උදේට පැණි රස කේක් කෑල්ලක් කාලා පැය දෙකකින් විතර ආයෙමත් මොනවා හරි පැණි රස දෙයක් කන්න ආසාවක් එනවද? දවල්ට එන මහන්සිය, නිදිමත ගතිය නැති කරගන්න චොකලට් එකක් කාලා, ඒකෙන් එන මන්දගාමී ගතිය නැති කරගන්න ආයෙමත් පැණි රස බීම එකක් බොනවද? ඔයාටත් මේ වගේ පැණි රස කෑම කෑවට පස්සේ තව තවත් ඒවම කන්න හිතෙනවා නම්, ඔයා තනියම නෙවෙයි. අපි ගොඩක් දෙනෙක් මේ අත්දැකීමට මුහුණ දෙනවා.
සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) අඩංගු, ඒ කියන්නේ ප්‍රෝටීන් (protein) හෝ මේදය (fat) වගේ දේවල් නැති පැණි රස කෑමක් කෑවම අපේ බඩගින්න ඉක්මනට නැතිවෙලා, ශරීරයට ක්ෂණික ශක්තියක් ලැබෙනවා. ඒත් ඒ වගේම ඉක්මනට ආයෙමත් බඩගිනි වෙලා, තවත් පැණි රස දෙයක් කන්න ආසාවක් ඇතිවෙනවා. ඉතින් කොහොමද අපි මේ සීනි කෑමේ ආසාව, එහෙමත් නැත්නම් (Sugar Craving) එකෙන් සදහටම වගේ මිදෙන්නේ? අපි මේ ගැන අද කතා කරමු.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
ඇයි අපිට මේ තරම් පැණි රස කෑමට ආසාවක් ඇතිවෙන්නේ?
අපි පැණි රස දේවලට මෙච්චර කැමති වෙන්න හේතු කිහිපයක්ම තියෙනවා.
ඇත්තටම මේක අපේ ඇඟේ උපතින්ම එන දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. වෛද්‍යවරු කියන විදිහට, "පැණි රස කියන්නේ මනුෂ්‍යයෙක් උපතේ ඉඳලම කැමති වෙන පළවෙනි රසය." කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) අපේ මොළයේ සෙරටොනින් (Serotonin) කියන, අපිට සතුටක්, සනීපයක් ගෙන දෙන රසායනය නිපදවීම උත්තේජනය කරනවා. සීනි කියන්නෙත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගයක්. හැබැයි මේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් තන්තු (fiber) සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains), පළතුරු, එළවළු වලත් තියෙනවා. ඒවා තමයි ඇත්තටම අපේ ශරීරයට හිතකර.
ඒ වගේම පැණි රස කෑවම අපේ ශරීරයෙන් එන්ඩෝෆින් (Endorphins) කියන රසායනික ද්‍රව්‍යයක් නිදහස් වෙනවා. මේවා අපිට සන්සුන් බවක්, සැහැල්ලුවක් ගෙන දෙනවා. හරියට ස්වභාවික " මත්වීම " එකක් වගේ.
මේ හැමදේටම අමතරව, පැණි රස කෑම ඇත්තටම රසයිනේ. ඉතින් අපි සතුටු වෙලාවට, නැත්නම් අපිටම තෑග්ගක් විදිහට පැණි රස දෙයක් කෑවම, ඒක පුරුද්දක් වෙලා තව තවත් ඒ දේට ආසාවක් ඇතිවෙනවා. මේ හැමදේම එක්ක බැලුවම, අපිට සීනි කන්න ආසාවක් ඇතිවෙන එක අහන්නත් දෙයක්ද?
ගැටලුව තියෙන්නේ ඉඳලා හිටලා පැණි රස කෑල්ලක් කන එකේ නෙවෙයි. ගැටලුව තියෙන්නේ අපි ඕනෑවට වඩා පැණි රස කන එකේ.
අද කාලේ අපි කන ගොඩක් සැකසූ ආහාර වලට (processed foods) සීනි එකතු කරලා තියෙනවා. පාන්, යෝගට්, පළතුරු බීම, සෝස් වර්ග වල පවා සීනි සැඟවිලා තියෙනවා. ඇමරිකානු හෘද සංගමයට (American Heart Association) අනුව, කාන්තාවකට දවසකට එකතු කළ සීනි (added sugars) තේ හැඳි 6කටත්, පිරිමි කෙනෙක්ට තේ හැඳි 9කටත් සීමා කරන්න කියලා නිර්දේශ කරනවා. ඒත් ගොඩක් අය ඊට වඩා වැඩිපුර සීනි පරිභෝජනය කරනවා.
සීනි ආසාව පාලනයට ක්ෂණික උපදෙස්
ඔයාට හදිසියේම පැණි රස කන්න ආසාවක් ආවොත්, ඒක පාලනය කරගන්න පුළුවන් ක්‍රම කිහිපයක් මෙන්න. මේවා හරිම ප්‍රායෝගිකයි.
| උපක්‍රමය (Method) | කරන්න ඕන දේ සරලව... |
|---|---|
| ටිකක් කාලා ආසාව පාලනය කරගන්න | ඔයාට කන්න ආසම දෙයින් පොඩි කෑල්ලක්, උදාහරණයක් විදිහට පොඩි බිස්කට් එකක්, චොකලට් කෑල්ලක් කන්න. සම්පූර්ණයෙන්ම නොකා ඉන්නවට වඩා මේකෙන් ඔයාට මානසිකවත් හොඳක් දැනෙයි. හැබැයි කැලරි 150 සීමාවේ ඉන්න උත්සාහ කරන්න. |
| සෞඛ්‍ය සම්පන්න දෙයක් එක්ක කන්න | චොකලට් කන්නමයි හිතෙන්නේ නම්, කෙසෙල් ගෙඩියක් චොකලට් සෝස් වල පොඩ්ඩක් ගාගෙන කන්න. එහෙම නැත්නම් ආමන්ඩ් (almonds) ටිකක් එක්ක චොකලට් චිප්ස් ටිකක් මිශ්‍ර කරලා කන්න. එතකොට ආසාවත් ඉටුවෙනවා, ඇඟට හොඳ පෝෂණයක් ලැබෙනවා. |
| එකපාරටම නවත්වන්න (Go Cold Turkey) | සමහරුන්ට මේ ක්‍රමය සාර්ථකයි. හැබැයි මුල් පැය 48-72 නම් ටිකක් අමාරුයි. දවස් කීපයක් යනකොට සීනි වලට තියෙන ආසාව අඩු වෙන්න පුළුවන්. |
| චුයින්ගම් එකක් හපන්න | සීනි කන එක සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වගන්න ඕන නම්, චුයින්ගම් එකක් හපන්න. පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා චුයින්ගම් හැපීමෙන් කෑමට ඇති ආසාව අඩු වෙනවා කියලා. |
| පළතුරක් කන්න | පැණි රස කන්න හිතෙනකොට ළඟින් පළතුරක් තියාගන්න. ඔයාට පැණි රස වගේම තන්තු (fiber) සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථත් ලැබෙනවා. වියලි මිදි, රටඉඳි වගේ දේවලුත් හොඳයි. |
| අවධානය වෙනතකට යොමු කරන්න | සීනි කන්න ආසාවක් ආවම, ඒ තැනින් නැගිටලා යන්න. පොඩ්ඩක් එළියට බැහැලා ඇවිදින්න, සිංදුවක් අහන්න, නැත්නම් යාලුවෙකුට කෝල් එකක් ගන්න. එතකොට ඔයාගේ හිත ඒ ආසාවෙන් වෙනතකට යොමු වෙනවා. |
| ගුණාත්මක දේ තෝරගන්න | ඔයාට පැණි රස දෙයක් කන්නම ඕන නම්, හොඳ, ගුණාත්මක දෙයක් තෝරගන්න. උදාහරණයක් විදිහට ලොකු චොකලට් බාර් එකක් වෙනුවට, හොඳ තද චොකලට් (dark chocolate) කෑල්ලක් තෝරගෙන, ඒක හිමින් රස විඳින්න. |
| වේලාවට කෑම කන්න | කෑම වේල් අතර කාලය වැඩි වුණාම, අපිට සීනි සහ මේදය අධික කෑම කන්න හිතෙනවා. ඒ නිසා පැය 3-5 කට සැරයක් මොනවා හරි කෑමෙන් ලේ වල සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තියාගන්න පුළුවන්. ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු බහුල ආහාර තෝරගන්න. |
වේලාවට කන එකෙන් වැඩිපුර කෑම යයිද?
නැහැ. ඔයාගේ ප්රධාන කෑම වේල් ටිකක් කඩලා කන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට, උදේ කෑමෙන් කොටසක් (පාන් පෙත්තක් වගේ) කාලා, ඉතිරි යෝගට් එක උදේ 10ට විතර කන්න. දවල් කෑමත් ඒ විදිහටම කඩලා කෑවොත්, දවල්ට එන නිදිමත ගතිය, මහන්සිය වළක්වගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඔයා බොන දේවල් ගැනත් හිතන්න. පැණි රස බීම, කෝපි, පළතුරු බීම කියන්නේ ලොකු සීනි ප්රමාණයක් ඇඟට එකතු කරන දේවල්. ඒ වෙනුවට වතුර හෝ සෝඩා වතුර (sparkling water) බොන්න පුරුදු වෙන්න.
සීනි ආසාවෙන් මිදෙන්න දීර්ඝකාලීන විසඳුම්
සීනි කෑමේ ආසාව එන්න කලින් ඒක නවත්තගන්න එක තමයි හොඳම දේ. ඒකට ඔයාට උදව් වෙන තවත් උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න.
1. කෘත්‍රිම පැණි රස (Artificial Sweeteners) වලින් වළකින්න: මේවායින් සීනි වලට තියෙන ආසාව අඩු වෙන්නේ නැහැ. ඒ වගේම මේවා අපේ ස්ථුලතාවය (obesity) පාලනය කරන්නත් ලොකු බලපෑමක් කරලා නැහැ.
2. ඔබටම තෑග්ගක් දෙන්න: ඔයා සීනි කෑමේ ආසාව සාර්ථකව පාලනය කරගත්තම, ඔයාටම පොඩි තෑග්ගක් දෙන්න. ඒක පොතක් වෙන්න පුළුවන්, චිත්‍රපටියක් බලන එක වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි තෑග්ග නම් පැණි රස කෑමක් වෙන්න එපා. මේකෙන් ඔයාට තවදුරටත් මේ දේ කරන්න හොඳ පෙළඹවීමක් (motivation) ලැබෙනවා.
3. සැලසුම්සහගත වෙන්න: සතියක් විතර ඔයාගේ සීනි කෑමේ ආසාවන් ගැන අවධානයෙන් ඉන්න. ඔයා මොනවද කන්නේ, කවදද වැඩිපුරම ආසාව එන්නේ කියලා හිතන්න. ගොඩක් වෙලාවට අපි හදිසියට, බඩගින්නට අහුවෙන දේවල් කන්නේ සැලසුමක් නැති නිසා. ඒ නිසා ඔයාගේ කෑම වේල් කලින්ම සැලසුම් කරන්න.
4. මානසික සහය ලබාගන්න: ගොඩක් අය මානසික ආතතිය (stress), දුක, තරහ වගේ හැඟීම් ආවම පැණි රස කෑමට යොමු වෙනවා. නමුත් කෑම වලින් අපේ මානසික ප්‍රශ්න විසඳෙන්නේ නැහැ. ඔයාගේ සීනි කෑමේ ආසාවටත් මේ වගේ චිත්තවේගීය හේතුවක් තියෙනවද කියලා හිතලා බලන්න. අවශ්‍ය නම්, විශ්වාසවන්ත යහළුවෙක්, පවුලේ කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න. එහෙමත් නැත්නම්, මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, වෘත්තීය උපදෙස් ලබාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
5. විවිධ උපක්‍රම අත්හදා බලන්න: සීනි ආසාව පාලනය කරන්න එකම ක්‍රමයක් හැමෝටම ගැලපෙන්නේ නැහැ. එක සතියක සාර්ථක වෙන ක්‍රමය, ඊළඟ සතියේ සාර්ථක නොවෙන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි, අත්හදා බලන්න විවිධ උපක්‍රම මල්ලක් ඔයා ළඟ තියාගන්න එක. ඔයාටම හරියන ක්‍රමය මොකක්ද කියලා ඔයාම හොයාගන්න ඕන.
අවසාන වශයෙන් කියන්න තියෙන්නේ, ඔයා ගැනම සැර වෙන්න එපා. මේක පුරුද්දක්. පුරුද්දක් වෙනස් කරන්න කාලයක් යනවා. ඒක ලේසි දෙයක් නෙවෙයි. ඒ නිසා හෙමින් සීරුවේ, ඉවසීමෙන් මේ උපදෙස් පිළිපදින්න. ඔයාට මේ සටන දිනන්න පුළුවන්!
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සීනි කෑමේ ආසාව (Sugar Craving) කියන්නේ ගොඩක් අයට තියෙන, ශරීරයේ රසායනික ක්‍රියාවලි (සෙරටොනින් වැනි) එක්ක සම්බන්ධ දෙයක්.
- සම්පූර්ණයෙන්ම නොකා ඉන්නවා වෙනුවට, ඔයා ආසම දෙයින් පොඩි, ගුණාත්මක කෑල්ලක් (උදා: තද චොකලට්) රස විඳින්න.
- පැණි රස දෙයක් කනවා නම්, ඒක පළතුරක්, ඇට වර්ග (nuts) වගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න දෙයක් එක්ක එකතු කරලා කන්න.
- පැය 3-5 කට සැරයක් ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු බහුල ආහාර ගැනීමෙන් අනවශ්‍ය ලෙස සීනි කෑමේ ආසාව ඇතිවීම වළක්වා ගන්න පුළුවන්.
- මානසික ආතතිය, දුක වගේ හැඟීම් නිසා සීනි කන්න හිතෙනවද කියලා අවධානයෙන් ඉන්න. අවශ්‍ය නම් වෛද්‍ය උපදෙස් පතන්න.
- කෘත්‍රිම පැණි රස (Artificial Sweeteners) කියන්නේ මේකට දිගුකාලීන විසඳුමක් නෙවෙයි.
- පුරුදු වෙනස් කරන්න කාලයක් යන නිසා, ඔබ ගැනම ඉවසීමෙන් කටයුතු කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.