ấy rất sợ nói chuyện với người lạ, tham gia thảo luận nhóm và đi ra ngoài. Ngay cả khi ai đó nhìn cô ấy, cô ấy cũng cảm thấy như mình đang làm điều gì đó sai trái, rằng mọi người sẽ phán xét mình. Vì nỗi sợ hãi này, cô ấy bỏ học, không kết bạn và ở nhà. Mặc dù muốn thoát khỏi tình trạng này, nhưng nỗi sợ hãi quá lớn khiến cô ấy không thể chịu đựng được. Trong trường hợp này, hạch hạnh nhân của cô ấy có thể hoạt động quá mức trong các tình huống xã hội, và vỏ não trước trán (PFC) có thể gặp khó khăn trong việc kiểm soát nó. Đây có thể là một tình trạng gọi là rối loạn lo âu. Shashi có thể cần sự giúp đỡ chuyên nghiệp.
- Nỗi sợ hãi thường xuyên của Ravi (Rối loạn lo âu lan tỏa - GAD): Ravi làm việc trong một ngân hàng. Anh ấy liên tục sợ hãi và "lo lắng" về mọi thứ. Về công việc, về tiền bạc, về gia đình, về sức khỏe, về tình hình đất nước... Anh ấy suy nghĩ và lo sợ quá mức về tất cả những điều này. Vì vậy, anh ấy không thể ngủ được vào ban đêm, và luôn cảm thấy mệt mỏi và cáu gắt. Anh ấy rất khó kiểm soát nỗi sợ hãi này. Trong GAD, có thể thấy sự mất cân bằng trong các hệ thống dẫn truyền thần kinh khác nhau trong não (ví dụ: serotonin, GABA). Đây cũng có thể là một triệu chứng của chứng rối loạn lo âu lan tỏa (GAD).
Như bạn có thể thấy từ những ví dụ này, lo âu có thể ảnh hưởng đến chúng ta theo nhiều cách khác nhau.
Điều trị rối loạn lo âu: Những con đường giúp xoa dịu tâm trí!
Đừng hoảng sợ nếu phát hiện mình mắc chứng rối loạn lo âu. Có rất nhiều phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng bệnh này. Một trong những phương pháp quan trọng nhất là Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT) .
Liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) là gì? Nó hoạt động như thế nào?
CBT là một loại trị liệu bằng trò chuyện, trong đó bạn trò chuyện với nhà trị liệu và cố gắng hiểu những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi gây ra sự lo lắng của bạn.
- Nhận diện suy nghĩ: Chuyên gia trị liệu giúp bạn xác định những suy nghĩ xuất hiện trong đầu khi bạn lo lắng. (Ví dụ: "Tôi sẽ thất bại mất", "Mọi người đang cười nhạo tôi").
- Những suy nghĩ thách thức: Tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét những suy nghĩ này thực sự hợp lý đến mức nào và liệu có bằng chứng nào cho chúng hay không. Nghĩa là, chúng ta sử dụng vỏ não trước trán (PFC) để phân tích tín hiệu "sợ hãi" đến từ hạch hạnh nhân.
- Những cách suy nghĩ và hành vi mới: Sau đó, chúng tôi giúp bạn thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ thực tế và lành mạnh hơn, đồng thời thay đổi những hành vi liên quan đến lo âu của bạn.
- Tiếp xúc dần dần: Một phần quan trọng của liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là bạn sẽ dần dần, với sự giúp đỡ của nhà trị liệu, học cách đối mặt với những điều mình sợ. Điều này dần dần thay đổi những ký ức "sợ hãi" được lưu trữ trong hồi hải mã và mang lại cho não bộ một trải nghiệm mới, nói rằng: "Ồ, điều này chẳng có gì đáng sợ cả."
Liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) dạy bạn các kỹ năng đối phó. Bạn trò chuyện với chuyên gia trị liệu, thực hành các kỹ năng này trong các buổi trị liệu, và sau đó áp dụng chúng vào cuộc sống hàng ngày. Dần dần, lo âu sẽ không còn kiểm soát cuộc sống của bạn nữa, và bạn bắt đầu kiểm soát nó.
Nếu bạn cảm thấy lo lắng, bạn sẽ làm gì?
Hãy nói với người lớn mà bạn tin tưởng.
Hãy tâm sự với mẹ, bố, thầy cô giáo hoặc người lớn khác mà bạn tin tưởng về cảm xúc của mình. Họ có thể giúp bạn.
Hãy tìm lời khuyên y tế.
Hãy đến gặp bác sĩ và trao đổi về vấn đề này. Bác sĩ có thể kiểm tra sức khỏe thể chất của bạn (đôi khi các vấn đề sức khỏe khác cũng có thể gây ra các triệu chứng như lo âu) và, nếu cần thiết, giới thiệu bạn đến chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Hãy tìm đến chuyên gia trị liệu tâm lý.
Chuyên gia trị liệu có thể cho bạn biết chính xác liệu bạn có mắc chứng rối loạn lo âu hay không và phương pháp điều trị nào phù hợp với bạn. Họ có thể đề xuất các phương pháp điều trị như CBT, và cũng đưa ra lời khuyên về cách giúp đỡ cha mẹ bạn.
Những việc bạn có thể làm để kiểm soát lo âu (Tự chăm sóc bản thân)
Trong thời gian điều trị, bạn cũng có thể làm những việc sau để giảm bớt lo lắng:
Sức mạnh của việc tập thể dục
Hãy tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Điều này giúp giải phóng endorphin, cải thiện mức serotonin và giảm căng thẳng.
Chế độ ăn uống cân bằng và giấc ngủ ngon
Hãy ăn uống cân bằng và đầy đủ chất dinh dưỡng. Giảm lượng đường và caffeine. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày. Điều này rất quan trọng đối với sự cân bằng hóa học của não bộ.
Những cách đơn giản để giảm căng thẳng
Bạn có thể thử nhiều cách khác nhau.
Thiền chánh niệm: Nghệ thuật sống chánh niệm
Chánh niệm là việc nhận thức về khoảnh khắc hiện tại. Điều này giúp tăng cường chức năng vỏ não trước trán (PFC) và giúp bạn kiểm soát cảm xúc xuất phát từ hạch hạnh nhân.
Hít thở sâu: chìa khóa để bình tĩnh lại
Chúng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm và làm dịu tâm trí.
Giá trị của tình bạn tốt
Hãy dành thời gian cho những người ủng hộ bạn, hiểu bạn và giúp bạn phát huy hết khả năng của bản thân.
Hãy tưởng tượng một cuộc sống không có lo âu.
Đừng để nỗi lo lắng kiểm soát bạn, hãy nghĩ về những điều bạn có thể làm và những nơi bạn có thể đến, và sử dụng chúng như động lực.
Tôi có thể nhận được sự trợ giúp ở đâu tại Sri Lanka?
Dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần ở Sri Lanka đang dần được cải thiện. Vì vậy, nếu cần giúp đỡ, chúng ta có thể đến một số nơi. Trước hết là các bệnh viện công.Hiện nay, các phòng khám tâm thần đã hoạt động ở nhiều nơi. Bạn có thể liên hệ với bệnh viện công lập địa phương để tìm hiểu thêm thông tin. Đặc biệt, Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia (NIMH) ở Angoda là bệnh viện chính và chuyên khoa nhất về lĩnh vực này.
Ngoài ra, còn có các bác sĩ tâm thần, nhà tâm lý học và chuyên viên tư vấn giỏi, có trình độ chuyên môn cao trong khu vực tư nhân . Bạn có thể tìm thông tin về những người này trên mạng hoặc từ những người bạn quen biết, chẳng hạn như bác sĩ gia đình của bạn.
Tại Sri Lanka có một số đường dây nóng mà bạn có thể gọi để nhận được tư vấn ngay lập tức trong trường hợp khẩn cấp. Ví dụ, số điện thoại đường dây nóng "1926" của Viện Sumitrayo và Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia rất nổi tiếng về vấn đề này. Để biết số điện thoại và dịch vụ hiện tại, vui lòng tham khảo trang web của các tổ chức liên quan hoặc liên hệ trực tiếp với họ. Bạn có thể nhận được sự hỗ trợ cơ bản cần thiết bằng cách gọi đến các số điện thoại này.
Ngoài ra, có một số tổ chức phi chính phủ (NGO) hoạt động tại Sri Lanka trong lĩnh vực sức khỏe tâm thần. Đôi khi, bạn cũng có thể nhận được các dịch vụ tư vấn và các chương trình nâng cao nhận thức từ các tổ chức này.
Quan trọng: Trước khi liên hệ với bất kỳ tổ chức hoặc cá nhân nào, bạn nên tìm hiểu kỹ về trình độ, kinh nghiệm và độ tin cậy của họ. Hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ nơi thuận tiện, dễ tiếp cận và đáng tin cậy đối với bạn.
Cuối cùng... sự tự do trong tâm hồn!
Lo lắng là một phần của cuộc sống. Lo lắng bình thường giúp chúng ta đối mặt với thử thách và cẩn trọng hơn. Đó là phản ứng tự nhiên của não bộ, hệ thần kinh và hệ nội tiết. Nhưng nếu nó trở nên không thể kiểm soát và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, nó có thể trở thành rối loạn lo âu do sự mất cân bằng trong chức năng và hóa chất của não bộ.
Hãy nhớ rằng, bạn không hề đơn độc. Có rất nhiều người đang phải vật lộn với chứng lo âu. Đừng xấu hổ hay sợ hãi khi tìm kiếm sự giúp đỡ và điều trị. Với sự giúp đỡ và hỗ trợ đúng đắn, bạn cũng có thể hiểu được các yếu tố sinh học và tâm lý gây ra chứng lo âu, điều trị chúng một cách hiệu quả và sống một cuộc sống hạnh phúc, thành công. Bạn cũng có quyền được giải tỏa gánh nặng trong tâm trí và hít thở dễ dàng!
Hãy chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn. Nếu bạn hoặc người quen cần giúp đỡ, hãy tìm đến sự trợ giúp chuyên nghiệp.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn