කාන්තාවන් සහ මානසික ආතතිය (Stress): ඔයා තනියම නෙවෙයි, අපි මේ ගැන කතා කරමු!

ගෙදර වැඩ, දරුවන්ගේ වැඩ, ඔෆිස් එකේ වැඩ, සැමියාගේ වැඩ, අම්මලා තාත්තලාගේ වගකීම්... මේ හැමදේම අතරේ ඔයාට ඔයාවම අමතක වෙලාද? දවස පුරාම දුවලා දුවලා හෙම්බත් වෙලා, රෑට නින්ද යන්නෙත් නැතුව ඔළුව බර වෙලා වගේ දැනෙනවද? එහෙනම් ඔයා මේ අත්දැකීම විඳින එකම කෙනා නෙවෙයි. අපි ගොඩක් කාන්තාවෝ මේ මානසික ආතතිය (Stress) කියන දේත් එක්ක හැමදාම පොරබදිනවා. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ ගැන.

ඇත්තටම මේ මානසික ආතතිය (Stress) කියන්නේ මොකක්ද?

සරලවම කිව්වොත්, මානසික ආතතිය කියන්නේ අපේ ජීවිතේ සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒක අපිට අභියෝග වලට මුහුණ දෙන්න, අවධානයෙන් ඉන්න උදව් කරන වෙලාවලුත් තියෙනවා. හිතන්නකෝ ඔයාට presentation එකක් කරන්න තියෙනවා කියලා, පොඩි stress එකක් තියෙන නිසා ඔයා ඒකට හොඳට සූදානම් වෙනවා. ඒක හොඳයි.

හැබැයි ප්‍රශ්නේ පටන් ගන්නේ මේ stress එක දිගටම තියෙද්දී. අපි ඒකට කියනවා නිදන්ගත මානසික ආතතිය (Chronic Stress) කියලා. විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන් වුණාම, අනිත් අයගේ අවශ්‍යතා ගැන බලන්න තියෙන වගකීම් කන්දරාව නිසා මේ stress එක දරාගන්න බැරි තරම් වැඩි වෙන්න පුළුවන්. කාලයක් යද්දී මේක සාමාන්‍ය දෙයක් වගේ දැනෙන්න පටන් ගන්නවා. ඒත් ඇත්තටම ඒක ඔයාගේ ශරීරයටයි මනසටයි ලොකු හානියක් කරනවා.

කාන්තාවන්ගේ සහ පිරිමින්ගේ මානසික ආතතිය වෙනස්ද?

ඔව්, අපි හැමෝටම stress දැනුණත්, කාන්තාවන්ටයි පිරිමින්ටයි ඒක දැනෙන විදිය, බලපාන විදිය ටිකක් වෙනස්. ඇමරිකානු මනෝවිද්‍යා සංගමය කරපු පර්යේෂණයකින් හොයාගත්ත දේවල් ටිකක් බලන්නකෝ.

පර්යේෂකයෝ විශ්වාස කරන විදියට මේකට හේතු දෙකක් තියෙන්න පුළුවන්. එකක් තමයි ජීව විද්‍යාත්මක සාධක. ඒ කියන්නේ අපේ ශරීරයේ තියෙන හෝමෝන (Hormones) වගේ දේවල්. අනික තමයි සමාජීය බලපෑම්, ඒ කියන්නේ අපිට සමාජයෙන් ලැබෙන සහයෝගය හෝ නොලැබීම වගේ දේවල්.

කාන්තාවන්ට Stress හැදුණම පෙන්නන ලක්ෂණ මොනවද?

Stress කියන්නේ හොර සතුරෙක් වගේ. ඒක එක එක විදියේ ලක්ෂණ වලින් එළියට එන්න පුළුවන්. සමහරවිට ඔයාට මේ ලක්ෂණ තිබුණත්, ඒ stress නිසා කියලා ඔයා දන්නෙවත් නැතුව ඇති. බලන්න මේ දේවල් ඔයාටත් හුරුපුරුදුද කියලා.

කාන්තාවන්ට Stress හැදෙන්න ප්‍රධාන හේතු මොනවද?

හේතු නම් ගොඩක් තියෙන්න පුළුවන්. ඒත් පොදුවේ ගත්තම මේ දේවල් තමයි ප්‍රධාන වෙන්නේ:

• මුදල් ප්‍රශ්න: ආර්ථික අපහසුතා කියන්නේ ලොකු පීඩනයක්.
• සෞඛ්‍ය ගැටලු: තමන්ගේ හෝ පවුලේ කෙනෙක්ගේ අසනීප තත්ත්වයක්.
• සබඳතා වල ප්‍රශ්න: පවුලේ, විවාහ ජීවිතේ, යාළුවන් එක්ක තියෙන ප්‍රශ්න.
• රැකියාවේ හෝ අධ්‍යාපනයේ ප්‍රශ්න: වැඩ වැඩිවීම, තරඟකාරීත්වය.

මේවට අමතරව, කාන්තාවන්ට විශේෂයෙන් බලපාන දෙයක් තමයි අනිත් අයව රැකබලා ගැනීමේ වගකීම. දරුවන්, වයසක දෙමව්පියන්, ගෙදර දොරේ වැඩ කටයුතු... මේ හැමදේම කරද්දී ගොඩක් කාන්තාවෝ තමන් ගැන හිතන එක සම්පූර්ණයෙන්ම අතහරිනවා. තමන්ගේ අවශ්‍යතා, තමන්ගේ විවේකය පැත්තකට දාලා අනිත් අය වෙනුවෙන්ම කැපවෙනවා.

මේ Stress එක දිගටම තිබුණොත් සෞඛ්‍යයට මොකද වෙන්නේ?

පොඩි කාලෙකට stress එකක් දැනෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒත් මේක නිදන්ගත (Chronic) වුණොත්, ඒ කියන්නේ දිගු කාලයක් පැවතුණොත්, ඒකෙන් බරපතළ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්. හරියට ටික ටික ඇඟ ඇතුළෙන් ලෙඩ කරනවා වගේ.

• දරුණු හෝ නිතර එන හිසරදය: ආතතිය නිසා එන හිසරදය (Tension headaches) සහ ඉරුවාරදය (Migraines) වගේ තත්ත්වයන්.
• හෘද රෝග: අධික රුධිර පීඩනය (High blood pressure), හෘද රෝග සහ හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරනවා.
• ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ගැටලු: බඩේ දැවිල්ල, බඩ පුරවා දැමීම වැනි රෝග ලක්ෂණ සහිත කෝප සහගත බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය (Irritable Bowel Syndrome - IBS) වැනි තත්ත්වයන්.
• මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු: පැනික් ඇටෑක් (Panic disorder), සාමාන්‍යකරණය වූ කාංසා රෝගය (Generalized anxiety disorder) සහ ප්‍රධාන විශාද රෝගය (Major depression) වැනි තත්ත්වයන්.
• ශරීරයේ වේදනාව: මස්පිඬු තදවීම සහ වේදනාව.
• ස්ථුලතාවය (Obesity): stress එක නිසා කෑම පාලනය කරගන්න බැරිවෙලා ශරීරයේ බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
• ආඝාතය (Stroke): ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරනවා.
• ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වීම: ලෙඩක් හැදුණම සනීප වෙන්න කල් යනවා, නිතර නිතර ලෙඩ හැදෙනවා.

මේ දේවල් වලට බය වෙන්න ඕන නෑ. වැදගත්ම දේ තමයි, වෛද්‍යවරයෙකුගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ මේ මානසික ආතතිය පාලනය කරගන්න එකෙන් මේ වගේ සංකූලතා ගොඩක් වළක්වා ගන්න පුළුවන්.

එහෙනම් කොහොමද මේ Stress එක කළමනාකරණය කරගන්නේ?

හොඳම දේ තමයි, ඔයාට මේක පාලනය කරගන්න කරන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙන එක. ප්‍රධානම දේ ඔයාට ඔයාවම වැදගත් කියලා හිතන එක. අනිත් අය ගැන හිතනවා වගේම, ඔයා ගැනත් හිතන්න පටන් ගන්න.

මුලින්ම මේ දේවල් පුරුදු වෙන්න බලන්න

• හොඳට කෑම කන්න: සමබල ආහාර වේලක් ගන්න. එළවළු, පළතුරු, පලා වර්ග වැඩිපුර කන්න.
• ව්‍යායාම කරන්න: දවසට විනාඩි 30ක් වත් ඇඟට දාඩිය දාන දෙයක් කරන්න. ඇවිදින්න, දුවන්න, නටන්න. ව්‍යායාම කියන්නේ stress අඩුකරන හොඳම බෙහෙතක්.
• ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබන්න: දවසට පැය 7-9ක් වත් නිදාගන්න උත්සාහ කරන්න.
• සොබාදහම එක්ක කාලය ගත කරන්න: ටිකක් එළියට බැහැලා ඇවිදින්න. ගහකොළ දිහා බලන් ඉන්න. ඒකෙන් හිතට ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා.
• සිත නිවන දේවල් කරන්න: යෝගා (Yoga), භාවනා (Meditation), ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම වගේ දේවල් පුරුදු වෙන්න.
• කෘතඥතාව පුරුදු කරන්න: ඔයාගේ ජීවිතේ තියෙන හොඳ දේවල් ගැන හිතන්න. පොඩි දේකින් හරි සතුටු වෙන්න.
• ඔයා ආස දේකට වෙලාව වෙන්කරගන්න: පොතක් කියවන්න, සින්දුවක් අහන්න, චිත්‍රපටියක් බලන්න, යාළුවෙක් එක්ක කතා කරන්න. ඔයාට සතුටක් ගේන දේකට දවසෙන් පොඩි වෙලාවක් හරි වෙන්කරගන්න.
• සමාජ සබඳතා පවත්වන්න: පවුලේ අය, විශ්වාසවන්ත යාළුවන් එක්ක කතාබහ කරන්න. හිතේ තියෙන දේවල් බෙදාගන්න.

ඊළඟට, ඔයාගේ මානසික සුවතාවය ගැන හිතන්න

• Stress එකට හේතුව හොයාගන්න: දවස පුරාම ඔයාට දැනෙන දේවල්, ඔයා කරන දේවල් පොතක ලියන්න. ටික දවසක් යද්දී ඔයාට තේරෙයි ඔයාට stress එක වැඩිවෙන්නේ මොන වගේ වෙලාවටද, මොන දේවල් නිසාද කියලා. එතකොට ඒ දේවල් මගහරින්න හෝ ඒවට මුහුණ දෙන්න සැලැස්මක් හදාගන්න පුළුවන්.
• 'බෑ' කියන්න පුරුදු වෙන්න: හැමදේටම 'හා' කියන්න යන්න එපා. ඔයාට කරන්න බැරි, වෙලාව නැති දෙයක් නම්, ඒක ආචාරශීලීව ප්‍රතික්ෂේප කරන්න. ඔයාගේ සීමාවන් ඔයාම හදාගන්න.
• 10ට ගණන් කරන්න: හොඳටම තරහ ගිය වෙලාවක, එකපාරටම ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ නැතුව, ඒ තැනින් ටිකක් ඈත් වෙලා හිතෙන් 10ට ගණන් කරන්න. ගැඹුරු හුස්මවල් කිහිපයක් ගන්න.
• ඔයා අනිත් අයට සලකනවා වගේම ඔයාටත් සලකන්න: ඔයා අනිත් අයට කොච්චර කරුණාවන්තද? ඒ වගේම ඔයාටත් කරුණාවන්ත වෙන්න. ඔයා අතිනුත් වැරදි වෙන්න පුළුවන්, ඒවට ඔයාටම දොස් කියාගන්න එපා.
• Social Media වලින් පොඩි විවේකයක් ගන්න: පුළුවන් හැම වෙලාවකම phone එකෙන්, computer screen එකෙන් ඈත් වෙලා ඉන්න.
• උදව් ඉල්ලන්න: මේ හැමදේම කරලත් stress එක අඩුකරගන්න බැරිනම්, උදව් ඉල්ලන්න ලැජ්ජා වෙන්න එපා. ඒක ශක්තිමත් කමක්. ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා (Doctor) හමුවෙන්න. එතුමාට පුළුවන් ඔයාට අවශ්‍ය මඟ පෙන්වීම ලබා දෙන්න, සමහරවිට චිකිත්සකවරයෙක් (Therapy) වැනි සම්පත් වලට යොමු කරන්න.

Stress කියන්නේ ඔයාගේ කර උඩ තියෙන බරක් වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන් වුණාම, එක මනුස්සයෙක්ට දරන්න පුළුවන් ප්‍රමාණයට වඩා බරක් අපි උස්සනවා. මතක තියාගන්න, උදව් ඉල්ලන එකේ කිසිම වරදක් නෑ. ඔයාගේ සෞඛ්‍යය ඒ මත රඳා පවතිනවා.