Kết quả xét nghiệm máu gần đây cho thấy mức cholesterol của bạn hơi cao phải không? Cảm thấy hơi sợ hãi và lo lắng khi điều đó xảy ra là điều bình thường. Chúng ta đều biết rằng cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng tin tốt là chúng ta có thể kiểm soát được điều này. Bạn có thể giảm mức LDL (Lipoprotein mật độ thấp) , vốn có hại cho cơ thể, và tăng mức HDL (Lipoprotein mật độ cao) , vốn có lợi cho cơ thể. Tất cả những gì bạn cần làm là thực hiện một vài thay đổi đơn giản trong lối sống của mình.
Hãy nhớ rằng, đây không phải là điều bạn có thể làm được trong một sớm một chiều. Hãy bắt đầu từ những việc nhỏ và dần dần nâng cao trình độ. Khi bạn bắt đầu thực hiện những thói quen tốt này, bạn sẽ thấy sự khác biệt lớn trong khoảng 6 tuần. Kết quả sẽ còn tốt hơn nữa sau 3 tháng.
Tất nhiên, lối sống không phải là yếu tố duy nhất quyết định mức cholesterol của bạn. Gen của bạn cũng đóng một vai trò quan trọng. Bạn có thể cần dùng thuốc để kiểm soát cholesterol. Nhưng thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp ích rất nhiều. Nếu bạn thực hiện những thay đổi đơn giản này, bạn có thể giảm lượng thuốc cần dùng và giảm nguy cơ tác dụng phụ.
Vậy, hãy cùng xem cách giảm mức cholesterol và sống một cuộc sống khỏe mạnh.
1. Chấm dứt việc sử dụng thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa.
Nói một cách đơn giản, chất béo chuyển hóa là loại chất béo không lành mạnh được tạo ra một cách nhân tạo, làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL), từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Nhiều loại thực phẩm trên thị trường hiện nay, đặc biệt là bánh quy đóng gói, bánh ngọt, một số loại bơ thực vật, mì ăn liền và thực phẩm chiên rán, có thể chứa chất béo chuyển hóa. Khi mua đồ ăn ở cửa hàng, hãy đọc nhãn mác. Nếu ghi "dầu hydro hóa một phần", có nghĩa là nó chứa chất béo chuyển hóa. Hãy tránh xa những thực phẩm này càng nhiều càng tốt.
2. Giảm bớt cân nặng không cần thiết
Bạn không cần phải giảm cân quá nhiều để hạ cholesterol. Nếu bạn hơi thừa cân, chỉ cần giảm 4-5 kg cũng có thể giảm mức cholesterol xấu (LDL) khoảng 8%.
Nhưng bạn nên thực hiện việc này từ từ. Hãy đặt mục tiêu giảm khoảng 1kg mỗi tuần. Giảm cân quá nhiều cùng một lúc không tốt cho cơ thể. Hãy trao đổi với bác sĩ về lượng calo phù hợp với cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn.
3. Tập thể dục mỗi ngày.
Tập thể dục 2 tiếng rưỡi mỗi tuần là quá đủ để tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL) cũng như triglyceride. Nếu bạn chưa từng tập thể dục trước đây, hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng. Ngay cả việc đi bộ nhanh 10 phút mỗi ngày cũng là một khởi đầu tốt. Hãy chọn một bài tập mà bạn yêu thích. Ví dụ: đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Nếu bạn quá lười để tập một mình, hãy rủ một người bạn cùng tập. Điều đó sẽ giúp bạn dễ dàng hơn.
4. Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn
Các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, như yến mạch, táo, đậu, đậu lăng, đậu xanh, mít, chuối tây, rau bina và chuối, giúp ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung 5-10 gram chất xơ mỗi ngày vào chế độ ăn uống giúp giảm mức cholesterol LDL. Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no, từ đó giúp bạn ăn thường xuyên hơn. Nhưng đừng ăn quá nhiều chất xơ cùng một lúc. Làm như vậy có thể gây đau bụng và đầy hơi. Vì vậy, hãy bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn một cách từ từ.
| Những món ăn (thêm) | Những thực phẩm nên tránh ăn (với lượng vừa phải) |
|---|---|
| Yến mạch, trái cây (táo, cam), rau (bông cải xanh, bắp cải) | Các món ăn chiên ngập dầu (khoai tây chiên, bánh rán) |
| Các loại đậu (đậu lăng, đậu, đậu xanh) và các loại hạt | Thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt viên) |
| Các loại cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu) | Các sản phẩm bánh mì có chứa chất béo chuyển hóa (một số loại bánh ngọt, bánh quy) |
| Dầu ô liu, dầu dừa (nếu cần) | Đồ uống có đường và thực phẩm ngọt |
5. Hãy tập làm quen với việc ăn cá.
Hãy cố gắng ăn cá từ hai đến bốn lần một tuần. Axit béo omega-3 trong cá rất tốt cho tim mạch. Ngoài ra, khi bạn ăn cá thay vì thịt đỏ như thịt bò và thịt lợn, bạn sẽ giảm lượng chất béo bão hòa trong thịt đỏ. Đây cũng là một lý do quan trọng giúp giảm cholesterol. Tuy nhiên, một số loài cá lớn như cá mập và cá ngừ vây xanh có hàm lượng thủy ngân cao. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, hãy ăn các loại cá nhỏ hơn như cá mòi, cá thu và cá trích.
6. Sử dụng dầu ô liu
Nếu bạn dùng dầu ô liu thay cho bơ hoặc bơ thực vật trong nấu ăn hoặc trộn salad, bạn có thể giảm mức cholesterol LDL khoảng 15%. Hiệu quả này tương tự như việc dùng thuốc hạ cholesterol liều thấp. Các chất béo "tốt" trong dầu ô liu rất tốt cho tim mạch. Nếu có thể, hãy chọn dầu ô liu "extra-virgin". Vì ít qua chế biến hơn, nó chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn.
7. Ăn các loại hạt.
Nhiều loại hạt, chẳng hạn như hạt điều, hạnh nhân và đậu phộng, có thể làm giảm cholesterol LDL. Điều này là do chúng chứa các hợp chất gọi là sterol . Giống như chất xơ, các sterol này cũng có thể ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol. Nhưng hãy nhớ rằng, các loại hạt có hàm lượng calo cao. Vì vậy, đừng ăn quá nhiều. Chỉ cần một nắm nhỏ mỗi ngày là đủ.
8. Loại bỏ căng thẳng
Bạn có biết rằng khi bị căng thẳng, mức cholesterol có thể tăng đột ngột không? Vì vậy, hãy giữ cho tâm trí thư giãn. Đọc một cuốn sách hay, trò chuyện với bạn bè, nghe nhạc hoặc làm những việc như tập yoga hay thiền. Những điều này sẽ giúp bạn kiểm soát mức cholesterol của mình.
9. Thêm gia vị vào thức ăn
Các loại gia vị như tỏi, gừng, quế, tiêu và rau mùi, không thể thiếu trong nhà bếp của chúng ta, không chỉ làm cho thức ăn ngon hơn mà còn giúp giảm mức cholesterol. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một tép hoặc nửa tép tỏi mỗi ngày có thể giảm cholesterol khoảng 9% . Thêm gia vị vào thức ăn cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân.
10. Bỏ thuốc lá hoàn toàn
Hút thuốc làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL). Nếu bạn bỏ hút thuốc, mức cholesterol của bạn sẽ được cải thiện.Một nghiên cứu cho thấy những người bỏ hút thuốc lá thấy mức cholesterol "tốt" của họ tăng 5% trong vòng một năm. Ngoài ra, ngay cả khi bạn không hút thuốc, hít phải khói thuốc thụ động cũng có thể làm tăng mức cholesterol xấu của bạn. Vì vậy, hãy tránh xa những nơi có người hút thuốc.
11. Hãy cười thật sảng khoái!
Tiếng cười giống như một liều thuốc. Khi chúng ta cười, lượng cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể sẽ tăng lên. Vì vậy, hãy thêm chút niềm vui vào cuộc sống của bạn. Xem một bộ phim hài, vui chơi với bạn bè, chơi đùa với trẻ nhỏ. Giữ cho tâm trí vui vẻ cũng rất cần thiết cho một cuộc sống khỏe mạnh.
Trong khi thực hiện tất cả những điều này, điều cần thiết là bạn nên đến gặp bác sĩ gia đình để được tư vấn nhằm hiểu rõ chính xác mức cholesterol của mình và tìm cách điều trị nếu cần thiết.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Mặc dù nồng độ cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng đây là điều chúng ta có thể kiểm soát được.
- Tránh các thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm chiên rán có chứa chất béo chuyển hóa.
- Tập thể dục ít nhất 2 tiếng rưỡi mỗi tuần có thể làm tăng cholesterol tốt (HDL).
- Hãy bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ (yến mạch, đậu lăng , rau, trái cây) và cá giàu omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn.
- Bỏ thuốc lá hoàn toàn và kiểm soát căng thẳng là điều cần thiết để kiểm soát mức cholesterol.
- Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa ra bất kỳ quyết định nào và để được thông tin đầy đủ về tình trạng sức khỏe của bạn.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn